תוכנית אימון לחצי מרתון, למתחילים

A VPN is an essential component of IT security, whether you’re just starting a business or are already up and running. Most business interactions and transactions happen online and VPN
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

מאת:coolRunning


ראשית, מומלץ לשמור דף זה לצורך מעקב אחר תוכנית האימון או להדפיס את התוכנית ולעבוד לפיה.

תוכנית זאת כוללת גם אימוני מהירות (לפרטים נוספים אנו ממליצים לקרוא את המאמר "יסודות הריצה ").

הנה בקצרה הסבר על אימוני מהירות כפי שמופיעים בתוכנית זאת:

  • המרחק המופיע בסוגריים מתחת לריצות פרטלק כולל 1 ק"מ לריצת חימום ו- 1 ק"מ לריצת קירור, בנוסף לסשן של הפרטלק. לא יודעים מה זה פרטלק – כנסו למאמר "יסודות הריצה " וקראו.
  • בכל פעם כשאתם רואים סימון של קצב K5 או K10, זוהי התייחסות למהירות שבה אתם מעריכים כי תוכלו לרוץ 5 ק"מ או 10 ק"מ באותו היום.
  • כאשר מופיע "גבעה 4-5", הכוונה היא לרוץ 4-5 חזרות בקצב של 5 ק"מ על גבעה באורך 150-200 מטר, גבעות ארוכות הנן בנות 400-500 מ’ אורך. אם משעמם אתכם לחזור מספר פעמים על אותה גבעה, אפשר לחפש מסלול עם אותו מס’ של גבעות כל עוד הוא אינו ארוך מידי.
  • כאשר מופיע "4 * 800" הכוונה לרוץ 4 פעמים 800 מטר. המרחק שמתחת מציין את מהירות הריצה של כל קטע. בקטע של 800 מטר, קחו לעצמכם הפסקה של 2 דקות בין כל קטע. בקטע של 400 מ’ קחו הפסקה של 1-1.5 דק’. הפסקה – משמע ריצה קלה מאד / הליכה.

כל שאר האימונים (כולל הריצות הארוכות) צריכים להיות בקצב קל (עם דגש על הקל). שמרו על קצב קל הנמוך ב- דקה עד דקה וחצי לקילומטר מקצב הריצה שלכם ל- 10 ק"מ.

ולבסוף, תוכנית ה"קדם אימון". אתם אמורים לבצע את תוכנית הקדם אימון, במשך 4-5 שבועות לפני תחילת האימון המצורף, ללא מאמץ מיוחד. אם אינכם מסוגלים לבצע את ה"קדם אימון" קחו לעצמכם קצת זמן לבניית הכושר ולא אתם עשויים להסתכן בפציעה.

  ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
קדם
אימון
מנוחה 5 קמ 6.5 קמ 6.5 קמ מנוחה 5 קמ 8 קמ

 
התוכנית

מהלך התוכנית דורש ריצות שבועיות של עד 55 ק"מ במצטבר, כל שבוע.

שבוע ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
1 מנוחה פרטלק
6.5 קמ
6.5 קמ 6.5 קמ מנוחה 5 קמ 9.5 קמ
2 מנוחה פרטלק
6.5 קמ
8 קמ 5 קמ מנוחה 5 קמ 11 קמ
3 מנוחה 6-8 גבעה
5K-10K קצב
8 קמ 5 קמ מנוחה 5 קמ 9.5 קמ
4 מנוחה 5-6 גבעה
5K-10K קצב
5 קמ 6.5 קמ מנוחה 5 קמ 13 קמ
5 מנוחה 8-10 גבעה
5K-10K קצב
5 קמ 6.5 קמ מנוחה 5 קמ 11 קמ
6 מנוחה 3*1.5 קמ
5K-10K קצב
6.5 קמ 9.5 קמ מנוחה 8 קמ 14.5 קמ
7 מנוחה 3*1.5 קמ
5K-10K קצב
5 קמ 8 קמ מנוחה 5 קמ 11 קמ
8 מנוחה 6*800
5K-10K קצב
8 קמ 9.5 קמ מנוחה 8 קמ 16 קמ
9 מנוחה 6*800
5K-10K קצב
4 קמ 11 קמ מנוחה 5 קמ מרוץ 10 קמ
או 13 קמ אימון
10 מנוחה 4*1.5 קמ
5K-10K קצב
9.5 קמ 11 קמ מנוחה 9.5 קמ 19 קמ
11 מנוחה 8 קמ 8 קמ 13 קמ מנוחה 5 קמ 13 קמ
12 מנוחה 8 קמ 8 קמ 13 קמ מנוחה 5 קמ מרוץ חצי מרתון


התוכנית באדיבות אתר הריצה המוביל coolrunning.com

כל הזכויות שמורות לאתר coolrunning.com, זכויות התרגום שייכות לאתר shvoong.co.il. אין לעשות שימוש מסחרי בתוכנית או בתרגומה, ללא אישור בכתב מאתר shvoong.co.il

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21