הכן גופך לקיץ

חושבים להתאמן ביתר שאת כדי להשיג גוף חטוב לקראת הקיץ? לד"ר איתי זיו יש כמה דברים להסביר לכם רגע לפני שאתם מעלים הילוך בחדר הכושר
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp


חושבים להתאמן ביתר שאת כדי להשיג גוף חטוב לקראת הקיץ? לד"ר איתי זיו יש כמה דברים להסביר לכם רגע לפני שאתם מעלים הילוך בחדר הכושר

מאת:ד"ר איתי זיו,


חודשי האביב מאופיינים במתאמנים רבים הפוקדים את חדרי הכושר על מנת לשפר את הופעתם לקראת הקיץ העומד בפתח.מטרות המתאמנים במקרה זה הן: הפחתת אחוזי השומן התת עורי, העלאת מסת שריר (גברים בעיקר), העלאת טונוס השריר, שיפור היציבה, שיפור הכושר הגופני הכללי ועוד.על מנת שנוכל להשיג מטרות אלו בדרך הנכונה, ללא פציעות, במספר חודשי אימון מובאים העקרונות והדגשים אליהם יש לשים לב בעת האימון.
אחד המושגים השכיחים ביותר בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר היא ’חיטוב הגוף’. פירושו של המושג הוא שינוי ביחס בין מסת הגוף הרזה (עצמות, שרירים, רצועות, גידים וכיו"ב) לבין מסת הגוף השמן הכולל את השומן התת-עורי והשומן הנמצא סביב איברים פנימיים. ככל שמפחיתים את אחוזי השומן התת-עורי משפיעים לחיוב על ההופעה החיצונית. בנוסף יש להזכיר את הצד הבריאותי החשוב לא פחות, מכיוון שאחוזי שומן רבים נקשרים עם הרעה במצב הבריאותי לרבות העלאת הסיכון למחלות שכיחות כגון יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת, סרטן וכן גם לירידה בתפקוד היומיומי.
האם יש אימון אחד המתאים לכולם שבאמצעותו ניתן להשיג את אותה תוצאה? פלוני עשוי לבצע תרגילים מסוימים המתבצעים בחדר הכושר כנגד משקולות או תרגילים כנגד משקל גוף ואביזרי עזר בסטודיו ולהשיג את התוצאה הרצויה מבחינתו, ואילו אחר יבצע תרגילים אחרים לחלוטין בבית כנגד משקל גוף וישיג תוצאה זהה.השינוי הגופני המתבקש הוא אינדבידואלי בשל הטעם השונה של כל אדם. לדוגמה: אצל אדם אחד אישה רזה במיוחד (ולעיתים אף בתת –משקל!) עשויה להיראות ’חטובה’ ואילו אחר ישתמש במילה ’חטובה’ כדי לתאר אישה שרירית במיוחד ובעלת אחוזי שומן נמוכים.

הגורמים העיקריים המשפיעים על השינוי בהופעה החיצונית
טסטוסטרון – הורמון גברי. נוכחות גבוהה שלו בגוף תסייע לפתח שרירים ובד בבד תתרום להשגת המטרה – העלאת מסת גוף רזה. הפרשת ההורמון פוחתת מגיל 30 ואילך. מגיל 50 יש ירידה משמעותית בייצורו על ידי הגוף. שימוש משמעותי באלכוהול, סמים, השמנה מופרזת וספורט תחרותי מוגזם עלולים לפגוע בייצורו. לפיכך בהיעדר הורמון זה באופן משמעותי נתקשה להעלות מסת שריר באופן ממשי. כמו כן, בגיל המבוגר הירידה בכמותו משפיעה רבות על היכולת לשפר את הכוח והמסה השרירית.

מידת אחוזי השומן – כאמור, ככל שאחוזי השומן נמוכים יותר השרירים ייראו לעין. הדבר תלוי רבות בגנטיקה ובאורח החיים: תזונה ופעילות גופנית בעיקר. אצל גבר טווח אחוזי השומן המומלצים הנו 19%-14% ואילו אצל אישה 28%-23%. בספורטאים, מפתחי גוף ואף מתאמנים ’מן השורה’ שמטרתם שיפור האסתטיקה הגופנית יש אחוזי שומן נמוכים עוד יותר (לדוגמה: אחוזי השומן אצל מפתחי גוף ואצנים עומד על 4%-8%). למותר לציין שאחוזי שומן נמוכים במיוחד אצל נשים לא מומלצים וגורמים במקרים רבים לבעיות הורמונאליות שונות (אחת השכיחות שבהן הנה ’אמנאוריאה’ המתבטאת בהיעדר מחזור חודשי ושכיחה אצל ספורטאיות ומפתחות גוף בעלות אחוזי שומן נמוכים, אנורקסיות ועוד). 

אופן פיזור השומן בגוף – אישה אחת עשויה להיות עם ריכוז שומן רב במיוחד באזור המותניים ואילו אחרת עם ריכוז שומן רב במיוחד באזור הירכיים. מכיוון שמשתנה זה הוא גנטי, הפחתת אחוזי השומן תתרום רבות לצמצום ההיקפים באזורים הבעיתיים ותשפיע רבות על ההופעה הכוללת.

מבנה הגוף – גבר מזומורפי מאופיין בגוף שרירי במיוחד בבסיסו ובנקל יוכל הוא לפתח מסת שריר. לעומתו גבר אנדומורפי המאופיין במסת גוף שמן לצד מסה שרירית מועטה יתקשה יותר להשיג תוצאות מכיוון שהנו צריך לפתח מסת שריר ובמקביל להפחית אחוזי שומן. במקרה זה יזדקק הוא לתקופה ממושכת יותר, הקפדה על דיאטה המוגבלת קלורית ועוד, על מנת להשיג התוצאות הרצויות. הדבר נכון כמובן גם לגבי נשים. 

אופי האימון האנאירובי (הכוונה לאימונים המתבצעים כנגד משקולות, משקל גוף או אביזרי עזר) – לא כל סוג פעילות גופנית משפיע באופן זהה על שרירי הגוף. סוגי פעילויות מסוימות כגון: פילאטיס, יוגה, פלדנקרייז וכדומה יתרמו פחות להעלאת מסת הגוף הרזה. על מנת לגרום לשינוי מהותי יש להתאמן בעומסים גבוהים יחסית בהם השרירים פועלים באינטנסיביות. לדוגמה: אימון בחדר הכושר, תרגילים כנגד משקל גוף, אביזרי עזר ועוד. 

דרגת הקושי של האימונים האירוביים והאנאירוביים– על מנת לגרום לשינוי בהופעה החיצונית חשובה במיוחד האינטנסיביות בה הפעילות הגופנית מתבצעת ולא רק מספר האימונים בשבוע. לדוגמה ביצוע 3-4 אימונים אנאירוביים בחדר הכושר יניבו תוצאות טובות לכל אדם בכל גיל ובכל מצב בריאותי, אך במידה ודרגת הקושי בה האימון מתבצע אינה גבוהה (מתבטאת בכך שבכל סיום ביצוע של סט באימון האדם מסוגל לבצע עוד מספר חזרות נוספות, או בזמני מנוחה ממושכים מדי באימון עצמו, לדוגמה מעל 90 שניות בין סט לסט), הרי שההשפעה על העלאת מסת השריר, טונוס השריר, הפחתת אחוזי שומן– פחות משמעותית.

אימון אירובי חשוב מאוד גם הוא לכל אדם בכל גיל ומצב בריאותי, אך גם במקרה זה חשובה האינטנסיביות בה הפעילות מתבצעת. קצב לב נמוך מדי (לדוגמה 60% -55% מקצב לב מרבי הנהוג לחשבו לפי הנוסחה של 220- הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים) לא יתרום באופן ממשי להשגת מטרות שכיחות כגון: סיוע בירידה במשקל, הפחתת אחוזי שומן, שמירה על משקל חדש שהושג, שיפור ממשי של המצב הבריאותי (למעט מקרים שהמתאמן סובל ממחלות לבביות ואחרות וישנה הנחיה של הרופא המטפל לבצע הפעילות בקצב לב נמוך) ועוד. הדופק שייקבע תלוי גם בדרגת הכושר הגופני, הוותק באימון, סוג האימון האירובי ועוד. במקרה זה מומלץ לבצע את הפעילות 60-20 דקות בקירוב. נמליץ על מספר אימונים של 6-3 בשבוע בדופק שנע בין 85%- 60% בקירוב. 

סוג הפעילות האירובית הנבחר – כל פעילות אירובית בה מתרחשת עלייה של קצב הלב לרמה הראויה – מתאימה. למרות זאת, חשוב להבין שההשפעה על הגוף שונה מפעילות לפעילות. לדוגמה, ריצה – בה יש ניתוק של כף הרגל מהקרקע והעומס המופעל על הגוף הוא גבוה, אינה זהה מבחינת האינטנסיביות של הפעילות, מידת מעורבותם של השרירים הפועלים והמטלות הנדרשות מהם, ההשפעה הכוללת על הקומפוזיציה (המבנה הגופני) השונה מפעילות לפעילות ועוד, לעומת פעילות אירובית שבה הרגל אינה מתנתקת מהקרקע (כגון: רכיבה באופניים, שחייה ועוד). כמו כן חשוב לציין שבחלק מהפעילויות האירוביות עולה הדופק בחדות כגון: קיק בוקס, ריצה, ספינינג ועוד, ואילו בפעילויות אירוביות אחרות לעיתים הדופק עולה באטיות והזמן בו שוהים במקרים אלה בקצב הלב המתאים – מועט יחסית.
· התזונה – מידת ההשמנה מושפעת מכמות הקלוריות שהאדם צורך ביום לעומת זאת שהינו מוציא (’שורף’). השמנה תיגרם בעת שכמות הקלוריות הנכנסת הנה רבה יותר מאשר כמות הקלוריות היוצאת, זו שנעשה בה שימוש. אך לא רק. גם להרכב המזון השפעה רבה. במידה וההוצאה הקלורית שווה להכנסה הקלורית אמנם לא תחול עלייה במשקל הגוף, אך באם לא נקפיד על צריכה של מוצרי מזון שמכילים אחוזי שומן נמוכים יחסית, הרי שתחול עלייה באחוזי השומן!

גיל – ככל שמתבגרים היכולת להשפיע על חיטוב הגוף שיתבטא בעלייה במסה השרירית והפחתת אחוזי שומן – נמוך יותר. קרי, אישה בת 50 תתקשה להשיג גוף חטוב ומוצק לעומת צעירה בת 25. עובדה זו אינה עומדת בסתירה שלמרות זאת ניתן להבחין במועדוני כושר נשים בנות 50 ומעלה המתאמנות מזה שנים וגופן מאופיין באחוזי שומן נמוכים ומסה שרירית וטונוס גבוהים. 

הפעילות היומיומית – ככל שהאדם יותר פעיל ביום יום כך הוא גם מפעיל באופן משמעותי יותר את שרירי גופו ולכך השפעה גם על המראה החיצוני ושינוי הרכב הגוף. 

שעות שינה– תהליכי ההתאוששות תלויים לא מעט גם בשעות השינה. מיעוט בשעות שינה יביא לאיכות ירודה בטווח הקצר ובטווח הארוך של האימון האנאירובי. חשוב להקפיד על 7-6 שעות שינה לפחות לאדם מבוגר ולא פחות חשוב הוא העיתוי. שינה הנערכת באופן קבוע בין השעות 2:00 לפנות בוקר ל- 8:00 בבוקר איכותית פחות לעומת שינה הנערכת בקביעות בין השעות 6:00-24:00 בבוקר. אי הקפדה על תהליך ההתאוששות משפיע לשלילה על השגת התוצאות.


אופי האימון האנאירובי המתבצע – על מנת לגרום לשינוי המתבקש
חשוב לשמור על מספר כללים לרבות:

1. מספר האימונים השבועי הנע בין 2-4 בקירוב (ניתן כמובן גם להתאמן 5-6 פעמים בשבוע). ככל שמספר האימונים בשבוע עולה ניתן להשפיע באופן משמעותי יותר על הרכב הגוף. חשוב לדעת שבאמצעות ביצוע של 4 אימונים אנאירוביים בשבוע ניתן להשיג תוצאות טובות. אם מתאמנים 2-3 פעמים בשבוע מפעילים את כל קבוצות השרירים באותו אימון.
2. מספר הסטים שיתבצע בכל אימון נע בין 24-27 (באימונים הראשונים מבצעים פחות מכך ועולים בהדרגתיות).
3. מספר החזרות בכל סט הוא 20-6. ביצוע התרגילים השונים במספר חזרות גבוה יחסית (מעל 20) תורם פחות להעלאת מסת וטונוס השריר מאשר תרגילים המתבצעים במספר חזרות נמוך יותר ובמשקל יותר גבוה בהתאמה.
4. סוג התרגילים הנבחר חשוב במיוחד. במידה ומבצעים תרגילים בהם מופעלים שרירים קטנים במיוחד שאין צורך לחזקם בדרך כלל באופן מיוחד (לדוגמה: שרירי מרימי השכמות, מקרבי השכמות, מרחיקי הירך וכדומה) יניבו תוצאות פחות טובות על ההופעה החיצונית (לרבות העלייה במסת השריר) לעומת תרגילים שבהם פועלים שרירים גדולים וחשובים.
5. זמני המנוחה המומלצים בין סט לסט הם 30-90 שניות בממוצע לכל רמות המתאמנים.
6. זמן האימון האנאירובי הכולל – עד 60 דקות. אימון ממושך יותר, כרוך בהפרשה של קורטיזול שהנו הורמון קטבולי. כאשר הקורטיזול מופרש, הוא גורם לפירוק חלבון השריר.
7. עיתוי ביצוע האימון האירובי – יתבצע לאחר האימון האנאירובי (או בנפרד ממנו) כשהמטרה היא חיזוק, העלאת מסת שריר וכדומה. במידה והסדר ישתנה והאימון האירובי יתבצע לפני האימון האנאירובי יחול קושי לבצע את אימון הכוח באופן איכותי בשל העייפות שנוצרה עקב האימון האירובי
8. זמני המנוחה – בין האימונים האנאירוביים 48-72 שעות, אך כשעסקינן במתאמנים הפוקדים את חדר הכושר מעל 4 פעמים בשבוע, זמני המנוחה ממושכים עוד יותר.
9. גיוון האימון – מדי 45-30 יום מומלץ להחליף את תוכנית האימונים. הדבר מתבטא ב: מספר חזרות שונה, סדר הפעלת קבוצות השרירים, אופן ביצוע התרגילים באימון ועוד. 

המצב הבריאותי – כשהמתאמן לוקה במחלה כלשהי (כגון: מחלת לב, יתר לחץ דם וכדומה) האימון בחדר הכושר יתבצע בזהירות ותוך הקפדה על כללים ברורים. במקרה זה יחול קושי להעלות את אינטנסיביות האימון באופן ממשי. תרגילים מסוימים ושיטות אימון ספציפיות אינן מתאימות לאדם הלוקה ביתר לחץ דם או מחלת לב, לא כל פעילות אירובית מתאימה לחולה אסטמה וכיו"ב. כמו כן, במקרים אלה חשוב במיוחד לתת את הדעת לתפריט הבנוי באופן מושכל.

התהליכים שעובר גופנו כשאנחנו מתחילים להתאמן:

עלייה בחילוף החומרים הבסיסי (BMR) – בעת שמבצעים על בסיס קבוע אימונים אנאירוביים תחול עלייה בחילוף החומרים הבסיסי במנוחה. הדבר יתבטא בשימוש רב יותר של קלוריות במנוחה וכן גם חשוב להזכיר את תהליכי הבנייה מחדש שמצריכים שימוש לא מועט בקלוריות.

אחוזי השומן וההיקפים פוחתים – חיטוב הגוף מאופיין בצמצום היקפים כגון: מותניים, ירכיים וכדומה. במקרה זה הדבר מתבטא בירידה באחוזי השומן התת-עורי.

עלייה במסה השרירית – שינוי במסת השרירים הוא אחת ממטרות המתאמנים (הגברים במיוחד אך במידה מסויימת גם נשים). נשים יתקשו לפתח מסת שרירים כמו אצל גברים והעלאת 1 ק"ג מסת שריר אצל אישה (אך גם אצל גבר) הנה משימה קשה במיוחד וכרוכה באמונים אינטנסיביים, תזונה מתאימה, תדירות אימונים גבוהה דיה, גנטיקה, ועוד (אפשרית רק תוך מספר חודשי אימון). אצל גברים הדבר קל יותר בשל נוכחות טסטוסטרון (הורמון גברי), מסת שרירים גדולה יותר ועוד.


העלאת טונוס (מתח) השריר – אימוני התנגדות מעלים את הטונוס באופן משמעותי ומשפיעים על ההופעה. למותר לציין שניתן להעלות את טונוס השריר ללא עלייה משמעותית בנפחו. לדוגמה: אימון פילאטיס המתבצע באופן קבוע ולפי כללים מסוימים משפיע על העלאת טונוס השריר אך כמעט ולא על העלאת נפחו).

יציבה – אימונים המתבצעים על בסיס קבוע (בעיקר אימונים אנאירוביים ותרגילי גמישות שונים) משפיעים לחיוב על היציבה ןעל ההופעה החיצונית כולה. היציבה תלויה רבות באורח החיים. לדוגמה, אורח חיים סטנדרטי המתבטא בשעות רבות של ישיבה מדי יום עלול להשפיע לשלילה על היציבה שתתבטא במנח לקוי של עמוד השדרה.

חיזוק השרירים המייצבים – חולשת השרירים המייצבים שלהם נודעת חשיבות רבה משפיעים על ההופעה החיצונית כולה. מדובר בעיקר על שרירי הבטן, זוקפי הגו ורצפת קרקעית האגן. מטרתם העיקרית של שרירים אלה היא ייצוב מפרקים ואברים, מתן האפשרות לשרירים התנועתיים לפעול (לדוגמה בעת ביצוע התרגיל ’כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד’ –השרירים המייצבים הנם זוקפי הגו שחייבים לקבע את עמוד השדרה על מנת לאפשר את התנועה במפרק המרפק), סיוע בביצוע מדויק של תנועות יומיומיות כגון: קימה מכסא, יציאה מרכב ועוד. ביצוע אימונים אנאירוביים על בסיס קבוע מחזקים את השרירים הללו. הדבר משמעותי במיוחד כשהאימונים מתבצעים באמצעות ציוד פונקציונלי (כגון: פיט בול, בוסו, פיתה ועוד) וכן גם באמצעות ביצוע תרגילים במשקולות חופשיות.

איזון שרירי – האסתטיקה הגופנית מושפעת רבות גם מהיחס שבין שרירים שונים בגוף האדם. לדוגמה, שרירי חזה הנמצאים במצב מקוצר במיוחד ואינם מאפשרים הזדקפות של בית החזה יביאו למצב של יציבה שאינה תקינה ולכך השפעה על המראה החיצוני בכלל. כמו כן ניתן לציין מקרים שבו קבוצת שרירים אחת מפותחת במיוחד (לדוגמה: כופפי המרפק) ואילו קבוצת השרירים הנגדית לה (פושטי המרפק) אינה מפותחת דיה, אזי נוצר חוסר איזון שאינו מומלץ הן ברמה התפקודית היומיומית והן בהיבט האסתטי. ניתן לשלב בין מספר אימונים במועדון הכושר ואף לבצע אימונים משולבים. במידה ומטרת האימון אינה תחרותית, ניתן להמליץ על אימון משולב הן אירובי והן אנאירובי. לדוגמה:באימון אירובי המתבצע 4 פעמים בשבוע למתאמן בכושר בינוני:אימון ראשון ספינינג בקצב לב של 70%-80% מקצב לב מירבי, 60 דקות בסך הכול.אימון שני – רכיבה באופניים בקצב לב של 65%-75% מקצב לב מירבי. אימון שלישי – ריצה במסילה בחדר הכושר בקצב לב של 70%- 60% מקצב לב מירבי, 30 דקות בסך הכול.אימון רביעי – שיעור קיק בוקס בקצב לב של 70%-80% מקצב לב מירבי, 45 דקות בסך הכול. באימון אנאירובי המתבצע 3 פעמים בשבוע: אימון ראשון: אימון התנגדות בחדר הכושר תוך הפעלת כל קבוצות השרירים באותו האימון (רגליים, חזה, גב, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, כופפי עמוד השדרה, פושטי עמוד השדרה), תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים, 12-8 חזרות בכל סט המבוצע באימון.אימון שני – אימון התנגדות המתבצע בסטודיו כנגד אביזרי עזר ומשקל גוף. במקרה זה נהוג לבצע מספר תרגילים רב וכן גם מספר חזרות רב.אימון שלישי – אימון התנגדות בחדר הכושר (כפי שצוין באימון הראשון). איך נדע שחל שיפור בהרכב גופנו? מדידות אנתרופומטריות הכוללות מדידת אחוזי שומן, משקל והיקפים (ניתן גם לערוך מדידות נוספות) חשוב שיתבצעו על בסיס קבוע (שבועיים – חודש בממוצע) על מנת שניתן יהיה לאמוד את השינוי בהרכב הגוף. זכרו: עלינו לצפות למקרים שלא חלה ירידה במשקל אך כן חלה ירידה באחוזי השומן! תוצאה זו הנה חיובית ותתרחש בעת שחלה עלייה במסת גוף רזה וירידה במסת הגוף השמן. אי לכך, בעת שעוסקים בפעילות גופנית אירובית או אנאירובית המשתנה העיקרי הוא הרכב הגוף ולא משקלו.


ד"ר איתי זיו – סגן מנהל בית הספר ’שיאים’, במרכז הבינתחומי לספורט, באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
באדיבות אתר Balance המגזין לסגנון חיים ספורטיבי

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21