שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

דניאל קרן, מאמן מרחיק לכת

בפנים או בחוץ, היכן לרוץ

מאת:דניאל קרן

מה עדיף? לרוץ בבית או בחדר כושר על מסילה או לרוץ בחוץ על שפת הים? כמו על כל שאלה קשה, הרי שאין תשובה חד משמעית, אבל בהחלט יש מספר אספקטים שמנחים אותנו בבחירה בין ריצה בפנים או ריצה בחוץ.
באופן כללי, ריצה על מסילה היא "מדויקת" יותר וסטרילית יותר. ניתן לשלוט באופן מוחלט על מהירות הריצה ועל שיפוע המסלול. מזג האוויר קבוע, אין רוח, אין גשם ומשטח הריצה שטוח וחלק, ללא מהמורות, אבנים, חול, שיחים, מכוניות שחוצות, רוכבי אופניים, רמזורים ושאר גורמים שרצים בחוץ נתקלים בהם.
בנוסף, לרצים על מסילה יש את המותרות של מגבת זמינה בהושטת יד, בקבוק שתייה ומקלחת חמה במרחק מטרים ספורים מהמסילה.
לכאורה, פתרון אידיאלי. למעשה, כל מי שהתנסה בריצה על מסילה ובריצה בשטח, יעדיף ריצה בחוץ. התחושה העיקרית בריצה על מסילה היא של שעמום, שהזמן לא עובר. בדיוק מהסיבה הזו יהיו כאלו שיעדיפו ריצה בחוץ וכל פעילות פיזית אחרת על פני השעמום המונוטוני של ריצה במקום. הריצה בחוץ מעניקה לנו חוויה שונה. חוויה, שעל אף שלכאורה יש בה חסרונות לעומת ריצה בסביבה מבוקרת, יתרונותיה רבים ועולים על חסרונותיה. החושים שלנו נחשפים לגירויים רבים ומשתנים הגורמים לנו עונג, הנאה ושמחה. תחושת הטבע, הרוח, הקרקע, הנופים המתחלפים מול עינינו גורמים לכך שהזמן חולף מהר יותר מאשר כשאנחנו בוהים במסך הטלוויזיה מול מסלול הריצה או בתצוגה הדיגיטאלית של מכשיר הריצה. בנוסף, ריצה בחוץ עם שותף לריצה או בקבוצה היא חוויה שאינה אפשרית בריצה על מסילה.



מי שהתנסה בריצה על מסילה ובריצה בשטח, יעדיף ריצה בחוץ


ריצה, ואת זה חשוב לזכור, אינה, לא יכולה להיות ולא צריכה להיות, רק פתרון טכני לבעיה או לצורך. היא חייבת לשלב הנאה ושמחה, ולכן על אף שריצה על מסלול נותנת פתרון טכני יעיל, היא לא יכולה להיות תחליף לריצה בחוץ, לריצה בחיק הטבע, לריצה בה מראה הנוף המתחלף, הריחות המשתנים, הרוח הנושבת, הצלילים והקולות מגרים את כל החושים שלנו והופכים את הריצה לחוויה שלמה ומרתקת.
הריצה בחוץ מגרה ומחדדת את החושים שלנו והאופן בו אנחנו מתמודדים עם פני קרקע משתנים משפר את שיווי המשקל שלנו
ובכל זאת, לעיתים אנחנו כן נבחר לרוץ על מסילה, מסיבות שונות וראויות.

מזג אוויר

בסביבה סגורה יכולה להיות לנו בקרה טובה על מזג האוויר. החורף בישראל אינו קשה ומעטים מאד הימים בשנה שאי אפשר לרוץ בחוץ. אני אוהב לרוץ בגשם ובמזג אוויר סוער. תחילת הריצה עלולה להיות קרה ולא נעימה אבל כעבור מספר דקות הגוף מתחמם ותחושת הטבע, הגשם והרוח היא תחושה חזקה ומרוממת. יחד עם זאת לעיתים פשוט אי אפשר לצאת לריצה בגלל שלג, בגלל שקר מידי, חם מידי או סתם אין חשק ואז ריצה בפנים זה פתרון טוב ויעיל.



