שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יעל לביא, מאמנת חכמת האימון

המילון לרצים מתחילים

המאמנת יעל לביא עם 30 המושגים שכל רץ ורצה מתחילים חשוב שיכירו וידעו

בין אם אתם רצים ותיקים או כאלו שעושים את הצעדים הראשונים בעולם הריצה המופלא, בוודאי נתקלתם בהמון מושגים וביטויים שונים. כאלו שלא תמיד ברור לנו מה הכוונה או מה עומד מאחוריהם. כדי להקל עליכם, הכנו מילון לרץ הישראלי עם מושגים נפוצים.

איזוטוני

במהלך הריצה אנו מאבדים מלחים באמצעות הזיעה וכמובן ככל שהריצה מתארכת גם מאגרי הגליקוגן מתחילים להתרוקן. מאחר והאיזוטוני הוא משקה המכיל סוכרים ומלחים, יש רצים הנוהגים לתדלק בו את גופם במיוחד במרחקים הארוכים ובימים חמים בהם הזיעה מוגברת. ניתן להכין את המשקה באופן עצמאי מתרכיז מהול במלח או לקנות משקה מוכן מראש.

צילום: pixabay

אינטרוולים (הפוגות)

אימון איכות שמטרתו שיפור מהירות. באימונים אלו נקבעים מספר מקטעי ריצה שאותם רצים מהר (85-95% מאמץ) ובסיומם הפוגה לצורכי התאוששות באמצעות ריצה קלה או מנוחה במטרה להוריד את הדופק. אורך האינטרוולים נגזר בהתאם לתחרות היעד והמטרה אליה אנו שואפים. חלק מהרצים מנהלים יחסי אהבה-שנאה עם האינטרוולים, שכן מצד אחד הם מאוד עצימים ומגיעים לדפקים די גבוהים ולכן קשים במיוחד, אך מצד שני ההרגשה הטובה בסיום האימון והשיפור שהם מביאים היא עצומה.

ארוכה

הבסיס של כל תכנית אימונים של הרצים למרחקים. בריצה זו אנו בונים את הבסיס האירובי שלנו, את היכולת לשפר את הסבולת ואת היכולת לרוץ מרחקים גדולים יותר ("זמן רגליים"). לרוב, נרוץ ריצה זו בדפקים נמוכים 60-75% מדופק מרבי ובעיקר נשמור על היכולת לרוץ בקצב דיבור. בכל תכנית אנו נשלב ריצות ארוכות עם עלייה הדרגתית בנפח מדי שבוע (עד 10% עלייה) והפחתה אחת ל 3 שבועות. כמו כן, יש להתאים את אורך הארוכות בהתאם למטרה הסופית. לדוגמה: רצי מרתון יכולים להגיע לריצה ארוכה של עד 34-38 ק"מ, רצי חצי מרתון יגיעו ל 17-19 ק"מ בארוכה האחרונה.

ארקוקסיה

תרופה אנטי דלקתית ומשככת כאבים שאותה נוטלים רצים רבים כאשר מתפתחת דלקת ורוצים לזרז את תהליך ההחלמה. לעתים ישנה הרגשה שהדלקת עברה במהרה, אך זה לא תמיד המצב ואז אנו עדים לתופעה בה הרצים ממשיכים לרוץ על פציעה קיימת שפשוט לא כואבת בגלל שיכוך הכאב בלבד ולא בשל החלמה. חשוב להדגיש שהתרופה ניתנת על ידי רופא בלבד ולכן אין לקחת אותה על דעת עצמכם גם אם השגתם או הומלץ לכם על ידי חבר. מדובר בתרופה עם תופעות לוואי ולכן יש לבחון כל מקרה לגופו.

צילום: רונן טופלברג

ג'ל

רצים למרחקים צריכים תדלוק של פחמימות בריצות האורכות למעלה משעה וחצי. לצורך כך, אחד הפתרונות הנגישים אלו הג'לים. מדובר בשקית קטנה ובה חומר הניתן להזנה בקלות במהלך הריצה. בג'ל יש כ-100 קלוריות והוא מכיל פחמימות, חומצות אמינו מלחים ולעתים אף קפאין. צריכה שוטפת בריצות ארוכות (כל כ-45 דקות) תמנע דילול של מאגרי הגליקוגן בשרירים (מה שעלול להוביל לעייפות וירידה בביצועים).

דורבן

פציעה המתפתחת אצל חלק מהרצים בעקב כף הרגל. הכאב נוצר כתוצאה מעומס וחיכוך של הרצועה הפלנטרית שמושכת את העצם החוצה ויוצרת מעין עצם קטנה נוספת שמרגישה כמו קוץ. ישנם מקרים שניתן לרוץ עם דורבן אך לעתים המצב מחמיר ופוגע עד כדי הפסקת הריצה.

הפחתה

בכל תכנית אימון לרצים חובה לשלב הפחתות. אחת לשלושה שבועות, נהוג לבצע הפחתה של כ-20-30 אחוז מהנפח השבועי וכן להפחית גם בעצימות האימונים. רצים רבים נוטים לזלזל בהפחתות, מתוך תחושת מסוגלות להמשיך לרוץ ללא מעצורים, אך ההפחתה מאפשרת לגוף להתאושש מעומסים גוברים, מצבירת קילומטרים וגם מאפשרות התאוששות מנטלית.

רוצים לנסות איזוטוני? לחצו כאן והזמינו בקליק

חיזוקים

תרגילי חיזוק וכוח הם ה"אמא והאבא" של הרצים והם אלו ששומרים על מסת שריר מסוימת, מחזקים גידים ומפרקים ובאופן כללי ממזערים פציעות בקרב רצים. שגרת חיזוקים חייבת להכלל בכל תכנית אימונים של הרצים לכל המרחקים. ניתן לבצע בחדר הכושר, באמצעות משקל גוף, רצועות, פילאטיס, יוגה ועוד. אין ספק מסוג האימונים השנואים על הרצים אך כולם משננים ויודעים כמה הם חשובים.

חמש בבוקר

שעה שלרוב האנשים נשמעת כשעה מעולה לשינה עמוקה, היא שעה נהדרת לריצה. רצים רבים מתרוצצים ברחבי הארץ סביב השעה הזו כדי שיוכלו להתפנות בהמשך היום לשאר עיסוקיהם. אם חלילה העזתם לצאת בשעה 6 בבוקר (או יותר מאוחר) צפו לקבל מבט מתנשא "התפנקתם היום, אה?!"

צילום: צלמי שוונג

טייפר

זוהי תקופה חידוד לפני כל תחרות. בתקופת החידוד אנו מצד אחד נוריד עומסים וקילומטרים לטובת התאוששות, אך מצד שני כן נבצע אימוני איכות (מופחתים) בכדי לשמר על הקצבים ולחדד אותם. ככל שמרחק התחרות עולה כך אורך הטייפר יתארך. לדוגמה: רצי מרתון יבצעו לרוב טייפר של 3 שבועות, רצי חצי מרתון שבועיים ורצי 10 ק"מ יכולים להסתפק בשבוע. זו תקופה שרצים רבים מרגישים כי הכושר יורד בשל העובדה שהתרגלו לעומסים גדולים בהרבה אך אין מה לחשוש. פיזיולוגית אנו צריכים תקופה זו לטובת התאוששות כדי שנוכל לבוא במלוא כוחנו ביום התחרות.

טמפו

ריצת קצב בה אנו יוצאים מאזור הנוחות שלנו ומתרגלים ריצות סביב קצב תחרות היעד ובדפקים של 80-90% מהדופק המרבי. במלים אחרות, ריצה סביב נקודת הסח"ח שלנו (סף חומצת חלב, ראו בהמשך). מדובר בריצה מהירה, רצופה ובקצב קבוע לאורך מספר קילומטרים שישתנה בהתאם לתחרות היעד שלנו. הריצה אינה קלה אך כן תתבצע בקצבים שאפשר למשוך אותם לאורך קילומטרים.

מגנזיום

מינרל שנמצא במוצרי מזון רבים כגון: גרעינים, טחינה גולמית,שקדים ועוד. למגנזיום יש תפקיד חשוב בהרפיית השרירים ולכן במקרים רבים בהם יש כיווצי שרירים הסיבה היא מחסור במינרל זה. יש הטוענים שרצים צריכים לקחת אותו באופן קבוע או לאחר ביצוע ריצות מאומצות בכדי לאפשר התאוששות מהירה יותר.

מדרסים 

אביזר שמניחים בנעל על מנת לתת יותר תמיכה או תיקון לכף הרגל. לרצים רבים אין ריצה סימטרית ולכן לעתים מרגישים כאב או דלקת בכף הרגל. בנושא זה יש חילוקי דעות בנוגע לנחיצותם אך יש רצים שישבעו שבלעדיהם הם לא יכולים לרוץ.

מנוחה

משום מה מדובר במושג שעובר מעל ראשיהם של רצים רבים. הרצון לרוץ עוד ולהוכיח כי יש להם כוחות על, לא מאפשר להם פשוט לנוח. המנוחה כוללת גם ימי מנוחה שלמים ללא ריצה או פעילות ספורטיבית אך היא גם כוללת שעות שינה מספקות (6-8 שעות בלילה). ללא מנוחה לא נוכל להתאושש בין האימונים, לא נוכל להתקדם באימונים ואנו נפגע בעצמנו פיזית (פציעות) וגם מנטלית (פשוט ימאס לנו). ללא מנוחה אנו גם עלולים להגיע למצב של "אימון יתר".
חובה בכל תוכנית אימונים לשלב ימי מנוחה בין האימונים והתחרויות וכמובן שעות שינה מספקות.

מרתון

מקור השם לקוח מהעיר מרתון שביוון. מדובר באגדה יוונית עתיקה בה נשלח שליח מהעיר מרתון ועד אתונה בכדי לבשר על ניצחון היוונים. האגדה מספרת כי מיד לאחר הודעת הבשורה השליח התמוטט ומת. כיום, המרחק היחיד שנקרא מרתון היא ריצה למרחק של 42.195 ק"מ. יחד עם זאת, אנו שומעים כי רבים משתמשים במונח זה לכל מרוץ ולכל מרחק. לדוגמה: רצתי מרתון של 10 קילומטרים וזה בהחלט משעשע. מרתוניסטים מגלים רגישות כלפי מושג זה ולכן אם רצתם מרתון מלא, כל הכבוד. אם רצתם פחות, אפשר לקרוא לזה פשוט, מרוץ.

מתגברת

מקטעי ריצות קצרות (60-100 מטר) אך מהירות. הרעיון הוא להתחיל בקצב רגיל ואז להגביר לריצה מהירה מאוד ולשמור עליה למטרים האחרונים. חשוב לשלב מתגברות בתכניות האימונים והן לא מצריכות זמן רב או מאמץ גדול שיצריך התאוששות ארוכה.

צילום: ניר עמוס

נגטיב ספליט

המצב האידיאלי לריצה בתחרויות ואף לריצות שגרתיות (ההפך מפוזיטיב ספליט). במצב זה אנו נרוץ את החצי הראשון של הריצה איטי יותר מהחצי השני. בריצה שכזו אנו נוכל לשמר כוחות ולהאיץ בסוף הריצה ולרוב זה המצב הכי טוב לשבירת שיאים ולהתקדמות נכונה. הרעיון הוא שעם האימון/המרוץ הקצב מתגבר ולא להפך.

סף חומצת החלב (סח"ח)

בזמן ריצה (ובכל פעילות אירובית) קצב ייצור חומצת החלב בשריר גדל אך גופנו יודע גם לפנות חומצה זו. ככל שאנו נעלה את קצב הריצה שלנו ואת הדופק בהתאם, קצב הייצור יגבר ויגבר וקצב הפינוי יקטן. הנקודה בה קצב הייצור משתווה לקצב הפינוי הוא הסף האנאירובי או במלים אחרות סף חומצת החלב (סח"ח). כשאנו נעבור את קצב הסח"ח יהיה לנו קשה להחזיק קצב זה לאורך זמן ואילו כשנהיה סביב הסף או מתחתיו נוכל לרוץ לאורך זמן. אימון שנהוג לבצע על מנת לשפר מדד זה הוא אימון טמפו. על מנת לדעת מה היא אותה נקודת סח"ח, יש לבצע מבחן. את המבחן ניתן לעשות במעבדה על גבי מסלול ריצה או עצמאית במבחן שדה של 5 או 10 ק"מ מהירים. במבחן לבדיקת הסח"ח נוכל לקבוע דפקים לעבודה נכונה (זונים) שכן סביב הנקודה הזו אנו יכולים לגזור (באמצעות נוסחה) את המאמצים לאימונים שונים.

עליות

אימון איכות חובה לכל הרצים למרות שרבים חוששים ממנו בשל הקושי והעומס המופעל בו. אימוני עליות משפר את סגנון הריצה, מחזק שרירים ובונה את היכולות האירוביות שלנו. ישנם אימוני עליות שונים כמו – עליות קצרות של כ-300 מטר בהן נרוץ מהר, ליות בינוניות בהן נוריד קצבים אך נעבוד על היכולות שלנו לשרוד עליות וכמובן ריצה רצופה (ארוכה) באזור הררי יחסית (לדוגמה, סטף, בן שמן וכדומה).

פוזיטיב ספליט

מצב בו אנו רצים את החצי הראשון של הריצה מהיר מהחצי השני (ההפך מנגטיב ספליט). כמובן שמדובר בריצה פחות אפקטיבית ורצויה שכן אנו "נגמרים" בחצי הראשון ולא נוכל להגביר בסוף הריצה. נסו להימנע מריצות שכאלו, למרות שלכל הרצים זה קורה מעת לעת. גם למנוסים ביותר.

צילום: צלמי שוונג

פיזיותרפיה

באמצעות טיפולי פיזיותרפיה המבוצעים על ידי פיזיותרפיסט ספורט, ניתן לאבחן ולטפל בפגיעות ופציעות ספורט שונות.
רצים נוהגים להשתמש בשירותים אלו גם כמניעה וטיפול שוטף בגופם וגם בשיקום פציעות וחזרה לשגרה. הטיפולים כוללים חיזוקים, עיסויים, מכשור כמו אולטרהסאונד, גלי הלם ועוד. מומלץ לכל הרצים להיעזר בפיזיותרפיסטים לאבחון נכון של פציעות ושיקום יעיל.

פייסר

מכתיב קצב במרוצים. אם הגעתם למרוץ ואתם שואפים לרוץ בקצב מסוים או לסיים בתוצאה מסוימת, היצמדו למכתיב קצב שמתאים לכושר ולמטרה שלכם. על הפייסר לעמוד בקצב מטרה שרשום עליו (לרב יסומן באמצעות בלון, שלט או חולצה) ולכן הצמדות אליו תוכל להוריד מכם את הטרחה שבהכתבת קצב עבור עצמכם.

פציעה

התקדמות מהירה מדי, עומסים גדולים, חולשה של השרירים, תזונה לקויה, העדר שינה, תנועה לא נכונה ועוד שלל גורמים יכולים לגרום לרצים להיפצע כתוצאה מהריצה. רוב הפציעות בהחלט ניתנות למניעה על יד תחזוק הגוף (חיזוקים, עיסויים, פיזיותרפיה), תכנית אימונים מדורגת, תזונה מותאמת, מנוחה והקשבה לאיתותי הגוף, אך רצים רבים עדין מוצאים את עצמם נפצעים שוב ושוב בשל זלזול בפרמטרים אלו. פציעות הן חלק מחיי הרצים וצריך ללמוד לחיות ולהחלים מהן בצורה מהירה. יחד עם זאת, לא צריך לקבל את נושא הפציעות כעניין שבשגרה – ברב המקרים הן ניתנות למניעה.

רצים במרתון ברלין

צילום: pixabay

פרטלק

ריצת איכות "גמישה" יותר וספונטנית יותר. בריצה זו אנו נתרגל קצבים מהירים, אך היא פחות נוקשה מבחינת הכללים. ניתן לקבוע מקטעי ריצה ספונטניים לריצה מהירה (כמו למשל עד הרמזור, עד העמוד) או לייצר תבניות מסודרות יותר כמו פירמידות עולות ויורדות. אפשר גם לקבוע שינוי מקצב על פי קילומטרים שנקבעו מראש אך משתנים. כל ריצה בה נחווה שינוי קצבים גמישים כמו ריצה בשטח עם תוואי משתנה יכולה להיות פרטלק גם היא.

צח"מ VO2max (צריכת חמצן מרבית) 

זוהי הצריכה המקסימלית של החמצן שהגוף יכול להגיע אליו במהלך פעילות עצימה. מדד זה משקף בצורה הטובה ביותר את הסבולת האירובית של הרץ ולכן ככל שהרץ בכושר טוב יותר כך הערכים יהיו גבוהים יותר.

ציפורניים

לא לא התבלבלנו. ציפורניים הם עניין ודבר בקרב רצים בכלל ורצים למרחקים בפרט. ככל שאנו רצים יותר, יש חיכוך גדול יותר של ציפורני הרגליים עם גב נעל הריצה ואז אנו עדים לתופעות כמו ציפורניים שחורות, נושרות, שינוי צורה ועוד. לכן, מומלץ לרוץ עם נעל במידה אחת גדולה יותר, אך גם זה לא תמיד עוזר. הבשורה הטובה, בסוף הציפורניים גדלות חזרה כך שאין נזק ממשי בעניין.

קיר

מדובר בתופעה פיזיולוגית המתרחשת בריצות ארוכות, בה מתרוקנים מאגרי הגליקוגן ובה הרץ מרגיש לפתע בתשישות והאטה בקצבים (בקילומטרים האחרונים). לעתים תחושה שאיננו מסוגלים לרוץ עוד ולכן התופעה נקראת "קיר". ריצה מתוכננת בקפידה מבחינת קצבים, תזונה וכמובן הכנה נכונה מראש, לרב תמנע תופעה זו. אם נתקלתם בקיר, זה אינו סוף הסיפור. המשיכו לרוץ אך בקצבים רגועים יותר, תדלקו בפחמימות ועבדו חזק על הראש ועל הניסיון לעבור "קיר" זה.

קפה שחור

תזונאים רבים ממליצים על שתיית קפה שחור לפני ריצות גם כי הוא נחשב כמעורר, ממריץ ומשכך כאבים. בשל המאפיינים שלו מייחסים לו את היכולת לשפר ביצועים בעת אימונים ומרוצים.

ריצת שחרור

ריצה בקצב קל ונח בדופק נמוך. ריצה זו תתקיים לרב יום לאחר ריצה ארוכה או ריצה מאומצת. ריצת שחרור מטרתה להפיג מתח בשרירים ולעזור בהתאוששות לקראת האימונים הבאים.

תותח

מילת מפתח שהשתרבבה בפיהם של הרצים והמעודדים שסביבם. יש לכתוב מילה זו בתגובה לכל פוסט המתעד סיום ריצה או מרוץ. המחמירים יכולים גם להוסיף השראה, מדהים/ה ואלוף/ה.



יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"


 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע


2018 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות