שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תכניות אימון

אימון הארכת שרירים ותפיסת מים

את האימון כדאי לבצע פעם בשבוע לפחות, אימון זה הוא אימון יציאה מהשגרה ומאפשר קצת לעצור, לחשוב לפני שרצים ושוחים מהר, הוא מלמד אותנו להבין את הקשר בין:" מספר תנועות+ מהירות+ דופק", החיבור בין שלושת המרכיבים מאפשר הבנת שחייה טוב יותר ושליטה בשחייה נכונה


את האימון כדאי לבצע פעם בשבוע לפחות, אימון זה הוא אימון יציאה מהשגרה
ומאפשר קצת לעצור, לחשוב לפני שרצים ושוחים מהר, הוא מלמד אותנו להבין את
הקשר בין:" מספר תנועות+ מהירות+ דופק", החיבור בין שלושת המרכיבים מאפשר
הבנת שחייה טוב יותר ושליטה בשחייה נכונה

מאת:אורי סלע


אם ניתן כדאי לעשות את האימון במים חמים כ- 30 עד 33 מעלות על מנת ליצור אורך תנועה גדול, הרפיית והגמשת הגוף, ציוד נדרש :סנפירים בלבד.

מס'

התרגיל

מטרות

1

חימום 300 מ'- יש לשלב בין חתירה גב וחזה אם יודעים בדופק של 20( ב- 10 שניות)

חימום מפרקים ושרירים

2

4X 100 חימום 30 שניות הפסקה בין כל 100 יש לספור מספר תנועות בבריכה ה-4 דופק 65%

לדעת לשלוט במספר תנועות גם בשחייה למרחק.

3

8X 25 צלילה בחתירה ידיים חץ עם סנפירים, בעומק של 80 ס"מ +-

הגדרת נפח ריאות והארכת שרירי הרגליים, מתחת למים טווח התנועה של הרגל גדול יותר מקו המים, טווח התנועה מגיע כמעט למקסימום.

4

8X 25 מספר תנועות, יש למתוח את היד במשך 2 שניות ללא רגליים- רגליים נגררות

לדעת את מספר התנועות האמיתי ולא ע"י כוח הרגליים

5

200 רגליים גב ידיים חץ  עם סנפירים, ידיים על קו המים , ברכיים לא יוצאות מהמים

הארכה,שחרור שכמות  והגמשת רגליים ובמיוחד כף רגל.

6

8X 50 מספר תנועות + זמן 15 שניות הפסקה בין כל 50

לדעת ולהבין את החיבור בין מספר תנועות ב- 50 לזמן, לדוגמא הזמן 50 שניות והתנועות ( בכל  ה- 50 מ')38  ביחד זה 88, צריך לדעת לשמור על אותו מספר  כל 50 מ' ועל מספר תנועות זהה בבריכה הראשונה לשנייה.

7

שחייה על הצד, שוחים עם סנפירים בריכה אחת יד ימין קדימה ובריכה שנייה יד שמאל קדמית, 1/2 עין אחת בתוך המים. היד הקדמית בעומק של 20 ס"מ.

200 מ' שחיה 

8

4X 100 , 25 – שחיית כלב, 25 תפיסת מים רגליים מובילות, 50 – מספר תנועות דופק 65%

הכלב ותפיסת המים יכולים לעזור להגיע למספר תנועות קטן יותר עם פחות מאמץ

9

4X 50 – 25 כלב, 25 מספר תנועות, 20 שניות הפסקה בין כל 50.

לנסות להגיע למספר תנועות שווה בין הכלב לשחייה, אם מצליחים כנראה שהגלישה ותפיסת המים טובה.

10

4X 25 מספר תנועות דקה יציאה

בדיקה אם כל מה שעשינו  עזר.

11

100 שחרור

 

סה"כ 2700 מ'
( אם אין זמן יש להוריד את תרגיל 2+5+9)ואז יוצא 1900 מ'


באדיבות אתר עולם המים של אורי סלע התמונות באדיבות: ויקיפידיה


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות