כולנו עסוקים, לכולנו יש כל כך דברים רבים לעשות מדי יום, כך שהכנת אוכל בעיקר אוכל לפני ואחרי אימון הופכת להיות מטלה מכבידה, אפילו אם מדובר על חיתוך פרי או ירק. ספורטאים רבים מעדיפים פשוט "להעמיס" מה שיש להם באופן זמין, מבלי להתחשב ברכיבים התזונתיים להם זקוק גופם, העיקר למלא את מאגרי הגליקוגן ולהתכונן לאימון הבא. פעמים רבות, סוג כזה של תזונה יכול לכלול מאפים, עוגיות וחטיפים שנמצאים "על הדרך" בבתי קפה וחנויות נוחות בתחנות דלק. הרבה פעמים תמצאו את המזונות הללו עטופים בצורה יפה עם כיתוב "חיטה מלאה" או "חטיף בריאות", "חטיף אנרגיה", אבל אם תסתכלו באותיות הקטנות, תגלו כמה המזונות הללו אינם בריאים ועתירי סוכר ושומן צמחי. בהשראת התזונאי והבלוגר בן גרינפילד, הכנו לכם רשימה של 9 רעיונות לארוחות קלות להכנה שאינן דורשות ידע בבישול.

ארוחות בוקר קלות להכנה

אגוזים, צ'יה וג'וגי ברי לכל פועל | ציךום: ארן הרשלג

1. אגוזים, זרעים ופירות

במידה ואתם ממהרים מדובר בארוחת בוקר טובה שיכולה גם להתאים כשעה לפני אימון או כארוחה אחרי אימון.
חופן אגוזים וזרעים (לא קלויים) דוגמת שקדים, מקדמיה, אגוזי מלך, וזרעי דלעת, גרעיני חמניה, זרעי צ'יה וג'גי ברי בשילוב יוגורט עם חתיכת פרי טרי כמו רימון, ענבים או תפוח. שילוב של פחמימות, שומן וחלבון.

2. בטטות ודבש

ארוחה עשירה בפחמימות אותה אפשר לצרוך יום לפני אימון ארוך או אימון גדול וחשוב, תחרות, אימון מסכם וכדומה. בשלו או אפו 1-2 בטטות בתוספת 1-2 כפיות של מלח ים ויש להוסיף דבש טבעי או מייפל אורגני. אם אתם רוצים להוסיף קלוריות נוספות לבטטות, אפשר לצרף יוגורט או כפיר. אם יש לכם רגישות למוצרי חלב או אתם טבעונים, ניתן להוסיף במקום 1-2 כפות של חמאת שקדים.

שייק מושלם אחרי אימון | צילום: thinkstock

3. סמודיז ירוק

מתכון פשוט ומהיר שאפשר להכין אותו בגרסה דלת קלוריות, שיכול להיות מושלם כשייק אחרי אימון. יש להכניס למערבל בין חצי ל1 כוס של תרד, 1-1.5 כוס קייל, 1-1.5 בננה, חופן שקדים, 3 אזוגי ברזיל, 1-2 כפות קקאו. אפשר להוסיף מים/חלב שקדים/חלב אורז – להוספת קלוריות ניתן להוסיף חלב קוקוס.

ארוחות צהרים קלות להכנה

אצת נורי היא מצע מעולה לגלגל בתוכו מגוון רחב של מזונות | צילום: pixabay

1. סלט סרדינים

על מצע של עלים ירוקים כמו חסה, עלי בייבי ורוקט הניחו אבוקדו פרוס, סרדינים בשמן, עגבניות שרי פרוסות וירקות נוספים לבחירתכם, אפשר להוסיף סלרי טרי או מקלות גזר ושומר. לסחוט מעל הכל לימון. מומלץ להוסיף מעט זרעי דלעת, מלח ים ופלפל שחור לפי הטעם.

2. ארוחת צהריים לנוסעים בדרכים

אם אתם מאלו שנוסעים בדרכים ואוכלים את הארוחה שלכם תוך כדי נסיעה. כנסו לחנות מכלות והצטיידו בקופסאת טונה/ סרדינים/ סלמון, חופן אגוזי מלך, גבינת פרמז'ן (אם אין לכם בעיות של אי סבילות ללקטוז) ואבוקדו והנה לכם ארוחת צהריים משביעה. אם מצאתם גם ירקות או ירקות עליים, תוסיפו לחגיגה. אם אתם אחרי אימון, מומלץ להוסיף לקינוח גם חתיכת פרי טרי.

3 . ירקות בגוגלים עם אצת נורי

אצת נורי היא מצע מעולה לגלגל בתוכו מגוון רחב של מזונות, החל מאורז (סושי) ועד לירקות. חותכים ירקות לרצועות ומניחים אותם על האצה בתוספת זילוךף של שמן זית ומלח ים, מגלגלים לקונוס ואוכלים.

ארוחת ערב קלות להכנה

לגלגל ירקות בתוך החביתה עצמה ולאכול | צילום: pixabay

1. ביצה מקושקשת או חביתה

אין דבר יותר קל ומהיר מביצה מקושקשת מ-2-3 ביצים, ירקות מאודים או סלט ירקות טריים יחד עם כמה פרוסות מאבוקדו טרי. אפשר לגלגל את הכל בתוך אצת נורי, לעטוף בעזרת גדול של כרוב ו פשוט לגלגל ירקות בתוך החביתה עצמה ולאכול. להוספת קלוריות אפשר להכניס כמה אגוזי קשיו או מקדמיה.

2. סטייק

על מחבת עשויה מברזל יצוק צורבים את הבשר. מומלץ להוסיף גם ירקות קלויים או מאודים, אם יש לכם אימון יום למחרת ואתם רוצים פחמימות נוספות, מומלץ להוסיף לארוחה גם בטטה אפויה.

3. סושי

סושי יכול להיות חלק מארוחת ערב נהדרת יום לפני אימון. השילוב של החלבון (דגים) והפחמימות (אורז לבן) יכול להיות נהדר להוספת אנרגיה ערב לפני אימון. אז כמה רולים של סושי לארוחת ערב ירגישו קלילים יותר בבטן וכמובן גם טעמים. אפשר גם להזמין רולים צמחוניים.