10 תרגילים לנשימה נכונה בסגנון חתירה - ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג
שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

שחייה ומים מתחילים

10 תרגילים לנשימה נכונה בסגנון חתירה

לא מצליחים לנשום נכון כשאתם שוחים חתירה? המאמן אורי סלע מפרק את אחד המוקשים הקשים ביותר אצל שחיינים על מנת שתוכלו לנשום לרווחה...

הרבה אנשים מגיעים לשיעור שחייה והדבר הראשון שהם אומרים זה שהם אומרים ש"הם לא נושמים נכון או שיש להם בעיה עם הנשימה". ב-95% מהמקרים אני מודיע להם, כי הבעיה האחרונה שלהם מבחינתי היא הנשימה. למה הדבר דומה? אתאר זאת בצורה ציורית, בה אדם סוחב על הגב שלו תיק של 30 ק"ג ולא מצליח לרוץ כי אין לו אוויר והוא בקושי מצליח להרים את הרגליים. כאשר אנחנו שוחים אנחנו תמיד נעדיף קודם כל להוריד את כל "העצורים", או את כל התנועות שגורמות לגוף שלנו ליצור מנגנוני עצירה במים וגורמים לנו לשקוע, להתעסק בהרמת הגוף במקום למתוח אותו בעומק מדויק למבנה הגוף שלנו וכך השחיין לצוף טוב יותר ולא ליצור מעצור במים.

איך צפים טוב יותר ומשפרים את המהירות? | צילום: אורי סלע

עוד כתבות שחייה בשוונג
4 טיפים חמים למי ששוחה בים בחורף
5 מיתוסים על שחייה שחייבים לדעת
איך להתאים משקפת שחייה לפנים?

הנה 10 תרגילים לציפה טובה יותר ואשר משפרים את המהירות:

תרגיל 1

שחיית חתירה ללא נשימה עם "פסנתר" באצבעות: שוחים ללא נשימה כאשר לקראת סוף המתיחה משחררים את כפות הידיים והאצבעות, ברגע שנגמר האוויר נעמדים בצורה איטית, מביאים ברכיים לבטן, ידיים לאחור ורק כאשר הרגלים על הרצפה מרימים ראש.
מטרת התרגיל: שחרור כפות הידיים מאפשר לגוף להתארך בצורה טובה, לצוף יותר טוב וכך להכין את הגוף בתרגילים הבאים לנשימה.

תרגיל 2

שחייה ללא נשימה עם מתיחה איטית עם סנפירים: שוחים ללא נשימה בחתירה כאשר חושבים על סוף המתיחה, לאורך כל המתיחה שמים את הראש כלפי מטה על מנת לשמור על הצוואר והגב התחתון, כאשר נגמר האוויר מתהפכים על הגב עם הוצאת בלונים מהאף ונעמדים בצורה איטית. ההיפוך על הגב מטרתו לשמור על הגב התחתון ולאפשר לעמוד בצורה קלה בגלל הסנפירים ( לא ניתן לעמוד ללא ההיפוך).
מטרת התרגיל: הסתגלות לסנפירים ולהרגיל את הגוף לאורך תנועה על מנת שבעתיד נוכל לנשום בצורה קלה יותר.

תרגיל 3

סופרמן 5 שניות ללא נשימה עם סנפירים: בועטים במשך 5 שניות עם הרגליים, ידיים בעומק מתיחה. לאחר 5 שניות מחליפים ידיים בצורה איטית, כאשר נגמר האוויר נעמדים בצורה איטית ובסיבוב כפי שעשינו בתרגיל הקודם.
**ניתן לעשות את התרגיל עם שנורקל שחיינים וכך ניתן לשמור על רצף ולעבוד בצורה טוב יותר על הזויות.
מטרת התרגיל: לעבוד על בעיטות עדינות בזווית של 45-60 מעלות, ברגע שנדע לבעוט בעזרת הסנפירים ולשמור מצד אחד עם ראש למטה ומצד שני על זווית ללא תזוזה הנשימה תהיה בעתיד קלה יותר.

תרגיל 4

שחייה במנח נשימה עם משקולת צפה: שוחים עם סנפירים על הצד כאשר עין אחת במים, פה ואף בחוץ משקולת בקו המים, אם אין משקולת ניתן להשתמש בקרש או פולי ביד. חשוב להבין שהתרגיל הוא רק שלב ביניים לנשימה, ומנח הנשימה הנכון נעשה כאשר היד בעומק המתיחה שלכם בהתאם לגמישות ובכל מקרה לא בקו המים, כי כך זה יותר לחץ בצוואר ובגב התחתון. בין כל 50 מ' לעשות מתיחת סנפיר.
** כל 12.5 מ' או 25 מ' להחליף צד על מנת לתרגל מנח נשימה לשני הצדדים.
מטרת התרגיל: לאפשר לשחיין להישען על מצוף וכך כף היד לא נופלת למטה וניתן לאזן את הנשימה בצורה קלה ופשוטה יותר.

על מנת לנשום בקלות לשני הכיוונים יש לשחות בצורה סימטרית | צילום: אורי סלע

תרגיל 5

מנח נשימה עם כדור טניס וסנפירים: שוחים על הצד עם סנפירים כאשר כף יד מחזיקה את הכדור, שומרים על כף היד בעומק הנכון וקצת מזיזים את האצבעות של היד המובילה, היד השנייה ליד הירך והגוף ב- 90 מעלות.
מטרת התרגיל: כדור טניס או כדור קיפוד הם מצד אחד צפים ומצד שני ניתן להשקיע אותם ולא ליצור לחץ בצוואר בזמן המנח הנכון. תזוזה של כף היד מונעת נפילה של כף היד בעתיד כאשר הגוף יצא לנשימה.

תרגיל 6

מנח נשימה עם סנפירים ללא אביזרים כף היד: אחרי שלמדנו להשתמש למצוא את מנח הנשימה בעזרת מצוף אנחנו כבר מוכנים לשלב הבא והחשוב ביותר, לנשום נכון , ללא לחץ בצוואר ובגב התחתון, חשוב מאוד להרגיש שאנחנו בועטים עם סנפירים לשחרר עד כמה שניתן את היד המובילה , היד הקדמית.
מטרת התרגיל: להרגיל את הגוף לעבוד בשני הכיוונים ללא אביזרי ציפה חוץ מסנפירים שיוצריך גם הארכה של השרירים וגם הצפה.

לכל ציוד השחייה בשוונג-שופ לחצו כאן

תרגיל 7

גוף ב-45 מעלות ו-180 מעלות עם סנפירים: אחד מתרגילי הזוויות החשובים ביותר לשחיית חתירה עם נשימה נכונה תוך שמירה על הגב התחתון. שוחים עם בעיטות וסנפירים כ-3 שניות, גוף ב-45 מעלות ראש בלפי מטה, נותנים לגוף להתגלגל ללא עבודת צוואר עד בכף היד מופנית כלפי השמיים, אוזניים במים וראש גם כן מופנה לשמיים, בזמן הסיבוב חשוב מאוד להוציא בלונים מהאף על מנת שלא יכנסו לנו מים לאף.
מטרת התרגיל: ברגע שאנחנו נדע להתגלגל בצורה עדינה וקלה ל-180 מעלות בלי בעיה נוכל בקלות לעשות חצי דרך עד ל-90 מעלות.

תרגיל 8

מ-45 מעלות ל-90 מעלות עם סנפירים: תרגיל זה הוא אחד התרגילים החשובים ביותר לנשימה בחתירה. בועטים עם הרגליים במשך 3-5 שניות, שומרים על כף היד בהתאם לעומק המתיחה המתאים. מותחים עוד קצת ליצירת ציפה ומסובבים את הגוף עם הראש ללא עבודת צוואר עד שהגוף במנח נשימה כפי שעשיתם בתרגיל 6.
מטרת התרגיל: למנוע נפילה של היד הקדמית תוך שמירה על עומק נכון, בזמן שיודעים לצאת לנשימה ללא גריפה ותנופה , הנשימה תהיה קלה הרבה יותר בעתיד.

