שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ד"ר איתי זיו עולם ומלואו

אורח חיים בריא זה לא רק תזונה ופעילות גופנית

ידוע שניהול אורח חיים בריא הוא חשוב אך מהו אותו אורח חיים בריא, כיצד מאמצים אותו ומה הקשר בינו לבין גורמים פסיכולוגיים?

אורח חיים בריא הוא מונח שאינו ברור. הוא סובייקטיבי ומושפע מאמונותיו וערכיו של הפרט. לפי התפיסה הרווחת, אורח חיים בריא כולל הרגלי חיים המקדמים את הבריאות הגופנית. במסגרת אורח חיים בריא יש בדרך כלל הקפדה על תזונה מאוזנת המאפשרת שמירה על משקל גוף תקין, ביצוע פעילות ספורטיבית, שמירה על כמות שעות שינה מספקת וכדומה. אורח חיים בריא גם כולל דיאטות ייחודיות ונטילת טיפול תרופתי מתאים במקרים של מחלות כרוניות. מאות מחקרים הראו שאורח חיים בריא הוא חיוני, אך המנסים לשמור על אורח חיים כזה, מגלים עד מהרה כי הדבר איננו כה פשוט.

הדרך לאימוץ אורח חיים בריא היא ארוכה וכלל לא פשוטה | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
מאמצים אורח חיים בריא? תך תחסכו הרבה כסף
הקשר בין הצלחה בחיים והצלחה בשמירה על אורח חיים בריא
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא

למה קשה לנו לאמץ אורח חיים אשר תורם לבריאותנו ולהרגשתנו החיובית? אורח החיים בחברה המערבית בכלל ובישראל בפרט, מציב מול האדם הממוצע מערכת של פיתויים ומעמיד אותו בפני מגוון קשיים לקיום אורח חיים בריא. שפע מסעדות המזון המהיר, יום העבודה הארוך והציפייה התרבותית לאיזון בין קריירה למשפחה – הם מבין הגורמים ההופכים אימוץ אורח חיים בריא למשימה לא קלה. נוסף לכל אלה, הלחץ הקבוע של ישראלים בשל המציאות הביטחונית המורכבת, אימוץ אורח חיים בריא ונינוח המורכב מחיים רגועים ומאוזנים, בישול בריא ופעילות ספורטיבית לכל המשפחה, לא תמיד מרגיש כדבר בר השגה.

הפסיכולוגיה של אורח חיים בריא

למרות שפע הפיתויים והקשיים, אורח חיים בריא הוא אפשרי. נכון שמרבית האנשים אינם מקיימים מאה אחוזים של אורח חיים בריא, אך רבים מצליחים לקיים אורח חיים בריא דיו. המפתח לקיום אורח חיים בריא, בניגוד למה שרבים מאתנו חושבים, אינו מציאת הדיאטה המושלמת או זכייה בלוטו שתאפשר לנו להפחית את שעות העבודה. הסוד הוא בהיבטים פסיכולוגיים-רגשיים הקשורים לתפיסתנו העצמית וליכולת שלנו לשנות הרגלים. למשל, חולה סוכרת ששוכח שוב ושוב לקחת את התרופות החיוניות להצלת חייו או בחורה שנאבקת רבות במשקלה העודף.



על פניו מדובר במקרה של שכחה סתמית ובמאבק על קלוריות המוכר לרבים מאתנו. עם זאת, התבוננות מעמיקה יותר תגלה היבטים רגשיים משמעותיים המשפיעים על הקושי בשמירה על אורח חיים בריא. חולה הסוכרת לדוגמה, עשוי להתגלות כאדם הרגיל לתפוס את עצמו כחזק ובריא ולכן הוא לא יסכים להכיר במחלתו, כאשר סירוב זה מתבטא באי לקיחת התרופות. באופן דומה, הקושי להתמודד עם הדיאטה עשוי להתגלות לא רק כקושי טבעי והגיוני לשנות הרגלים ולדחות סיפוקים אלא גם ככלי לא מודע להימנעות מכניסה לקשרים אינטימיים: ייתכן שהבחורה חווה חששות וקשיים בתחום הזוגי והמיני והמשקל העודף מעניק לה "תירוץ" בלתי מודע להימנעות מיצירת קשרים. במילים אחרות, קשיים לא מעטים ביצירת אורח חיים בריא נגרמים כתוצאה מגורמים פסיכולוגיים אשר טיפול בהם יאפשר אימוץ אורח חיים בריא.

היבט נוסף העוסק בקשר בין אורח חיים בריא לפסיכולוגיה – העובדה שאורח חיים בריא באמת אינו רק בריאות הגוף אלא גם בריאות הנפש. אדם שמקפיד על תפריט מאוזן ועל פעילות ספורטיבית אך סובל מהתקפי חרדה, לחץ תמידי או דיכאון, אינו יכול להיות מוגדר כבעל אורח חיים בריא, מכיוון שהגוף והנפש משפיעים האחד על השני תדיר. מסיבה זו, בניית אורח חיים בריא מצריכה לא רק שינוי של התפריט התזונתי אלא גם שינוי של ה"תפריט" האישי שלנו ובדיקה האם הוא כולל זמן מנוחה, קשרים בין אישיים מספקים, טיפול בקשיים רגשיים והקדשת תשומת לב לתחומי הפנאי וההנאה.

אם כך, ליצירת אורח חיים בריא חשיבות רבה במכלול ההיבטים: תזונה נכונה, פעילות ספורטיבית, שמירה על משקל תקין ומניעת השמנה, כושר גופני סביר, היכולת לבצע תנועות יומיומיות ללא קושי, קידום בריאות (מניעת מחלות), שמירה על היגיינה אישית, חיזוק הדימוי העצמי, טיפוח הגוף, הקפדה על סביבה נקייה ואסתטית, ויטאליות (ערנות), מצב רוח טוב בדרך כלל, וזו רק רשימה חלקית של המשתנים הקשורים לאורח חיים בריא.

ההשמנה היא אחת המגיפות הגדולות המשפיעה על העלייה הרבה בשיעורי התחלואה בקרב אוכלוסיית העולם המערבי, שטרם נמצא לה פתרון. אורח חיים בריא הנו מושג הכולל בתוכו מספר רב של משתנים. במאה ה- 21 הפכה האוכלוסייה בעולם המערבי ליותר "יושבנית" ופחות פעילה (מכונה אורח חיים סדנטרי). הדבר מתחיל כבר מתקופת הגן, ממשיך לבית הספר היסודי והתיכון ומכאן הדרך להיות מבוגרים לא פעילים בעלי עודף משקל וחשופים לבעיות בריאותיות שונות היא קצרה. מספר הפעולות המוטוריות שהאדם נדרש לבצע ביום יום פוחת והולך: שימוש רב ברכב, אביזרי עזר שונים בבית, צפייה מרובה בטלוויזיה, האינטרנט והמחשב – כל אלה מצמצמים את הפעילות של האדם המודרני. גורם נוסף להשמנה הנו המזון המהיר שילדים ומבוגרים צורכים.

על מנת לשמור על אורח חיים בריא יש לתחזק את הגוף באופן קבוע מגיל צעיר ובמשך כל החיים. התמורה שנקבל על השקעה זו לא תסולא בפז ותתבטא בתפקוד מצוין של המערכות הגופניות השונות כגון: לב, ריאה וכלי דם, השרירים והעצמות ועוד. באמצעות פעילות גופנית ותזונה נכונה ניתן לגרום לכך שהמערכות הגופניות השונות יתפקדו טוב יותר. לדוגמה: ניתן להבחין בגבר בן 60 השומר על אורח חיים בריא מזה עשרות שנים ותפקוד המערכות הגופניות אצלו הן כמו אצל אדם הצעיר ממנו בשנים רבות. במקרה זה הגיל הפיזיולוגי נמוך מהגיל הכרונולוגי. מצב זה ניתן להשגה אם נתמיד באורח חיים בריא.

בשנים האחרונות מדובר על מעגל אורח החיים הבריא. נציין שאורח חיים בריא מכונה באנגלית Wellness , אך בפועל התרגום המדויק יותר של Wellness הנו בעברית:" מיטביות". על פי מומחים בתחום נקבעו מרכיבים של אורח החיים שמסודר בצורה של גלגל. להלן:

מעגל אורח החיים הבריא השלם

התפיסה היא שבריאות אין פירושה העדר מחלה אלא היא מכלול של יחסי גומלין בין הגוף, הנפש, הרגש, החברה והסביבה. חשובה עד מאוד הגישה המערכתית המקיפה שמובילה לצמיחה. חשובה גם ההסתכלות על כל הגורמים (רב מימדית) ויחסי הגומלין בין המרכיבים (שצוינו לעיל) מכיוון שכשאחד מן המרכיבים במערכת "השרשרת" נפגע או נמצא בסיכון, גם הסיכון הבריאותי עולה בהתאם. מעגל אורח החיים הבריא כולל מספר משתנים.

חשוב להקפיד ולשים לב לפרטים הבאים 

  1. הפן החברתי – הפסיכולוגיה החברתית עוסקת בקשר בין החברה ובין הפרט: השפעת האחר (הזולת) על התנהלותו של היחיד. לפן החברתי ישנה השפעה משמעותית על אורח חיים בריא. לא בכדי ישנן קבוצות ריצה, קבוצות "הרזיה" וקבוצות תמיכה. לקבוצה ישנה השפעה משמעותית על היחיד ובכוחה לדחוף את היחיד קדימה, לאתגר ולספק כוחות, גם ברגעי הקושי.
  2. הפן הרגשי – רבות נכתב על הפן המנטלי רגשי והשפעתו על אורח החיים הבריא. מחקרים הראו מתאם בין מצבי לחץ ודחק והשפעתם על הבריאות. אצל ספורטאים מוכרות פציעות בעלות" גוון רגשי" ומנגד – מחקרים מראים כי עיסוק בספורט ממתן תסמינים רגשיים כמו תחושות של דכדוך.
  3. הפן הרוחני – רוחניות משקפת את חיי הרוח, הנפש והמופשט כעיקריים ואת החלקים הפיזיים חיצוניים כמשניים בחשיבותם. בדרך כלל, רוחניות נשענת על אמונה בקיומן של ישויות על או מציאות על חושית. הרוחניות ה"חילונית" נותנת טעם ומשקל לפנימי והנפשי ללא התייחסות ישויות על. הפן הרוחני הוא חלק מאורח חיים בריא היות והוא מאפשר הגעה לשלווה, רגיעה אשר הכרחית לשם הגעה לאיזון שהינו חלק מאורח חיים בריא.
  4. הפן  הסביבתי – במונח סביבה הכוונה היא לסביבה פיזית וסביבה אנושית. תנאים פיזיים "טובים" ומספקים מאפשרים ניהול אורח חיים בריא. לפי תיאורית הפירמידה של מסלאו, צרכים פיזיים עומדים בבסיס. ללא סיפוק צרכים אלה לא ניתן להתקדם הלאה ולמעלה לצרכים גבוהים יותר.
  5. הפן האינטלקטואלי – בכדי לנהל אורח חיים בריא, יש צורך בתכנון ובקרה. תכנון ובקרה הם חלק ממה שנהוג לכנות "פונקציות ניהוליות", הממוקמות בחלקו הקדמי של המוח. כישורים אינטלקטואלים, השקעת חשיבה, תכנון ובקרה – הכרחיים לקיומו של אורח חיים בריא.
  6. תזונה – מהווה חלק מרכזי וחשוב בתפקוד היומיומי, ומשפיעה במיוחד על השגת המטרות השכיחות של כל אדם, לרבות הפחתת משקל, הפחתת אחוזי שומן, שיפור המצב הבריאותי, שיפור בהופעה החיצונית ועוד. חשוב במיוחד להקפיד על דיאטה מאוזנת הכוללת הגבלה קלורית יום יומית. במידה וההכנסה הקלורית תהיה גבוהה יותר מההוצאה הקלורית – תתרחש השמנה. ברם, חשוב להזכיר את איכות המזון: עשיר בירקות ופירות, דגנים מלאים, נתחי בשר רזה, חלב ומוצריו (איכותיים ורזים), שתיית נוזלים מספקת (רצוי כמובן מים), עיתוי מושכל של הארוחות על פני היום ועוד. ניתן להמליץ על הגברת צריכת ירקות ומעט פירות (בשל כמות קלוריות גדולה במיוחד), צריכת חלבונים גבוה דיה ועם מעט שומן, דגנים מלאים וצריכת נוזלים מספקת. זאת חשוב לעשות בייעוץ עם איש מקצוע.