כדי להתכונן לריצת שטח אנחנו חייבים להתאמן בריצות שטח


זיהום אוויר

לצערי, ישנם יותר מידי ימים בשנה בהם זיהום האוויר גבוה וריצה בחוץ יותר מזיקה מאשר מועילה. את מדד זיהום האוויר ניתן למצוא באתר של איכות הסביבה בכתובת
http://avir.sviva.gov.il/map.asp .
לפני תחרויות ובתקופת אימונים טובה הפיתוי לצאת החוצה ולהתאמן מאד גבוה. התחושה שאנחנו עלולים להחמיץ אימון דוחפת אותנו לצאת גם בימים עם זיהום אוויר גבוה. אל תתפתו! ריצה באוויר מלוכלך גורם נזק ממשי ואינו מוסיף בריאות ואינו משפר את הכושר. המירו את הריצה בחוץ בריצה בפנים או באימון אחר שיכול להתבצע בסביבת אוויר מבוקרת ופחות מזוהמת.

בטחון
באזורים מסוימים בעולם ואפילו בארץ לא מומלץ לרוץ בגלל אחוז פשיעה גבוה או בגלל בעלי חיים מסוכנים. אם הסביבה מסוכנת ואתם לא מכירים מסלול ריצה בטוח ועלולים להיקלע לאזורים מסוכנים הישארו בבית או במלון – אל תסתכנו. אין הדבר אומר שלא כדאי לרוץ בהייד פארק בלונדון או בסנטרל פארק בניו יורק או סתם לתפור את רחובות וינה או ברצלונה. נהפוך הוא. ריצה במקומות חדשים יכולה להיות חוויה מרתקת ומעשירה אבל וודאו לפני היציאה שאתם יודעים איפה מותר לרוץ ואיפה מסוכן. אם אתם בספק רוצו עם מישהו מקומי או הצטרפו למועדון ריצה מקומי, או המירו את החוץ במסלול ריצה במלון או בבית.
גם בעלי חיים יכולים להיות סיבה טובה להישאר בתוך 4 קירות ואין דווקא כוונה לנמרים, כלבים או הולכים על ארבע אחרים אלא למשל לענני יתושים שבמקומות מסוימים בעולם יכולים להיות מטרד אמיתי.

תחרות
כדי להתכונן לתחרות אנחנו צריכים לרוץ את מסלול התחרות או דומה לו. כדי להתכונן לריצת שטח אנחנו חייבים להתאמן בריצות שטח ולא סתם שטח אלא כזה הדומה באופיו, ככל שניתן, למסלול התחרות. גם אם התחרות היא על כביש כדאי שנתאמן על ריצה בכביש. ריצת מסילה לא יכולה לספק את ההכנה הנדרשת להתמודדות אופטימאלית עם תחרויות בחוץ.

עלות
ריצה בחוץ לא עולה כסף. ריצה על מסלול כרוכה במנוי בחדר כושר או ברכישת מסלול ריצה.

זמן
ריצה בחוץ אינה מוגבלת בזמן. אפשר לרוץ שעה וחמש שעות, כל אחד לפי יכולתו, החשק שלו והרצון שלו. ריצה על מסילה בחדר כושר הרבה פעמים מוגבלת בזמן. מתאמנים אחרים הרוצים גם הם לרוץ מחכים לעלות גם הם על המסילה וזמן הריצה הרבה פעמים מוגבל בין אם על ידי הוראות חדר הכושר, בין אם על ידי רצים אחרים או כתוצאה משעות הפתיחה והסגירה של חדר הכושר.



משטח המסילה רך יותר מכביש


מאמץ
האם ישנו הבדל במאמץ הריצה בין ריצה בחוץ לריצה על מסילה? אם מהירות הריצה נמוכה מ – 12 קמ"ש, כלומר קצב ריצה של 5 דקות לקילומטר, אז מאמץ הריצה כמעט זהה. במהירויות גבוהות יותר הריצה מחוץ דורשת מאמץ גדול יותר עקב שני פרמטרים עיקריים. הראשון הוא התנגדות האוויר בריצה בחוץ, התנגדות שאינה קיימת בריצה במקום סגור והפרמטר השני הוא תנועת המסילה שמסייעת בתנועת הרגליים. ככל שמהירות הריצה גבוהה יותר כך המאמץ בחוץ בהשוואה לריצה על מסילה גבוהה יותר. ההפרש, במהירויות ריצה גבוהות של ספרינטרים יכול להגיע עד 8% וכמובן אפילו יותר כתלות בתנאי הרוח בחוץ.
נהוג לרוץ על מסילה בשיפוע של 1.5 – 1 אחוז "כפיצוי" לכך שאין התנגדות רוח ובכך בעצם להשוות את המאמץ של ריצה בחוץ לריצה בפנים.

