תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק ה-11 שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
החלק הראשון של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 | חלק 06 | חלק 07 | חלק 08 | חלק 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
בשעה טובה, שבוע ה"שיא" מאחורינו. ביצעתם ריצה ארוכה אחרונה (יש שיקראו לה מסכמת אבל אנחנו נתייחס אליה בכבוד הראוי של עוד ארוכה בדרך). שבועות רבים של אימונים אינטנסיביים מאחורינו, העמסות, הפחתות, אימוני איכות וכמובן ריצות קלות.
החדשות הטובות הן שאם עמדתם בכל האימונים וביצעתם את הארוכות כנדרש, אתם בהחלט יכולים להיות בטוחים שאתם מוכנים.
קו הזינוק של חצי מרתון תל אביב הראשון שלכם מחכה לכם בעוד פחות משבועיים.
החדשות הנוספות הטובות הן שאנחנו נכנסים כעת לשבועיים של "טייפר" או כמו שאנו קוראים לה "תקופת חידוד".
יש רצים שחושבים שאלו שבועיים "קלים" ואפשר לנוח על זרי הדפנה אך העבודה טרם הסתיימה.
אמנם אנו נפחית את הקילומטרז' השבועי אך מנגד נהדק ונדייק את עצמנו מעט בעצימות על מנת להגיע ליום המרוץ עם בטחון מצד אחד ורגליים ללא עומס מיוחד מהצד השני.
בשבוע הקרוב, עדין נבצע 3 אימונים כאשר אחד מהם יהיה איכות, ריצה נוספת קלה ו"ארוכה" מופחתת.
אתם מוכנים? טייפר, הנה אנחנו באים!
הנחיות לביצוע:
* לשמור על שגרת אימונים קבועה כך שתגיעו עם עומק ברגליים וקילומטרים מספקים עד יום המרוץ
* להימנע מריצות יום אחר יום. יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה
* שילוב של תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע
* יש לתגבר צריכת פחמימות ערב לפני הריצה הארוכה
שבוע 11 – אימון 1
אימון ראשון – חימום 10 ריצה קלה
(4 דקות קצב חצי מרתון, 2 דקות קל) כפול 5-7 פעמים
שחרור 10 דקות
שבוע 11 – אימון 2
אימון שני : ריצה קלה 35-40 דקות
שבוע 11 – אימון 3
אימון שלישי: ריצה ארוכה – הפחתה
14 ק"מ. ניתן לבצע את הריצה השבוע לפי 2 רמות:
רמה 1 – מיועד לכל מי שרוצה לרוץ להנאתו, ריצה קלה ונוחה של 14 ק"מ. יש להקפיד על קצב דיבור.
רמה 2 – מיועד למי שכן שואף לרוץ בזמן מטרה מסוים בחצי המרתון ויכול לשלוט על קצב באמצעות שעון ריצה
14 ק"מ מחולקים – 3 ק"מ חימום, 4 ק"מ קצב בינוני, 7 ק"מ הגברה לקצב חצי מרתון.
טייפר נעים, כיפי ומהנה.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
גב' לביא , תכנית האימונים מצויינת. תודה