שבעה כללי ברזל לרצים ורצות מתחילים

האולטראיסטית אשמורת משעל, ניסחה שבעה כללים וכלים לרצים ורצות מתחילים שגם היא תרגלה בתור רצה מתחילה ושעוזרים לה עד היום בכל אימון או מרוץ ובמצבים שונים בחיי היום יום
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

במהלך 8 השנים האחרונות, אימנתי אנשים רבים לרוץ. הרבה פעמים נשאלתי בתור מאמנת "איך בכלל רצים?", אז הטור הזה מיועד למי שרוצה להיכנס לעולם הריצה ולמי שרוצה לקבל כלים נוספים – פיזיים ומנטליים, טכניקות שאני אומנתי בהם ומאמנת את עצמי ואחרים להצלחה בענף סבולת הריצה. לתכנית "רקיע" שאותה פיתחתי קבעתי שהסלוגן הוא "הצלחה מתחילה בתנועה", והתשובה היא לכל מי שרוצה להצליח לרוץ ולהתמיד  – פשוט לקום ולהתחיל לזוז. נשמע פשוט, אבל לא פשוט ליישום. לכן, ניסחתי עבורכם מספר כללים וכלים שאני תרגלתי בתור רצה מתחילה ושעוזרים לי בכל אימון, תחרות ובמצבים שונים בחיי היום יום. אני רוצה להודות לאיילון בז'ה, שהיה המאמן והמנטור הראשון שלי, שחלק מהכללים הללו הם ציטוטים שלו מתקופת האימונים שלנו למרוץ 10 ק"מ הראשון שלי ולמרתון הראשון שלי.

78432.2

סגלו לעצמכם טכניקת נשימה מונוטונית ומרגיעה | צילום: באדיבות אשמורת משעל

עוד כתבות ריצה למתחילים בשוונג
כיצד כדאי לרוץ? לפי אורך הצעד או תדירות הצעדים
כיצד הריצה כבשה את נשות העולם החרדי?
איך בוחרים נעלי ריצה

1. לנשום! (כלים פיזיים)

הרבה מאיתנו זוכרים את ההתנשפות מריצת 2,000 מ' בתיכון או בבוחן בר-אור בטירונות. רובנו לא זוכרים את מבחני הריצה באור חיובי שייתן מוטיבציה לרוץ. כשנכנסים לעולם הריצה המונוטוני, אין הרבה גירויים שיסיחו את דעתנו מהמאמץ הפיזי: הדופק המואץ, הזיעה וההתנשפות. לעתים התסמינים הפיזיולוגיים גורמים ללחץ נפשי או חרדה, שמתורגמת כך בתת מודע. לכן, כדאי לסגל טכניקת נשימה מונוטונית ומרגיעה, שתעזור גם בפן הגופני להתמיד במאמץ, אבל גם מנטלית. אין דרך נכונה לנשום במהלך הריצה, כדאי לנשום בטבעיות, ולהסתכל על הריצה ככלי חיובי שעוזר להסתגלות ולרגיעה.

2. "צעדים קטנים, ריצה קלה"

אחד האלמנטים החשובים ביותר בריצה למרחקים ארוכים הוא התכנון לטווח הארוך. כשיוצאים לאימון ארוך או תחרות ארוכה, או רק מתחילים צעדים ראשונים בענף, כדאי לאמץ טכניקה קלילה – לחסכון באנרגיה ולהמשכיות התנועה. ברגעים קשים באימון, במקום לעצור או לפרוש, כדאי לעבור לפתרון אחר – ג'וגינג. ברגע שמתרגלים במודע לשנות הילוך ולעבור לקצב שיאפשר התמדה, אפשר לרוץ לאורך זמן ולנהל כך מצבי משבר. המסע הגדול ביותר הוא אוסף של הרבה צעדים קטנים…

78432.1

כשהסנטר מורם נכנס יותר חמצן לריאות | צילום: באדיבות אשמורת משעל

3. "ראש מורם, מבט קדימה"

בדרך כלל במהלך אימון קשה, הגוף מאוד עייף ובאופן אוטומטי ולא מודע קיימת נטייה להרכין את הראש מטה, עם מבט לרצפה. ברגעים אלו כדאי לשים לב, ולהרים את הסנטר מעלה, משתי סיבות עיקריות. הראשונה היא פיזיולוגית – כשהסנטר מורם, נכנס יותר חמצן לריאות, שעוזר לפעילות האירובית. הסיבה השנייה היא דווקא מנטלית, כשהראש מטה אנחנו יותר פסימיים, ואילו אם ניישר מבט לאופק – נראה את האור בקצה המנהרה, וגם נהיה יותר ממוקדי מטרה. המוטיבציה הזו חשובה, כי היא חלק מכוח הרצון לסיים את האתגר.

4. דיאלוג פנימי (כלים מנטליים)

הרבה מאיתנו מכירים את המחשבות והאמונות המגבילות שמתעוררות במהלך ריצה קשה. "אני לא יכול יותר", "אני לא מסוגל" וכדומה. בשביל להתמודד איתם, אני מאמצת כלי של דיאלוג פנימי ובמקום להשאיר את המחשבות השליליות ללא מענה, אני עונה בחזרה במענה חיובי. הדיבור הפנימי הזה מאוד חשוב במיוחד כשאנחנו מתמודדים עם ריצה קשה לבד וללא תמיכה של אחרים הסובבים אותנו. הכלי הזה עוזר לי מאוד בחיי היום יום, במצבים שאני מרגישה מאוד מאותגרת וחושבת לפרוש.

78432.4

שננו לעצמכם מילות חיזוק חיוביות | צילום: אוהד רומנו

5. חיזוק חיובי

בקילומטר ה-185 ק"מ בריצת ה-200 ק"מ שלי, הייתי על סף פרישה. באולטרה מרתון הבנתי לראשונה שבשביל לעשות דברים גדולים באמת, אנחנו צריכים איתנו אנשים, צוות. לשמחתי הרבה, דוד שלי וחברתי ליוו אותי ובאותם רגעים שרציתי לעצור את התחרות ולפרוש, למרות שנשארו לי רק 15 קילומטרים, הם עודדו אותי ואמרו לי "עוד קצת". העוד קצת הזה, המילה הקטנה והפשוטה, שאחרים יעודדו אותנו או אנחנו נגיד לעצמנו – יש לה חשיבות אדירה לגבי קבלת ההחלטות שלנו. אני מאוד ממליצה, לא להתבייש, ולהגיד לעצמכם מילות חיזוק חיוביות – "אני חזק", "אני יכול". אני מבטיחה שהכוח המנטלי הזה מתעלה על הכוח הפיזי במרבית הפעמים.

6. ויזואליזציה

כלי מנטלי משמעותי נוסף הוא ויזואליזציה – דמיון. אחד הדברים הקשים בריצה למרחקים ארוכים הוא שלא רואים את הסוף – פיזית ומטפורית. לכן, אני בדרך כלל מדמיינת דברים טובים כמו: את קו הסיום, או את התחושה שתהיה לי אחרי שאסיים את התחרות. הדמיון עוזר לבנות את המציאות, ולכן כדאי להשתמש בכלי הזה לכל דרגת קושי. גם מבחינת הכנה לתחרות, כדאי בלילה לפני התחרות לעשות דמיון מודרך של החוויה בתחרות – המסלול, הקילומטרים, הנוף ועוד, כדאי להגיע בשלים ומוכנים יותר

78432.3

כדאי לסמן מטרות קרובות בדרך כמו עמוד, פנס, צומת, גשר | צילום: אוהד רומנו

7. "עמוד – עמוד, פנס – פנס"

אחד האתגרים הגדולים בשאיפה להשגת מטרות גדולות הוא, שהן נראות כל כך רחוקות ובלתי אפשריות, שרק המחשבה עליהן עוצרת בעדנו לממש אותנו ובכלל להתחיל את הדרך, או לסיים אותה. לכן, כדאי לקחת את המטרה הגדולה ולפרק אותה ליעדים קרובים – שנוכל לראות אותם פיזית ומנטלית. לכן, במהלך מסלול ריצה ארוך שלא רואים את הסוף, כדאי לסמן מטרות קרובות בדרך כמו עמוד, פנס, צומת, גשר ועוד. בכל פעם להתרכז רק במטרה הבאה הקרובה, וברגע שמגיעים אליה, להגדיר מטרה קרובה חדשה. כמו בכלי "צעדים קטנים, ריצה קלה", כדאי לחשוב על צעדים קטנים, ולא להתרכז רק בצעד הענק.

לסיכום, ריצה למרחקים ארוכים מלמדת אותנו טכניקות וכלים שרצי מרתון ואולטרה מרתון משתמשים בהם – במודע ושלא במודע. צריך לשים את הדגש על הטכניקות הפיזיות ועל סגנון הריצה, כך שפיזיולוגית נוכל לעמוד באתגרים שהריצה והמטרות מציבים, אבל גם כמובן לשים דגש על האימון המנטלי – דמיון מודרך, דיבור פנימי, חיזוק חיובי, סימון מטרות ויזואליות ועוד. כל הכלים שתיארתי בכתבה משרתים אותי ורבים אחרים לעמוד גם במצבי קושי, משבר, לחץ ואי- ודאות בחיי היום יום : בעבודה, בחיים האישיים, ועוד. אני מקווה שגם אתם מתרגלים או תזכו לתרגל את הטכניקות הללו, אבל אל תשכחו – כמה שהריצה היא ענף "סוליסטי", חשוב לרוץ גם עם מאמנים, מנטורים, חברים ואנשים שכיף להיות איתם. ככל שהמעגל החברתי שלנו יהיה חיובי יותר ומעצים – כך נוכל להגיע רחוק יותר ממה שדמיינו.




אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • קצת צניעות לא תזיק למאמנת הגיב:

    נוכחות מרשימה מאוד של הבחורה ברשת: המון ראיונות עם תמונות מחמיאות, כתבות, סרטוני וידאו ועוד.
    רק חבל שההישגים בפועל בריצה לא מרשימים כל כך (בטח לא לבחורה צעירה ילידת 1991):
    לטענתה, היא מאמנת רצים 8 שנים (מאמנת מגיל 17?!), אבל השתתפה במירוץ לראשונה רק בשנת 2009, כלומר התחילה לאמן שנתיים לפני שהשתתפה במירוץ ראשון…
    גם התוצאות לא מעוררות השראה: שיא אישי ב-10 ק"מ 54 דקות?! זו תוצאה של מאמנת צעירה עם 8 שנות ותק באימון? בעיני מרבית החובבנים בארץ, שגילם לפעמים כפול מגילך, תוצאה כזו נחשבת אימון גרוע במיוחד. אולטרא מרתון 200 ק"מ בקצב 5.1 קמ"ש? זו לא ריצה אלא הליכה מתונה ורגועה, לא יותר! (אפילו לא הליכה נמרצת!)
    נראה כאילו הגברת מנסה למתג את עצמה בכוח כ"אולטרא מרתוניסטית" על מנת לטשטש הישגים בינוניים מינוס בריצה (סליחה, בהליכה). צר לי, אבל אני לא קונה את הבלוף הזה.
    קצת צניעות לפני היח"צנות: לפני שאת מחלקת עצות לאחרים בתור "מקצוענית", תנסי בתור התחלה של ריצה כחובבנית, לרדת מ-4 שעות למרתון או לרדת מ-50 דקות ל-10 ק"מ. לא משהו יוצא דופן שדורש גנטיקה חריגה, משטר אימונים קשוח או כשרון מדהים – סתם להחזיק קצב ריצה מתון וקל של 5 דקות לק"מ במשך 50 דקות מבלי לעבור להליכה באמצע.

  • מאמן ריצה וטריאתלון הגיב:

    כל מילה של המגיב מעלי "בסלע " מסכים על הכל . גם ההדגמות שלה בתרגילים וסגנון הריצה לקויים ! הכתבה והמאמנת [ איפה עשתה קורס מאמנים? מדרכים?] מתאימה לעיתון מנטה ,ולא לאתר כמו שוונג .

  • ברכה הגיב:

    ישנם הרבה טיפים, שכל מתאמן לוקח את מה שהוא מתחבר אליו ושמייצר אצלו מוטביציה, המשכיות, התמדה וכו, רצוי שהמגיבים יוסיפו טיפים וייצרו שיח עם ביקורת בונה ע"מ לצרף מעגלים נוספים לאורח חיים בריא.
    כל הכבוד לאשמורת משעל על הדרך שעשתה.
    והכי חשוב- למתחילים וגם לוותיקים- המפתח לאימון טוב ללא פציעות זה תכנון נכון של האימון שכולל – אוכל ושתיה לפני ואחרי האימון, נעליים וביגוד המותאמים למבנה הגוף שלכם ולסוג הספורט , ביצוע נכון ומאמץ מותאם לכם בהתאם למטרות שהצבתם

  • eli moskovitz הגיב:

    אשמורת היקרה,
    נהניתי לקרוא את המאמר הזה.
    הטור שלך רלוונטי לי , כרץ חובב, הרבה יותר ממאמרים מלומדים מאד אחרים של מאמנים ידועי שם יותר ופחות, שדנים על כדוריות הדם הלבנות, ורמות הסוכר בזמן ריצה בטווח האנאירובי.
    לי כרץ חובב חשוב מאמן מבין, מדרבן, פתוח ומקשיב הרבה יותר מהזמן שהוא מסיים ריצת 200 אולטרה (שדרך אגב המגיב הראשון כנראה לא מבין כ"כ בזמני אולטרה, ובוודאי כנראה לא יודע כמה נשים בכלל סיימו ריצת מאתיים בישראל).
    בקיצור – המאמרים שלך רלוונטים ומעניינים !!
    כל הכבוד !

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"נשמו פנימה את העוצמות, נשמו החוצה את החולשות", איימי קראג (הייסטינגס), מרתונסיטית אולימפית..


מזג אוויר ותחזית ים

ערוץ הוידאו של שוונג