שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

לרוץ במרתון טבריה עם או נגד הרוח?

מרתון טבריה שיתקיים בסוף השבוע צפוי להיות מלווה רוחות המשפיעות על הריצה, המאמן יאיר קרני מסביר כיצד להתמודד ולנצל את הרוח לטובתכם

לקראת מרתון טבריה שיתקיים בסוף השבוע, שבדרך כלל הוא שטוף רוחות מזרחיות, חשוב לדעת ולדון בנושא "כיצד מתמודדים עם ריצה נגד רוח, עם הרוח וברוח צד".

יש לקחת בחשבון את רוח הצד במרתון טבריה

לפני הכל מעט היסטוריה

הפעם הראשונה בה נתקלתי ברוח משמעותית בתחרות, היתה במרוץ עין גדי בפורמט הראשוני שלו: מרוץ למרחק 25 ק"מ ממרגלות המצדה לקיבוץ עין גדי. המסלול התחיל בריצה בירידה ממרגלות המצדה עד לכביש 90 – שלושה קילומטרים של ריצה מהירה בקצב לא אנושי – 8:18 דק' לקטע הזה. את טור הרצים הוביל ידידי מגרמניה גינטר קוהל, ששהה באותה התקופה כמתנדב בקיבוץ העוגן. שם, פנינו דרומה ורצנו שלושה קילומטרים בקצב של 3 דק' לקילומטר עם רוח גבית עד לנקודת הסיבוב. הסתובבנו לכיוון צפון, ואז חטפנו בפנים את הרוח הצפונית, המוכרת והידועה לשמצה. כל זה היה מזג אוויר חם באופן קיצוני, בסביבות 35 מעלות. הקטנתי את אורך הצעדים והסתתרתי מאחורי גבו של גינטר, שהיה גבוה ורחב כתפיים, בדיוק כמו שרוכבי האופניים עושים בתחרויות הגדולות, מה שנקרא "דרפטינג". בקילומטר ה-12 נטלתי את ההובלה, כשאני "מתחפר" נגד הרוח. קצב הריצה ירד ל-3.06 דק' לק"מ. באופן לא ברור הצלחתי לסיים את הריצה בזמן של 1:17,54 שע'. הפער של גינטר ממני היה כמה דקות טובות. הוא שילם את מחיר החום והרוח שלא היה רגיל אליהם.

במרתון הראשון שלי בכנרת בשנת 1977, התחלנו בעין גב ורצנו הלוך ושוב בחזרה לעין גב. שם, היתה הבעיה רוח צד מזרחית, שמעוותת את סגנון הריצה והרץ נראה כמו מגדל פיזה שנוטה הצידה. רוח הצד הורגשה חזק בקטע שבין עין גב לצמח ובחזרה לעין גב, יותר מאשר בין מושבה כנרת לטבריה ובחזרה לכנרת. בקטע שבין כנרת לבין הפנייה לכיוון עין גב אחרי קיבוץ מעגן, הורגשה הרוח הכי פחות בזכות ההגנה של העצים ובזכות הפיתולים בכביש שמפחיתים חלק ניכר מעוצמת הרוח. זו היתה הפעם הראשונה בה ניצחתי באליפות ישראל במרתון – ובקושי, נגד רפי דותן.

מה הסיכוי שבמרתון טבריה הקרוב תהייה רוח מזרחית חזקה?

שנתיים אחר כך כשלמדתי תזונה באורגון, בארה"ב, נרשמתי למרתון SEA-SIDE באורגון. עיירה קטנה על שפת האוקיינוס השקט, מארגנת בכל שנה מרתון גדול ורב משתתפים. היה קר cº6 עם רוחות חזקות מהים. מכיוון שהמרתון מתפתל בתוך העיירה, הייתי צריך להתאים את סגנון הריצה ולהתמקם מאחורי גב של רץ אחר, מעשה שקידם אותי מאד. סיימתי את המרוץ בזמן 2:26,00 שע', שיפור של 10 דקות מהתוצאה הקודמת שלי והגעתי במקום העשירי כללי.
השיא היה כשרצתי 2:19,53 בניו-יורק מול רוחות חזקות מאד. שם, הבעיה היתה שונה: בכל פעם שעברנו ליד בניין גבוה מאד (וכאלה, יש רבים בניו-יורק) הרוח, שנתקלה בחזית הבניין, התפצלה לשניים: רוח נגדית, 30 קמ"ש כשהתקרבנו לבניין, שהפכה לגבית ממרכז הבניין ועד לבניין הבא, דבר שחזר על עצמו כמספר הבניינים. למרות כל זאת, סיימתי את המרוץ במקום ה-17 מתוך 23,000 רצים. כל זאת בזכות העובדה ששיניתי את סגנון הריצה בהתאם לרוח.

רוח צד ברוח כזו, כדי לא ליפול הצידה, מטים את מרכז הכובד של הגוף לכיוון מקור הרוח. לדוגמה: אם בכנרת תנשוב רוח מזרחית חזקה, צריך להטות את הגוף מזרחה ובדרך חזרה, אותו הדבר: גם מזרחה. בריצה צפונה, רגל ימין עובדת 10% יותר קשה מרגל שמאל, מה שמוציא את הגוף מאיזון. בריצה דרומה (ברוח מזרחית) רגל שמאל עובדת יותר קשה. מומלץ לרוץ צפונה בצד הימני של הכביש (משום שהצד הימני נמצא בשיפוע כלפי השול המזרחי, וּמֶקֵל את העומס מרגל ימין. בריצה דרומה, כדאי להיצמד לצד הימני של הכביש מאותה סיבה.

מומלץ לרוץ צפונה בצד הימני של הכביש | צילום: אברום בורג

נשאלת שאלת השאלות: מה הסיכוי שבמרתון טבריה הקרוב תהייה רוח מזרחית חזקה? לדעתי, 50% של סיכוי, על סמך ניסיון מצטבר מעשרות שנים של ריצות באזור. עוצמת הרוחות נעה בין 10קמ"ש ל-50 קמ"ש וזה משמעותי למדי. רוח גבית כשיש רוח כזו, יש להגדיל את אורך הצעדים בהתאם לעוצמת הרוח. השיפור בקצב הריצה יכול להגיע עד כדי 10 שניות לק"מ וזה שיפור גדול. מצד שני, צריך לקחת בחשבון שבמרוצים על מסלולים "הלוך ושוב" פוגשים את הרוח בחזרה, כרוח פנים. באזור הכנרת, כשיש מערכות גשם, בין טבריה למושבה כנרת יש רוח דרומית שהופכת לרוח גבית כשחוזרים מכנרת לטבריה – עובדה חיובית המקלה על הריצה בשלבים בקשים שלה.

רוח פנים – נגדית כשיש רוח פנים, מומלץ לנקוט באסטרטגיה של "דרפטינג" מתחלפת: למרות המחיר בקצב ריצה איטי יותר, כדאי להיצמד לגב של רץ, ולרוץ מטר מאחוריו וכל דקה להתחלף איתו בהובלה. נכון, שיותר קשה בהובלה מול הרוח, אבל מתאוששים בריצה מאחורי הרץ. ככה משמרים כוחות לשלבים הקשים האחרונים של המרתון. אני נזכר במרתון בוסטון: המסלול כולו הוא ריצה מזרחה. היו בו רוחות מזרחיות חזקות עד לסיום העלייה המפורסמת בנקודת הקילומטר ה-30. למזלי, היו במרוץ עוד 40 רצים כמוני והגנו אחד על השני תוך שאנחנו מתחלפים בהובלה. בסוף העלייה, פסקה הרוח. סיימתי את המרתון בתוצאה של 2:21 שע' במקום ה-41.

לסיכום, יש לקחת בחשבון את עוצמת הרוחות ואת כיוונן ולהיערך בהתאם. היערכות כזו שווה הרבה דקות וחוסכת אנרגיה.

צילום עמוד הבית: מיכאל חורי



 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2019 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות