מאמר שני של אלעד פלטין, לקראת ישראמן סמסונג 2013, הפעם על אימוני רולר וטריינר. מתאים גם לקראת סוף השבוע בו מובטח לנו חזרתו של מזג האוויר החורפי
מאת:אלעד פלטין
•כתבה קודמת – לקראת ישראמן 2013: מי צריך אימוני נפח?
ראשית ולפני הכל – כיצד אנחנו יודעים האם שיפרנו את הטכניקה שלנו? אנו יודעים זאת כאשר אנחנו משפרים את היעילות שלנו, וזה נכון לגבי כל ענף ספורט. הדבר מתבטא בצורה פשוטה – אנחנו מבצעים מסלול זהה (X) ב- (Y) זמן, כאשר האנרגיה שהוצאנו (Z) נמוכה יותר מפעמים קודמות. יעילות** יכולה להיות אנרגטית או/ו מכנית. דוגמה לשיפור יעילות מכנית ואנרגטית היא שיפור בסל"ד.
ברכיבת מישור הרעיון הוא מהירות. במידה ורוכב במישור ינסה לשמור על 300 ואט בסל"ד 70 במשך 10 דקות ואז יבקשו ממנו להמשיך לרכוב באותה מהירות שהשיג עד אותו רגע למשך 10 דקות נוספות באותו הסל"ד (70), כנראה ולא יצליח לעשות זאת עקב התעייפות השרירים במשך 10 הדקות הקודמות. לעומת זאת, במידה והיה שומר על אותו הספק (300 ואט) ב- 100 סל"ד אותו רוכב היה מתעייף פחות. (יעילות מכנית ויעילות אנרגטית). לקריאה מורחבת בנושא זה – ניתן לקרוא את עקרונות הסימטריה.
** יעילות אנרגטית ויעילות מכנית – קיים קושי (בשטח, או במעבדות פשוטות) להפריד ולנתח בצורה מדויקת את ההבדל בין יעילות אנרגטית – כושר גופני (סיבי שריר גדולים יותר, יחס משקל/ואטים) לבין יעילות מכנית (קואורדינציה, סל"ד מתאים וכיו"ב).
איך לשפר את טכניקת הרכיבה מבלי לצאת לרכיבה בכביש?
1.אימון טריינר בייתי קבוע של פעם בשבוע
2.אימון רולר קבוע של פעם בשבוע (או שילוב/בחירה של 1 או 2)
3.אימון כושר גופני כללי/או/ו/ספציפי או אימון CORE, גמישות
המשותף לשלושת האימונים הוא הספציפיות. העבודה הממוקדת והמרוכזת (אימוני טריינר או רולר נחשבים כאימוני איכות = טכניקה או/ו עצימות). אימוני כושר גופני וגמישות נחשבים כאימוני "מעטפת" לשיפור יכולת תחרות/ביצוע, ושיפור LIMITATION וכמו כן למניעה או דחייה של פציעה ומהירות החלמה מפציעה.
הבדלים בין רולר לטריינר
| טריינר | רולר | |
| הרגשה – תחושה | האופניים מקבועות ואינן זזות. חוסר תחושת כביש (תלוי גם ברמת הטריינר) | האופניים נוסעות על 3 גלילי מתכת/פסלטיק, הרגשה חופשית יחסית מהרגשה על רכיבת טריינר (*ישנם רולרים מתקדמים בעלי מנגנון ציפה שמדמה כמעט בצורה מושלמת (ספרינטים עד 1200 ואט) רכיבה בחוץ, ישנם רולרים כולל התנגדות. |
| מדידת הספק | ישנם טריינרים אשר מודדים הספק, ישנם מדויקים וישנם מדויקים פחות. בטריינרים מתקדמים מאוד ניתן למדוד יעילות דיווש, יעילות ואיזון. השרירים(COMPUTRAINER) הדיוק מקבל חשיבות מכרעת באימונים אנאירובים או אימונים בתחום הסח"ח, שם הדיוק חשוב מאוד. |
אין צורך, המכשיר פשוט, יחד עם זאת, ניתן לרכב עם אופניים אליהם מחוברים מד הספק ולראות הספק. |
| אימונים – מתאים ל…. | אימוני מאוצים (יותר מימד פיזיולוגי-חשוב מאוד) פחות טכני וגם תלוי ברמה של הטריינר), אימוני כוח, אימוני סבולת מהירות. (פחות אלמנטים טכנים) | דגש יותר על מהירות וטכניקת רכיבה-גיוס יחידות שריר לפעולה מוטורית מאוזנת ונכונה. מתאימים גם לאימוני RECOVERY וסל"ד גבוה (לעומת הטריינר). |
| יתרונות | מרגישים בטוח על האופניים ואין מה לחשוש מליפול, מתאים לרוכבים מתחילים. | תחושת רכיבה אמיתית וטובה, פשוט להרכבה (עולים על האופניים). אין צורך בציוד נוסף (צמיג או גלגל). מחיר – הפשוטים זולים יחסית לתמורה. שקטים. טובים מאוד לאימוני RECOVERY או חימום , בעיקר מול הטלביזיה. נפח – משקל וקיפול – נוח לקיפול ואחסון. |
| חסרונות | חוסר תחושת רכיבה לעומת רכיבה בכביש. מעט בעייתי (ברמת כאב ראש) בחיבור האופניים. עומס על האופניים ושחיקה של השלדה והמזלג הקדמי (במיוחד שלדות קרבון). צורך בגלגל נוסף וצמיג נוסף. חלקם עושים הרבה רעש, השכנים או האישה לא אוהבים, או פחות, בעיתים באימוני שחרור (סל"ד גבוה – חוסר תחושה) |
יש צורך למיומנות מסוימת, כדי להתחיל להתאמן, לא לכל המכשירים קיימת התנגדות, לכן אימוני כוח בסוגי רולר פשוטים, פחות רלוונטיים |
רכיבת רולר
אם ברצוננו לשפר ולייעל את טכניקת הרכיבה עלינו לשבץ את הרולר בקביעות בתכנית האימונים. אימון על רולר מאמן את הרוכב לרכוב 'עגול', דהיינו שימוש בשרירי הגוף בצורה טובה וחסכונית ולחוש יציבות וביטחון ברכיבה. עם זאת, יש להביא בחשבון שאין זה פשוט לעלות על הרולר בפעם הראשונה, ולכן מומלץ להיעזר בחבר העומד לצדו של המתרגל ושומר עליו בזמן הרכיבה, ואפשר גם להסתפק בכיסא גבוה או בקיר. שריר הארבע-ראשי משתתף בדחיפת הדוושות, ואילו השרירים פושטי הירך (Hamstrings), האנטגוניסטים, משתתפים במשיכת הדוושות (ראה איור). כאשר לא קיים איזון בין דחיפת הפדאל למשיכתו הרוכב יבזבז אנרגיה, או במילים אחרות ירכוב בצורה לא מאוזנת. בדרך כלל הוא יניע את כתפיו מצד לצד, ובמקרה חמור יותר יתנודד כשיכור וירכוב בקו שאינו ישר.
הפעלת שרירי הפושטים (המסטרינג) חלק ניכר מהרוכבים מתמקד בדחיפת הפדאל בלבד ושוכח שיש גם למושכו מלמטה למעלה. הרולר מחייב את הרוכב לעשות זאת, מכיוון ששרירי האגן הם השרירים המאזנים את הרוכב על מכשיר האימון ומכריחים אותו לדחוף את הפדאלים ולמשוך אותם בחזרה מיד לאחר מכן, אחרת הוא ירכוב בזיג-זג וייאלץ להפסיק את פעולת הרכיבה. רכיבה נכונה על הרולר תיעשה מתוך האגן! לאחר שילמד לרכוב בצורה כזו הוא יִתְרגל לרכוב כך גם בחוץ – באופן חסכוני ויעיל.
מהירות הרגליים
הרולר מסייע לשפר את מהירות הרגליים ברכיבה, מכיוון שהאימונים מבוצעים במהירויות גבוהות. ההספק של הרוכב הוא המכפלה של כוח במהירות הרגליים (המבוטאת בסל"ד). רוכב המבצע לחיצת רגליים של 300 ק"ג בחדר כושר מסוגל להפעיל כוח רב, אך הוא לא בהכרח רוכב מהיר. (חזק זה לא בהכרח מהיר).
לסיכום, הרולר הוא מכשיר מצוין לאימון ומומלץ בחום לכל רוכב אופניים. הוא משפר את טכניקת הרכיבה באופניים: הרכיבה חסכונית ונכונה, ללא שימוש באנרגיה מיותרת, וזאת באמצעות שימוש אופטימלי במערכת השרירים; הרולר מסייע לשפר את מהירות הרגליים ומהירות הרכיבה במישור (אימוני סל"ד גבוה + סבולת מהירות) ומקנה יציבות וביטחון עצמי לרוכב.
אימוני טריינר
מכשיר אימון אשר מקבעים אליו את הגלגל האחורי של האופניים (חיכוך לצמיג או לחישוק הגלגל). בעזרת אימון טריינר ניתן לבצע אימונים ספציפיים, בעיקר לשיפור יכולת כוח ומהירות (בדר"כ פחות אימונים לשיפור הטכניקה (ביחס לרולר) וגם כמובן תלוי הרבה ברמת הדיוק של הטריינר עליו מתאמנים). בשנים האחרונות הוכח עיקרו של שיפור כושר גופני מתקיים מאימוני אינטרוולים קצרים (תחום הסח"ח והתחום האנאירובי) מאשר אימוני סבולת. לדוגמה – במידה ואנחנו מקיימים אימון עצים של 1 שעה על הטריינר, מבחינת הוצאה קלורית ואיכות האימון, אימון זה יכול להשתוות לאימון של שעה וחצי ואף יותר לרכיבה בחוץ. "שם רע" שיצא לטריינר שזה אימון משעמם. גם אימון של 4 שעות בחוץ יכול להיות משעמם…לכן חשוב בשני המקרים, שיהיה תוכן מעניין לאימון (אם האימון בן 1 שעה ואם הוא בן 4 שעות). – (להרחבה בנושא אימון טריינר – ספציפי, ניגע בפרקים הבאים יותר לעומק).
אימוני גמישות
נראה כי ספורטאי מסטרס שונאים אימוני גמישות. בזה כמעט ואין ספק, רק העניין שאותם ספורטאים בדר"כ אינם יודעים כמה אימונים אלה יכולים לעשות אותם יותר מהירים על האופניים (גמישות חשובה מאוד גם לשחייה וריצה יעילה יותר). ראשית, בני האדם שונים ולכן לכל אחד מגבלות גמישות אחרות ושונות. לרוכבי אופניים, טריאתלטים ואנשי ברזל, מגבלת גמישות עיקרית לרובם היא בעיית גמישות של גב תחתון, לפעמים בשילוב עודף שומן בבטן וב"צמיגים" בצדדים.
ממספר רוכבים, טריאתלטים ואנשי ברזל שהתאמנו אצלנו במעבדה, גילנו שקיימת קורלציה בין גמישות ברמה נמוכה באזור גב תחתון לדברים הבאים :
1.היכולת לרכון לפנים על האופניים ולהיות אווירודימי
2.לייצר סיבוב דוושות יעיל ומאוזן (בעיקר גיוס שרירי ההמסטרינג – ראו סרטון) ולינק למאמר הסימטריה
3.דיווש בעמידה בעלייה ועלייה לספרינט (שינויי קצב).
מוזמנים לצפות בסרטון (אחד מרבים שהכנו אודות רכיבה על רולר, בימים הקרובים מוזמנים לבדוק כאן, או ב-POWERTRAINING אודות סרטונים נוספים בנושא זה).
לקריאה נוספת :
אימון רולר – השימוש ברולר כמתקן מדמה רכיבת אופניים (פורסם לראשונה במגזין ריצה ב 2007)
LIMITATION – TRAIN YOUR LIMITATION & Race Your Strength
עקרונות הסימטריה – ברגע שאנחנו משנים את המקצב (rhythm), שרירים פועלים.
לסיכום:
אימוני טריינר, או אימוני רולר אשר מתבצעים בעצימות גבוהה, בעיקר עם מאפיין ברור לשיפור טכניקת רכיבה (דגש על אימון רולר – ראה סרטון), הוא דבר הכרחי אותו מומלץ לבצע לפחות פעם בשבוע. אימון ממוקד (זהה או דומה) יכול לתת לנו תמונה מדויקת הרבה יותר מאשר אימון ארוך בחוץ (הרגשה). האימונים הספציפים והממוקדים יכולים לתת לנו תמונה מדויקת יותר אודות היכן אנחנו נמצאים והאם התקיים שיפור בכושר הרכיבה. בנוגע לאימוני כושר ואימוני גמישות זה דבר חשוב מאין כמוהו, בהתאם למגבלת ספורטאי אותו גם כן חייבים לבצע בצורה מסודרת במהלך כל השבוע, בהתאם לתכנית האימונים האישית.
18.11.2012
אלעד פלטין – מאמן ומנהל את מעבדת האימון – PowerTraining
Power is useless without Control
Cycling Running & Triathlon
0523-541563
Skype – elad12346
