סטים נוספים: זהר גלילי | גרשון שפע | כרמל לויתן | ערן גרומי | אלה בר נוף | אורי סלע | עדינה פאור |
במדור זה מביאים מאמני שחייה בכירים, תרגיל (סט) שאפשר לנסות במהלך השבוע. סט השבוע איננו מתאים לכל אחד. הוא מתאים רק לשחיינים שמצויים ברמת אימון, כושר ויכולת מתאימים, ומצבם הבריאותי מאפשר להם להגיע למאמצים. אין להיכנס לפעילות גופנית מאומצת ללא קבלת אישור רופא
אילן רופאיזן הוא מאמן הנבחרת של אגודת השחייה הפועל עמק חפר. לאחר פרישה וגיוס לצה"ל של דור שחיינים, עוברת הנבחרת של הפועל עמק חפר התחדשות משמעותית וקידום של צעירים, תחת שרביטו. הסט של אילן הוא סט אירובי שנועד לעבוד על גלגול נכון של הגוף מצד לצד, בעיקר בסגנון החתירה. אילן ממליץ לקיים חימום ארוך של כ-1,200 מ' לקראת הסט. חימום שכולל גם תרגילים קצרים שמעלים דופק.
צילום: באדיבות הפועל עמק חפר
סט השבוע
2×150 מ' ברצף כדלקמן: (20 שניות הפסקה בין 150 אחד לשני)
כל אחד מה-150 מחולק כך:
25 רגליים חתירה ידיים לצידי הגוף ראש יציב. נשימה פעם לימין ופעם לשמאל
25 ימין דגש גלגול גוף (יד שמאל באגרוף לצד הגוף)
25 שמאל דגש גלגול גוף (יד ימין באגרוף לצד הגוף)
75 חתירה מלא בדגש על גלגול הגוף. מתגבר מבריכה לבריכה
400 (כל 25 רביעי לפי סדר הסגנונות במעורב אישי)
בסך הכל מבצעים את הסט 3 פעמים (700 מ' לכל סט X 3 = 2,100 מ' סה"כ)
בסט השני או השלישי ניתן להוסיף ציוד כמו זומרס/ סנפירים/ שנורקל אמצע
