שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה אולטרה מרתון

איך רצים טכנית 246 ק"מ בספרטתלון?

בהמשך לשאלה למה לרוץ את אולטרה ספרטתלון שהוא נשאל בכתבה הראשונה סדרה, ראוי לדבר גם על האיך. האולטראיסט גלעד קראוז מנתח ומתמקד בפן הטכני של המרוץ הארוך והקשה הזה שהוא עומד לעשות אותו בפעם הרביעית | כתבה שנייה בסדרה

לכתבה הראשונה בסדרה | הכתבה שנייה בסדרה |

אומרים שדברים גשמיים באים בזוגות של הפכים ושדברים לא גשמיים מגיעים בשלושה רכיבים (ימין, שמאל ואמצע; נפש, רוח, נשמה ועוד) כך או אחרת גם את הספרטתלון מצאתי לנכון לחלק לשלושה חלקים:

1. שליש ראשון (80 ק"מ): ההתחלה באקרופוליס של אתונה ועד תחנה 22 בק"מ ה -80, מעט לאחר שחוצים את תעלת הקורינטוס
2. שליש שני (82 ק"מ): מתחנה 22 ועד תחנה 48 בק"מ ה 162, בפסגת הר הפרטניון
3. שליש שלישי (84 ק"מ): מתחנה 48 בפסגת הפרטניון ועד הסיום

גלעד קראוז ריצה, ספרטתלון 2015 | צילום:דגנית מקא-קראוז

השליש הראשון מאופיין במישוריות עם גובה מצטבר של כ-500 מטר | צילום:דגנית מקא-קראוז

עוד כתבות בנושא
"כך רצתי את האולטרה טרייל לברדו בהרי הדולומיטים"
תזונה במהלך אולטרה 100 מייל חומת ברלין
פיזיולגיה ותזונה באולטרה מרתון

שליש ראשון 80 ק"מ

שליש זה בדרך כלל חם ולעתים חם מאוד. ביוון, בפרט בשליש זה, המתפתל לאורך הים, לחות גבוהה מאוד. הלחות הגבוהה מעלה את עומס החום ומפחיתה את יכולת הגוף להיפטר מהחום שנוצר בו, הן המטבולי וכן זה שנספג בגוף בהקרנה, הולכה והסעה. עם זאת בהחלט לעתים וכפי שהיה שנה שעברה, יורד גשם לעתים בחום לעתים בקור. כך או אחרת גשם מגביר את הסכנה להיווצרות שלפוחיות ברגליים (ולא רק ברגליים) ובוודאי של היפותרמיה ויש לתת על כך את הדעת.

111

גרף גבהים של השליש הראשון המאופיין במישוריות עם גובה מצטבר של כ-500 מטר

השליש הראשון מאופיין במישוריות עם גובה מצטבר של כ-500 מטר, מתחילים בירידה מהאקרופוליס, על דרך פאבה. בשלב זה יש להיזהר מאוד לא להיגרר אחרי קצב מהיר מדי. מדובר באתגר לא מבוטל היות שלאחר תקופת אימונים מאומצת וטייפר, הגוף "מושך" קדימה ומרגיש חזק מאוד. ההתחלה היא בירידה, הטמפרטורה נעימה וקרירה, והאנרגיות, או-הו, האנרגיות של הספרטתלון, יחד עם רצים מעשרות מדינות (השנה מעל 70 מדינות – כמחצית ממדינות העולם); כל אלו חוברים יחד לכדי יד גדולה שדוחפת מאחור ויש לתת תשומת לב מיוחדת שלא לפרוץ קדימה. כלל ישן נושן הוא שבאולטרה משלמים בריבית אקספוננטלית על כל קמ"ש שרצים מהר מדי.

גלעד קראוז ספרטתלון 2015 צילום: נועם פז

במרוץ 75 תחנות אליהן צריך להגיע בזמן חיתוך מוגדר | צילום: נועם פז

בשנת 2012 ראיתי זאת בצורה מובהקת, תכננתי מראש לדבוק בקצב מתון ביותר ולא להיסחף לרוץ במהירות שנדמית איטית, אך במחשבה כוללת מהירה מדי. כך מצאתי עצמי מדביק את עיני לשעון שלי על מנת לא לחרוג מהמהירות שקבעתי. אם לא די בכל הסיבות ה"טובות" לרוץ מהר, גם המון רצים עקפו אותי. אני בשלי, בקצב המתוכנן מראש. ואכן לאחר זמן לא ארוך, לאט לאט זרם הרצים העוקפים הלך והידלדל ולאחר זמן מה, בסביבות הק"מ 25 עד 40, החל זרם הפוך של רצים – כאלו שאני עוקף וזאת למרות שלא שיניתי בכלל את מהירות הריצה שלי. אלו שפתחו מהר מדי שילמו את המחיר כבר בשלב מוקדם זה של המרוץ. "הקדמת התשלום" נבעה גם מהסיבה שבאותה שנה שרר חום רב, בשמונה השעות החמות השעון שלי הראה ממוצע של מעל 38 מעלות ואף היו קטעים שהטמפרטורה חצתה את ה-40 מעלות וזאת בלחות גבוהה ביותר, נוסח תל אביב בימים הלחים שלה.

בספרטתלון 75 תחנות לכל תחנה זמן חיתוך משלה. זמני החיתוך מתארכים לאורך הספרטתלון ומשכך נמצאים הקצרים ביותר בשליש הראשון. כך למשל יש לצאת מתחנה 17 בק"מ ה-60.9 לא יאוחר מ-6:55 שע' לאחר תחילת המרוץ ולצאת מתחנה 22 בק"מ ה-80 לא יאוחר מ-9:30 שע' לאחר תחילת המרוץ. כלומר יש לרוץ בממוצע את השליש הראשון בקצב של 9 קמ"ש כדי שתישאר חצי שעה לזמן החיתוך של תחנה 22. החום המאפיין שליש זה מקשה גם על עיכול מזון ולכן חייבים להקפיד ביתר שאת על קצב ההתקדמות הכי מהיר שניתן בהתחשב לא רק בתשקופת (פרספקטיבה) של המרחק, אלא יש להתחשב ביכולת של הגוף לעכל מזון שיורד ככל שהמהירות גדלה.

שליש שני 82 ק"מ

השליש השני מאופיין בעליות ארוכות, כאשר התלולה ביניהן היא זו לפסגת הר הפרטניון, של קרוב לקילומטר עלייה במרחק של 10 ק"מ וזאת כחגיגת קינוח של 100 מייל. לפסגה עצמה מגיעים בעלייה תלולה של טרשים ללא דרך, אלא לאורן ולאורך פנסים ונצנצים שמתנדבי יחידת החילוץ התקינו על ההר מזה כבר.בדרך כלל קריר עד קר מאוד בהר ויש להתלבש בהתאם או לעבור את הפסגה במהירות. מיד לאחר הפסגה, הירידה שקטה וללא הרוח המקפיאה שנושבת בעלייה להר. הירידה היא על דרך ארבע על ארבע מאוד תלולה אך כאמור רחבה. בקצה הירידה נכנסים לכפר הקטן סאנגס (Sangas), שם כבר כולם ישנים, אפילו הכלבים. בשליש זה כולם, גם המהירים ביותר וגם האיטיים ביותר נכנסים ללילה ויש להצטייד כמובן בפנס ראש, אלא אם למישהו נוח לעשות שימוש בפנסי יד שהספרטתלון מספק לרצים.

222

השליש השני מאופיין בעליות ארוכות, כאשר התלולה ביניהן היא זו לפסגת הר הפרטניון

כמה שעות (תלוי במהירות הרץ) לאחר כניסה לשליש זה, הטמפרטורה נוחה קרירה עד קרה ובוודאי שלא חמה. כך, ניתן בקלות יחסית להימנע מחוסר נוחות של קו, שממילא אינו קיצוני היות שאינו יורד מתחת ל 5 מעלות צלסיוס בפסגת ההר בשנים קרות. מצב זה מאפשר הגברה של עיכול מזון, הגם שתהליכי העיכול בגוף מופחתים בשעות הלילה. יחד עם זאת, לפחות הגוף יכול להעביר דם לאברי העיכול ממעטפת הגוף, שם נדרשה נוכחות הדם לצורך קירור הגוף. אספקת דם תקינה לאברי העיכול מאפשרת עיכול של כמויות אוכל מספקות. למי שיש צוות ליווי, בשליש זה כמו בשליש השלישי, יכול לקבל מהצוות עזרה בתחנות קבועות מראש בממוצע כל 15 ק"מ (להבדיל מפעמיים בלבד בשליש הראשון – במרחק המרתון ובק"מ 80).

שליש שלישי 84 ק"מ

שליש זה מאופיין בירידות, אולם גם כאן קיימות עליות מצטברות לכדי 630 מטר, אשר מתנקזות ומרוכזות במספר קטעים קטן, מה שמעלה את הקושי שלהן למרות שלא מדובר בגובה מצטבר רב מאוד. ירידות ארוכות ובפרט ה-30 ק"מ האחרונים דורשות טכניקה טובה של ריצה בירידה, אחרת ניתן להשחית זמן רב ולסבול מאוד מכאבי רגליים, אשר בשלב זה, לפחות מניסיוני, אינן חשות ככאלו הנוחתות על כריות מלאות "פוך אווזים". טכניקה טובה של ריצה בירידה יכולה לא רק למנוע השחתת זמן, אלא לקצר זמנים באופן משמעותי.

333

שליש זה מאופיין בירידות אולם גם כאן קיימות עליות מצטברות לכדי 630 מטר

דברים שאינם תלויים בך: חום ושמש

אני מחזיק באסכולה לפיה יש להתגונן מהקרינה כמה שיותר (לפי הפרופסור והרץ המפורסם Tim Noaks) הקרינה של השמש מעלה את עומס החום כפי שהיו מעלות אותו 7 מעלות צלסיוס. לכן, אני רץ עם מיגון של כובע רחב שוליים, חולצה ושרוולים ארוכים. לאור העובדה שברבים ממרוצי הספרטתלון שורר חום רב, חשוב ביותר לתרגל ריצות בחום. כאן גם יש חשיבות רבה לצוות הליווי, אשר יכול למסור קרח לרץ במרחק המרתון בשליש הראשון וגם ביום השני למרוץ לקראת ספרטה, בתחנות המותרות – אלא אם מדובר ברצים המהירים אשר מסיימים את המרוץ לפני שהשמש עולה ולפחות לפני שהחום עולה.

גלעד קראוז ריצה, ספרטתלון 2013 | צילום: דגנית מקא-קראוז

חשוב ביותר לתרגל ריצות בחום | צילום: דגנית מקא-קראוז

נראה שמיותר לציין חשיבות של שתייה בכמות מספקת, אך לא פחות בחשיבות זה להימנע משתייה עודפת, תופעה שמובילה להיפונתרמיה אשר מוגדרת כירידת שיעור הנתרן בדם מ-135 מילימול. עניין זה קל מאוד לפתור, אך חשוב מאוד לבצע – לצרוך מלח בין במזון ובין בצורה אחרת (כמלח טבעי כפי שאני נוהג או בכדורי מלח). חשוב לציין שלא המזיע יותר מסתכן בהיפונתרמיה, נהפוך הוא, הזעה מעלה את ריכוז הנתרן בדם, אלא מי ששותה הרבה ללא צריכת נתרן מותאמת לכמות השתייה.

בסיום המרוץ שאין לא קו ולא שער סיום אלא מסתיים בנגיעה בפסלו של המלך ליאונידאס, יש אוהל טיפולים אשר אליו נלקחים כל הרצים לצורך בחינה אם יש צורך בבדיקה או טיפול רפואי. כריכים, שתייה קלה ובירות נמסרים לרצים, אשר רגליהם נשטפות בחומר מחטא, לאחר שמתנדבי הספרטתלון מורידים לכל רץ ורצה את הנעליים וכך כל רץ ורצה מקבלים "טיפול 10,000" או יותר נכון "טיפול 246" בסיום.

היות שאיבדתי כליה אחת בתאונת דרכים, המליצה לי הרופאה באוהל הטיפולים שבסיום, לקבל אינפוזיה על מנת לשטוף את חומרי הלוואי שהצטברו בדם במשך המרוץ, על מנת שלא להכביד על הכליה שלי. וזאת גם כשאני מרגיש טוב ולא מיובש. לכן נא לא להתרגש יתר על המידה מהתמונה בה אני מקבל אינפוזיה – זה מותרות מומלצות ולא הכרח.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות