שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

מה ספורטאים צריכים לדעת על שומנים?

איפה נכנסים השומנים בתפריט של העוסקים בפעילות גופנית, כמה צריך לאכול מהם ולמה הם כל כך חשובים, אפילו לטובת הורדה במשקל? יאיר קרני על כל מה שלא ידעתם על שומנים

בסדרת המאמרים על קבוצות המזון השונות, הגענו לקבוצת השומנים, המהווים את מקור האנרגיה הצפוף  ביותר מכל מקורות האנרגיה וסוגי המזונות השונים: כל גרם שומן נותן 9 קלוריות. להזכירכם – כל גרם פחמימות נותן 4 קלוריות וכך גם כל גרם חלבון. אלכוהול נותן 7 קלוריות לכל 1 סמ"ק.

שמן זית

מה אנחנו באמת צריכים לדעת על שמן ושומן? | צילום: pixabay

השומן מפוזר בכל הגוף, כאשר 95% ממנו נמצא בתוך תאי השומן ורק 5% נע בתוך זרם הדם בצורת חומצות שומן שנקראות טריגליצרידים.

לתאי השומן יש יכולת שאין לאף תא אחר בגופנו: הם יכולים להכפיל את גודלם עד לפי 20 מגודלם המקורי, ובמקביל הם יכולים גם לקטון בחזרה לגודלם המקורי ואף פחות מזה, מה שמסביר את ההשמנה ואת ההרזיה. השמנה היא מילוי בשומן של תאי שומן קיימים, והרזייה היא גריעת שומן מתוך תאי השומן. בהרזיה תאי השומן אינם נעלמים – הם רק קטנים. .

לצורך הדגמה, אני מצרף כאן הדמיית MRI  של פיזור השומן בגוף גבר בן 47, גובה 175 ס"מ, במשקל 90 ק"ג.

MRI שומן

כל השטחים הבהירים הם שומן: גם שומן תת עורי וגם שומן תוך בטני (שומן ויסראלי). אחוז השומן בגופו הוא 25% ועומק השומן התת עורי בגובה הטבור הוא כ-15 ס"מ.

לעומתו, צירפתי הדמיה של רץ מרתון בן 55, במשקל 60 ק"ג שגובהו 167 ס"מ ואחוז השומן בגופו הוא 5%. שימו לב, לעובי השומן התת עורי, ולמיעוט כמות השומן התוך בטני.

MRI שומן

שומן רווי ושומן לא רווי, שומן לא בריא ושומן בריא 

במזון קיימים סוגים שונים של שומן: שומנים מעולם החי ושומנים מעולם הצומח. מבחינה תזונתית נהוג לחלק את השומנים בעיקר לשומנים רוויים ולשומנים לא רוויים. השומנים הרוויים מסומנים כשומנים לא בריאים ומכונים "שומנים לא טובים" והשומנים הלא רוויים מסומנים כשומנים בריאים יותר ומכונים "שומנים טובים". אבל חשוב לזכור עובדה בסיסית חשובה: כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות ולא משנה מאיזה מקור השומן.

הטבלה המצורפת כאן, מדרגת את השמנים השונים לפי רמת הרוויה שלהם:

טבלת שמנים יאיר קרני

התואר "שומן טוב"  נקבע לפי מידת הרוויה של השומן. השמנים ה"טובים" הם אלה בטבלה שבעמודת השמנים הרוויים מתחילים בשמן הקנולה ועד לשומן הסלמון. כל השמנים שמתחת לקו האדום נחשבים לשמנים "רעים" רוויים במידה ניכרת עד שומן הקוקוס שהוא הרווי ביותר. המרגרינה, העשירה בשומן רווי, עברה טיפול כימי והיא מצויה בעיקר בבורקס, מלווח, ג'חנון, ובשאר סוגי בצק משומנים אפויים למיניהם, והם אינם בריאים.

השומן שבבשר בקר, עוף, הודו, כבש – הוא שומן רווי ולא בריא בכמויות גדולות. מצד שני, רוב השומן הבא מעולם החי (עוף, בקר, כבש, הודו או דג) נראה לעין וניתן להסירו מנתח הבשר. הסרתו ואי אכילתו תוריד את כמות השומן בתפריט, ותצמצם בהרבה את הערך הקלורי של המזון.

ההפתעה הלא נעימה לרבים מגיעה מכיוון השומן הצמחי: ישנם שומנים מעולם הצומח המוגדרים כ"שמנים טובים" והם שמן הקנולה (שמיוצר מצמח הלפתית), שמן השקדים, החמניות, האבוקדו, התירס, הזית, השומשום, הבוטנים והסויה. אבל, כשבודקים מי השמנים הרוויים ביותר מתברר ששמן הקקאו (ממנו מכינים שוקולד), שמן הדקלים ושמן הקוקוס הם הרוויים ביותר הקיימים באוכל. אי לכך, השוקולד מזיק לכלי הדם של הלב,  וככל שהשוקולד מריר יותר, כך יש בו יותר שומן רווי, ובשום מחלקה קרדיולוגית לא נותנים שוקולד מריר כטיפול לחולי הלב שלה.



שמן הקוקוס הוא השמן הרווי ביותר עלי אדמות והכי מזיק. משום מה, בתכניות הבישול בטלוויזיה מהללים את השמן הזה, כאילו הוא שמן בריא. הוא לא בריא ומעולם לא היה כזה. צריכתו והשימוש בו מונע משיקולים כלכליים ולא בריאותיים.

האם צריך לאכול שומן?

כן, צריך לאכול שומנים, אבל במידה. משנות השבעים אמרו לנו כל הזמן שצריך לצמצם צריכת שומנים באוכל כי זה משמין, למשל לצרוך חלב 1% במקום 3%, לאכול גבינות 3%, יוגורט 0% וכו', לאדות ולאפות ירקות, וכו'. ובמקום זה לאכול יותר פחמימות (כי בכל גרם פחמימה יש 4 קלוריות) והתוצאה היתה השמנה מבהילה של כל העולם המפותח וכיום גם של העולם המתפתח (60% מכלל האוכלוסייה הבוגרת ו-30% מהילדים ובני הנוער נמצאים במשקל עודף ושמנים).

כמה שומן צריך לאכול?

כיום משתנה הדעה וההנחיה החדשה היא לאכול שומנים לא רוויים בכמות שתהווה שליש מסך הקלוריות היומי, שנע בין 1,800 קלוריות לאשה לבין 2,200-2,500 קלוריות לגבר. החלוקה המומלצת בין השומנים הרוויים לשומנים הלא רוויים היא שליש שומן רווי ושני שלישים שומן לא רווי. בהגדרה, עברנו מ"דל שומן" ל"שומן במידה".

ספורטאים ש"שורפים" 1,000 קלוריות נוספות ביום בפעילות הספורטיבית, צריכים להוסיף לתפריט 500 קלוריות נוספות משומן.

מה קורה כשאוכלים יותר מדי שומנים? 

משמינים. צריך לא להתבלבל, לשים לב ולהקפיד על ההגדרה: שומן במידה, לא הרבה שומן ולא שומן כמה שרוצים.

מה קורה כשאוכלים פחות מדי שומנים? 

המערכת החיסונית נפגעת, יש פחות שובע, שכתוצאה מהרעב הזה אוכלים יותר פחמימות והתוצאה המשנית היא השמנה.

איש שמן עם סרט מדידה

דווקא כשאוכלים פחות שומן עלולים להשמין מזה | צילום: thinkstock

מה מפחית שומן בגוף, מייצר הרזיה והיצרות היקפים?

  1. אכילה מופחתת של פחמימות, שגורמות להיווצרות השומן התוך בטני (הויסראלי)
  2. אכילה במידה של שומנים לפי הכמויות הרשומות לעיל
  3. הגברת צריכה של חלבונים ושל ירקות
  4. פעילות גופנית בדופק 40%-80% מדופק מרבי
  5. טיפולי אולטרסאונד שגורמים לתאי שומן לשחרר שומן אל תוך זרם הדם (עליהם ידובר בהזדמנות אחרת)
  6. דיאטה דלת קלוריות

סיכום

פעילות גופנית ותזונה נבונה הם המפתח לנירמול של משקל הגוף בעידן שבו הפכה ההשמנה לגורם בריאותי שלילי והגבירה שכיחות גורמי סיכון כמו סוכרת ויתר לחץ דם.

צריכת שומנים באוכל היא גורם חשוב בהיבט התזונתי. הימנעות מאכילת שומן, גורמת להאטה בקצה הירידה במשקל. הגזמה בצריכת שומן מזיקה למשקל וגוררת עליה בגורמי סיכון.

פעילות גופנית בדופק מתון מועילה תמיד.




 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע


2017 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות