תכנית אימונים למרחק 4 ק"מ לקראת מרוץ Hoodies סינגלס RUN

מרוץ האהבה הראשון מסוגו בעולם יוזנק ממש בקרוב וזה הזמן לעבור לטייץ ולהתחיל להתאמן לקראתו עם תכנית אימונים מיוחדת שהכין המאמן שליו ברוש, אז קדימה האהבה מחכה לכם...
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
להתאהב בהוקה בונדי 8 | צילום: יח"צ הוקה

הרשמה למרוץ Hoodies סינגלס RUN

ממש בקרוב תוכלו לזנק עם עוד אלפי רצות ורצים שיגיעו למרוץ הרווקים והרווקות הגדול בעולם במסגרת Hoodies סינגלס RUN מרוץ האהבה של תל אביב-יפו שיתקיים ב-22 בספטמבר 2022 בתל אביב. על מנת שתגיעו מוכנים לרגע הזה, הכין עבורכם המאמן שליו ברוש תכנית אימונים שבועית למקצה ה-4 ק"מ. התכנית מיועדת לרצות ורצים מתחילים והיא בנויה בצורה מדורגת ואחראית. אם יש לכם שאלות לגבי התכנית תוכלו לשאול אותנו כאן בתגובות למטה ונשיב עליהן.

מספר הערות לפני שמתחילים:

  1. הקפידו לפחות על יום מנוחה אחד בין אימון לאימון – אין לבצע אימון יום אחרי יום.
  2. למעט השבוע הראשון שבו יהיו 2 אימונים שבועיים – כל שאר השבועות יעמדו על 3 אימונים בשבוע בלבד. ניתן להוסיף במידה ורוצים (אופציונלי בלבד) גם אימון כוח אחד בחדר כושר לחיזוק שרירי הרגליים והליבה.
  3. לפני אימון אינטרוולים יש לבצע חימום קצר בנוסף למתיחות דינמיות בתנועה.
  4. הקפידו על שתייה מרובה של 2.5-3 ליטר ביום
  5. אכילת חלבון מספקת חשובה להתאוששות השרירים – איכלו 1.2 גרם חלבון לכל קילו משקל (84 גרם למשקל גוף של 70 קילו).

תכנית אימונים למרחק 4 ק"מ

שבוע 01

  • 5X500/200 – את האימון הראשון נפתח בשילוב בין הליכה לריצה שהיא הדרך המדורגת והאחראית להתחיל לרוץ ולהקל על הגוף והשרירים. לכן היום התחילו בריצה של 500 מ' ובסיום עברו להליכה של 200 מ' – חזרו על כך לסירוגין 5 פעמים ברציפות.
  • 1.5 ק"מ ריצה + חצי שעה הליכה: רוצו את המרחק בקצב קל וללא הפסקה ובסופה עברו להליכה מהירה של חצי שעה.

שבוע 02

  • 4X600/200 – את השבוע השני של האימונים נמשיך בשילוב בין הליכה לריצה ובו נבצע ריצה של 600 מ' ובסיום מעבר להליכה של 200 מ' – חזרו על כך לסירוגין 4 פעמים ברציפות.
  • אימון אינטרוולים 10X200: רוצו 200 מ' ב-90% מאמץ – בתום הריצה עברו למנוחה תוך כדי הליכה קלילה להתאוששות של 2:30 דקות. בתום המנוחה רוצו שוב 200 מ' וכך לסירוגין 10 פעמים. אימון זה נועד לחזק את היכולות שלכם ואת שרירי הרגליים.
  • 2 ק"מ ריצה + חצי שעה הליכה: רוצו את המרחק בקצב קל וללא הפסקה ובסופה עברו להליכה מהירה של חצי שעה.

שבוע 03

  • 4X800/200 – את השבוע השלישי של האימונים נמשיך בשילוב בין הליכה לריצה ובו נבצע ריצה של 800 מ' ובסיום מעבר להליכה של 200 מ' – חזרו על כך לסירוגין 4 פעמים ברציפות.
  • אימון אינטרוולים 8X300: רוצו 300 מ' ב-90% מאמץ – בתום הריצה עברו למנוחה תוך כדי הליכה קלילה להתאוששות של 2:30 דקות. בתום המנוחה רוצו שוב 300 מ' וכך לסירוגין 8 פעמים. אימון זה נועד לחזק את היכולות שלכם ואת שרירי הרגליים.
  • 1.5 ק"מ ריצה + שעה הליכה: רוצו את המרחק בקצב קל וללא הפסקה ובסופה עברו להליכה מהירה והפעם של שעה.

שבוע 04

  • 6X500/200 – את השבוע הרביעי של האימונים נמשיך בשילוב בין הליכה לריצה ובו נבצע ריצה של 500 מ' ובסיום מעבר להליכה של 200 מ' – חזרו על כך לסירוגין 6 פעמים ברציפות.
  • אימון אינטרוולים 6X400: רוצו 400 מ' ב-90% מאמץ – בתום הריצה עברו למנוחה תוך כדי הליכה קלילה להתאוששות של 2:30 דקות. בתום המנוחה רוצו שוב 400 מ' וכך לסירוגין 6 פעמים. אימון זה נועד לחזק את היכולות שלכם ואת שרירי הרגליים.
  • 2 ק"מ ריצה + חצי שעה הליכה: רוצו את המרחק בקצב קל וללא הפסקה ובסופה עברו להליכה מהירה והפעם של חצי שעה.

שבוע 05

  • 4X800/200 – את השבוע החמישי של האימונים נמשיך בשילוב בין הליכה לריצה ובו נבצע ריצה של 800 מ' ובסיום מעבר להליכה של 200 מ' – חזרו על כך לסירוגין 4 פעמים ברציפות.
  • אימון אינטרוולים 5X500: רוצו 500 מ' ב-90% מאמץ – בתום הריצה עברו למנוחה תוך כדי הליכה קלילה להתאוששות של 2:30 דקות. בתום המנוחה רוצו שוב 500 מ' וכך לסירוגין 5 פעמים. אימון זה נועד לחזק את היכולות שלכם ואת שרירי הרגליים.
  • 2.5 ק"מ ריצה + חצי שעה הליכה: רוצו את המרחק בקצב קל וללא הפסקה ובסופה עברו להליכה מהירה והפעם של חצי שעה.

שבוע 06

  • 4X1000/200 – את השבוע השישי של האימונים נמשיך בשילוב בין הליכה לריצה ובו נבצע ריצה של 1,000 מ' ובסיום מעבר להליכה של 200 מ' – חזרו על כך לסירוגין 4 פעמים ברציפות.
  • אימון אינטרוולים 8X150: רוצו 300 מ' ב-90% מאמץ – בתום הריצה עברו למנוחה תוך כדי הליכה קלילה להתאוששות של 2:30 דקות. בתום המנוחה רוצו שוב 300 מ' וכך לסירוגין 8 פעמים. אימון זה נועד לחזק את היכולות שלכם ואת שרירי הרגליים.
  • 3 ק"מ ריצה + רבע שעה הליכה: רוצו את המרחק בקצב קל וללא הפסקה ובסופה עברו להליכה מהירה והפעם של רבע שעה.

שבוע 07

  • 3X1200/300 – את השבוע השביעי של האימונים נמשיך בשילוב בין הליכה לריצה ובו נבצע ריצה של 1,200 מ' ובסיום מעבר להליכה של 300 מ' – חזרו על כך לסירוגין 3 פעמים ברציפות.
  • אימון אינטרוולים 12X200: רוצו 200 מ' ב-90% מאמץ – בתום הריצה עברו למנוחה תוך כדי הליכה קלילה להתאוששות של 2:30 דקות. בתום המנוחה רוצו שוב 200 מ' וכך לסירוגין 12 פעמים. אימון זה נועד לחזק את היכולות שלכם ואת שרירי הרגליים.
  • 2.5 ק"מ ריצה + חצי שעה הליכה: רוצו את המרחק בקצב קל וללא הפסקה ובסופה עברו להליכה מהירה והפעם של חצי שעה.

שבוע 08

  • 2X1500/300 – את השבוע השמיני של האימונים נמשיך בשילוב בין הליכה לריצה ובו נבצע ריצה של 1,500 מ' ובסיום מעבר להליכה של 300 מ' – חזרו על כך לסירוגין 2 פעמים ברציפות.
  • אימון אינטרוולים 10X300: רוצו 300 מ' ב-90% מאמץ – בתום הריצה עברו למנוחה תוך כדי הליכה קלילה להתאוששות של 2:30 דקות. בתום המנוחה רוצו שוב 300 מ' וכך לסירוגין 10 פעמים. אימון זה נועד לחזק את היכולות שלכם ואת שרירי הרגליים.
  • 3.5 ק"מ ריצה + רבע שעה הליכה: רוצו את המרחק בקצב קל וללא הפסקה ובסופה עברו להליכה מהירה והפעם של רבע שעה.

שבוע 09 ואחרון – אימון אחד בתחילת השבוע וביום חמישי 22.9.22 נזנק למרוץ Hoodies סינגלס RUN

  • 4X500/200 – את השבוע השביעי של האימונים נמשיך בשילוב בין הליכה לריצה ובו נבצע ריצה של 1,200 מ' ובסיום מעבר להליכה של 300 מ' – חזרו על כך לסירוגין 3 פעמים ברציפות.
  • עשיתם את זה – מזנקים למקצה 4 ק"מ במרוץ Hoodies סינגלס RUN

אז מה מחכה לכם במרוץ Hoodies סינגלס RUN

Hoodies סינגלס RUN מרוץ האהבה של תל אביב-יפו, הראשון מסוגו בעולם, יתקיים בישראל. האירוע יתקיים ביום חמישי, 22 בספטמבר מהשעה 17:30. במסגרת המרוץ יתקיימו שני מקצים שיוזנקו ויסתיימו במתחם המגדלור בנמל תל אביב. המקצים יהיו באורך של 4 ק"מ ו-8 ק"מ ובסיומם, יצטרפו חוגגים נוספים לאירוע הדייטינג הגדול בישראל ובמתחמי תוכן ייחודיים שיוקמו במתחם כחלק מהפנינג ענק הכולל הופעות חיות של "היהודים", רביב כנר, שפיטה ועוד. על המסיבה ינצח DJ נדב ציון. בין מתחמי התוכן באירוע: מתחמי הכרויות (ספיד דייט, פיקניק דייט, מתחם פיזיותרפיה ועוד); הפתעות תוכן, הופעות ומסיבה; מתחם VIP – למוזמנים בלבד.


שליו ברוש | מאמן ריצה

 

 

28.7

4.67 avg. rating (92% score) - 3 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21