هل أنتم عدائين مبتدئين؟ ها هي نصائح المدربين

هل نركض كل يوم؟ كيف نتنفس بشكل صحيح؟ هل يجب الجمع بين المشي والركض؟ تم طرح الكثير من الأسئلة على شڨونج وقررنا الإجابة عليها
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
צילום: shutterstock

تريدون البدء بالركض؟ أنتم في مكان جيد، بالنظر إلى حقيقة أن استطلاعاً أظهر أن ما يقرب من 60 مليون أمريكي يفعلون ذلك بانتظام على الطرق والممرات. الفوائد منطقية بالنظر إلى أنه حتى 10 دقائق من الجري بوتيرة مريحة يوميًا يمكن أن تساعد في إطالة العمر وهذا ينبع من دراسة أجرتها المجلة الأمريكية لأمراض القلب والتي نُشرت في عام 2014.

حتى من يبتسم عانى وخاف في البداية لكن الأمر انتهى | تصوير: shutterstock

 

  1. لا تخافوا البدء بالمشي

"إذا لم تمارسوا الجري مطلقًا، فابدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع"، يقول كولين براو، مدير مختبر الركض في جامعة كولومبيا"، "من هناك يجب أن تتقدموا من المشي فقط إلى التدريب الذي يجمع بين المشي والركض والبدء بـ 20 دقيقة 4 مرات في الأسبوع، ومن هناك الانتقال إلى التدريب لمدة 30 إلى 35 دقيقة".

أولئك الذين يبدئون التدريبات لمدة 20 دقيقة لهذا الأمر، يمكنهم القيام بها في شكل 30 ثانية من الركض و- 90 ثانية من المشي. كلما شعرتم براحة أكبر، يمكنكم الانتقال إلى الجري لمدة 60 ثانية والمشي لمدة 60 ثانية – حتى تصلوا في النهاية إلى الجري دون توقف.

 

  1. استخدموا التنفس لضبط الوتيرة

معرفة كيفية الجري شيء، لكن معرفة السرعة التي يمكنك الجري بها هي قصة أخرى. "العدائين الجدد دائماً يبدئون الركض بوتيرة مرتفعة وبعد ذلك ينهكون ويتوقفون عن ذلك"، يقول براندون ولاير، معتمد بمستوى 1 من قبل اتحاد ألعاب القوى الأمريكي ومالك " Run for Speed".

على الرغم من أننا نربط كلمة "الركض" بالسرعة، إلا أننا نحتاج إلى السماح لأنفسنا بالتمهل. يقول ولاير: "للتحكم في وتيرة الركض، نحتاج إلى استخدام" اختبار الكلام "والحفاظ على وتيرة تسمح لنا بالتحدث أو الغناء بسهولة"، مضيفًا: "إذا كنتم تتنفسون بصعوبة، فبطئوا من سرعتكم. إذا كان بإمكانكم الغناء مع الأغنية التي تفكرون فيها – فقوموا بزيادة السرعة قليلاً".

"الفكرة هي إنهاء كل ركض بالشعور بأنه كان بإمكانك الركض لفترة أطول قليلاً أو أسرع قليلاً"، يقول ولاير، "هذا يجعل من السهل بدء التمرين التالي لأنك تشعر أن لديك المزيد للتحسين".

  1. لا تركضوا كل يوم

صحيح أن التمرين والمتابعة هما مفتاح نجاح اللياقة البدنية. تركز كل من تمريناتنا على العضلات، العظام، المفاصل والأربطة – وتجبرها على التكيف من خلال تقويتها وزيادة فعاليتها. يمكنكم دائمًا القيام بالكثير من الأشياء إذا كان ذلك جيدًا، لكن الركض هو تمرين له تأثير كبير على الساقين والحركات التي تتكرر باستمرار – لذلك إذا قمتم بذلك كثيرًا، فإنكم تزيدون من خطر الإصابة.

الحكمة هي إيجاد النقطة التي نركض فيها بصورة كافية لإحداث التغيير ولكن أيضًا الراحة الكافية للسماح للجسم بالتعافي. "هناك توازن دقيق ويحتاج الجميع إلى إيجاد الصيغة التي تناسبهم"، تقول المدربة جينيفر جيل من RRCA (نادي الركض في شوارع أمريكا).

توصي جيل بالبدء بـ 3 جولات في الأسبوع، "لأن أي شيء أقل من ذلك ربما لن يجعلك تتقدم بالطريقة التي تريدها. ومع ذلك، إذا ركضت أكثر من ذلك، فربما لن يكون لديك وقت كافٍ للتعافي".

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20