מס'

התרגיל

מטרות

1

חימום 300 מ'- יש לשלב בין חתירה גב וחזה אם יודעים בדופק של 20( ב- 10 שניות)

חימום מפרקים ושרירים

2

4X 100 חימום 30 שניות הפסקה בין כל 100 יש לספור מספר תנועות בבריכה ה-4 דופק 65%

לדעת לשלוט במספר תנועות גם בשחייה למרחק.

3

8X 25 צלילה בחתירה ידיים חץ עם סנפירים, בעומק של 80 ס"מ +-

הגדרת נפח ריאות והארכת שרירי הרגליים, מתחת למים טווח התנועה של הרגל גדול יותר מקו המים, טווח התנועה מגיע כמעט למקסימום.

4

8X 25 מספר תנועות, יש למתוח את היד במשך 2 שניות ללא רגליים- רגליים נגררות

לדעת את מספר התנועות האמיתי ולא ע"י כוח הרגליים

5

200 רגליים גב ידיים חץ  עם סנפירים, ידיים על קו המים , ברכיים לא יוצאות מהמים

הארכה,שחרור שכמות  והגמשת רגליים ובמיוחד כף רגל.

6

8X 50 מספר תנועות + זמן 15 שניות הפסקה בין כל 50

לדעת ולהבין את החיבור בין מספר תנועות ב- 50 לזמן, לדוגמא הזמן 50 שניות והתנועות ( בכל  ה- 50 מ')38  ביחד זה 88, צריך לדעת לשמור על אותו מספר  כל 50 מ' ועל מספר תנועות זהה בבריכה הראשונה לשנייה.

7

שחייה על הצד, שוחים עם סנפירים בריכה אחת יד ימין קדימה ובריכה שנייה יד שמאל קדמית, 1/2 עין אחת בתוך המים. היד הקדמית בעומק של 20 ס"מ.

200 מ' שחיה 

8

4X 100 , 25 – שחיית כלב, 25 תפיסת מים רגליים מובילות, 50 – מספר תנועות דופק 65%

הכלב ותפיסת המים יכולים לעזור להגיע למספר תנועות קטן יותר עם פחות מאמץ

9

4X 50 – 25 כלב, 25 מספר תנועות, 20 שניות הפסקה בין כל 50.

לנסות להגיע למספר תנועות שווה בין הכלב לשחייה, אם מצליחים כנראה שהגלישה ותפיסת המים טובה.

10

4X 25 מספר תנועות דקה יציאה

בדיקה אם כל מה שעשינו  עזר.

11

100 שחרור