    זה לא רק הקלוריות, אלא גם איכות המזון | צילום: Arnaud 25

  7. פעילות גופנית – מומלץ לבצע לפחות 3 פעמים בשבוע פעילות גופנית אירובית ואנאירובית: הפעילות האירובית מאופיינת בהפעלת קבוצות שרירים גדולות תוך העלאת קצב הלב לרמה גבוהה דיה כך שיחול שיפור בתפקוד מערכת לב, נשימה וכלי דם. הפעילות האנאירובית מאופיינת בביצוע אימוני התנגדות המתבצעים כנגד משקל גוף, משקולות, אביזרי עזר שונים ועוד ומטרתה חיזוק השרירים והעצמות. חשוב במיוחד לבצע גם תרגילי גמישות על מנת לשמור על טווחי התנועה של המפרקים והשרירים השונים. עם העלייה בגיל והפעלה מועטה מדי של המפרקים והשרירים, יכולת התנועה שלהם פוחתת. לעתים, ניתן להבחין במבוגרים המתקשים בביצוע פעולות יומיומיות פשוטות כגון: יציאה מהרכב, קימה מהכיסא, הרמת היד מעלה לשם הבאת חפץ ממדף בבית ועוד. על פי ה- ACSM מומלצות 150 דקות לפחות מדי שבוע של פעילות אירובית. לכך יש להוסיף אימוני התנגדות/כוח (משקולות, סוגים מסוימים של יוגה, גמישות ומתיחות).
  8. תכנון של ארוחות במהלך היום ואימונים על בסיס קבוע – אקראיות בכל הקשור לאימון והתפריט התזונתי הנה דרך די בטוחה לכישלון ואי השגת מטרות אימון שונות. במידה ומעוניינים להשיג מטרות, הכל מתחיל ואולי אף נגמר בתכנון. כבר בערב שלפני להכין את תיק האוכל עם 1-2 ארוחות מרכזיות, ארוחות הביניים, השתייה במהלך היום וכדומה. אילולא כן, הדבר יהיה כרוך באכילה על בסיס קבוע בחוץ, שתייה מועטת מדי במהלך היום, תחושת רעב מדומה ומה לא? מכאן הדרך לעלייה במשקל או להרגשה לא טובה – קצרה מתמיד.
  9. שינה – חוסר שעות שינה בכל הגילאים שכיח בדורנו, משפיע על האדם ביכולת התפקודית וגורם לעתים קרובות לעלייה במשקל (מחקרים הוכיחו שחוסר בשעות שינה גורם לצריכה רבה יותר של מזון). חשוב לציין שלא רק מספר שעות השינה חשוב אלא גם העיתוי שלה. לדוגמה: שינה של 7 שעות המתרחשת בקביעות בין השעות 03:00 לפנות בוקר ל-10:00 איכותית פחות מזו המתרחשת בין השעות 23:00 בלילה ל-6:00.
  10. דיכאון – מצב רוח ירוד משפיע רבות על איכות החיים ועלול לגרום להופעת מחלות שונות (פסיכוסומטיות), השמנה ועוד. גם כאן חשוב לבנות תכנית מתאימה למיגור התופעה – לרבות ביצוע פעילות אירובית, ייעוץ פסיכולוגי או אחר וכדומה. במקרים מסוימים ימליץ איש מקצוע על טיפול תרופתי לשיפור המצב ואיכות החיים כאחד.
  11. אחוזי שומן – אצל גברים אחוזי השומן המומלצים הנם כ-14%-20% ואילו אצל נשים – 20-30% בקירוב. הדבר תלוי בגיל האדם ובמשתנים נוספים. ככל שכמות אחוזי השומן בגוף רבה יותר יש לכך השפעה על ההיבט האסתטי (הופעה פחות טובה) ובהיבט הבריאותי: ככל שאחוזי שומן בגוף האדם גבוהים, כן גדל הסיכון להופעתן של מחלות רבות.
  12. אלכוהול – צריכה רבה של אלכוהול משפיעה לרעה על המצב הבריאותי וגם תורמת להשמנה (כל גרם אלכוהול מכיל 7 קלוריות!). צריכת אלכוהול אינה פוגעת רק בבריאות אלא גם על מידת אופן השגת מטרות שונות לדוגמה: שיפור כושר אירובי ואנאירובי. הרי אלכוהול פוגע בכבד (שהנו אחד האיברים החשובים ביותר בגוף האדם) ברקמת השריר, במוח ועוד ועוד. לכן, אם כבר צורכים אלכוהול חשוב שהדבר יהיה מתון ולא משמעותי גם בשל ההיבט הבריאותי וגם בשל הצריכה הקלורית הגבוהה שכרוכה בכך.

אם כבר שותים, אז שיהיה מתון | צילום: Benreis

13. עישון – למרות האזהרות והמחקרים הרבים המוכיחים שוב ושוב שעישון גורם למחלות ולנזקים רבים, עדיין צעירים ומבוגרים ממשיכים לעשן. גם כאן ההשפעה הנה על משתנים לא מעטים לרבות: מערכת קרדיווסקולרית, תא השריר, הזדקנות מואצת. נראות כוללת של האדם (לרבות הפנים, העור וכדומה).

14. חיוניות וחיוביות ביום יום – חשובה במיוחד ותורמת לשיפור איכות החיים של האדם.

15. בניית תכנית לאורח חיים בריא עם איש מקצוע – מדהים שעם כל המודעות הרבה של השנים האחרונות עדיין מרבית אנשי המקצוע מתמקדים בשני תחומים עיקריים: תזונה (באמצעות דיאטן קליני או איש מקצוע בתחום אחר), ואימון (באמצעות מדריך כושר, פיזיולוג מאמץ וכדומה). מעטים מאוד הם אנשי המקצוע שבונים תכנית אורח חיים שלמה הכוללת את כל הפרמטרים החשובים עד מאוד ולא רק את הפעילות הגופנית והתזונה. לצורך העניין, אותה אישה בת ה- 37 שמתאמנת על בסיס קבוע ולכאורה מאמצת תפריט תזונתי סביר הרי ייתכן שבבדיקות הדם שלה עולה שרמת הורמון הלחץ קורטיזול מאוד גבוהה ויש לטפל בכך. הרי גם האימונים וגם התפריט התזונתי, במקרה זה, לא יסייעו. ייתכן גם שיש צורך, בהתאם לבדיקות הדם והממצאים, לשנות הן את תכנית האימון והן את תכנית התזונה.

16. צמצום האובססיה לירידה של משקל הגוף – הדיאטות בשנים האחרונות נעשו שכיחות עד מאוד. קשה להאמין עד כמה. האם דיאטות מסייעות לירידה במשקל? ככל הנראה כן. אך שומן הגוף לא בטוח פוחת בהתאמה. לכן, ייתכן שאחוז השומן דווקא עולה עקב אימוץ דיאטה זו או אחרת. לא ייאמן!. אגב, ביצוע פעילות גופנית במקביל לירידה במשקל תורמת לפגיעה נמוכה יותר ברמת ה- RMR – חילוף חומרים בסיסי ושימור על מסת השריר.

17. צעדים קטנים במיוחד להשגת המטרה הכוללת – אחת מהסיבות לכשילון בתהליך לאימוץ אורח חיים בריא היא שבבת אחת מנסים לעשות מספר שינויים יחד לדוגמה: לשתות יותר מים במהלך היום, לעבור מאכילה של 3 ארוחות ביום ל- 5, לישון 7 שעות בלילה במקום 4.5, לבצע 3 אימונים במהלך השבוע במקום 2 וכך הלאה. במרבית המקרים זה נדון לכישלון. לכן מומלץ לעשות זאת באופן הדרגתי על פני תקופה ממושכת (אפילו שנה ויותר), להוסיף מפעם לפעם שינוי אחד קטן, לנסות לשמר את השינוי והתוצאה בעקבות כך. להוסיף לדוגמה חצי שעה שינה מדי לילה, להוסיף סך הכל כוס נוזלים אחת נוספת מדי יום וכך הלאה. ייתכן שבחלק מהמשתנים לא ניתן יהיה להתערב וחשוב להביא זאת בחשבון.

18. ניהול ורישום אכילה ופעילות יומיים – הדבר עשוי לסייע למרבית האנשים שמעוניינים בתהליך של שינוי באורח החיים. כך ניתן לדעת שבאמת הוטמע הרגל חיים חיובי ולפרגן לאותו אדם. הדבר נכון גם לאלה שמתאמנים על בסיס קבוע ואף ספורטאים מקצועיים ומפתחי גוף. כך ניתן לאמוד את העומסים והאימונים השונים במהלך תקופה ולפי זה לתכנן את ההמשך.

לסיכום, אורח חיים בריא חשוב לכולנו אך עם העלייה בגיל הדבר חשוב במיוחד, מכיוון שהזנחה ממושכת של גוף האדם (ולעיתים גם הנפש) גורמת להופעתם של סימפטומים שונים העלולים להתבטא בצורה של מחלות, עלייה מופרזת במשקל ובאחוזי שומן, תפקוד גופני לקוי ועוד.



ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ-30 שנה, ומנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט


 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע


2017 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות