ישיבת הסדר: עושים ספורט אבל רוב היום מנהלים אורח חיים יושבני?

מדוע יש חשיבות לשמור על תנועה גם במהלך יום העבודה הכולל ישיבה ממושכת? ד"ר איתי זיו והפיזיותרפיסט עופר צחר על שילוב תנועה דינמית במהלך היום שלכם
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

אחד ממנחי הגוף הבסיסיים ביותר שאנו מבצעים עשרות אם לא מאות פעמים ביום זו הישיבה ופעולת המעבר מישיבה לעמידה ובחזרה מעמידה למנחי ישיבה שונים. בעולם המערבי, שאחת המהפכות המשמעותיות בו, היא המצאת הכיסא, הישיבה היא חלק גדול ואף מרכזי בתוך המנחים השונים שאנו מתנהלים בהם בתוך היומיום שלנו. ואצל חלקינו הישיבה בכיסאות ובמקומות שונים היא המנח המרכזי והדומיננטי – אשר יכול להגיע לשעות רבות במיוחד ביום נתון.

יוצאים לרוץ בבוקר השכם ובמשך היום יושבים במשרד | צילום: Image by pasja1000 from Pixabay

עוד כתבות בנושא
האמונות השגויות בתחום האימון ואורח החיים הבריא
הגיל השלישי: על הקשר בין איכות האימון לגיל הפיזיולוגי
מחקר: איך בדיוק השינה תורמת לביצועים בספורט?

אנשים שפחות נוטים לישיבה ממושכת לרוב וגם בדרך כלל בסבירות גבוהה, יהיו פעילים יותר באופן כללי. נציין שישיבה במהלך מרבית היום, שכיבה ובכלל הישארות ממושכת במנחים סטטיים, קשורה להארעות מחלות שונות, כאבי גב תחתון, שינוי בהרכב הגוף, עלייה במשקל ועוד. התופעות הללו נוצרות, בין היתר, על רקע של הוצאה קלורית יומית נמוכה לצד צריכה קלורית גבוהה יותר מהמומלץ, אי הפעלת מערכות הגוף השונות ועוד.

בנוסף, נציין שאופן הישיבה שונה מאדם לאדם. הדבר תלוי גם במבנה האנטומי של האדם וגם, אופן הישיבה: גובה הכיסא. אזי, דגש יציבתי אחד עשוי להיות בעל השפעה על החזקת הגוף בתוך הכיסא: ככל שהכיסא נמוך יותר האגן יהיה יותר מסובב לאחור (PPT – posterior pelvic tilt) והלורדוזה המותנית קטנה – דבר העלול לייצר עומס מוגבר על חוליות גב תחתונות.

בהקשר לישיבה נציין מחקר שפורסם על ידי חוקרים של מכון דוידיסון (מכון ויצמן – ראה מקורות) שמצא שחברי שבט אפריקאי נחים בתנוחות כריעה (מנח של סקווט) כך שמופעלים יותר שרירים מאשר בישיבה על כיסא ולא רק. ככל הנראה, הדבר בריא יותר ללב. כאמור, ישיבה ממושכת אינה בריאה באופן כללי, אך מסתבר שיש הבדל בין סוגי ישיבה שונים, במיוחד, שבתנוחת כריעה הגוף לא נתמך על ידי העכוז והשרירים הרבים המשתרעים בו.

במחשבה ראשונה על בני השבטים, דוגמת השבטים האפריקאים שצוינו במחקר לעיל, עולה לרוב תמונה ומחשבה מן העבר הרחוק על אנשים שהולכים מרחקים ארוכים כל יום כדי למצוא מזון, מים וכדומה. כמו גם, מחשבות יותר עדכניות על ילדים הרצים יחפים לבתי הספר המרוחקים ממקום מגוריהם. אולם המציאות, מסתבר, שונה. במחקר שנערך על ידי חוקרים מהמחלקה לאנתרופולוגיה באוניברסיטת קליפורניה שבלוס אנג'לס על שבט ציידים שעוד נשארו באפריקה (שבט ההדזה בטנזניה), החוקרים מדדו את מהירות הצעדים והמרחק שהלכו מדי יום ונמצא שהם נחים (או לפחות אינם זזים), כמעט עשר שעות ביממה (נוסף על שעות השינה) וזאת בדומה לאנשים במדינות מתקדמות מערביות כגון: הולנד, אוסטרליה וארצות הברית.

ישיבה במשרד

אורח חיים יושבני | צילום: pixabay

לפי החוקרים ההבדל בין הציידים באפריקה לבין תושבי מדינות מודרניות הנו באופן המנוחה שלהם. מסתבר, שיש להם כמה דרכים שונות לנוח. כמחצית מזמן המנוחה הם ישבו על הקרקע, שליש נוסף מזמן המנוחה הם העבירו בתנוחת סקווט (שפיפה) או אף – כריעת ברך. ורק אחוזים בודדים מזמן המנוחה נעשה בתנוחת ישיבה המזכירה ישיבה על כיסא. בשאר הזמן הם שכבו.

בשלב הבא השתמשו החוקרים במכשיר אלקטרומיוגרף (EMG), הבודק את הפעילות החשמלית של השרירים ואת ההולכה החשמלית של השרירים, על מנת לבחון את פעילות השרירים בתנוחות השונות. בבדיקות ה-EMG נמצא שתנוחת הסקווט (בה שהו חלק ניכר מהמנוחה שלהם) מפעילה את השרירים עד לרמה של 40-15 אחוזים מרמת הפעלתם בזמן ההליכה. לעומת זאת, ישיבה על הארץ או על כיסא מפעילה את השרירים ברמה של לא יותר מחמישה אחוזים מפעילותם בזמן הליכה. כלומר, בעת הישארות במנח מנוחה בסקווט – ישנה הפעלה שרירית ניכרת יותר גבוהה מאשר במנחי מנוחה המוכרים לנו בעולם המערבי – ישיבה על כיסא (או חפץ דמוי כיסא) וישיבה על הקרקע.

בדיקות העלו שחברי שבט ההדזה בריאים יותר מתושבי מדינות מערביות ומתועשות במה שנוגע למחלות לב וכלי דם, וייתכן שהרגליהם (ובדגש על ההרגל המדובר בעת מנוחה – מנוחה במנח סקווט) קשורים לכך. החוקרים משערים שהשרירים שהם מפעילים גם בחלק משעות המנוחה, כשהם כורעים לאותו מנח סקווט, מסייעים להם לשמור על בריאות הלב.

מאחר ואותם אנשים מהשבטים האפריקאים שנבדקו כאן נחים את אותו פרק זמן (פחות או יותר), כמו אדם ממוצע במדינות מתקדמות, נראה על פניו, שהקשר הידוע בין מחלות לב לישיבה ממושכת אינו טמון רק במשך זמן הישיבה, אלא גם בצורתה לרבות:
• האם הישיבה הנה על כיסא (גבוה או נמוך)?
• האם מדובר על ביצוע סקווט בכיווץ סטטי – איזומטרי (ללא תנועה) או אף מנח הישענות על רגל אחת ומנח דמוי כריעה (מנח בו רגל אחת מונחת קדימה והשנייה לאחור – לאנג'ים/מכרעים), או כל מנח אחר שכמובן משפיע על מידת מעורבת השרירים, חלוקת העומסים והאיזון בין השרירים השונים הפעילים בהחזקת הגוף במנח הנתון ואף הוצאה קלורית נתונה יש לה, ככל הנראה, השפעה על מערכות הגוף האחרות. זאת מכיוון שתנוחת הכריעה ללא תמיכה מטה (כמו על כיסא) מצריכה מאמץ לא מועט בכלל ולכן עשויה להשפיע לחיוב על תפקוד מערכות הגוף השונות לרבות – לב, כלי דם ונשימה.

לסיכום, ההמלצה הגורפת והיעילה ביותר היתה ונותרה: הישארו בתנועה ושימרו על גוף פעיל ודינמי. כמו כן, עדיין המלצה חשובה היא לנסות עד כמה ניתן להימנע מהישארות סטטית ממושכת במנחים שונים, בוודאי ישיבה על כיסאות. יחד עם זאת, תובנה חדשה ומעניינת עולה מהמחקר שנסקר כאן – למנח סטטי בצורת סקווט יש יתרונות מבחינת שמירה על גופינו והורדת פוטנציאל נזק לעומת ישיבה על כיסא. אז אם ניתן – שלבו במצבי ומנחי המנוחה בישיבה (עד כמה שניתן מבחינת טווחי תנועה קיימים) בצורה מדורגת את מנח הסקווט – כך תגדילו את הגיוון בעת הישיבה וכמו כן תשמרו על גוף בריא יותר.

מקורות: מכון דוידסון, כתב העת של האקדמיה הלאומית למדעים של ארה"ב PNAS


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • עפרה הגיב:

    מוזר שלא הועלה בכתבה, ונראה גם הרבה יותר סביר , שההבדל בתחלואה בין אנשי השבט לחיים בעולם המערבי הוא בעיקר בשל הבדל בצריכת הקלוריות הכללית ובנוסף, הבדל בהרכב המזון שצורכים (ועוד לא אמרנו כלום על שוני גנטי)…
    בקיצור, יש סיבות הרבה יותר כבדות משקל מאשר עניין הישיבה בסקווט, שיתכן וגם לו השפעה אך זו באופן יחסי, שולית.

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"זה לא נגמר עד שזה לא נגמר", יוגי ברה, המנג'ר האגדי של הניו יורק ינקיס


הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='11'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
01:41

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.