מספר מרכיבים חיוניים לארוחה טרום אימון והיא אמורה לכלול מזונות קלים לעיכול, מוכרים וטעימים, בעיקר פחמימות כמו דגני בוקר, טוסט, בייגל ורמות מתונות של חלבון ושומן. למערכות עיכול רגישות יותר או/ו כשלא נותר זמן רב לעכול, מומלץ להפחית את צריכת הדגנים המלאים ואת אלה שעשירים בסיבים תזונתיים.

פחמימות שונות משפיעות על רמת הסוכר בדם בצורה שונה. מזונות עם ערך גליקמי נמוך, כמו דגנים מלאים, אורז מלא ויוגורט, גורמים לשחרור איטי יותר של הסוכרים, בעוד שמזונות בעלי ערך גליקמי גבוה כמו מוצרי קמח לבן מעלים את רמת הסוכר בדם מהר יותר.

רכיבת בוקר מוקדמת:
15 עד 60 דקות לפני רכיבה מוקדמת – השתדלו לצרוך 50 עד 85 גרם פחמימות עם 750 מ"ל עד 1 ליטר נוזלים כמו:
חטיף אנרגיה, ג'ל אנרגיה, 1/2 ליטר משקה המכיל פחמימות בריכוז גבוה (משקה איזוטוני) , 2 פרוסות טוסט עם 2 כפות ריבה.
85 גרם פחמימות יכולים להיות חטיף אנרגיה (40 גרם פחמימות) וכ-700 מ"ל משקה איזוטוני (45 גרם פחמימות).

רכיבה אחר הצהריים או בערב:
שעתיים לפני הרכיבה, צרכו כמות פחמימות (בגרמים, כמובן) הכפולה ממשקל הגוף שלכם. כלומר, מי ששוקל 70 ק"ג אמור לאכול כ- 150 גרם פחמימות. שמרו על כמות חלבונים נמוכה, ועל כמות שומן השואפת לאפס, כמו:
שייק פירות, דגני בוקר עם חלב ויחידת פרי, יוגורט בטעם פירות, בננה, חטיף אנרגיה, בייגלה, בייגל עם ריבה, רסק תפוחים, פתי בר
150 גרם פחמימות יכולים להיות 225 גרם יוגורט עם פרי (40 גרם פחמימות) 55 גרם בייגלה (50 גרם פחמימות), בננה בינונית (30 גרם) 225 גרם מיץ פרי (30 גרם פחמימות)

ארוחת בוקר גדולה לפני רכיבת סופשבוע:
רצוי לאכול כשלוש שעות לפני הרכיבה. כוונו ל1.5 גרם פחמימות לכל 450 גרם משקל גוף. התמקדו בפחמימות כמו פנקייק או דגני בוקר עתירי קלוריות.
אפשרויות לפחמימות: דגני בוקר, טוסטים, פנקייק, מיץ, פירות, סירופ מייפל, ריבה, בייגל, מאפינס עם מעט שומן, אורז, פסטה, מוצרי חלב רזים
אפשרויות לחלבונים: ביצים, חלבונים של ביצים או חמאת בוטנים
דוגמאות: 225 גרם פחמימות יכולים להיות – 2 כוסות של דייסת קווקר (60 גרם), 2 כפיות של צימוקים (30 גרם) 225 גרם מיץ פרי (30 גרם), כוס של תותים (15 גרם), 2 פרוסות טוסט (30 גרם), 2 כפות ריבה (30 גרם) 225 גרם יוגורט.