בהנחה שאתם עתה בתקופת הבנייה של האימונים שלכם עם פחות מ-12 שבועות למרוץ הראשון בעדיפות גבוהה שלכם, זה כנראה הזמן להתמקד באימוני אינטרוואלים
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com
אני רוצה להמשיך ולפרט בנושא זה בימים הקרובים, אבל בינתיים אני שולח פוסט זריז בכדי לתת הסבר כללי לאינטרוואלים. כאשר יהיה לי זמן אני אכתוב על סוגי אינטרוואלים והיתרונות שלהם ביחס לאירועים הטיפוסיים אליהם אתלטים מתאמנים. כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריאל: www.joefrielsblog.com.
נערכו הרבה מחקרים על אינטרוואלים. אני אתייחס לחלקם בחלקים הבאים של סדרה זו. אחת הסקירות הטובות ביותר של הספרות המדעית בנושא הגיעה מלארוסן וג'נקינס באוניברסיטה של קווינזלנד באוסטרליה (Laursen, P.B. & D.G. Jenkins. 2002. The scientific basis for high-intensity programmes and maximizing performance in highly trained endurance athletes. Sports Med 32(1):53-73). אם נצטט מעט מהמחקר:
"לא נראה כי הגדלת נפח האימונים לאתלטים מאומנים מאוד משפרת עוד את ביצועי הסיבולת או משתנים פיזיולוגים קשורים. עבור אתלטים שהינם כבר מאומנים, שיפורים בסיבולת יכולים להיות מושגים רק דרך אימוני אינטרוואלים בעצימות גבוהה".
זוהי נקודה עליה אני חוזר שוב ושוב: המפתח להצלחה לאתלט מתקדם הוא עצימות – לא נפח. אם אתם רוצים להתקדם מהר אתם צריכים להתאמן מהר. כמות הקילומטרים אותם אתם צוברים ב-12 השבועות האחרונים לפני האירוע שלכם היא בעלת השפעה קטנה הרבה יותר על הביצועים שלכם ביום המרוץ. אם אתם מתכוונים לטעות תטעו לכיוון של נפח נמוך מדי –ולא לכיוון של מעט מדי עצימות דמוית מרוץ.
מחברי המחקר ממשיכים ואומרים שהשיפורים כתוצאה מאינטרוואלים הם כנראה תוצאה של שיפור קיבולת אגירת החומצה בשרירים (muscle buffering capacity). קיבולת זו קשורה בעיקר ליכולת של הגוף לספוג ולפנות את החומצה שמצטברת בשרירים כאשר העצימות קרובה או מעל לסף חומצת החלב.
הם גם מציינים שהמחקר הראה שיפור אצל רצים שביצעו אינטרוואלים במהירות שלהם ב-VO2max (זה בערך קצב המרוץ ל-1500 מטר). זהו קונספט מעניין שידוע כבר מזה כ-10 שנים. אבל, הם מציינים, אינטרוואלים סופרה-מקסימאליים על ידי רוכבים עשויים להיות יעילים באותה מידה, או אפילו יותר, מאשר ביצוע אינטרוואלים בכוח שלהם ב-VO2max (המקבילה לקצב של רץ ב-VO2max).
אני אחזור לשני סוגים אלו של אינטרוואלים בפוסט המשך.
צילום: Thinkstock
3.9.2012
ג’ו פרילמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
