ירושלים מהווה אתגר לכל אדם המתעסק בפעילות גופנית בשטחי חוץ, רכיבה על אופניים, הליכה וריצה. המסלולים היפיפיים ברחובות העיר העתיקה מלווים בירידות ועליות, בשיפועים שונים, וכדי לעבור את הדרך בבטחה, יש להיערך בהתאם, במיוחד כאשר מדובר בתחרות מקצועית כמרתון ירושלים. ניר יואלס, מאמן ריצה ויועץ מקצועי ניו באלאנס ישראל, מציג את הטיפים שיעזרו לכם בהכנה למרתון.

רצוי להתאמן בשטח הררי שמאפשר הסתגלות לעליות והירידות בשיפועים שונים. מרתון ירושלים | צילום: פלאש 90

1. אימון

ההכנה לכל מרתון מתחילה בלימוד תוואי המסלול, מס' הקילומטרים בו, המכשולים שעלולים לפגוש בדרך, כמות הירידות והעליות, אורכם והמרחק בניהם. בהתאם, כדאי לבחור מסלול לאימון ומסגרת אימונים שתדמה את המסלול, תנאי הדרך, ותוואי השטח של המסלול לפי קילומטר. כהכנה למרתון ירושלים, רצוי להתאמן בשטח הררי שמאפשר הסתגלות לעליות והירידות בשיפועים שונים ובתדירות דומה לזו שנחווה במסלול עצמו. בקילומטר ה-18 במרתון, ישנה עלייה ארוכה וקשה, אני ממליץ שבמסגרת האימונים תתרגלו תנאים אלו, וגם את ריצת ההתאוששות שלאחר מכן.

עוד כתבות לקראת מרתון ירושלים
איך מתכוננים למסלול, לעליות ולירידות של מרתון ירושלים?
מדריך תזונה למקצה חצי מרתון ירושלים
אימוני העליות שאתם זקוקים להם לקראת מרתון ירושלים

2. ריצה בעליות

הריצה בעליות דורשת הרבה אנרגיה ולא מעט חוסן מנטלי, רצוי לרוץ בצעדים קטנים ולהוריד קצב בעליות ולא להגיע לסף אירובי או דופק גבוה מדי, כדי לשמור את הכוחות לשלבים בהם למהירות יש יותר משמעות. כך שריצה קלה מאוד בעליות או הליכה של דקה, עוזרת מנטלית ומאפשרת "הפסד" זמן אותו ניתן יהיה להשלים בהמשך עם האנרגיה ש"חסכתם".

3. נעליים

יש לבחור בנעליים קלות משקל למרתון זה בפרט, מאחר והן מורידות מהמשקל הכללי, ומאפשרות ריצה קלילה יותר במיוחד בעליות מהסוג אותו נחווה במסלול הירושלמי. חשוב מאוד, "לשבור" את הנעל, ולהתאמן איתן מספר פעמים לפני התחרות.

4. שינה

חשוב מאוד לישון טוב בלילות שבין שלישי לחמישי, מאחר ואנחנו מבינים כי בלילה שלפני המרתון, ההתרגשות וההשכמה המוקדמת לא תספק את המנוחה ושעות השינה הרצויות. בנוסף, חשוב שלא להילחץ מתחושת העייפות והתשישות שתרגישו בשבוע שלפני התחרות, זה טבעי. זוהי הדרך של הגוף לצבור כוחות ולהוריד מתחים. זה לא אומר שאתם לא מוכנים.

5. מזג אוויר

מזג האוויר החורפי, דורש הערכות מוקדמת מבחינת תנאי הריצה והסתגלות הגוף לקור. בזמן האימונים יש להתלבש בבגדים חמים, אך, שבועיים לפני התחרות, רצוי לערוך אימונים בשעה בה תתקיים ריצת המרתון, בבגדים הדומים לאלו בהם תרוצו ביום התחרות.

וסתו את הכוחות ונסו להגיע למצב בו בחצי השני של המרתון, תהיו מהירים יותר מבחצי הראשון | צילום: פלאש 90

6. ביגוד

בריאות הוא ערך עליון עליו נשמור גם בזמן תחרות. חשוב לזכור כי לפני תחרויות הגוף פגיע יותר, ולכן, ביום התחרות, יש להצטייד בבגדי אימון חמים, כדי לשמור על חום הגוף ולמנוע ממנו בזבוז אנרגיה, לפני הריצה. לאורך המרתון, חשוב לבחור בבגדים המתאימים לאורך הריצה אותה תרוצו, אך לא מומלץ לרוץ עם בגדים ארוכים, הם גורמים להזעת יתר ומגבילים את טווח התנועה. אל תשכחו שכאשר אנו מתחילים את התחרות, אנו מתרגשים והאדרנלין בגוף מגביר את החום בו. לכן,

ניתן ללבוש שרוולים או כפפות, אותם ניתן להסיר במהלך המרתון והם לא מכבידים יתר על המידה. בנוסף, רצוי להביא אתכם סט בגדים נוסף לשלב השחרור. במידה ויירד גשם ביום המרתון, חשוב לדאוג שיהיה אתכם מעיל גשם ולבוש חם, אותו תלבשו בזמן החימום והשחרור. את מעיל הגשם יש ללבוש עד יריית הזינוק, הוא ישמור עליכם חמים ויבשים וימנע איבוד אנרגיה. בזמן הריצה תספיק חולצה טרמית ומכנס קצר או טייץ. גם במקרה זה לבוש ארוך יהפוך לבעייתי ומסורבל כאשר תתחממו.

7. תזונה

בשבועות שלפני המרתון חשוב להכניס את הגוף למצב תחרות, ולכן בשבועות הקרובים תשתדלו לאכול את ארוחת הבוקר שתאכלו ביום התחרות, ולא להכניס מאכלים חדשים לתפריט. יומיים לפני המרתון, חשוב להגדיל את כמות הפחמימות שאנו אוכלים עד 50% מהכמות אליה אנחנו רגילים. בנוסף לארוחות המרכזיות, יש לאכול כל שעתיים ארוחת ביניים עשירה בפחמימות. הפחמימות הן הדלק לריצה, הן נאגרות בשרירים ובכבד כגליקוגן, ומהוות את המקור הזמין והיעיל להפקת אנרגיה במאמץ.

רצוי לאכול פחמימות מורכבות, שנספגות לאט יותר, ומאפשרות אגירה טובה יותר במאגרי הגליקוגן בהתאם לדרישות הגוף. כך למשל נשלב לחם מלא, דגני בוקר המכילים סיבים תזונתיים, אורז מלא, פסטה מלאה, קינואה, כוסמת, בורגול ועוד. מזונות שלא מומלץ לצרוך הם מזונות חריפים, פיקנטיים, חמוצים או שמנים, רטבים או מיצים חמוצים, ביצים, מיונז, בשר בקר וכדומה, מאחר ואלו מזונות כבדים או כאלו שיכולים לגרום לצרבות ורגישות. כמו כן, חשוב לזכור שאם אנחנו אוכלים בחוץ, חשוב לאכול במקומות מוכרים ונקיים למניעת הרעלת קיבה.

בבוקר המרתון, יש לאכול ארוחת בוקר עד שעתים לפני הריצה. ארוחה זו צריכה להיות מבוססת על פחמימות זמינות שנספגות בקלות, ולא לנסות דברים חדשים. חשוב לקחת משהו קטן לאכול לפני המרתון, כמו למשל: חטיף אנרגיה, בננה, תפוח, בייגלה עם מלח וכו'. חטיף זה ניתן לאכול עד שעה לפני התחרות.

8. שתייה

חשוב לאורך כל תקופת האימונים להרבות בשתייה. בבוקר המרתון, יש להקפיד לשתות בלגימות קטנות כדי לא לגרום לריצה לשירותים. כמו כן, ניתן לשתות קפה עם המים. לפני המרתון, בדקו את מיקומם של תחנות המים על המסלול כדי שתוכלו לתכנן את זמני השתייה. חשוב עד זמן הזינוק להקפיד על שתיית מים ומשקה איזוטונים.

חשוב להימנע מהגעה למצב חולשה והאטה בריצה | צילום: פלאש 90

9. קלוריות לדרך

במהלך הדרך מאגרי הגליקוגן מדלדלים מה שמאלץ אותנו להאט את קצב הריצה. כדי להמנע ממצב זה חשוב לשלב במהלך הדרך פחמימות פשוטות שנספגות מהר ומהוות אנרגיה זמינה ומיידית, ללא תחושת כבדות. על סמך ההכרות שלכם את גופכם, והתכנית התזונתית לקראת המרתון, חשוב להימנע מהגעה למצב החולשה וההאטה בריצה. לכן, חשבו את כמות הקלוריות לאורך המסלול, כאשר ההמלצה היא על תוספת פחמימות כל 30 דקות. כמו כן אתם יכולים לצרף כדורי מלח ותוספים שאתם רגילים להשתמש בהם ומכירים אותם ולא להתפתות לכאלו המצויים בתחנות לאורך הדרך, שלא התנסיתם בהם בעבר. במידה ויורד גשם, תדאגו שיהיה לכם מספיק מוצרי אנרגיה, לתגבור נוסף.

10. איך נכון לרוץ את המרתון

חשוב להיצמד לתכנית הריצה של המאמן בו בחרתם. הוא מכיר את היכולות שלכם. מומלץ לא להתחיל בריצה מהירה מיד בהתחלה, זכרו שבתחילת התחרות יש יותר כוח. וסתו את הכוחות ונסו להגיע למצב בו בחצי השני של המרתון, תהיו מהירים יותר מבחצי הראשון. אל תתנו לאדרנלין וההתרגשות "לגרור" אתכם לקצב מהיר מדי, חשבו תמיד איך אתם מסיימים.