מאת:אייבי גילת
חלק חשוב בתוכניות האימון הוא החלק בו הספורטאים נותנים לגוף את המנוחה המגיעה לו אחרי מאמץ גופני עצום. התאוששות אחרי מאמץ גופני הוא תהליך הכרחי לשיפור תוצאות האימון. אייבי גילת מסביר בדיוק איך עושים זאת
טריאתלון אילת 2007
אמצע יולי, הטור דה פראנס בעיצומו. קטע הררי קשה באלפים המסתיים בעלייה ארוכה לשמיים. הרוכבים מאיצים לקראת קו הסיום בספרינט שסוחט מהם כל פירור של אנרגיה, ורגע לאחר מכן הם מתחילים להתגלגל במורד ההר לרכיבת התאוששות עד למלון.
דרך ארוכה עברה על ענף ספורט הסבולת בהבנת הפיזיולוגיה המאפשרת לגוף להגיע לביצועי שיא. מחקרים הראו שמאמצי-על, דוגמת מרוצי האופניים, גורמים לירידה בביצועים הספורטיביים ונדרשת תקופת התאוששות הנקראת "פיצוי יתר" (vercompensation), כדי שהגוף יתאושש מהמאמץ הגופני ויגיע לרמה גבוהה יותר של כושר גופני. למשל, התברר שמנוחה פסיבית לגמרי איננה מומלצת לספורטאים פרט למקרים קיצוניים, וכך נכנס לעולם המושגים הספורטיבי המונח "ACTIVE REST" או "מנוחה פעילה".
מנוחה אחרי מאמץ יכולה להביא להתאוששות מהירה וטובה יותר, שכן לרקמות השריר שעבדו וניזוקו, לעיתים בצורה קשה, מגיעים עם זרם הדם, חמצן וחומרי מזון הגורמים לבנייה מחודשת ומהירה הרבה יותר, וכן לסילוק חומרי הפסולת.
למעשה שם המשחק בכל הפעילויות הגופניות הכרוכות במאמצים ממושכים הוא – התאוששות, וככל שהיא מהירה יותר כך היא מועילה יותר. אחת התכונות המעניינות של ספורטאי-על היא המסוגלות שלהם להתאושש ממאמצים עצומים הרבה יותר מהר מאחרים, וכתוצאה מכך יכולים לבצע מאמצים נוספים ברמה גבוהה. ישנם רוכבים בגרנד טורים כמו, יאן אולריך, שככל שהמרוץ מתמשך הם נכנסים לכושר שיא.
ניתן לומר שהתאוששות ממאמץ דומה לשרשרת הבנויה מחוליות ובתור שכזו היא:
א. תלויה מאוד בחולייה החלשה.
ב. כל יחידת אימון או מרוץ מאוד תוי בחולייה הקודמת
באחד מפרקי הספר "כל שנייה קובעת" מתאר לאנס ארמסטרונג את אותו יום דרמטי ואולי הקשה ביותר בחייו כרוכב אופניים תחרותי המתחרה בתחרות הסבולת המאתגרת ביותר בעולם האופניים, הטור דה פראנס. באותו יום עשה לאנס שגיאה גורלית שעלולה הייתה לעלות לו ביוקר ולאבד את החולצה הצהובה של מוביל המרוץ, ויותר מכך, אפילו לפרוש מהתחרות. לאנס ויתר על ה- FEEDING ZONE, אותו אזור שהרוכבים מתדלקים במזון ובשתייה כדי להרוויח זמן, ומשום שהרגיש טוב. לדבריו השלג החל להשחיר מול עיניו ויריביו כמו להקה של כרישים החלו לתקוף אותו. אין ספק, שאכילה / שתייה לא נאותה במהלך אימון / תחרות, יכולים לגרום לתגובת שרשרת מאוד לא נעימה ולפגוע בצורה משמעותית בביצועים הספורטיביים של הרוכב, וגם ההתאוששות תהיה הרבה פחות טובה, מהירה ויעילה.
לאנס ארמסרונג "כל שנייה קובעת"
קיימות כיום מס' טכניקות להתאוששות:
- שינה – אולי הטכניקה הכי בסיסית והכי פשוטה. שינה של מספר שעות אחרי אימון או תחרות קשה היא מתכון מצוין להתאוששות, ולהפך, מחסור בשעות שינה עלולים להאריך מאוד את נושא ההתאוששות.
- קיום רוטינה – ההתאוששות מתחילה כבר עם רכיבת שחרור על הילוך מאוד קל וסיבובי רגליים באזור מישורי ושטוח או על טריינר. מתיחות פאסיביות של קבוצות השרירים הגדולים שעבדו, מקלחת חמה, שתייה מרובה, וארוחה עם כל מרכיבי המזון מיד אח"כ. ישנם המוסיפים עוד באותו היום בשעות אחה"צ או יום אחרי האימון או תחרות קשה עוד רכיבת שחרור או לחילופין הליכה בקצב נוח בחיק הטבע.
- מסג' – לרוכב האופניים החבר הכי טוב הוא המעסה. הוא מכיר כל זיז וכל גבשושית בגופו. תהליך ההתאוששות מואץ מאוד כתוצאה מהעיסוי ובדרך כלל חלק מהרוטינה של רוכב אופניים מקצועי הוא לבלות לפחות שעה עד שעה וחצי בכל יום אחרי תחרות או אימונים קשים אצל המעסה. המעסים ממש דואגים לתחזוקת הגוף של הרוכב ומחזירים אותם לכושר תרתי משמע.
- שימוש בתוספי מזון – ישנם כיום בשוק שפע של תוספים חוקיים המאיצים את תהליך ההתאוששות. בין היתר ניתן לציין את משקאות ההתאוששות, חטיפי החלבון למיניהם, שימוש בחלבון מי גבינה, כדורי מלח, מגנזיום ציטראט, BCAA , גלוטאמין, וכדורי מולטיויטמין. יחד עם זאת חשוב להדגיש שאכילה נכונה ב"חלון ההזדמנויות" הנפתח עד 1 שעה מהאימון או התחרות גורמת להחשת תהליך ההתאוששות.
- שימוש באוהלי חמצן, חדרים ברומטריים, עירוי גלוקוז ישיר לתוך הוריד – שימוש בטכניקות הלקוחות מעולם הרפואה המעשירות את הדם בחמצן ובסוכרים להתאוששות מהירה יותר.
- שימוש במכשירים חשמליים – המפציצים את השרירים שיעבדו בפולסים חשמליים שגורמים בסך הכל לירידה בפוטנציאל החשמלי של השריר.
בכל תוכנית אימונים טובה משלב הספורטאי ימים, שבועות וחודשים קלים יחד עם התוכנית ההדרגתית הרגילה והעמוסה. למשל, בכל שבוע אימונים חייב שיהיה יום אחד של מנוחה! בכל מחזור של ארבע שבועות, יהיה שבוע אחד קל!
אחד הפרדוקסים אולי הכי גדולים היא ההתעלמות של ספורטאים מנושא המנוחה וההתאוששות. המנוחה והאימון הם חלק מהאימון ואולי אחד החלקים החשובים ביותר. הרבה מאוד ספורטאים ובמיוחד חובבים אינם יודעים לנוח. הם אינם מבינים שלפעמים מנוחה יכולה להביא אותם לאותה קפיצת מדרגה בכושרם הגופני וביכולתם שלה הם כל כך מייחלים.
פעמים רבות בעולם המודרני והלחוץ, לאנשים אין פשוט זמן. השילוב, שכמעט בלתי אפשרי, בתחומי העבודה, קריירה, בית ואימונים בדרגת עצימות גבוהה מביאים הרבה מאוד ספורטאים למצב של תשישות כרונית, חוסר שעות שינה וירידה בביצועים הספורטיביים. הרבה לעיתים זה פחות, ויותר אימונים מביאים לעיתים את ספורטאים למצב של פציעות ספורטיביות ובעיקר לחוסר התאוששות נאותה.
טיסות ונסיעות לחו"ל מכניסות המון ספורטאים ללחץ. מה יהיה? איפה נתאמן? מה יהיה עם הכושר? אז חברים להירגע. המדדים הפיזיולוגיים הבולטים כמו תצרוכת חמצן מרבית והסף האנאירובי יורדים לאט מאוד ולכן אין סיבה לדאגה. להפך דווקא היציאה מהשגרה והמנוחה בלי להעלות יותר מדי במשקל יכולים להיות הקיק דאון בדרך לכושר גופני ברמה הרבה יותר גבוהה.
שיטת ההתאוששות הטובה ביותר לספורטאי עייף היא לעיתים הפסקה מוחלטת של כל הפעילות וחזרה הדרגתית אח"כ לשגרה של תוכנית אימונים. הרבה מאוד פציעות ספורטיביות במקצועות הסבולת לב ריאה קשורות ל- "OVER USE" – "שימוש יתר", שלרוב הוא תוצאה של חוסר מנוחה והתאוששות מתאימה.
חשוב מאוד להדגיש שמנוחה והתאוששות הן מתאימות לכל אינדיבידואל בצורה שונה. שני ספורטאים באותה רמת כושר בדיוק, שיעברו אותו אימון, יזדקקו לכמות שונה של זמן התאוששות לאחר מכן. מהבחינה הזו אחד מצעדי המניעה, הוא מדידה עקבית ושיטתית של דופק הלב בבוקר, מיד עם הקימה מהשינה. סטייה של כמה פעימות בכיוון של דופק גבוה יכולה להיות בבחינת אור אדום.הרבה מאוד ספורטאים חושבים (די בשגגה), שככל שיתאמנו קשה יותר התוצאות תהיינה טובות יותר. אולי זה נכון בטווח הקצר אבל זהו רק חצי מהמתכון.
אימון חזק מדי ללא מנוחה והתאוששות מתאימה הוא מתכון בדוק לירידה בביצועים הספורטיביים. תוכנית אימונים חכמה היא תוכנית כזו ש"תפורה" לפי מידות הלקוח ומביאה אותו לביצועי שיא הרבה בגלל העובדה שיש בה הרבה מאוד תכנון ומחשבה על הזמן שיוקדש להתאוששות ומנוחה ממאמצים. מנוחה והתאוששות ממאמצים הם לב ליבו של תהליך האימון. הם מאפשרים לרוכב להחזיר את מערכות גופו מהלחץ של האימון או התחרות לשיווי משקל בדרך לשיא הכושר.
