דרך הגב: 8 חוקים לטיפול בכאבי גב תחתון אצל רצים

מדובר באחד הכאבים שמשפיעים על מספר שרירים גדול ושעלול לפגוע ביכולת התנועה שלכם בזמן ריצה. הפיזיותרפיסט עופר צחר מסביר כיצד להימנע ולטפל בסוג הכאב הזה
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

כאשר יש כאב גב תחתון, חשוב להבין את מקורו, ההיסטוריה שלו, אופיו ועל ידי כך להבין מה דרכי הטיפול ואף מניעה של החמרה להמשך. בירורים אלו יעשו בעזרת אנשי המקצוע המתאימים לכך: רופא המשפחה, אורתופד ופיזיותרפיסט מוסמך. התייעצות עם גורמים מוסמכים אלה – תוביל ליכולת התמודדות ובניית מערך טיפולי אשר מתאים לצרכים ולבעיות הספציפיות של המטופל, שכן לא כל כאב גב תחתון "מתנהג" אותו דבר.

בצעו תרגילים מגוונים לאזור הגב | צילום: shutterstock

 שמונה חוקים לטיפול בכאבי גב תחתון אצל רצים 

1. ראשית חשוב לציין שרוב כאבי הגב התחתון אינם מסכני חיים בהווייתם ובדרך כלל הכאב ישתפר בטווח של 3-6 שבועות ורובם ייעלמו ספונטנית ללא טיפול בטווח של 3-6 חודשים.

ברוב התלונות על כאבי גב תחתון, אין ממצא של נזק משמעותי בעמוד השדרה, גם אם רמת הכאב משמעותית, וגם אם ישנן תופעות נוספות כמו מגבלת טווח והשלכת כאב מהגב לכיוון האגן והירך. אמנם המבנים סביב חוליות עמוד השדרה הינם רבים: שרירים, רצועות, החוליות עצמן, דיסקים בין חולייתיים ועוד, אך כאמור במיעוט מהמקרים – נזק ממוקד של מבנה כזה או אחר הוא הסיבה הבודדת לכאב ועוד פחות שכיח שנזק שכזה יהוו ה סכנה משמעותית.

ועדיין – הבנה של מאפייני התנועה שמייצרים כאב, יצירת איזון שרירי להפחתת כאב ושיפור הייצוב המקומי – הם הכיוון הנכון לנקוט בו בעת כאבים שכלאה, ולאחר שלילת "דגל אדום" פוטנציאלי (גידול, זיהום, שבר, תופעות כמו איבוד שליטה על סוגרים, ירידה בכוח ושליטה בשרירים וכדומה) דרך תשאול ובדיקות רלבנטיות – כאשר על כל התהליך הזה אמונים אנשי המקצוע הרלבנטיים – אורתופד ופיזיותרפיסט מוסמך בלבד.

2. טיפול ממוקד באזור הגב התחתון בלבד הינו מתכון להפיכת כאב קיים לכאב כרוני ומתמשך. ככל שהבעיה יותר ממושכת וכרונית, הבעיה לא מסתכמת רק בנקודה הכואבת באזור עמוד השדרה המותני או מצדדיו, אלא בטויה יכול להיות קשור לשרירים מחגורת הכתפיים, שרירי רגליים, מפרקים סמוכים וכדומה. כלומר הנסיבתיות והסיבה-תוצאה שלעיתים מייצרים בין מבנה בגב לבין הופעת הכאב בגב הוא לא תמיד קשר מבוסס ונכון.

עובדה זו מקבלת משנה תוקף כאשר מדובר באוכלוסייה של ספורטאים ובדגש על רצים ורצות, שכן בפעילות כמו ריצה יש הפעלה של הרבה שרירים, קשר תנועתי בין הרגליים לאגן ולפלג הגוף העליון – דבר שאצל אדם עם כאב קיים יכול לעורר אותו אף יותר ואצל חלקינו אף להיות גורם מחולל לכאב, באם הכניסה לריצה לא הייתה מדורגת ומותאמת ליכולותיו ומבנהו של האדם המדובר.

כך למשל רץ עם חולשה או גיוס ירוד של שרירי הישבן והירך האחורית (המסטרינגס) – "ייקח" את התנועה יותר מזוקפי הגו – יקשית את הגב התחתון תוך כדי הריצה, והנ"ל עלול להוביל לכאבי גב תחתון. תוכנית אימון שיקומית-מניעתית שתיבנה ע"י פיזיותרפיסט או מאמן מוסך לנושא, ותיקח גורמים אלו בחשבון – יכולה לביות כלי המניעה היעיל ביותר למנוע כאבי גב תחתון שכאלה.

3. ביצוע הדמיה באמצעי דימות (דוגמת MRI) לא מסביר ותמיד מתקשר לתלונות של כאב, מגבלה בטווח תנועה וירידה תפקודית, ורבות יוביל יותר לפחד, חרדה, קטסטרופיזציה (תחושת אסוניות) וחוסר אמונה של המטופל ביכולת ההחלמה שלו מבעייתו ופחות יוביל לשיקום רצוי מכאב הגב התחתון הקיים.

הספרות המקצועית והמחקר כיום בנושא כלי דימות והדמיה מאוד ברור – יש קשר חלש עד לא קיים בין ממצאים העולים בדימות לבין כאב. במלים אחרות, יכול להיות מטופל כאוב עם הדמיה "נקייה", יכול להיות ממצא בהדמיה ללא כאב, וגם יכול להיות ממצא עם כאב, כאשר הכאב לא נובע מהממצא הקיים. כך יכול להיות ממצא של בלט או פריצת דיסק ללא כאבי גב או עם כאבי גב שנובעים בכלל מסיבה/ות אחרת/ות.

הסטטיסטיקות היבשות מראות שחמישה אנשים מעל גיל 30 ללא כאבי צוואר יראו ממצא של בלט דיסק צווארי. 50% מהאנשים מעל גיל 50 מראים ממצא של בלט ופריצת דיסק ללא תלונת כאב. הממצאים הללו חוזרים גם בבעיות ברכיים, כתפיים ועוד. המסקנה החשובה שצריכה לעלות מנתונים אלה, היא שאנטומיה לא מושלמת לאו דווקא מהווה בעיה ונזק כזה או אחר (למשל: בלט ופריצת דיסק) הוא לא מילה נרדפת לכאב ורבות לא קשור לכאב הקיים.

הדבר יוצר בעיה בהסקת מסקנות למטפלים ולמטופלים גם יחד, אך חשוב מאוד להבנה לאור עדויות שונות מעולם המחקר המצביעות על קשר חזק בין ידיעות על נזק כזה או אחר לבין העצמה בכאב ואף כרוניות והתקבעות של הכאב. כך שחשיפה מוגברת של המטופל לצילומים והסברים על פריצות דיסק וכדומה – יכולים לשמש לרועץ ולא לסייע לנו ברמה הפסיכולוגית – לצאת מהכאב הכרוני.

אין בכל האמור לעיל לפסול או להצביע על כך שהדמיות למיניהם הן דבר לא רצוי – להיפך: שימוש נכון בכלי אמצעי הדימות הקיימים, הינו חשוב ומשדרג לאין שיעור את יכולת הסקת המסקנות הרפואיות הרצויות – אך השאלה החשובה היא לא האם להשתמש בהדמיות אלא מתי – השימוש בכלי הדימות השונים צריך להתבצע כדי לאשש או לשלול היפותזה של הרופא/פיזיותרפיסט/קלינאי ולא כדי "לעשות ואולי נגלה משהו…".

כך שאם יש חשד ל"דגל אדום" (גידול, שבר וכדומה) יש מקום לדימות אך לא רק בגלל תלונת כאב. מעבר לצילום גם למלים יש כוח בעל פוטנציאל שלילי על המטופל, בדגש אם הוא ספורטאי – כך שרצים ששומעים על שחיקה בפיקת הברך, או בלט דיסק בגב – מקשרים ומפתחים את מילות הנזק לגלגל אירועים שיוביל בסוף להפסקת הריצה שלהם – דבר לא נכון ברוב המקרים ולצערנו גם דבר שיעלה את הכאב ויפחית את כלי ההתמודדות עימו.

יש סיבה לכאב שלכם | צילום: shutterstock

4. תרגילים מגוונים, אך בעיקר בעומס ואתגר תנועתי מדורג, הם מתכון מנצח לגב ועמוד שדרה בריאים. תרגול באופן כללי הוא מבורך, חשוב וכנראה הדבר היעיל ביותר לפתרון רוב כאבי הגב. אך השאלה היא אילו תרגילים ואיך בונים תכנית תרגול הגיונית שלוקחת בחשבון את יכולות, מטרות, מאפייני הכאב והשלב בו מצוי המטופל בתוך תהליך השיקום. תכנית טובה תכלול התייחסות לתנועתיות, שיפור אלמנט הכוח, ייצוב ושליטה שרירית ושיפור קואורדינציה.

כך שתכנית לרצים הסובלים מכאבי גב תחתון, חייבת לכלול לא רק מתיחות (כפי שנהוג לחשוב במצבי כאב גב), אלא גם תרגילי חיזוק, תרגילים לשיפור יכולות עצביות-שריריות, המתיימרים לעודד גיוס של שרירים מסוימים, לחקות תבניות תנועה תפקודיות רלבנטיות וכדומה, לצד תרגילים לשיפור תנועתיות מפרקית, תרגילים לשיפור ייצוב על רגל אחת וכדומה.

5. יציבה היא לא כלי מנבא להתפתחות כאבי גב תחתון. הצורה בה אנחנו יושבים על כיסא, מרימים חפץ מהרצפה או איך אנחנו עומדים – כל אלה הם לא פרמטר להתפתחות של כאבים בגוף וגם לא פרמטר להתפתחות כאבי גב תחתון. יחד עם זאת מנחי יציבה קיצוניים בעמדות הנ"ל לאורך פרקי זמן ממושכים – יכולות להוות גורם תורם לפיזור עומסים לא אידאלי על השלד שלנו. אין לנו היום עדויות המצביעות על קשר ברור בין יציבה רעה לכאב, או לחילופין בין יציבה טובה להקלה בכאב .(Kuo et al. , 2019)

מידע זה מחדד לנו עד כמה סבוך עולם הכאב בגופינו, כמו גם מחדד את העובדה שכאבי גב תחתון לא מסתכמים ברקמה מסוימת בגב ובנוסף שאין יציבה אחת נכונה אלא מנעד ואזור בו כמה יציבות ואחזקות גוף יהיו מוצלחות וכל עוד יתבצע גיוון בתנועה וגיוס מיטבי של השרירים המקומיים.

המסקנה השגויה שעולה ממידע זה היא שיציבה לא חשובה ואין לתת לה משקל. המסקנה הנכונה והיעילה לכולנו ולרצים בפרט – היא שיציבה ככלי להוביל לפיזור עומסים יותר טוב, ולא ככלי "שחור-לבן" שמסביר כאבים היא דבר טוב שאפשר לנצל אותו כדי לאפשר גיוון תנועתי, מנחי החזקת גוף שונים ובסופו של דבר מודעות גופנית גבוהה יותר – דבר רצוי לכולנו.

6. שרירי ליבה חלשים הם לא כלי מנבא לכאבי גב תחתון. המונח שרירי ליבה הוא מונח בעייתי בפני עצמו, מפאת חוסר ההסכמה בעולם הרפואה, הפיזיותרפיה, השיקום והתנועה לגבי מיהם השרירים הנכללים בהגדרה ערטילאית זו. אך גיוס שרירים רע, לא מתואם ולא יעיל בשרירים השונים באזור עמוד השדרה המותני, האגן והירכיים, בהחלט יכול להוות גורם תורם להתפתחות של כאבים בגב התחתון.

השאיפה בהקשר זה הוא להגיע למצב בו מפרקי הירך נעים בצורה מקסימלית, השרירים המקומיים מתגייסים בתזמון וביכולת טובה – כל אלה יורידו פוטנציאל כאבי גב תחתון (בייחוד לעוסקים בתנועה, כמו ריצה) לרמה מינימלית.

7. עומס זו לא מילה גסה – עומס שיוצר דרך מתן תרגילים מתאימים ומאפשרת התייחסות לשרירים הנדרשים בתפקודים של המטופל, יהיה עומס רצוי ויהווה כלי חשוב מאוד בתוך ארגז הכלים של הפיזיותרפיסט ואיש השיקום במענה הטיפולי למטופלים עם כאבי גב תחתון. כך למשל למטופל העוסק בריצה וסובל מכאבי גב תחתון – יומלץ על ידי הפיזיותרפיסט לבצע תרגילים המכוונים לחיזוקים שרירי מרכז הגו, בתבניות תנועה רלבנטיות (על רגל אחת, גיוס שרירי הבטן בעמידה ועוד) כדי להביא ליעילות אימון ותרגול מרבית.

8. קומה מעל וקומה מתחת: כאשר אנחנו מעידים על כאב אורתופדי כלשהו, הפיזיותרפיסט המטפל צריך לבדוק את המפרקים הסמוכים למפרק העיקרי באזור הכאב המדובר. כך שאם יש תלונה על כבי גב תחתון – יש לבדוק את המפרקים הסמוכים לאזור אנטומי זה: את מפרקי הירכיים ואזור האגן כמו גם את עמוד השדרה החזי (הטוראקלי). החשיבות של הבנת מקורות הכאב והסתכלות יותר מערכתית ולא ממוקדת לחוליה מסוימת בגב התחתון הינה קריטית למציאת גורמי הכאב והשגת שיפור בהתמודדות עם הכאב ופתרון לו.

לסיכום, הסיבות לכאבי גב תחתון בכלל האוכלוסייה ובפרט בקרב אוכלוסיית הרצים והרצות הינם רבות ומגוונות ובלא מעט מהמקרים אין סיבה וגורם בודד אחד. השימוש בידע העדכני שעולם המחקר נעלה בפנינו ומוצגים בכתבה זו יכול להוריד חששות וחרדות מיותרות ולאפשר כניסה לתוך תהליך שיקומי יעיל, מומלח ונכון יותר – שבליווי של אנשי המקצוע המתאימים לטיפול בכאבי גב תחתון (רופאים ופיזיותרפיסטים מוסמכים) יכולים להוביל לחזרה לשגרה תפקודית מלאה.


עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים

5.00 avg. rating (95% score) - 1 vote


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • יפעת לוי הגיב:

    כתבה מעולה! בקשר לסעיף 5 . כתוב מצד אחד שיציבה לא נכונה אינה כלי מנבא להתפחות כאב גב תחתון ומצד שני לפרקי זמן ממושכים יכול לגרום לעומסים לא אידאלים . כמטפלת בליקויי יציבה ,ברור לי שאין קשר בין יציבה לכאב ,אבל כיועצת ארגונומית – האם לפי זה אין מקום חשוב לסידור סביבת העבודה אלה בעיקר לשינוי ההרגלים (כמו הפסקות מרובות)?

    1. עופר צחר הגיב:

      הי, תודה.
      אכן אין מתאם בין מאפייני היציבה לבין פציעות וכאב.
      יש קשר בין "מנחים מוזרים" וממושכים לפרקי זמן ארוכים ולכן ארגונומית כסא ומשרד יכולים לתרום – אבל חשיבות הקימה , מניעת ישיבה רציפה ממושכת והפסקות – חשובה יותר …

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"זה לא נגמר עד שזה לא נגמר", יוגי ברה, המנג'ר האגדי של הניו יורק ינקיס


הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='11'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
01:41

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.