שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

דניאל קרן, מאמן מרחיק לכת

הכינו את גופכם לריצה בחורף

ריצה במזג אוויר קר דורשת יותר תכנון, ועלולה להסתיים בנזק אם לא שומרים כל כמה כללים חשובים, המאמן דניאל קרן הכין מדריך בנושא

לקריאת החלק השני של הכתבה

באופן כללי, ריצה במזג אוויר קר היא יותר נעימה. החום הפנימי שנוצר כתוצאה מהריצה מתפזר בקלות לסביבה הקרה, אנחנו מזיעים פחות והקור מעורר וממריץ אותנו. יחד עם זאת, כאשר מזג האוויר הופך יותר ויותר קר, אנחנו צריכים להתכונן, ללמוד ולהבין כיצד להתמודד אתו.

מאור טיורי רצה למרחקים ארוכים

מאור טיורי הישראלית, שמתאמנת בקולורדו, כבר מורגלת לתנאי הקור הקשים ביותר | צילום: לי טורפ

גוף האדם מתפקד באופן נורמלי בטווח טמפרטורת גוף צר מאד של שתי מעלות, בין 36 מעלות צלזיוס ועד 38 מעלות צלזיוס. סטייה של שתי מעלות מהטווח הנ"ל תגרום לשיבוש במערכות הגוף, וסטייה גבוהה מכך תהפוך לסכנת חיים.

טמפרטורת הגוף נגזרת מהמאזן שבין ייצור החום בתוך הגוף ובין כמות החום שהסביבה קולטת. החום נוצר בגוף כתוצאה מתהליך חילוף החומרים (חום מטבולי) הנורמלי והמתמיד. בעת מאמץ, קצב חילוף החומרים גדל באופן חד וקצב ייצור החום הנלווה לתהליך זה יכול לעלות עד פי שמונה מקצב ייצור החום במנוחה או בשינה. זהו הגורם העיקרי לעליית החום בתוך הגוף.

ריצה במזג אוויר קר מצריכה התאמה והיערכות שונה מריצה במזג אוויר חם. הגדרות ה"חום" וה"קור" הן שונות. כך למשל, למי שגר בצפון אירופה טמפרטורה של 11 מעלות תיחשב לנוחה בעוד למי שחי קרוב יותר לקו המשווה תיחשב כקרה. כלומר, הגדרות החום והקור הן יחסיות וטוב שכך, שכן הגוף מתרגל ומתאקלם לסביבת הריצה הטבעית שלו ולכן הגדרת החום והקור היא באופן טבעי חסית ולא מוחלטת.

על מנת להבין אילו בגדים ומהי שיטת הלבוש המתאימה ביותר להתמודדות עם מזג האוויר אנחנו צריכים להבין מה קורה לגוף שלנו ומהן הדרכים בהן הגוף מאבד חום. הבנה זו היא הבסיס להחלטות על מערכת הלבוש האופטימלית לתנאי מזג האוויר שאנחנו נתונים בו.

אנחנו מאבדים חום בארבעה דרכים שונות:

1. העברה (Convection): העברת חום מהגוף לאוויר העוטף אותו הוא הסיבה העיקרית לאבדן חום. כל עוד האוויר שעוטף אותנו קר יותר מהגוף שלנו – התהליך הזה יקרה. ככל שהבדל הטמפרטורה בין חום הגוף לאוויר העוטף אותו גדל, כך קצב אבדן החום יהיה גדול יותר. אם האוויר סביב הגוף יעמוד ללא תנועה, קצב איבוד החום יהיה איטי. אוויר שינוע במהירות ושיתחלף בקצב גבוה, דהיינו רוח חזקה, יסחף את חום הגוף וקצב אבדן החום יהיה מהיר. אחד התפקידים החשובים של הבגדים הוא לשמור את שכבת האוויר במקומה באמצעות שכבות שימנעו את חדירת הרוח ואת סחיפת החום.

אבדן חום כתוצאה מהעברת החום לאוויר העוטף אותו, כמו במקרה של רוח, הוא המקור למושג של wind-chill factor, בעצם הטמפרטורה האפקטיבית המושפעת ממהירות הרוח. הטמפרטורה עם השפעת הרוח נותנת מענה לשאלה כמה זמן לוקח לעור חשוף לקפוא. השפעת הרוח יכולה להוריד את הטמפרטורה האפקטיבית הרבה מתחת לטמפרטורה ללא רוח. סכנת כוויית קור עולה באופן חד מאד ביום עם רוח לעומת אותה טמפרטורה ביום ללא רוח.



2. הולכה (Conduction): כל החומרים בטבע מוליכים חום, חלקם מוליכי חום טובים ואחרים גרועים. אם נשים קצה מוט מתכת בתוך אש, קצה המוט יתלהט אבל גם קצהו השני, זה שלא בתוך האש יתחמם באופן שיגרום לנו כוויה אם נאחז בו. לעומת זאת ענף שבוער בקצה אחד נוכל להחזיק בקצה השני. המתכת מוליכה חום טובה ואילו העץ מוליך חום גרוע. מים הם מוליכי חום טובים. פירוש הדבר הוא שאם הבגדים שאנחנו לובשים רטובים וספוגים במים, חום הגוף בצידו הפנימי של הבגד יעבור לצידו החיצוני של הבגד והגוף יתקרר במהירות. הבגדים שעלינו נעשים רטובים משתי סיבות עיקריות. הראשונה כתוצאה מגשם, ואז השכבה החיצונית נרטבת והמים נספגים ומחלחלים לשכבות לבוש פנימיות הקרובות לגוף. השנייה היא כתוצאה מהזעה, ואז שכבת הבגדים הקרובה לעור נרטבת ראשונה.

טיפים אחרונים למרתון טבריה

בחורף יש חשיבות גדולה מאוד ללבוש | צילום: thinkstock

הפתרון למניעת חדירת גשם הוא פשוט. כל יריעת ניילון אטומה תעשה את העבודה ותאטום את הגוף לרטיבות חיצונית. הבעיה היא שהאטימה הזו פירושה גם שאדים חום וזיעת הגוף לא יתנדפו והבגדים שמתחת לניילון יהיו ספוגים במים. הבגד "החכם" יודע למנוע חדירת גשם ורטיבות מצידו האחד אבל לאפשר לזיעה ולאדי החום שהגוף מייצר להתאדות. בד המאפשר לאדים לעבור דרכו קרוי בד "נושם". פריצת הדרך של "גור-טקס" הייתה בכך שהוא היה הראשון להנדס את הבגד באופן כזה שמבנה הסיבים שלו יצר רשת עם חורים מיקרונים שגודלם היה מספיק קטן כדי לא לאפשר למולקולות מים לחדור מצידם החיצוני אבל מספיק גדולים כדי לאפשר לאדי הגוף לעבור דרכם ולהתנדף באוויר.

אם המים מוליכים טוב, הרי שהאוויר הוא מוליך גרוע ולכן ההגנה הטובה ביותר כנגד איבוד קור הוא יצירת שכבת אוויר עומדת מסביב לגוף. הבגדים בעצם נועדו להחזיק בין הסיבים את שכבת האוויר המבודדת. ככל ששכבת האוויר עבה יותר ויבשה יותר, כך הבידוד יהיה טוב יותר.

3. התאיידות (Evaporation): בזמן פעילות מאומצת גוף האדם מזיע. חום הגוף מאדה את הזיעה על מנת שהעור יישאר יבש. המשימה הקשה ביותר של בגד היא לאפשר את אידוי הזיעה ובו בזמן למנוע מלחות ומגשם לחדור מבחוץ. טקסטיל טוב יאפשר אידוי הזיעה אבל בנוסף, מבנה נכון של הבגד יאפשר אידוי יעיל יותר של האדים. בחליפת ריצה אוורור הגוף קורה דרך הרוכסן הקדמי של הבגד,ודרך רוכסנים המאפשרים פתיחת השרוול באזור בית השחי.

4. קרינה (Radiation): זו הדרך בה חום עובר בין שני גופים כאשר החלל בניהם לא מתחמם. קרני השמש הפוגעים בכדור הארץ מחממים אותה, קרני שמש הפוגעים בנו מחממים אותנו. העברת חום באמצעות קרינה מצריכה קו ישר ולא חסום של מעבר קרניים. שכבת בגדים תעצור את הקרנת חום הגוף כלפי חוץ. שמיכת אלומיניום, שהיא גם אטומה לחלוטין וגם מחזירה את קרני החום ביעילות, תכלא את הקרינה בינה ובין הגוף ותשמור על חומו.

בסביבה קרה, הגוף מאבד חום באחת מארבעת הדרכים שלעיל. הגוף מאזן את איבוד החום הזה באמצעות מנגנונים שונים המכוונים לשמירה על חום הגוף. כיווץ כלי הדם הקרובים לפני העור והרחוקים מהלב (כפות הידיים וכפות הרגליים) שומר את הדם קרוב למרכז הגוף ולאיברים החיוניים ומונע את התקררות הדם על ידי הרחקתו מפני העור הקרים. אמצעי נוסף הוא הרעדת השרירים המייצרת חום כתוצאה מהאצת חילוף החומרים בגוף (חום מטבולי).

לקריאת החלק השני של הכתבה



דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל-אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"


 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע


2017 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות