במסגרת אירועי המרתון של ירושלים ותל אביב יתקיימו מקצים ל- 10 ק"מ. מקצים אלו יאפשרו גם מי שלא הכין עצמו למרחק המלא להשתתף בחגיגות. עבור אלו שלא רצים כלל אנו מביאים תוכנית אימונים בדיוק לזמן שנותר עד לזינוק. מתוך האתר- fitconnect
מאת:מערכת שוונג מתוך fitconnect
כמו כל דבר בחיים, עם קצת מאמץ ורצון טוב מצדכם הכול אפשרי. גם ריצה של 10 ק"מ היא בהחלט דבר מושג שאין סיבה שלא תגיעו אליו. אין ספק, שאם מעולם לא רצתם, תהליך ההכנה לריצה שכזו בתוך חודש ימים לא יהיה קל. אך אם בכל זאת רצתם מרחק של 10 ק"מ בעבר, אין ספק שחייכם יהיו הרבה יותר קלים.
המטרה שלכם במקרה הזה אינה גרנדיוזית – סיום המרוץ (עדיף בריצה ולא בהליכה). כמובן שזה יהיה נחמד ללא פציעות נלוות ועם טעם להמשיך בפעילות גופנית כדרך חיים. אל תחשבו על תוצאות, אל תפנטזו על שיאים אישיים ואל תנסו להתערב עם החברים שתעקפו אותם – כל אלה מסוכנים לתכנית שלפניכם שמתבסס על חוסר ניסיונכם.
חשוב מאוד לזכור: כדי שדברים יתחברו לכם כמו שצריך, צריך כמובן להקפיד על שינה מספקת, אכילה ושתייה.
שימו לב-
1. מערכת שוונג אינה אחראית לתכניות אימונים המפורסמות באינטרנט ומפורסמות באתר תחת הסכמים של חילופי תוכן.
2. התוכנית איננה תחליף ללווי של מאמן מוסמך.
3. בכל מקרה של תחילת אימונים יש להתייעץ עם מאמן מוסמך, לבצע בדיקות רפואיות.
4. התוכנית מורכבת לפי שבוע המתחיל ביום ראשון ומסתיים ביום המרוץ (שבת). כדי להתאימה לתחריות במסגרת אירועי מרתון תל אביב או ירושלים תצטרכו להזיז את התוכנית כך שהשבוע ייחל בשבת ויסתיים בשישי.
שבוע ראשון:
ניעור קורי העכביש – מהספה למדרכה
יום א': צאו ולכו/רוצו (ריצה קלה) לפחות 2 ק"מ
יום ב': מתיחות קלות ולאחר מכן 30 דקות של חיזוקים (משקל גוף)
יום ג': צאו ולכו/רוצו (ריצה קלה) לפחות 2 ק"מ
יום ד': מתיחות קלות ולאחר מכן 30 דקות של חיזוקים (משקל גוף)
יום ה': צאו ולכו/ רוצו (ריצה קלה) לפחות 3 ק"מ
יום ו': 30 דקות מתיחות קלות ולאחר מכן של חיזוקים (משקל גוף)
יום ש': מנוחה – רכיבה קלה על אופניים היא אופציונאלית, טיול עם הכלבים, משהו שיפעיל את הגוף אך בשום אופן לא יאמץ אותו. אם אתם "תפוסים" אל תתייאשו – זה יעבור במהלך השבוע הבא.
שבוע שני:
מעלים הילוך, תתחילו לחשוב על המספר 5 (ק"מ) – נגיע אליו לקראת סוף השבוע
יום א': צאו ולכו/רוצו (ריצה קלה) לפחות 3 ק"מ
יום ב': מתיחות קלות ולאחר מכן 30 דקות של חיזוקים (משקל גוף)
יום ג': צאו ולכו/רוצו (ריצה קלה) לפחות 4 ק"מ
יום ד': מתיחות קלות ולאחר מכן 30 דקות של חיזוקים (עם משקלים קלים)
יום ה': צאו ולכו/ רוצו (ריצה קלה) לפחות 4 ק"מ
יום ו': 30 דקות מתיחות קלות ולאחר מכן של חיזוקים (משקל גוף)
יום ש': מנוחה – אבל שום כמו בשבוע שעבר – משהו שישאיר אתכם אקטיביים אך ללא מאמץ.
שבוע שלישי:
דברים מתחילים לזוז, אם עקבתם אחרי התכנית אתם אמורים להרגיש חזקים יותר, פחות "תפוסים" וכמובן חדורי מוטיבציה. עד סוף השבוע השלישי – 8 ק"מ הוא היעד שלנו.
יום א': צאו ולכו/רוצו (ריצה קלה) לפחות 5 ק"מ
יום ב': מתיחות קלות ולאחר מכן 30 דקות של חיזוקים (משקל גוף)
יום ג': צאו ולכו/רוצו (ריצה קלה) לפחות 6 ק"מ
יום ד': מתיחות קלות ולאחר מכן 45 דקות של חיזוקים (משקל גוף)
יום ה': צאו ולכו/ רוצו (ריצה קלה) לפחות 8 ק"מ
יום ו': מתיחות קלות ולאחר מכן 30 דקות של חיזוקים (משקל גוף)
יום ש': מנוחה אקטיבית.
שבוע רביעי:
המרוץ מגיע. אל תעשו שינויים משמעותיים השבוע ותקפידו לנוח יותר מהרגיל.
יום א': צאו ולכו/רוצו (ריצה קלה) את מרחק התחרות (10 ק"מ אם שכחתם)
יום ב': מתיחות קלות ולאחר מכן 30 דקות של חיזוקים (משקל גוף)
יום ג': צאו ולכו/רוצו (ריצה קלה) את מרחק המרוץ – שמרו על קצב נמוך
יום ד': מתיחות קלות בלבד ו-45 דקות של חיזוקים (משקל גוף)
יום ה': מתיחות קלות בלבד
יום ו': מתיחות קלות בלבד – אפשר לנוח כל היום אך חשוב להקפיד לאכול כראוי, על שתייה מרובה ושינה מספקת.
יום ש': יום המרוץ (יכול להיות גם יום שישי כמובן אז לשנות בהתאם) לכו/ רוצו והעיקר תיהנו!!!
הערות: יתכן והתכנית תדרוש התאמה בהתאם למספר הימים שנשארו למרוץ. המפתח הוא להתחיל בקטן, להתמיד בתכנית ולאט לאט לצבור את המרחקים.
תמונות:
תמונה שבוע ראשון – David Lally
תמונה שבוע שני – Stephen McKay
תמונת שבוע שלישי – David Hawgood
