שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תום מרמרלי, מאמן איש ברזל

מדוע רוב הספורטאים מתאמנים חזק מדי?

המאמן תום מרמרלי מסביר כי על מנת להגיע לשיפור משמעותי בקצב האירובי אותו ניתן להחזיק לאורך זמן בתחרויות סבולת ארוכות, הרוב המוחלט של זמן האימון צריך להיות מתחת לסף האירובי

לאחרונה התחלנו בקבוצות אותן אני מאמן שימוש באפליקציית TP – Training Peaks לניטור ומעקב אחר האימונים, תכניות אימון וכמובן ניתוח האימונים. מי שלא מכיר את אפליקציית TP, מדובר בפלטפורמה המאפשרת למאמן לשלוח תכנית אימון למתאמנים, האפליקציה מסתנכרנת עם הגרמין קונקט או כל אפליקציה אחרת של חברת שעונים אחרת והספורטאי והמאמנים מקבלים תמונה עדכנית של תכנון מול ביצוע ואת היכולת לעקוב ולנתח אימונים ותחרויות ברמה הגבוהה ביותר. לאור המעבר לשימוש באפליקציה ומניתוח נתוני הספורטאים, התחוור לי שמה שחששתי ממנו נכון, רוב הספורטאים מתאמנים חזק מדי.

רוב הספורטאים מתאמנים חזק מדי | צילום: באדיבות תום מרמרלי

כבר שנים רבות שאני טוען שאחד העקרונות החשובים ביותר באימון סבולת הוא לעשות את האימונים הקלים מספיק קל. לדעתי זהו אחד העקרונות הכי מפוספסים אצל רוב מתאמני הסבולת ואני מנסה להתעקש עם כל הספורטאים להקפיד על עקרון זה משתי סיבות מרכזיות:
1. כדי לעבוד על המערכת האירובית בכלל וכדי ללמד את הגוף לשרוף שומן בקצב גבוה נדרש הספורטאי להיות במאמץ נמוך מהסף האירובי.
2. על מנת שהספורטאי יצליח לעבוד בקצב מספיק חזק באימונים החזקים (על הסף האנאירובי ומעליו) עליו להגיע מספיק מאושש, מספיק טעון במאגרי גליקוגן, עם מערכת עצבית רעננה ועם סיבי שריר לבנים רעננים.

הסף האירובי

הסף האירובי הוא אולי המושג הכי פחות סקסי שאתם כנראה לא מכירים ולא רוצים להכיר וזו כנראה הסיבה שספורטאים רבים אוהבים להתעלם ממנו או לא להקפיד על עבודה מתחתיו, שבסופה ישיגו שיפור משמעותי בקצב שריפת השומן ולמעשה את היכולת להחזיק רמת ביצוע גבוהה יותר בכל אחד מענפי הטריאתלון לאורך זמן רב יותר.

נקודת הסף האירובי היא נקודה חמקמקה, אך כמובן שאפשר למצוא אותה בדיוק רב בתנאי מעבדה ואפשר למצוא אותה בדיוק קצת פחות רב אך מספק בטסטים בתנאי שטח. למה חשוב לנו לשפר את הסף האירובי? מתחת לסף האירובי הגוף מייצר את רוב האנרגיה במעגל האירובי משומן. מאגרי השומן בגוף, בהשוואה לפחמימות/גליקוגן הם כמעט בלתי סופיים במונחי ספורט סבולת. ספורטאי השוקל כ-70 ק"ג עם 10% שומן בחישוב פשוט מכיל בגופו כ-7 ק"ג שומן, כאשר כל ק"ג שומן אוצר בתוכו כ-9000 קלוריות פוטנציאליות ולכן אותו ספורטאי, תאורטית, אוצר בתוכו אנרגיה המספיקה לכמה אנשי ברזל ברצף. ככל שנשפר את קצב שריפת השומן בכל דופק נתון כך נהיה יעילים יותר לאורך זמן והביצוע בתחרות סבולת ארוכה יהיה טוב יותר.

רוב זמן האימון צריך להיות מתחת לסף האירובי | צילום: באדיבות תום מרמרלי

במהלך אימון, כאשר הספורטאי עובד לאורך זמן מעל הסף האירובי, גופו מתחיל לייצר יותר ויותר אנרגיה מהפחמימה היקרה, שכן עליו לספק את דרישות הגוף לאנרגיה וייצור האנרגיה מפחמימה הוא מהיר יותר מייצור אנרגיה משומן. מעבר לכך שמאגרי הפחמימה הזמינים בגוף דלים, תוצרי הלוואי של ייצור אנרגיה מפחמימה הם, בין היתר, לקטט (הידוע בכינויו חומצת חלב, אבל יש לכנותו לקטט) וגיוס סיבי שריר לבנים המתעייפים מהר יותר מסיבי שריר אדומים. נכון, ניתן לצרוך פחמימה תוך כדי אימון, אך מערכת העיכול לא מסוגלת להעביר יותר מכ-60 גרם גלוקוז וכ-25 גרם פרוקטוז אל מערכת הדם (בספורטאים מאומנים היטב) ודרכה לשרירים ולכן, בקצב שריפת פחמימות גבוהה נהיה במצב שהוא לא סביל לאורך הזמן. חשוב לזכור גם שכאשר נגיע למצב בו מאגרי הפחמימות דלים מדי, גם קצב שריפת השומן יירד מאחר ועל מנת לשרוף שומן צריך גם לשרוף פחמימה או "Fat burns in a carbohydrate fire".

הסבלנות משתלמת

ברמה המטבולית, הסף האירובי נמצא במעבדה על ידי מציאת הנקודה בה הגוף עולה ברמת הלקטט מרמת הלקטט של הספורטאי במנוחה, שכן הדבר מעיד על התחלת פירוק פחמימה. ניתן למצוא את הסף האירובי גם על ידי מכשיר לניתוח שחלוף גזים. בתנאי שטח ניתן להגדיר את הסף האירובי בשלושת ענפי הטריאתלון בקירוב בצורה טובה יחסית. בשחייה מדובר על קצב שאיטי מקצב טסט 1000 מטר בכ-10-15 שניות למאה מטר. ברכיבה מדובר על הספק של כ-75% מה-FTP או הגבול בין טווח דופק 2 ל-3. בריצה הסף האירובי יוגדר להיות בקצב 10 ק"מ + כ-40 שניות לק"מ, או הגבול בין טווח דופק 2 ל-3.

בשורה התחתונה, על מנת להגיע לשיפור משמעותי בקצב האירובי אותו ניתן להחזיק לאורך זמן ובמיוחד בתחרויות סבולת ארוכות, הרוב המוחלט של זמן האימון צריך להיות מתחת לסף האירובי. יותר מדי פעמים אני שומע מתאמנים שאומרים לי שזה לא הגיוני ושהקצב הזה פשוט איטי מדי. יותר מהכל, הדבר מעיד על מערכת אירובית חלשה וברור לי שהספורטאי יתקשה במאמצי סבולת ארוכים. בסופו של דבר הסבלנות משתלמת ועבודה מתחת לסף האירובי תניב את השיפור הגדול ביותר שכל ספורטאי סבולת כמה לו.



 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2018 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות