שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה

טיפים למתחילים

מה צריך לעשות על מנת להתחיל ולהתמיד דוד זוארץ, מאמן ריצה, נותן מבחר המלצות לרצים אשר עושים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה.  נעליים, שילוב עם הליכה ועוד טיפים שיסייעו לכם לקראת מסלול ה-10% של המרתון בתל אביב


מה צריך לעשות על מנת להתחיל ולהתמיד דוד זוארץ, מאמן ריצה, נותן מבחר המלצות לרצים אשר עושים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה.  נעליים, שילוב עם הליכה ועוד טיפים שיסייעו לכם לקראת מסלול ה-10% של המרתון בתל אביב

מאת:דוד זוארץ

1. לערוך בדיקה גופנית כוללת: יש לבדוק שלא קיימים גורמי סיכון למחלת לב,
חשוב לקבל אישור רפואי לפני התחלת התכנית. על מנת להתחיל בתוכנית אימון
מסודרת, יש להיבדק ולשלול כאשר גורמי סיכון למחלות לב שאינך מודע להם.
בנוסף, יש לבדוק האם קיימות בעיות אורטופדיות שונות היכולות להחמיר כתוצאה
מהריצה.

2. לרכוש נעלי ריצה מתאימות:
או לחלופין נעלי הליכה. נעליים
בשימוש יום יומי אינן מתאימות לריצה. שימוש בנעליים לא מתאימות עלול לגרום
לפציעה ולהפסקת תוכנית האימון.

3. מצא מאמן טוב: לפחות בשלבים הראשונית
של תוכנית האימון חשוב להתאמן עם מאמן מקצועי אשר יוביל אותך אל המטרה.
מאמן אישי יגרום לך להתמיד, יעודד אותך ויכוון אותך לעבודה נכונה.

4. התחל בתוכנית הליכה: אם לא היית פעיל, כדאי להתחיל בתכנית הליכה בתדירות של שלוש פעמים בשבוע למשך שבועיים.

5. שלב קטעי ריצה בזמן ההליכה:
ריצה והליכה לסירוגין יעזרו לך להסדיר את הנשימה ויקטינו את העומס על השרירים והמפרקים.

6. רוץ לפי זמן ולא מרחק: ריצה לפי זמן קלה יותר. היא מאפשרת לך להתאים את קצב הריצה/ההליכה בהתאם להרגשתך.


7. רוץ בקביעות: אנשים שלא רצים בצורה מסודרת וקבועה לרוב לא מצליחים להתמיד. לכן תכנן ריצה לפחות שלוש פעמים בשבוע.

8. התקדם בהדרגה: לאט ובהדרגה – כך בונים יכולת. אל תמהר, ניסיון להקדים את המאוחר יגרום לפציעה ולפרישה. הגדל את נפח הריצה ב 10%- בכל שבוע.

9. האימון התשיעי: סוף השבוע השלישי לאימונים הנו נקודת מפנה לרוב הרצים המתחילים. החל משלב זה ההרגשה טובה יותר, והיכולת טובה יותר.כל שעליך לעשות הוא להגיע לאימון התשיעי.

10. מצא שותפים לדרך: ריצה בקבוצה הינה מכשיר מצוין להגברת המוטיבציה. השתתפות במרוצים עממים נותנת לאימוני הריצה מטרה ושומרת על לוח זמנים.

11. אל תעשה השוואות: רצים רבים נוטים לערוך השוואות בינם לבין רצים אחרים. זהו לחץ מיותר.

בהצלחה במרתון תל אביב!

קישורים: מרתון, מרתון תל אביב, ריצה


אתר מרתון תל אביב
להרשמה, פרטים נוספים ועוד בקרו אותנו באתר מרתון תל אביב הרשמי —–> כאן

דוד זוארץ, בוגר קורס מדריכי ריצות ארוכות ופעילות אירובית וכן משתתף בקורס מאמני אתלטיקה. מזה מספר שנים מאמן את אלופת ישראל במרתון לשנת 2009, קבוצות רצים ויחידים.

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד
  • טור דה פראנס קטע 05 || הג'מבו של יומבו-ויסמה מנצח בספרינט פיניש

    ווט ואן-ארט מנצח היום עם ספרינט פיניש מתוזמן באופן מושלם ומשלים ניצחון שני ברצף לקבוצתו יומבו-ויסמה

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות