שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תכניות אימון

חזרה לאימון אחרי פציעה

בין אם אתם מקצוענים או רק מתאמנים באופן קבוע, כדי להיות בכושר קרוב לודאי, שתאלצו להתמודד עם פציעה שתפר את שגרת האימונים. לעתים קרובות הנטייה היא להפסיק להתאמן ברגע שנפצעים


בין אם אתם מקצוענים או רק מתאמנים באופן קבוע, כדי להיות בכושר קרוב לודאי, שתאלצו להתמודד עם פציעה שתפר את שגרת האימונים. לעתים קרובות הנטייה היא להפסיק להתאמן ברגע שנפצעים

מאת:גלעד קובו


מהי פציעה?
הכוונה בפציעה היא כאשר יש פגיעה בתפקוד של אחד האיברים בין אם הפציעה נראית או לא נראית. הפציעה יכולה להיות מאד ברורה כמו קריעה של שריר, נקע בקרסול או רק כאב שקשה לאתר את מקורו. לא חשוב מהי הפציעה, קיימים שלבים אותם יש לעבור על מנת לחזור להתאמן כפי שהתאמנתם לפני הפציעה. קצב המעבר משלב לשלב כמובן תלוי בחומרת הפציעה.


שלב ראשון – מיד אחרי הפציעה

רופאים מתייחסים לשלב הזה כזמן אקוטי. במהלך ה 24 עד 48 שעות לאחר הפציעה יש לאמץ 4 כללים: מנוחה, קרח, קומפרסים והגבהה של האבר הפצוע (באנגלית הקיצור הוא : R.I.C.E)

מנוחה (rest) – יש לצמצם את התנועה של האיבר הפגוע עד למינימום כדי לא להחמיר את הפציעה.
קרח (ice) – יש לשים קרח על המקום הפגוע במהירות האפשרית. יש להניח קרח למשך לא יותר מ 20 דקות ואז לחכות 30 דקות לפעם הבאה. כל זה חייב להתרחש בשעתיים הראשונות, אחר כך זה חסר טעם. את הקרח אין להניח באופן ישיר על אזור הפציעה ולחצוץ בניהם באמצעות חתיכת בד, מגבת, חולצה או כל אלמנט ארוג כלשהוא וזאת בכדי למנוע כוויית קור.
קומפרסים (compress) – יש לעטוף את האיבר הפצוע בתחבושת אלסטית או לחילופין ללחוץ עליו בעדינות על מנת לצמצם התנפחות האזור.
הגבהה (elevation) – יש להגביה את האיבר הפגוע מעל גובה הלב לאפשר לגרביטציה למשוך את הנוזלים ממקום הפציעה. רצוי להגביה מיד לאחר הפציעה למרות שהגבהה אפקטיבית גם אחרי שיש כבר נפיחות. על מנת להקל בהגבההת האבר הפצוע כדאי לשכב או לשבת.

שלב שני – החלמה
כאשר הנפיחות יורדת והכאב נעלם, זהו שלב ההחלמה בו אתם מחזירים לעצמכם את טווח התנועה, הכוח והסבולת. באותו זמן אתם עובדים על האזור הפגוע ועל שאר איברי הגוף.

התחילו לאט כאשר אתם מפעילים את האיבר הפגוע. יש להגדיל את המתיחות בהדרגה והחשוב ביותר הוא לעבוד על שיפור טווח התנועה. בשלב זה הקפידו לחמם את השרירים -עם מחמם או בפעילות אירובית, אם זה אפשרי – לפני שאתם מבצעים מתיחות ותנועת מפרקים. השתמשו בקרח (לפי הוראות בשלב הראשון) אם מופיע כאב או נפיחות אחרי האימון. כדאי לבצע מתיחות פעמיים שלוש בכל יום.

חשוב לזכור כי כוח השריר פוחת במהירות כאשר מפסיקים פעילות. החלבונים שמקיפים את השרירים מתחילים להישבר תוך 24 שעות אם המפרק לא זז לחלוטין. מומלץ להוסיף ק"ג של התנגדות כאשר מפעילים את המפרק. המטרה היא לעשות יותר חזרות בכל סט (12 עד 20) עם משקל נמוך יותר. בהדרגה יש להעלות את המשקלים מבלי להוריד את מספר הפעמים. ושוב, אם יש כאבים להשתמש בקרח.

שלב שלישי – שלב תפקודי
מטרתו של השלב האחרון היא לחזור לפעילות מלאה. יש לבחון את האיבר הפגוע בזמן שחוזרים לשגרת האימונים. למשל, אם נקעתם קרסול, התחילו בהליכה מהירה וריצה קלה במשך 10 עד 15 דקות. בדקו אם יש כאב או נפיחות על מנת לקבוע את קצב ההתקדמות באימון. מומלץ לשים קרח על מקום הפציעה (שהחלים) בשבוע או שבועיים ראשונים, במיוחד אם יש כאב או נפיחות. בשלב זה הדגש הוא על מניעת פציעה חוזרת. כדאי להשתמש בתחבושת אלסטית לתמיכה למקרה שהרקמות לא החלימו לחלוטין.

לסיכום
שלושת השלבים מרגע הפציעה ועד להחלמה הם רצף ורצוי לא להתייחס אליהם בצורה נוקשה. לעיתים שלב אחד יכול לבוא בחפיפה לשלב הבא אחריו. למשל בפציעה בזרוע לעיתים ניתן לרכוב על אופניים. השורה התחתונה – בצעו כמה תרגילים יום אחרי הפציעה, אפילו אם מדובר בתרגילים מינוריים. תמיד נסו לבצע כל יום קצת יותר.
————————————————————————————————————
באדיבות גלעד קובו מועדון kovo2max


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות