פרוייקט רכיבה יומרני: סאב 6 שע' ל-180 ק"מ בישראמן גארמין - ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג
שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ליאור זך-מאור חזק בראש קל ברגליים

פרוייקט רכיבה יומרני: סאב 6 שע' ל-180 ק"מ בישראמן גארמין

איך מכינים רוכב במימדי "קרנף" שמצטיין בעיקר במישורים לביצוע הזמן המהיר ביותר ב-180 ק"מ רכיבה עם 3,000 מטר טיפוס בישראמן? המאמן ליאור-זך מאור משתף, מסביר ומספר את הסיפור של הרוכב עמית לוין

בישראמן גארמין האחרון עמית לוין השתתף כרוכב בשלשה וקבע זמן של 5:58 שעות ל-180 ק"מ. הזמן הטוב ביותר לרוכב בשלשה במרחק המלא והזמן השלישי בטיבו בתחרות כולה וכל זה בגיל 55. בכתבה הנוכחית אנסה לתאר את ההכנות לתחרות, אסטרטגיית התחרות, ואת הביצוע בפועל.

נתונים בסיסיים

שם: עמית לוין

גיל: 55

משקל: 81 ק"ג

גובה: 185 ס"מ

מקום מגורים: אלון הגליל

שנות ותק ברכיבה: 15 שנים

ציוד

אופניים: BMC TIME MACHINE 01

גלגלים: אחורי-ENVE  80 מ"מ, קדמי ZIPP 404- 60 מ"מ

מכלולים: שימאנו אולטגרא חשמלי

קראנק: 52-36 ("סמי קומפקט")

קסטה: 11-28

רקע

עמית רוכב ותיק בשטח ובכביש. מתאמן בשבתות עם קבוצת עמק האושר הממוקמת סמוך לאזור מגוריו. משתתף באירועי רכיבה תחרותיים מפעם לפעם אבל לא באופן קבוע.

5 אימונים שבועיים. עמית לוין | צילום: אלבום פרטי

באפריל 2016 עמית פנה אליי בבקשה שאכין אותו לקראת פלייטיקה אפיק ישראל. תחרות רכיבת שטח זוגית של 3 ימים שהתקיימה בסוף ספטמבר. במהלך החודשים אפריל עד ספטמבר עמית התאמן ביחד עם לירון גסול, שותפו לאפיק. במרבית השבועות התכנית כללה 5 אימונים שבועיים. חלקם ברכיבת שטח, חלקם בכביש, וחלקם על הטריינר. הנפח השבועי עמד על 10-15 שעות רכיבה.

עמית הגיע לתחילת התכנית עם כושר ברמה בינונית ומחודש לחודש חש שיפור ביכולת. גם הטסטים שביצענו וקבצי הגארמין מהאימונים אישררו שזהו אכן המצב.

בתחרות האפיק הוא הרגיש מצוין ורכב מצוין. הוא ושותפו סיימו את אחד הימים על הפודיום בקטגוריית גראנד מאסטרס, ואת האפיק כולו הם סיימו במקום הרביעי בקטגוריה.

מיד אחרי האפיק עמית ואני סיכמנו שהוא יעשה "חודש מנוחה ופרי סטייל" ואז בנובמבר נחזור לתכנית מובנית לקראת השתתפותו כרוכב בשלשה במקצה המלא בישראמן גארמין.

ההכנות לישראמן גארמין

המטרה שנבחרה: סאב 6 שעות רכיבה. במהלך אוקטובר עמית שאל אותי האם אני חושב שהוא יהיה מסוגל לרכוב סאב 6 בישראמן גארמין. אמרתי לו שאולי ושהולכים על זה. כך זה התחיל.

מאפייני המסלול והתנאים: מלבד העלייה הארוכה לנטפים, מרבית מסלול הרכיבה בישראמן גארמין מאופיין במחזוריות די קבועה של קטע מישורי, עליה ארוכה מתונה, ירידה קצרה, וחוזר חלילה. מבחינת התנאים הפקטור הרלוונטי היחיד היה הרוח הבלתי צפויה מבחינת כיוון ועוצמה.

מאפייני הרוכב – חוזקות וחולשות: פיזיולוגי – עמית הוא רוכב במימדי "קרנף". גבוה וגדול. כיאה לקרנף הוא "מישוריסט" טיפוסי חזק מאוד. מאידך בעליות הוא כמובן פחות חזק בגלל המימדים.

טכני – עמית ניחן ביכולת טכנית גבוהה. גם מבחינת מיומנות ושליטה באופניים וגם מבחינת התפעול שלהם.

מנטלי – עמית ספורטאי חזק מאוד מבחינה מנטלית. יודע לחפור ולסבול במשך הרבה זמן.

עוגנים בתכנית:

יום א': מנוחה – בדרך כלל אחרי סופ"ש עמוס למדי

יום ב': רכיבה רגועה של 90-120 דקות בשטח או על טריינר – כניסה הדרגתית לשבוע

יום ג': אימון בעצימות גבוהה על הטריינר

יום ד': אימון ארובי ארוך בשטח – בוקר פנוי יחסית ואפשרות לאימון ארוך

יום ה': מנוחה – בדרך כלל לקראת סופ"ש עמוס

יום ו': אימון עליות בכביש גלבוע/כרמל. כולל עבודה בעצימות גבוהה בסטים קצרים וארוכים

יום ש': אימון רכיבה קבוצתי בכביש עם עמק האושר – אימון ארובי של 3 שעות

טסטים

לאורך תקופת האימונים עמית ביצע מספר טסטים בפורמט ״קוגן״ על הטריינר. מטרת הטסטים היתה לבחון את השינוי ביכולת בעקבות האימונים וכן להתאים את טווחי הוואטים לאימונים על בסיס נתון הסף הפונקציונאלי (FTP).

הנחת העבודה היתה שעל מנת לרכוב את מסלול הישראמן המלא בפחות משש שעות יש צורך ביכולת של לפחות 4 וואט לקילו בסף. תנאי הכרחי, אבל כמובן לא תנאי מספיק ויש עוד פרמטרים רבים.

דגש רב באימונים ניתן לנושא יכולת הטיפוס, גם מכיוון שמסלול הישראמן המלא כולל קרוב ל-3,000 מטרים של טיפוס וגם מכיוון שבתחילת ההכנה עמית היה חלש יחסית בתחום הטיפוס.

ביצע חימום על הטריינר במתחם הייעודי בשטח ההחלפה. עמית לוין | צילום: אלבום פרטי

תחרויות ביניים

לקראת אפיק ישראל עמית השתתף במירוץ אופני הרים בצפון, במקצה הבינוני במרתון האיילה, ובאליפות הארץ בנג"ש. לקראת הישראמן הוא השתתף במקצה הכפול בדזרט צ'אלנג', רכיבת שטח ארוכה בשישי ורכיבת שטח בינונית בשבת.

מחנה אימונים וסימולציות

שלושה שבועות לפני התחרות עמית השתתף במחנה האימונים הקבוצתי שלנו על מסלול התחרות. ביום האחרון הוא ביצע סוג של סימולציה לבדיקת העצימויות הרלוונטיות לתחרות והמהירויות הנגזרות. במהלך תקופת החידוד הוא ביצע מספר סימולציות ייעודיות על הטריינר באימון ספציפי שמדמה את מסלול התחרות.

אסטרטגיית תחרות

לקראת התחרות ניתחנו על בסיס הנתונים מהאימונים והסימולציות אילו עצימויות הינן ריאליות לתחרות. בנינו עצימות ספציפית לעליה לנטפים, עצימות ספציפית למקטע נטפים-סיירים-נטפים, ועצימות ספציפית למקטע נטפים-עובדה-נטפים.

ההנחה היתה שבתנאים סבירים, העצימויות האלו עשויות להביא את עמית לקו הסיום של הרכיבה על גבול 6 שעות.

חימום

עמית ביצע חימום על הטריינר במתחם הייעודי בשטח ההחלפה. החימום כלל 20 דקות רכיבה עם עליה מתונה בעצימות עד לעצימות הרצויה לדקות הראשונות ברכיבה בתחרות.

ביצוע בפועל

זמן רכיבה: 5:57.50 שעות

דופק ממוצע: 156

וואטים ממוצעים: 245

וואטים מנורמלים: 248 (NP)

אחוזי עצימות: 0.762 (IF)

מדד שונות: 1.01

ניקוד עומס מצטבר: 345.8 (TSS)



 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע


2017 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות