מאת:Josh Clark – CoolRunning

יסודות אימון ריצה מוצקים, בנויים על מספר סוגים של אימונים. קראו את ההסברים שלנו ונסו לבנות שגרת אימונים מאוזנת.

גיוון בחיים מוסיף טעם וריח לחיי היומיום, אך בריצה גיוון הוא הלחם והחמאה, המפתח לשיפור ביצועים ומהירויות. לצערנו, רוב הרצים החובבים, עושים את אותו האימון מידי יום. בעוד שמרבית הריצות שלכם צריכות להישאר בתחום אימוני הסיבולת, התוספת של אימוני מהירות וכוח יכולה להיות תוספת מרעננת לחיי השגרה של הרץ ובסבירות גבוהה ישפרו את ביצועי הריצה שלכם.

ההיגיון לכך הוא פשוט, סוגים שונים של אימונים מלמדים את גופכם שיעורים שונים בהתנהגותו.
הריצות הארוכות, מלמדות את הגוף על סיבולת, אימוני מסלול מאמנים בפניות וסיבובים, אימוני עליות מאמנים לכוח וכד'.
עירוב של סוגי אימונים שונים, יעזרו לכם לשפר את נוסחת הריצה שלכם, אימון גופכם להחזיק מעמד בקושי של אימוני מהירות, נותנת לכם תחושה של קצב נכון ותעזור לכם לבנות את היכולת לתת את השוונג בסיומת של המרוץ.

בעוד שהייחודיות של כל תוכנית אימון אמורה להתייחס לצרכים האישיים של כל רץ ורצה, הרצון של הרצים לשיפור ביצועים, צריך להתחיל בתכנית אימון מקיפה הכוללת חלק, אם לא את כל, מ- 6 אבני היסוד הבאים:

האם אתם חייבים לבצע את כל אחד מהאימונים הנ"ל? כמובן שלא. תמצאו כי חלק מאימוני המהירות והכוח ישפרו את הביצועים שלכם בצורה משמעותית מיד כשתתחילו להתאמן. כל אחד מאימוני אבני היסוד, ישפרו את הריצה שלכם וככל שתשקיעו בשגרת האימונים שלכם, כך תשפרו יותר את היכולות וההישגים שלכם.
שימו לב שהתועלת באימוני מהירות, לא תופיע באופן מידי בריצות ובמרוצים שלכם, מאחר ולרוב לוקח לגוף לפחות חודש להתרגל לשינוי באימונים. גם אז, לוקח לגוף עוד שבועיים לקלוט את אימוני המהירות ולתרגם אותם למשאבים שינוצלו בזמן המרוצים. היו סבלנים ואל תצפו לראות שינויים באופן מיידי. ככל שתהיו יותר בכושר, כך זה יהיה קשה יותר ותמיד זכרו להיות זהירים וקשובים לגופכם.

עקרונות חשובים
אם אתם רצים מתחילים, סביר שתרצו להכניס אימוני מהירות לשגרה שלכם. עליכם להיות בעלי יכולת מבוססת של ריצה שבועית מצטברת של לפחות 30 ק"מ, לפני שתתחילו באימוני "הריצות האיכותיות" ומומלץ להיות בעלי ניסיון של שנת ריצה לפחות. הסיבה לכך היא שאימוני מהירות מפעילים עומס רב על שרירי הרגליים ושאר רקמות רגישות ואם לא תפעלו בזהירות הנדרשת תמצאו עצמכם בסופו של דבר במצב של פציעה – וזה כמובן לא מומלץ.
בכל הריצות שלכם, חשוב להתחיל ולסיים בריצות קלות (חימום ושחרור) באימוני מהירות, אתם מושכים את גופכם לגבול הקצה של היכולת שלו וזה אינו חכם להתחיל ו/או לסיים בבת אחת וללא הכנה מוקדמת לגופכם. עשו מתיחות טובות לפני ואחרי ושמרו זמן ל- 10 דקות ריצת חימום ועוד 10 דקות לשחרור.

אבני היסוד לריצה
חלק זה מתעכב על 3 היסודות החשובים לשיפור מהירות הריצה (פרטלק, אינטרוואלים וטמפו), יחד עם היתרונות של כל אחד מהם והדרך היעילה ביותר להשתמש בכלים אלו.
לפני שנתחיל, חשוב שוב להזכיר את קרוב משפחתה של הריצה המהירה, הריצה הקלה. ריצת התאוששות היא כנראה החלק החשוב ביותר בכל תוכנית אימון ואסור לוותר עליה. יותר מידי רצים עובדים על שיפור מהירות והגדלת מרחקים ומתעלמים מנושא הריצה הקלה, וממשיכים עד שגומרים בפציעה. גופכם צריך הזדמנות למנוחה, אז שימו לב שבין טיפוסים ועליות, וסדרות אינטרוואלים אתם משאירים זמן לריצות קלות ולמנוחה – זה חשוב מאד.

פרטלק

ריצת פרטלק מהנה כמעט כמו שהיא נאמרת. מקור המילה פרטלק הוא שוודי, ומשמעותה "משחקי ריצה" המכילים ריצות מהירות מתפרצות במהלך ריצת אימון. הפרטלק ביסודו, הוא סדרות לא מובנות של אינטרוואלים לאורך הריצה ללא חוקים והגדרות. הפרטלק מסגל את הרגליים לסוגים שונים של קצבים ובמהלכו משפר את המודעות שלכם לשמור על קצבים אלה במרחקים שונים.

לאחר חימום קצר, רוצו בקצב של אימון, ובמהלכו בצעו ריצות מהירות מתפרצות במרחקים שונים במהלך הריצה. גוונו את המרחקים והזמנים של המתפרצות, מהקצר של 15 שניות, עד לארוך של 2-3 דקות. בין המתפרצות תנו לעצמכם זמן להתאוששות באמצעות ריצה קלה שתמשך 2/3 מהזמן של המתפרצת. מהירות הריצה שבין המתפרצות, צריכה להיות מהירה מאט יותר מריצת התאוששות שבריצות אינטרוואלים.

מומלץ למצוא נקודות ציון לסיום הקטע המהיר, לדוגמה עץ, שלט וכד'. במילים אחרות, עליכם לדעת מה המרחק בכל קטע, שכן הרעיון הוא לשמור על קצב מהיר ואחיד עד שמגיעים לנקודת הסימון. אל תאמצו את עצמכם יותר מידי, חשוב לשמור על מספיק כוח לסיים כל קטע של ריצה מהירה בזמן.

סשן של פרטלק יכול להיות קל או קשה בהתאם לרצונכם. השתמשו בריצת הפרטלק לכל סוג הריצה, החל מריצות התאוששות קלות ועד לאימונים המתישים. אך כמו תמיד, התחילו לאט ובזהירות. סשן הפרטלק הראשון שלכם צריך לכלול קצב ומרחק שתרגישו איתו בנוח ושממנו תוכלו לצמוח באימונים הבאים. 20-30 דקות של אימון פרטלק אמור להספיק לרוב הרצים.

אינטרוואלים

מסלול הריצה. בעוד שמרבית רצי העילית מתחילים לרוץ באיצטדיוני הריצה המסודרים, רוב רובם של הרצים מתחילים בשבילים בפארק, מדרכות ומסלולים בטבע. לרץ הממוצע, מסלול הריצה באיצטדיון האתלטיקה (מסלול המרוצים) נראה כדבר מאיים, כמעט מפחיד, אך למעשה מסלול המרוצים אינו נחלתם הבלעדית של רצי העילית. כל רץ בכל רמה, יכול לשפר את הישגיו בעזרת ריצה על מסלול מעגלי של 400 מטר וזה משמעות האינטרוואלים.

סשנים של אינטרוואלים הם אימוני המהירות הטובים ביותר, כאשר ידוע לנו בצורה מדויקת מרחק הריצה ולפיו ניתן לקבוע את הקצב הרצוי בדיוק. הרעיון של אינטרוואלים הוא לרוץ סידרה של מרחקים חוזרים קצרים החל מ- 200 ועד 1600 מטר עם הפסקות של ריצות קלות בין הקטעים.
בשל אופיים הטבעי, אימוני אינטוואלים כוללים ריצות קצרות יותר מהריצות הרגילות. הן מאפשרות לכם לרוץ מהר יותר ולסגל את גופכם לדרישות גבוהות יותר ואת שרירי הרגליים שלכם לסיבובים מהירים יותר.

איצטדיון האתלטיקה, אידיאלי יותר לריצות אינטרוולאים בשל המרחקים המדודים של המסלול. אך כמובן שחלקכם ימצאו את מסלול המרוצים כמשעמם ואז כמובן שתוכלו לחזור למסלולי הריצה הרגילים שלכם, כל עוד תוכלו לסמן למדוד את מרחקי הריצה בדיוק ככל שניתן.

מרחקי האינטרוואלים השונים, שונים כמובן אצל כל רץ ובכל מטרה. 200 מ' (חצי הקפה) מותאם יותר לרצים המעוניינים לשפר מהירות בריצות קצרות (5 ק"מ). 400 מ' (הקפה מלאה) מתאים לשיפור כללי במקצבים האיטיים יותר, ובמהירויות גבוהות יותר הן מסיעות להכנות סופיות לקראת המרוצים. אינטרוואלים של 800 מ' (2 הקפות) מתאימות לשיפור מהירויות למרחקי 10 ק"מ ומתחת לכך ולשיפור קצת וסגנון כאשר מתאמנים לריצות ארוכות יותר. אינטרוואלים ארוכים יותר, מתאימים כמובן לריצות הארוכות יותר ועד לריצת המרתון.

ריצות טמפו

זהו החלק הקל של סוגי הריצות לשיפור מהירות. אין מרחקים לשמור עליהם במהלך הריצה, אין זמנים לשנן, בקיצור לא מטריד. כל שעליכם לעשות הוא לרוץ מהר יותר מהקצב הרגיל שלכם בריצת 10 ק"מ. להבדיל מאימוני המהירות האחרים, הדורשים מאמצים מיוחדים, מתפרצות, מתגברות וכד', ריצות טמפו דורשות מאמץ נסבל חד פעמי בלבד. התוצאה מכך היא שגופכם לומד לרוץ מהר בזמן ארוך יחסית. בריצה בקצב קרוב לקצב של מרוץ, גופכם לומד לרוץ קרוב לגבולו העליון של יכולתו, ובאמצעות ריצות הטמפו, הוא לומד להגדיל את היכולות שלו ולמתוח את הגבולות.

לאחר ריצת החימום הרגילה שלכם, רוצו בקצב אימון רגיל לפחות 10 דק'. הגבירו את המהירות, לקצב של תחרות (80%-85% מדופק מקסימאלי). הזמן, המרחק והקצב של ריצת הטמפו שלכם, כמו בכל שלבי הריצה שלכם תלוי ביכולות ובמטרות שלכם. למרחק שאתם בוחרים (4.5 – 8 ק"מ הם לרוב המרחקים בריצות טמפו), מצאו את הקצב שאינו מהיר מידי (כך שלא תוכלו לסיים את הריצה) ולא איטי מידי (כך שלא תרגישו באתגר בסיום) עבורכם. ריצות טמפו אמורות להיות קשות אך לא בלתי אפשרויות. תלוי בהרגשתכם ביום האימון, במצב הרגליים שלכם וכמובן במרחק הריצה. קצב הטמפו שלכם יכול להשתנות מריצה לריצה, אך הכי חשוב זה לשמור על קצב אחיד לאורך כל ריצת הטמפו.

אל תהיו מוטרדים יותר מידי מאורך ריצת הטמפו, כאמור בין 4.5 ל- 9 ק"מ ריצת טמפו זה מספיק בהחלט. היתרון בלדעת את המרחק, הוא לשם השוואה עם ריצות קודמות, לצורך בדיקת ההשתפרות.
מומלץ לבצע את ריצות הטמפו במסלול קבוע, כך שתוכלו להשוות בין מרחקי הריצה בריצות הטמפו השונות, גם אם לא תדעו את המרחק המדויק.

המאמר באדיבות אתר הריצה המוביל coolrunning.com

ניתן לקרוא את הגרסה האנגלית של המאמר
The Runner's Building Blocks