שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יעל לביא, מאמנת חכמת האימון

רצים חצי מרתון בתל אביב? 10 טיפים שאתם חייבים לקרוא

מתי קמים? כמה מקדימים? מה אוכלים לפני ובכלל מה עושים לפני ובמהלך הריצה? המאמנת יעל לביא עם טיפים חשובים

ימים אחרונים לחצי מרתון תל אביב וכולם מתארגנים, חושבים, אולי קצת חוששים ומתרגשים. אלו ימים עם המון סימני שאלה גם לאלו שמנוסים ומכירים את המסלול, אבל בעיקר לאלו שרצים בפעם ראשונה חצי מרתון בתל אביב.
על מנת להפחית את החששות ובעיקר כדי לסדר לכם את המסלול כך שיעבור בקלות ובנוחות, הכנו עבורכם את הטיפים הכי חשובים ליום המרוץ.

איך עוברים את זה בצורה הכי טובה? | צילום: רונן טופלברג

עוד כתבות בנושא
ניתוח מסלול חצי המרתון בתל אביב 
מה צפוי להיות מזג האוויר במרתון סמסונג תל אביב? 
הטיפים החשובים לרצי המסלול המלא במרתון סמסונג תל אביב

1. שעות זינוק

לחצי המרתון יש 2 הזנקות:
6:15
6:30
טיפ חשוב: הקפידו לרוץ במקצה שאליו נרשמתם.

2. השכמה

לאור ההזנקות המוקדמות, יש להתעורר בשעה יחסית מוקדמת. כשאתם עדין בבית, קחו נשימות עמוקות, שטפו פנים, שתו קפה, תאכלו משהו קטן שהורגלתם אליו (פרוסה עם מריחה/בננה/פחמימה), שתו כוס מים אחת וכמובן התפנו לשירותים.

טיפ חשוב: אל תתעוררו בדקה ה 90. תנו לעצמכם לפחות 30-60 דקות להתארגנות ביתית, כך תוכלו להתארגן בנוחות ובלי לחץ. לחצים של אי עמידה בזמנים מיותרים ביום שכזה.

3. יציאה מהבית

חשבו היטב את זמן ההגעה מביתכם אל קו הזינוק. בין אם מדובר בהגעה ברכבת או ברכב. שקללו זמן הליכה, חניה וכל דבר שעלול לעכב אתכם בדרך.

טיפ חשוב: הגיעו למתחם הזינוק כשעה לפני מועד הזינוק שלכם. בשעה זו תוכלו להתפנות לשירותים ולבצע ארגונים אחרונים.

4. מה לקחת למרוץ?

קחו עליכם דברים בסיסיים שאתם צריכים למרוץ בלבד – שעון, פאוץ', נגן, ג'לים/תמרים ומעט כסף.

טיפ חשוב: קחו עליכם סווטשרט ישן שיחמם אתכם עד קו הזינוק (שכן צפוי להיות קריר מוקדם), זרקו אותו בקו הזינוק. כמו כן, קחו אתכם שקית חד פעמית ובה בקבוק מים קטן חד פעמי (לשתייה עד קו הזינוק) וכן פחמימה לאכילה כ 30-40 דקות לפני ההזנקה (בננה/תמר/ג'ל).

מה עושים עד לזינוק? | צילום: רונן טופלברג

5. כניסה לשרוול הזינוק

הכניסה לשרוול של המקצה הראשון תתקיים בשעה 5:50
הכניסה לשרוול של המקצה השני תתקיים ב 6:10

נצלו את זמן ההמתנה בשרוול לבצע חימום. ריצה קלה, הרמות ברכיים, חימום דינאמי למפרקים. אל תתחילו את המרוצים כשהגוף קר מדי.
טיפ חשוב: אין טעם להידחף בין הראשונים, שכן הזמן שלכם יימדד מהרגע בו תעברו את שטיח המדידה של קו הזינוק.

6. מכתיבי קצב (פייסרים)

על מנת לעזור לרצים לעמוד בקצבים שאליהם התאמנו, יהיו על המסלול מספר פייסרים שיכתיבו לכם קצבים בהתאם לזמן מטרה.

מקצה 1 – מכתיבי קצב יעמדו לרשותכם לזמני מטרה של 1:40, 1:50, 1:55 ו 2:00

מקצה 2 – מכתיב קצב יעמדו לרשותכם לזמני מטרה של 2:00, 2:10, 2:15, 2:20 ו-2:30

טיפ חשוב: היצמדות לפייסרים יכולה להועיל לרצים שרוצים בעיקר לרוץ בקצב קבוע וללא צורך להכתיב לעצמם קצבים. לעתים עדיף להיצמד לפייסר מעט איטי מהקצב הרצוי, וכעבור מספר קילומטרים להגביר קצב. כך, תקבלו גם ליווי לאורך רוב המרוץ, וגם תהיו מסוגלים להגביר את קצב הריצה לקראת הסוף.



7. יצאנו לדרך

הזינוק מתחיל כאמור על שדרות רוקח. בקילומטרים הראשונים ישנה צפיפות שמתפזרת ככל שהקילומטרים מתקדמים. אין צורך לפתוח בריצה מהירה מדי. היו סבלניים.

טיפ חשוב: במידה ואינכם נצמדים לפייסרים, הכינו חלוקת קצבים על פי היעד שלכם. חלוקת חצי המרתון לשלישים יכולה להועיל מאוד בתכנון. לדוגמה: 7 ק"מ בקצב איטי יחסי, 7 ק"מ קצב בינוני, 7 ק"מ אחרונים הגברה.

8. במות מוזיקה

מרתון תל אביב הוא חגיגה אחת גדולה, וכיאה למסיבה מחכות לכם על המסלול מספר נקודות של במות מוזיקה להעלאת המצב רוח ועידוד הרצים.

שתי במות על רחוב רוקח. הראשונה על פינת אבן גבירול והשנייה לפני הפניה לטיילת. במה בהצטלבות של רחוב הירקון ואלנבי, ובמה בהצטלבות של המלך ג'ורג ואלנבי.

הכי חשוב, באתם ליהנות. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: רונן טופלברג

9. שתייה והזנה

לפני הזינוק שתו מספר שלוקים מבקבוק המים שהבאתם אתכם.
לאורך המסלול פרוסות נקודות שתייה והזנה. להלן נקודות המים וההזנה:
הירקון פינת שדרות נורדאו – קילומטר 4 וכן בין הקילומטר  14 ל 15.
טיילת הרברט סמואל – בין הקילומטר ה 5 ל 6.
שדרות רוטשילד בין הקילומטר 8 ל-9.
נקודת הזנה שכוללת מים, ג'לים ואיזוטוני: בין קילומטר 6 ל-7, בין קילומטר 11 ל-12, קילומטר 17 ובין קילומטר 20 ל-21 על שדרות רוקח.

טיפ שתייה חשוב: קחו מספר שלוקים של מים בכל תחנה, וכן ניתן להוסיף גם שתיית איזוטוני בתחנות הייעודיות. כך תמנעו מהתייבשות ומצמא פתאומי.

טיפ תזונתי חשוב: היצמדו לתרגולת תגבור פחמימות על פי האימונים (יש לצרוך פחמימה ג'ל/תמר כל 30-45 דקות). אל תתפתו לצרוך מזון שלא ניסיתם באימונים.

10. סיום המרוץ

בשעה טובה, סיימתם את המרוץ בהצלחה. בקו הסיום יחולקו בקבוקי מים. הקפידו לשתות מיד בתום הריצה על מנת להחזיר נוזלים. כמו כן, אכלו פחמימה בתום המרוץ בשילוב חלבון.

טיפ חשוב: המשיכו ללכת ברגל מספר דקות על מנת להוריד דופק בצורה מבוקרת, ואחרי ההליכה השקיעו מספר דקות במתיחות קלות.


יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"



 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2018 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות