כואב לכם בגב התחתון? אלו הדרכים לפתרון הבעיה

אחת התלונות הנפוצות בקרב ספורטאים היא על כאבים בגב התחתון, הפיזיותרפיסט עופר צחר מנתח את הבעיה ונותן לה מספר פתרונות
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

אחת התלונות השכיחות ביותר לגבי כאבים בגופינו היא כאב באזור הגב התחתון. נהוג לומר שאוכלוסיית כדור הארץ נחלקת לשניים: אלו שכואב להם הגב התחתון ואלו שיכאב להם הגב בהמשך. לאור שכיחות הופעת התלונה על כאבים בגב התחתון לכל כך הרבה אנשים, הרצון הגדול אצל כולנו הוא למצוא פתרונות יעילים וישימים להעלים כאב גב תחתון קיים ואף יותר מכך – לייצר תהליכי מניעה, כדי שכאב שכזה לא יעלה כלל לפני השטח.

צילום: shutterstock

 כאבי גב תחתון – פתרונות לתופעה 

לאורך השנים עלו מגוון פתרונות לכאבי גב בכלל ולכאבי גב תחתון בפרט. חלקם מציעים פתרון פסיבי בדמות הקלה על תסמיני הכאב, כמו כדורים, זריקות, גירויים חשמליים שונים וטיפול מנואלי (כמו עיסוי, למשל) וחלקם פתרונות אקטיביים בהם המטופל הכאוב לוקח חלק פעיל בקידום מצבו הבריאותי ופועל יוצא מכך בהקלה על כאבי הגב והמגבלה התנועתית – באם קיימת.

המחקר לאורך השנים הראה שרבים מהפתרונות הפסיביים אינם רלבנטיים כלל לשיפור תלונות המטופל עם כאבי הגב התחתון ובמקרה הטוב היכולת שלהם לעזור נובעת מאפקט פלסבו (כלומר: אמונה של המטופל ביכולת כלי הטיפול הפסיבי לעזור לו מובילה להקלה מינורית בטווח הקצר). המחקר כן הראה שלאחר הימים הראשונים והאקוטיים, בהם מומלץ לשמור על שגרת חיים דינמית ככל שהכאב מאפשר, דווקא הפתרון האקטיבי בו המטופל לוקח אחריות על מצבו, כאביו ומגבלותיו נמצא יעיל יותר במיוחד בטווח הארוך.

 פתרונות – הכלי האקטיבי = תרגול 

כאשר מדברים על פתרון אקטיבי לכאבים בכלל וכאבי גב תחתון בפרט – הכלי היעיל ביותר שיכול להשיג זאת הוא ביצוע תרגילים חיזוק. תרגילי חיזוק מובילים להגדלת שטח חתך השריר, שיפור רכיבי כוח וגם ליעילות ביכולת של מערכת העצבים לתקשר עם מערכת השרירים – דבר שמוביל ליכולת טובה יותר של שרירי גופינו להתגייס בעת הצורך ולייצב את מפרקי הגוף השונים ובכך לייצר הגנה עליהם מפני עומסים חיצוניים ותנועות קיצוניות הנוצרות כתגובה למצבי שטח משתנים בחיינו.

בתוך הפתרון התרגיל להתמודדות ומניעת כאבים ובתוכם – בפרט כאבי גב תחתון, מדברים רבות בשנים האחרונות על חשיבות גיוס, חיזוק ועידוד השימוש בשרירים המצויים במרכז גופינו, באזור הבטן והגב התחתון, כדי שייצבו ויגנו על אזור עמוד השדרה המותני והגב התחתון. לשרירים הללו המצויים באזור מרכז הגוף מתייחסים בהרבה מקומות תחת הכותרת שרירי הליבה בגופינו או ה-Core Muscles.

לצד אי הסכמות על ההגדרה של המונח הזה: שרירי ליבה, כמו גם אי הסכמה על אילו שרירים מהווים את אותם שרירי ליבה – בהגדרה הישנה והקלסית מדובר על שרירים יותר עמוקים באזור האגן, עמוד השדרה המותני והגו שגיוס יעיל ומתוזמן שלהם בעת ביצוע פעילות ברמות עצימות משתנות – יכולות לשמור על האזור האנטומי בו שרירים אלו מצויים, ובכך להפחית את הסיכויים (בין היתר) ללקות בכאב גב תחתון.

 ייצוב עמוד השדרה – מה קורה בפועל? 

ייצוב עמוד השדרה שלנו בנוי בעיקר על שליטה דרך משובים (feedback control) וגיוון תנועתי. השליטה הזו תושג על ידי:
1. גורמים פנימיים הקשורים למפרקים בין חוליות עמוד השדרה כמו גם לשרירי הגו המקומיים.
רקמות אלו (חוליות, שרירים, רצועות מקומיות, הדיסקים הבין-חולייתיים וכו') יקנו ייצוב לצד תנועתיות נשלטת ודרך שני פרמטרים אלו – פיתוח כוח בטווח תנועה מיטבי.

2. שליטה של מערכת העצבים המרכזית (CNS) באמצעות שליטה רצונית שרירית וגם שליטה רפלקסיבית.
התגובה במסלולים העצביים תהיה עם השהייה יחסית, כאשר מעורבת הפרעה כלשהי (כמו משטח לא יציב: פיטבול, בוסו וכדומה) – דבר שמוביל לתהליך למידה מוטורית יעיל וטוב יותר.

כל מרכיב מהמרכיבים הללו משפיע על ייצוב עמוד השדרה שלנו. ההשפעה על הייצוב היא כתלות בגודל ההפרעה, כמו גם במנח עמוד השדרה בתחילת הפעילות הנתונה.

צילום: shutterstock

 דוגמאות 

כאשר נשלב או נעלה על משטח לא יציב (משטח מערער שיווי משקל, כמו בוסו או פיתה) התגובה של שליטה יציבתית מטרימה (anticipatory postural control) תעלה בצורת כיווץ הדדי בשרירי גו (ייצוב דינמי של עמוד שדרה בעזרת שרירים בחלק קדמי ביחד עם שרירים בחלק האחורי של הגו – שרירי הגב והבטן) בעזרת שדר רב במסלולים העצביים העובדים על משוב מיידי.

הדבר מעלה את הנוקשות השרירית, ולמעשה מאפשר לגוף להגיב בצורה מהירה ויעילה יותר ברמת ההוצאה האנרגטית והיעילות התנועתית שלו, ללא עיכובים מיותרים.

במקרה של פעילות ממושכת יותר, כמו עמידה ממושכת – יש צורך בדיוק ובהפעלת מסלולי עיצבוב רפלקסיביים, הפועלים באופן מהיר ומיידי יותר, ולא כיווץ הדדי שרירי.

המסקנה העולה מהדוגמה שניתנה כאן, כמו גם ממצבים דומים רבים ביומיום ובכלל, היא שעמוד השדרה והמערכות המייצבות שלו – ובעיקר – הדינמית (שרירים) יפעלו בצורה מעט שונה, כתלות בסוג הפעילות המדוברת, אופי, נפח, עצימות הפעילות, כמו גם בגורמים משפיעים פוטנציאליים נוספים – שישפיעו על אסטרטגיית התנועה, שהגוף ומערכת העצבים יבחרו לגבי השליטה בעמוד השדרה ובכלל.

 כאב ופציעות 

פציעות מעלות קו-אקטיבציה (כיווץ הדדי) שרירית יותר ממצב נורמלי, ולבסוף מביאות לפגיעה בקיבולת השריר והיכולת שלו לייצר כוח ולהתמודד עם מצבים שונים הדורשים את גיוסו. התופעה הזו מתבטאת גם בשרירי הגו, ובכך מקשה על ייצוב טוב ומתוזמן של השרירים באזור עמוד השדרה המותני והאגן ומקשה על גיוס כוח ברמה הנחוצה והמתאימה לדרישות הקיימות.

למעשה נוצר מתאם לקוי בין הצורך השרירי לבין רמת התכווצות השרירית, ובאמת רואים בהתנהגות השרירית בעת ליקוי תנועתי ופציעה – כיווץ יתר לפעולות מינוריות כמו התכופפות פשוטה לרצפה. ההתכווצות המוגזמת הזו מובילה למתח מקומי ואף כאב, נזק רקמתי ודלקת. בכך למעשה "כוונת הגוף" להגן על עצמו בעזרת כיווץ שרירי מגננתי – יכולה להוביל לתוצאה הפוכה מהתוצאה הרצויה ולנזק פוטנציאלי ברקמות המקומיות, כאב ופציעה.

 מסקנות לתרגול 

1. תרגילי חיזוק הם דבר מעולה. נקודה.

2. לצד המשפט הנ"ל – תרגילי חיזוק לשרירי הבטן (או מה שאוהבים רבות לקרוא להם – "תרגילי ליבה" או Core exercises) יכולים, בתזמון לא מתאים, רק לעודד קו-אקטיבציה ברמת הסגמנט (באזור חוליות מסוים בעמוד השדרה, למשל), דבר שיכול לא רק לא להועיל, אלא להוביל לסבירות רבה יותר של כאב ומתח מקומי ברקמות.

3. המחקר מצביע במקרים שכאלה על עלייה של עד 10% בכיווץ הרצוני המקסימלי (MVC – maximum voluntary contraction), כמו גם יכול להוביל לשינויים במידע במסלולי העיצבוב הקבועים. כלומר רמת התכווצות השריר גבוהה מהרמה הנורמלית הרצויה – דבר שמונע התנהגות שרירית רגילה ומוביל לחוסר איזון שרירי מיטבי.

3. יש להמשיך לתרגל ולחזק את שרירי הגו, אך לקחת בחשבון – לא רק איזה תרגילים נותנים, אלא מתי ובאיזה תזמון ואם יש ספק – התייעצו עם פיזיותרפיסט מוסמך או איש מקצוע שעבר הכשרה מתאימה בנושא.

לסיכום, זכרו – חיזוק שרירים יוביל ברבים מהמקרים להטבה, וכך גם בהתמודדות ומניעה של כאבי גב תחתון. שימוש בטכניקות ושיטות שונות המושתתות על הבנה אנטומית מלאה תוך התייחסות לתבניות תנועה רצויות (כמו למשל בגישת C.A.R.E – להתמודדות עם כאב וליקויי תנועה) יכול לייצר גיוס שרירי מאוזן ורצוי, לתת התייחסות מספקת לשרירי מרכז הגוף (או שרירי הליבה כפי שהבנו שנהוג לקרוא להם..) ולהוביל לשיפור המיוחל בכאב ואף למניעת היווצרות כאבי הגב התחתון במקרים שעוד לא כואב לנו.


הכותב עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים

3.50 avg. rating (77% score) - 2 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"זה לא נגמר עד שזה לא נגמר", יוגי ברה, המנג'ר האגדי של הניו יורק ינקיס


הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='11'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
01:41

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.