תזונה היא אחד מהגורמים המכריעים בריצות ארוכות. פחות מחודש למרתון טבריה ומרוב התרגשות אנו מתלבטים אם להפחית במשקל או לצבור אנרגיה. התזונאית יפית גלילי יורדת לעומקו של העניין ומסבירה מה עוד נותר לעשות וממה חשוב להימנע

מאת:יפית גלילי

עוד פחות מחודש למרתון טבריה, זמן שבו אפשר לעשות "fine tuning". למי מכם שסוחב משקל עודף קטן של מספר קילוגרמים, ירידה קלה במשקל תעזור בשיפור הריצה ללא קשר למשטר האימונים. ירידה במשקל תסייע הן להפחתת העומס על מפרקי הגוף השונים מעצם סחיבת משקל נמוך יותר של גופינו והן תשפר את היכולת הפיזיולוגית. מנגד, מי שהחליט לפצוח בדיאטת גירעון דווקא לפני תחרות מוטב שיזהר מירידה דרסטית במשקל שתביא לתוצאה ההפוכה, פגיעה ביכולת הביצוע. גירעון קלורי גדול מדי הגורם לירידה תלולה במשקל יגרום לדלדול מאגרי אנרגיה בשריר ואף לפירוק שרירי ובכך יפגע ביכולת שלנו לשמור על קצב ריצה ויעלה את הסיכוי לנזק שרירי מוגבר ולפגיעת שריר לפני תחרות.

אם עד עכשיו זלזלתם או לא הקפדתם על אכילה נכונה ומתאימה לדרישות הגופניות (ולא המנטליות, שהינן שונות בהחלט) מתוך מחשבה שמה שקובע הוא האימונים, אזי טעות בידכם ונותר לכם זמן בו תוכלו למזער נזקים ולשפר את יכולת הריצה בעזרת תזונה מתאימה. לתזונה השפעה מכרעת על ביצועים גופניים אף יותר ממשטר האימונים. ולהלן מספר דגשים.

ריצות בוקר
למי שמתאמן בבוקר ויש לו שעה מרגע קימה ועד לאימון שיקפיד לאכול מנת פחמימה כמו פרוסת לחם ומעט גבינה עליה. למי שקם סמוך יותר לאימון שיסתפק בפרי. לאלו שחשים צורך עז בפינוי מערכת העיכול בבוקר, המעיטו באכילת מזון עם תכולת סיבים גבוהה (לחם רגיל במקום מלא לדוגמא, ארוחה ללא ירקות) בערב שלפני האימון וכך יש לנהוג  גם באכילה בבוקר לפני האימון.

אכילה אחרי אימון הינה קריטית ויש לספק לגוף מלאי אנרגיה מחודש לשרירים שהתרוקן בריצה. יכולת השריר למלא מאגרים הינה גבוהה בזמן הסמוך לריצה. רבים לא אוכלים בזמן זה מתוך דיכוי רעב שנגרם עקב הורמונים המשוחררים בזמן פעילות ומתוך תחושה שאחרי שבזבזנו קלוריות אם לא נספק לו אנרגיה הוא יפרק שומנים. זו טעות כמובן, כיוון שהגוף יפנה לפירוק השרירים עצמם לצורך קבלת אנרגיה מה שיגרום להתאוששות שריר ארוכה יותר.

מה לאכול?
סדר גודל של 2-4 מנות פחמימה ומנת חלבון. (מצורפת טבלה עם פירוט מנות מזון). אחרי אימון נפח יש לאכול בתדירות של 3 ארוחות בהפרשים של שעתיים. הראשונה מיד עם סיום האימון. בכל ארוחה כזו יש לאכול סדר גודל של 2 מנות פחמימה ומנת חלבון אחת. אם הנכם רצים במקום המרוחק מהבית, קחו עמכם כריך אותו תאכלו מיד בסיום הריצה עד הגעה לארוחה.

ריצת ערב
אחרי ריצת ערב הבעיה היא במילוי מאגרי האנרגיה כיוון שבדרך כלל נותר זמן לארוחה אחת. לכן ארוחת הבוקר ביום שלאחר מכן הינה קריטית כי גם בשינה מתרוקנים מאגרי האנרגיה. בנוסף, הקפידו על ארוחה מיד בסיום הריצה ועוד תוספת כלשהי כעבור שעה (לא ברור – 1-2 ש') כגון יוגורט או פרוסה עם ממרח כל שהוא. יש לזכור כי לגוף יש יכולת לנצל מלאי מוגבל של מזון בזמן קצוב ולכן העמסה לא תעזור בחידוש המאגרים אלא תתווסף למאגר השומנים.

אנרגיה
השלמת אנרגיה בזמן ריצה חשובה על-מנת לשמר קצב ריצה גבוה. יש להיזהר מהעמסת אנרגיה (בצורת סוכרים כפי שיש במשקאות, ג'לים ובחטיפים). אכילה עודפת בזמן ריצה תפגע ביכולת הביצוע ותגרום לאי נוחות במערכת העיכול. יש להתחיל לצרוך אנרגיה ולמלא את הגוף כעבור 45 דקות ראשונות ואז לאחר מכן כל חצי שעה (פחמימות זמינות). טעות נפוצה היא לשתות כל 15 דקות משקה פחמימות ולאכול כל חצי שעה. זה בהחלט מיותר.

רבים מקפידים על שתייה סביב האימונים אך הקפדה בשתייה נדרשת במשך כל היממה על-מנת לאזן את הגוף מבחינת הנוזלים. גבר צריך לשמור על 60% מים מכלל גופו ואישה בוגרת מעל 50%. בקרב ספורטאים אני תמיד ממליצה לשמר אחוזים גבוהים מאלו (יש דרך לבדוק זאת). בזמן ריצה יש לשתות כ- 150-250 מ"ל כל 15-20 דקות. למי מכם שחפץ לירידה קטנה במשקל, שיקפיד לא לאכול מעבר לארוחות מסודרות ומתוכננות מראש ולא לקחת "משהו על הדרך" .

משטר אימונים
רבים מגבירים אימונים כדי להעלות נפחים עד לתחרות. יש להיזהר מעליה דרסטית בנפח שבועי כולל ולחילופין בריצת הנפח השבועית. מה שלא הספקתם עד עכשיו אל תנסו לדחוס בזמן שנותר, הדבר יוביל אתכם לירידה ביכולת הבצוע ובמקרה גרוע יותר לנזק גופני. בנוסף, משטר אימונים אינטנסיבי עלול להחליש את מערכת החיסון ובכך להעלות את הסיכוי לחלות (במיוחד בתקופה זו של השנה). שימו לב שלפעמים "פספוס" של אימון גרם לכם לאימון טוב יותר לאחר מכן.

טבלת מנות מזון: