כולנו כבר למדנו שהחלבון שאנחנו צורכים מרכיב את המסה הרזה של הגוף ובעצם כל רקמה חשובה, מעודד את שיקומו ואת גדילתו של השריר אחרי אימון ואפילו מסייע בתהליך הירידה במשקל. אבל יש עוד כמה עובדות על הקשר שבין צריכת חלבונים לבין פעילות גופנית שכדאי לכם להכיר.
עוד כתבות חלבון
מה ספורטאים צריכים לדעת על חלבונים?
מה הסימנים לכך שאתם לא צורכים מספיק חלבון?
מאכלים עשירים בחלבון שכדאי לכם לצרוך
1. צריכת חלבון: במידה ואתם עושים ספורט על בסיס קבוע עליכם לצרוך כמות מוגברת של חלבון לעומת אלה שלא מתאמנים דרך קבע. הכמות לצריכה עומדת על כגרם וחצי לכל קילוגרם משקל שלכם. אבל כדאי לזכור עוד דבר אחד חשוב: מתי לצרוך אותו וגם מה זה בדיוק אומר כמות מוגברת? אכילה מוגברת של חלבון צריכה להתבצע בכמויות הנכונות עבורכם, בזמן הנכון ובמסגרת תזונה מאוזנת. אכילה מוגברת של חלבון באופן אקראי ולא כדרך קבע לא תעמוד בדרישות הגוף שלכם.
2. מגוון תזונתי: הדרך להעלאה במסת השריר שלכם מתחילה בארוחת הבוקר. אם תפתחו את היום שלכם בזריקת אנרגיה תוכלו להישאר שבעים עד לארוחה הבאה שלכם, וכך גם תוכלו לנהל שגרת חיים בריאה יותר. דוגמה לארוחת בוקר שתסייע לכם בפיתוח מסת השריר תכלול ביצים, מוצרי חלב למיניהם דוגמת קוטג', מעדנים עם 20 גרם חלבון ושייקים של אבקות חלבון שונות שמציעות כמות דומה וזמינה במהירות.
3. תפקיד החלבון: התפקיד המרכזי של החלבון הוא בתיקון רקמות פגועות, אבל הוא יכול לספק גם אנרגיה באמצע פעילות גופנית כשמקורות אחרים כמו שומנים או פחמימות אינם זמינים. מדובר בתהליך המכונה גלוקונאוגנזה שבמסגרתו החלבון הופך לגליקוגן ולאנרגיה.
4. חילוף חומרים: אכילה מגבירה את קצב חילוף החומרים שלנו לזמן קצר בזכות העובדה שהגוף שורף קלוריות בתהליך העיכול של המזון, ומפיק אנרגיה שנפלטת החוצה כחום. התהליך הזה מכונה האפקט התרמי של המזון, והוא שונה בין מזון אחד שאנחנו אוכלים לשני.
לחלבון אפקט תרמי הגבוה בכ-20 אחוזים לעומת פחמימות או שומנים, ובכך הוא תורם להגברת קצב חילוף החומרים שלכם וההוצאה הקלורית. היתרון הזה של החלבון יכול לגרום לכם לשרוף עוד כ-80 עד 100 קלוריות בממוצע במהלך היום, ולפעמים אפילו יותר. כמה מחקרים שנעשו בעולם אף מצאו שצריכה מוגברת של חלבונים במהלך היום יכולה להביא לשריפה מוגברת של 260 קלוריות לעומת דיאטה עם כמות חלבון נמוכה.
5. האפקט הבריאותי: שורה ארוכה של ניסויים ומחקרים הראו שצריכה מוגברת של חלבון בתפריט היומי, עשויה להוביל לירידה בלחץ הדם הידוע כגורם מרכזי להתקפי לב, שבץ ומחלות שונות. מחקר אחד אף מצא שצריכת חלבונים מוגברת סייעה בהפחתת רמות הכולסטרול והשומנים בדם.
6. חשוב לדעת: אנשים רבים נוטים לחשוב שצריכה מוגברת של חלבון עלולה לפגוע בכליות. הדבר נכון רק לגבי חולים שכבר סובלים ממחלת כליה כלשהי. ככל שמדובר באנשים בריאים ללא פגיעה בכליות, אין סכנה בצריכה מוגברת של חלבונים בתפריט היומי.
7. חלבון ופציעות: חלבון יכול לסייע לגוף שלכם להתאושש ולהיבנות מחדש אחרי פציעה. מחקרים רבים כבר הראו בעבר שצריכה מוגברת של חלבון אחרי פציעה מגבירה את קצב ההחלמה וההתאוששות של הגוף.
8. מאגרי חלבון: "החנות" של החלבון בגוף האדם, או המאגרים שבהם הוא מאוחסן, מחולקים בצורה הבאה: כמעט מחצית מהכמות מאוחסנת בשרירים, כ-15 אחוזים משמשים לבנייה של רקמות שונות כמו העור או העצמות והשאר מאוחסנים באיברים דוגמת הכליות והכבד.
9. היחלשות השרירים: אחת מההשלכות של הגעה לגיל מבוגר היא ההיחלשות ההולכת ומתגברת של השרירים או במלים אחרות סרקופניה, שהיא אחת הסיבות לחולשה, סדקים בעצמות וירידה באיכות החיים בקרב מבוגרים.
אלא שאכילה של חלבון בכמות מוגברת היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את הירידה מפאת הגיל במסת השריר, ולמנוע סרקופניה. מחקרים מצאו גם שהקפדה על פעילות גופנית סדירה בכל גיל היא קריטית, בדגש על אימונים שמערבים עבודה כנגד התנגדות.
10. מיתוסים וניפוצם: מיתוס עתיק יומין הנציח תקופה ארוכה את המחשבה שחלבון, בדגש על כזה שמקורו מהחי, עלול לפגוע בעצמות. המחשבה שעמדה מאחורי התיאוריה הזו היא שחלבון מגביר את החומציות בגוף האדם, מה שגורם לבריחת סידן מהעצמות במטרה לעצור את התהליך.
אך מחקרים ארוכי טווח מצאו שחלבון, כולל זה שמקורו מהחי, מציע יתרונות רבים לבריאות העצמות שלנו. צריכה מוגברת של חלבון, למשל, הצליחה לשמר טוב יותר את צפיפות העצם של אנשים בגיל מבוגר שנמצאו בסיכון מופחת לסבול מאוסטיאופורוזיס ומשברים.
הדבר חשוב במיוחד לנשים שנמצאות בסיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס, כשצריכה מספקת של חלבון לצד ביצוע פעילות גופנית סדירה מהווה דרך מצוינת לשמור על הבריאות שלהן.
תוכן שיווקי