תנועה
מבחינה מוטורית הריצה על מסילה וריצה בחוץ הם דומות אולם בעוד שבריצה בחוץ צריך להתקדם בכוח הגוף הרי שבריצה על מסילה צריך להגיב למסילה הנעה מתחתיך. משמעות הדבר היא שבריצה בחוץ ישנה מחזוריות של האצה האטה עם כל צעד, האטה עם הנחיתה על כף הרגל והאצה עם דחיפת כף הרגל לצעד הבא, וחוזר חלילה. מחזוריות זו ומאמץ השרירים הוא חלק מהתהליך הגורם למרכז הכובד שלנו להתקדם. בריצה על מסילה מרכז הכובד נשאר במקומו בעוד המשטח שאנחנו רצים עליו הולך אחורה. מחזוריות הריצה מעט שונה כאשר בכל נחיתה על המסילה כף הרגל "נדבקת" לשבריר שנייה למסילה ונמשכת לאחור במהירות המסילה. הרגל האחורית נעה קדימה, לא כדי לדחוף את הגוף קדימה אלא כדי לשמור על מרכז הכובד באותה נקודה.

עליות
אחד היתרונות הגדולים של מסלול ריצה הוא האפשרות לשלוט על השיפוע. בעוד שמהירות ריצה ניתנת לשליטה, פחות או יותר, דומה בריצה בחוץ או בפנים, הרי שאת השליטה המלאה על מידת השיפוע ואורכו ניתן להשיג רק באופן מלאכותי. שליטה זו מאפשרת אימוני עליות לחיזוק קבוצות השרירים הפועלת באימוני עליות, מאפשר הליכה בשיפוע תלול לשרפת יותר קלוריות ומאפשרת ריצה איטית, עם אימפקט חלש יותר על המפרקים והשלד תוך שמירה על מאמץ גבוה.

פציעה
בגלל יכולת השליטה הגבוהה על קצב הריצה, מאמץ הריצה ומשך הריצה, אימוני התאוששות על מסילה יכולים להיות יעילים ובטוחים יותר. משטח המסילה רך יותר מכביש וככזה הוא "ידידותי" יותר למפרקים ולשלד. ניתן להקטין יותר את האימפקט של הזעזוע על ידי קביעת שיפוע מתון למשך הריצה. בריצה על מסילה אין את הסכנה שתצאו לריצה ושתמצאו את עצמכם כואבים ועומדים במרחק של 8 קילומטר מנקודת היציאה בלי יכולת לרוץ חזרה או עם צורך לדדות חזרה על הרגל הפצועה.
מאידך, עצם הריצה במקום בזמן שמסילה נעה מתחתיך במהירות היא מסוכנת. צעד לא מדויק, תגובה איטית לתנועת המסילה או אבדן שיווי משקל רגעי יכול בקלות רבה להסתיים בנפילה ובהיזרקות מהמסילה.

ריצה בחוץ משלבת את כל האלמנטים הנדרשים לעיסוק בריצה במשך שנים. יש בריצה בחוץ את המרכיב הפיזיולוגי אבל גם את המרכיב החווייתי והחברתי. זו הסיבה המרכזית שהרצים שמתמידים בריצה שנים רבות
מבלים את רוב זמנם בפארקים, בחוף הים, בשבילי השדות ובטבע ולא על המסילה בחדר הכושר. יחד עם זאת, ריצה על מסילה יכולה להיות אלטרנטיבה ראויה ונכונה כחלק אלטרנטיבי משגרת האימונים, במיוחד כאשר היא מספקת יתרונות או פתרונות שאין לריצה בחוץ.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות