תוכניות אימון

ריצות אימון במדרגות המגדל העגול - יתקיימו בימי שלישי 15/11 ו - 22/11
עקבו אחר פרסומים - יתכנו שינויים במועדים
נפגשים בקומה 4 - בחניון המגדל העגול - בשעה 18:00 בדיוק.
האימון באחריות הרצים בלבד ופתוח רק למי שנרשם למרוץ.

לתאום אימונים במגדל העגול - יש ליצור קשר עם מזכירות הנהלת המגדלים בטלפון 036081398

תוכנית האימונים של שי פיפמן


שי פיפמן, מאמן ריצה וטריאתלון, לשעבר אלוף ישראל בטריאתלון 3 פעמים ברציפות,
כתב במיוחד עבור מרוץ המדרגות של עזריאלי 3 תוכניות אימונים:

שם התוכנית	מטרת התוכנית
תותחים	להביא אתכם מלמטה למעלה בזמן המהיר ביותר.
העסוקים	להביא אתכם למנחת מהר תוך התחשבות בזמנכם המוגבל.
לגמור עם חיוך	למתחילים - מכין אתכם להגיע לגג עם חיוך מאוזן לאוזן.

התוכניות בנויות בצורה כללית ומתייחסת לכל הקטגוריות.
חשוב מאוד לשמור על כללי זהירות בסיסיים:

1	ליפני האימון, תוך כדי ואחרי כל אימון יש לשתות. ניתן להוסיף למים משקאות איזוטוניים.
2	מנוחה חשובה לשיפור היכולת אפילו יותר מהאימון עצמו.
3	אין לבצע אימון נוסף ליפני התאוששות של 90%, או שלא הצלחת לישון טוב מס' ימים רצופים קודם לאימון.
4	חשוב להקפיד על תזונה נכונה ובנייה מחודשת של המאגרים.
5	עד שעה מסיום הפעילות מומלץ לאכול מאכלים קלים בעלי ספיגה מהירה.
6	בדיקת מאמץ חשובה לכולם. אין לבצע את האימונים ללא בדיקת רופא ממוחה ואישורו.
7	ביצוע התוכנית באחריות המתאמן בלבד.

כללים לביצוע התוכניות

·	לפני כל אימון יש לבצע לפחות כ- 20 דקות חימום + 10 דקות גמישות ומתיחות
·	בסיום האימון יש לבצע 15 דקות שחרור: שילוב של ריצה קלה ושוב מתיחות
·	האינטרוולים מתבצעים בין 90% - 95% ממקסימום דופק
·	מנוחות בין אינטרוולים יש לבצע לפי תחושה אישית: בין 2 – 5 דקות התאוששות ל 60% דופק
·	*אימון המדרגות צריך להתבצע בבניין רב קומות או בחדרי כושר שקיים בהם מכשיר מדרגות שמדמה שימוש במדרגות בצורה אמיתית
·	** אימון מדרגות שני בשבוע לרציניים שבניכם בלבד

התותחים
תוכנית מיועדת למתקדמים בעלי ניסיון קודם באימונים, שמטרתם לסיים את המסלול במקסימום 12 דקות

מס' שבועות לפני	ריצת נפח(בדקות)	אינטרוולים	מדרגות*	מדרגות**	ריצה קלה(בדקות)
9	40	2*1000	30 קומות
8	50	3*1000	40 קומות
7	60	3*1000 3*200	30 קומות + 20 קומות	10 קומות + 10 קומות	20
6	70	4*400	50 קומות	10 קומות	30
5	50	6*400	60 קומות	20 קומות	40
4	60	8*400 4*200	3*20 קומות + 30 קומות	30 קומות	30
3	70	(1000 מ' 800 מ' 600 מ' 400 מ' 200 מ')*3	3*30 קומות + 20 קומות	40 קומות	20
2	50	3*1000	50 קומות	40 קומות
1	30	3*1000	50 קומות

העסוקים
תוכנית בייניים למרוץ המדרגות למתקדמים בעלי זמן מוגבל לאימונים

מס' שבועות לפני	ריצת נפח(בדקות)	אינטרוולים	מדרגות 1	מדרגות 2
7	60 דקות קצב נוח	3*1000	30 קומות	50 קומות
6	70	4*800	40 קומות	60 קומות
5	80	8*200 4*400	50 קומות	70 קומות
4	70	(400 מ' 200 מ' 100 מ')*3	40 קומות	50 קומות
3	60	4*200 2*400	3*10 קומות + 2*20 קומות	40 קומות
2	50	10*100	40 קומות	30 קומות
1	30	4*60	20 קומות

לגמור עם חיוך
תוכנית למתחילים שמטרתם לסיים את המרוץ בזמן סביר וכמובן עם חיוך...

מס' שבועות לפני	ריצת רצף(בדקות)	מדרגות	אימון בונוס
5	30	10 קומות	10 דקות מדרגות
4	40	20 קומות	5 דקות חימום (דקה ריצה מהר, דקה הליכה)*3 5 דקות שחרור
3	30	30 קומות	10 דקות מדרגות
2	20	40 קומות	4*400
1	10	10 קומות

בהצלחה

לתשומת לבכם

·	כל הזכויות בתוכנית אימון זאת שמורות לכותב שי פיפמן ולאתר האינטרנט www.shvoong.co.il.
·	התוכנית הנה בגדר המלצה בלבד ויש להיוועץ ברופא מוסמך טרם תחילת האימונים.
·	השימוש בתוכנית זאת הנה באחריות המשתמש בלבד ולא תהיה לו כל טענה כלפי כותב התוכנית או אתר שוונג.
·	חל איסור מוחלט לפרסם תוכנית זאת בכל מקור פרסומי, לימודי, פומבי ללא אישור אתר שוונג.
·	חברת שוונג אינה אחראית לכל תוצאה העלולה לנבוע משימוש בתוכנית זו.
·