תרגיל 9

שחיית חתירה עם 3 שניות המתנה במנח נשימה: שוחים חתירה עם גלישה ארוכה יוצאים לנשימה בתנועה השלישית בצורה איטית ומחכים 3 שניות במנח נשימה. בנשימה רגילה בזמן הוצאת הראש לצד וסיבוב הגוף יש נטייה של הראש לצלול חזרה למים. ברגע שאנחנו יודעים לצאת לנשימה ולשמור על מנח הנשימה 3 שניות הנשימה ששלנו תהיה ממש מדויקת וללא כל עבודה של צוואר וגב. לכן מטרת התרגיל הא לצאת לנשימה ללא שקיעה של הגוף.

תרגיל 10

חתירה עם נשימה כל 3 עם ובלי סנפירים: שוחים חתירה עם נשימה כל 3, נושמים בצורה איטית ללא עבודת צוואר ומנסים לשחות כ-12 תנועות לבריכה עם סנפירים. אחרי שעשינו את זה בקלות שעושים את אותו תרגיל ללא סנפירים ומנסים עדיין לשמור גם על גלישה איטית וגם נשימה איטית.
מטרת התרגיל: לא ל"גנוב את האוויר" אלא לנשום בצורה קלה וסימטרית לשני הכיוונים תוך חיזוק שרירים הבטח ושמירה על הצוואר והגב התחתון.

לסיכום, על מנת לנשום בקלות לשני הכיוונים, יש לשחות בצורה סימטרית. על מנת להתקדם יותר מהר, צריך להאריך את התנועות, להרגיל את השרירים לכמה מצבים ואז ניתן ליהנות משחייה ארוכה וקלה ולהתחמצן לאט יותר. חשוב לדעת ששחיינים אולימפיים "גונבים את הנשימה" והכוונה היא שהם מנסים לנשום מהר על מנת לחזור כמה שיותר מהר לקו זרימה. לאנשים מעל גיל 20, נשימה מהירה כל כך גם תגרום לכאבי צוואר וגם תגרום לכם לשחות הרבה יותר לאט.


אורי סלע | מאמן שחייה



 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע

מאמרים נבחרים

  • לא מריח טוב: כיצד מתמודדים עם פוּקים במהלך ריצה או פעילות גופנית?

    גם אם לא נעים לדבר על פוקים, חייבים לשים את זה על השולחן ולהבין את התופעה. יש לדבר…

    קרא עוד
  • צ פ ו || אחוות רצים: המרתוניסט שהגיע מעולף ומותש לקו הסיום במרתון לונדון

    הנסיך וויליאם והנסיך הארי צפו בו כאשר הוא מדדה אל עבר קו הסיום נתמך משני צדדיו - הצד…

    קרא עוד
  • מחקר חדש: שעת ריצה מוסיפה עוד 7 שעות לחיים

    אז כמה שעות כבר הוספתם לחיים בזכות הריצה? מחקר חדש קובע שכל שעת ריצה מוסיפה עוד 7 שעות…

    קרא עוד
  • איך תתאמנו לקראת טריאתלון אולימפי ראשון?

    אם יש לכם כושר ריצה והחלטתם שאתם רוצים להתנסות גם בטריאתלון, זה בהחלט אפשרי. כמה צריך להתאמן? איך?…

    קרא עוד
  • תרוצו לאט: מדוע יש אובססיית שיפור מהירות אצל רצים חובבים בישראל?

    חשבתם פעם מדוע בקרב קהילת הרצים החובבים בישראל ישנה סגידה אחר שיפור זמן הריצה, יהיה המרחק אשר יהיה?

    קרא עוד
  • ילד רץ

    עד כמה בריא לילד לרוץ מרתון?

    הביטו על קו הזינוק בפעם הבאה ותראו שיש בו יותר ויותר ילדים ונערים שרצים למרחקים של 10 ק"מ,…

    קרא עוד
  • חנות אופניים

    יד שנייה מרופא: למה שוק מוצרי הספורט המשומשים פורח?

    שעוני דופק, אופניים וחליפות יד שנייה יד שנייה? אלו הם רק חלק משוק המוצרים המשומשים בספורט הסבולת שהולך…

    קרא עוד
  • כיצד תכינו את עצמכם פיזית לאולטרה מרתון?

    כיצד לבצע בצורה נכונה הכנה לריצת אולטרה מרתון למרחקים החל מ-60 ועד ל-200 ק"מ? ובונוס, טיפים שכל רץ…

    קרא עוד
  • ממריאים: 10 טיפים למרתוניסטים היוצאים לתחרות בחו"ל

    אלפי ישראלים יוצאים מדי שנה למרתונים המצריכים מעבר בנתב"ג - הנה הטיפים החשובים ביותר שאתם צריכים לדעת לפני…

    קרא עוד
  • דגל הגאווה ודגל מועדון ספורט גאה

    הקהילה הגאה לא מפסיקה לרוץ

    גם חברי קבוצת הריצה הגאה שמתאמנת בתל אביב יכולים למחות, אבל הם מעדיפים לתמוך ומסבירים מדוע הם זקוקים…

    קרא עוד
  • חופשה פעילה: איך מזמינים חבילות מרתון וטיולי אופניים לחו"ל?

    טיסה ומלון בחו"ל כל אחד יכול להזמין, אבל בחלק ממשרדי הנסיעות כבר הבינו שהרבה מאוד ישראלים מחפשים משהו…

    קרא עוד
  • שירים ואימונים: פלייליסט לכל אימון

    מחפשים משהו לזוז איתו? קבלו 10 להיטים לפנים (ולרגליים) שהכנו לכם לכל אימון שאתם עושים

    קרא עוד
  • האם אימונים קשים פוגעים בליבידו של חיי המין אצל גברים?

    מחקר שנערך באוניברסיטת צפון קרולינה מצא שיש קשר בין אימונים עצימים לחשק מיני אצל גברים. מה זה אומר?…

    קרא עוד
  • "למרות מחלת הסרטן, את האיירונמן הבא שלי אני אעשה עם שני הבנים שלי"

    הוא תכנן לעשות את איירונמן אוסטריה עם הבן שלו, אבל קצת לפני התחרות גילה רובי ארינוס כי הוא…

    קרא עוד
  • הרץ הסטלן המהיר בעולם מתכוון לרדת מ-4 דקות למייל

    כריס ברניקל שמודה שהוא רץ תחת השפעת קנאביס כמעט וירד מ-2 דקות בריצת 800 מטרים במסצ'וסטס, וכעת הוא…

    קרא עוד
  • אליפות העולם איש ברזל 2014

    האיירונמן חוגג היום 39 שנה לתחרות הראשונה אי פעם

    כמו כל דבר, גם תחרות איש הברזל נולדה במקרה לאחר ויכוח משמים בשאלה המהפנטת, מיהו האתלט בעל הכושר…

    קרא עוד
  • 10 עצות שיכינו אתכם מנטלית ופסיכולוגית למרתון שלכם

    נהוג להתכונן לריצת מרתון בהיבט של האימון והתזונה, אך הפן המנטלי-פסיכולוגי הוא חלק בלתי נפרד מהנושא. הנה 10…

    קרא עוד
  • איך לבחור קבוצת ריצה

    לרוץ בקבוצה או לבד? 20 עובדות שאתם חייבים לדעת

    מה כדאי לכם יותר - לרוץ ביחד או לחוד? לכל בחירה יש את היתרונות והחסרונות שלה. אספנו את…

    קרא עוד
  • בן 105 קבע שיא עולם ברכיבה של שעה בוולדרום

    רובר מרשאנד הצרפתי הדהים את הקהל בוולודרום בפריס ואפילו טען אמר "הייתי יכול לעשות את זה יותר מהר".…

    קרא עוד
  • סבתא אולטרה: אשה בת 82 סיימה אולטרה מרתון של 160 ק"מ בארה"ב

    בארב מאקלוו האמריקאית חגגה בדרך שלה את סוף השנה האזרחית והפכה לאשה הראשונה מעל גיל 80 שמשלימה מרחק…

    קרא עוד
  • רצה עייפה מתאוששת

    מה יקרה לגוף שלכם ביום שתפסיקו להתאמן?

    זה יכול לקרות לכל אחד בגלל פציעה, לחץ בעבודה או פשוט תחושת מיצוי. קל מאוד לאבד את שגרת…

    קרא עוד
  • קנניסה בקלה ורצים נוספים במרוץ שדה בספרד

    מדוע חשוב לבצע תרגילי טכניקה בריצה ואיך הם משפיעים על המהירות שלכם?

    כולנו מכירים תרגילים כמו הרמות ברכיים או עקבים לישבן, אבל האם הם באמת יכולים לעזור לנו להיות רצים…

    קרא עוד
  • מהי בכלל ריצת אולטרה מרתון?

    האולטראיסט גלעד קראוז רץ מספיק קילומטרים כדי לבדוק ולברר מה ההבדל בין מרוצי האולטרה השונים ומי באמת נחשב…

    קרא עוד
  • 10 דברים שרצים שונאים במיוחד

    מצד אחד, הריצה פותחת או סוגרת לנו את היום וקורים בה כל כך הרבה דברים טובים. מצד שני,…

    קרא עוד
  • החיפזון מהשטן: באיזו מהירות צריכים לרוץ?

    למה לא לרוץ מהר כל הזמן אם אתם מרגישים שאתם יכולים לעשות את זה? ומה אמורים לעשות רצים…

    קרא עוד
  • כמה קילומטרים מומלץ לרוץ בשבוע?

    15 ק"מ שבועיים זה מספיק או 30 ק"מ זה המינימום? המאמן דניאל קרן טוען שתלוי מי שואל וכמובן…

    קרא עוד
  • תרגילי כוח וגמישות בזוגות

    ככה זה שיש שניים: סדרת תרגילי כוח ומתיחות בזוגות

    תרגילים בזוגות הם לא רק חברתיים וכיפיים, אלא יכולים להיות מאוד יעילים ולהוציא מאיתנו הרבה יותר. ד"ר איתי…

    קרא עוד
  • לאן אתם ממהרים? מדוע רצים פותחים מהר מדי במרוצים?

    מסתבר שיש לכך סיבות רבות ומגוונות שחלקן פיזיולוגיות, חלקן טכניות, וחלקן מנטליות. המאמן ליאור זך-מאור מפצח את התופעה,…

    קרא עוד
  • חותרים לשלמות? אלו הם 4 העקרונות של סגנון חתירה

    איך שולטים בנשימה, מנח הגוף ועבודת הרגליים והידיים כדי שנוכל לנוע ביותר מהירות ויעילות בתוך המים? מסתבר שיש…

    קרא עוד
  • ישראמן 2015

    כל מה שרציתם לדעת על תזונה לאיש ברזל לקראת ישראמן גארמין | חלק 01

    מתי צריך לרדת במשקל? כמה פחמימות צריך ולפי איזו תקופה? מה אוכלים לפני האימון אם בכלל ומה אחרי?…

    קרא עוד
  • מרתון להמונים, ריצה

    אז כמה פעמים בשבוע צריך לרוץ?

    האם צריך לרוץ כל יום או דווקא רק פעמיים בשבוע? מדוע צריך מנוחה ואיך נכון לחלק את האימונים…

    קרא עוד
  • אשת ברזל: האישה שסיימה כל תחרות איירונמן על כדור הארץ

    אליזבת מודל בת ה-57 הצליחה להיות האישה הראשונה בהיסטוריה שסיימה את כל תחרויות האיירונמן בעולם והיא כבר מתכננת…

    קרא עוד
  • טעויות מביכות בריצה

    טעויות של מתחילים: 7 תופעות מביכות בריצה

    מציפורניים שחורות ועד פטמות מדממות. קבלו 7 תופעות מביכות, יותר או פחות, אצל רצים מתחילים, מתקדמים ואפילו מקצוענים.…

    קרא עוד
  • מחזיר אהבות קודמות: איך מחזירים את התשוקה שאיבדתם לריצה?

    באותה קלות שבה אנחנו מתחברים לריצה, אנחנו עלולים גם לאבד אותה ויש לכך כל כך הרבה סיבות. הנה…

    קרא עוד
  • מה הדרייב של המתחרים לעשות שלשה בישראמן גארמין?

    השלשות הפכו ללהיט של התחרות הכי קשה בארץ. הן מתאימות לכל סוגי ספורטאי הסבולת, לכל מטרה ואפילו לשילובים…

    קרא עוד
  • מדוע הפודיום בקטגורית הגיל של ישראמן גארמין מושך אליו מתחרים רבים?

    הפודיום אינו חזות הכל, אך לאורך השנים גם ספורטאים חובבנים המתאמנים באופן מקצועי לישראמן גארמין כמהים לעלות על…

    קרא עוד
  • איך לבחור חטיף חלבון? ואיך לשלב אותו נכון בתפריט היומי?

    מה חשיבותם של חטיפי החלבון ועל איזה צורך הם עונים בפעילות הגופנית שאתם עושים? הנה המדריך המפורט שלאחריו…

    קרא עוד
  • שכיבות סמיכה: למה אנחנו לא עושים אותן מספיק? למה כדאי?

    מדובר באחד התרגילים הבסיסיים שרובנו מכירים מגיל צעיר מאוד ועם זאת משתמשים בו בעיקר לצורך חימום. ד"ר איתי…

    קרא עוד
  • למה מרתון קשה יותר מטריאתלון?

    בארצות הברית התעסקו בשאלה הזאת בימים האחרונים בעקבות השתתפותה של גוון יורגנסן במרתון ניו יורק. ומה אמרה על…

    קרא עוד
  • הטריאתלון הקשה והאכזרי ביותר על כדור הארץ

    זיו נבון השתתף לאחרונה בתחרות "דאבל ברוטאל טריאתלון" שהתקיימה באנגליה למרחק איש ברזל... כפול!

    קרא עוד
  • לאנס ארמסטרונג בביקור בישראל: "באתי לבקר חברים"

    ללא הודעה מוקדמת נחת ארמסטרונג בישראל והודיע על כך בציוץ בטוויטר שלו והוא מתרגש לבלות את השבוע הקרוב…

    קרא עוד
  • 4 משקאות שאסור לשתות לפני אימון או תחרות

    מה הם המשקאות אותם לא רצוי לצרוך לפני פעילות גופנית ואיך ניתן להחליף אותם במשקאות אחרים, בריאים יותר…

    קרא עוד
  • קשה אבל הוגן: 10 התחרויות הקשות בעולם

    מחפשים את אתגר הריצה או הרכיבה הבא שלכם? רוצים רעיונות לתחרויות באמת קשות? הכתבה הבאה תיתן לכם קצת…

    קרא עוד
  • כיצד הריצה כבשה את נשות העולם החרדי?

    בשקט בשקט תודעת הספורט ואהבת הריצה חודרת גם אל העולם החרדי ומצליחה לסחוף מאות נשים. יצאנו לבדוק כיצד…

    קרא עוד
  • השלמת נוזלים ומלחים

    כחום היום: השלמת נוזלים ומלחים באימונים ופעילות ספורטיבית בקיץ

    הקיץ הגיע ואיתו ההתמודדות והדילמות שלנו בנושא נוזלים, מלחים, זיעה והתייבשות. אז כמה באמת אתם צריכים לשתות לפני,…

    קרא עוד
  • שחיין בבריכה, צילום: ניר עמוס 2015

    כמו דג במים: המדריך לשחיין המתחיל

    התחלתם לשחות והציפו אתכם בשלל ציוד שעליכם לרכוש? עשינו לכם קצת סדר במונחים והסברנו מדוע אתם צריכים בכלל…

    קרא עוד
  • 5 תרגילי TRX למרתוניסטים לחיזוק שרירי הרגליים

    כיצד ניתן בעזרת חמישה תרגילי TRX לחזק את שרירי הרגליים, על מנת לפתח סבולת שריר גבוהה שתעזור לביצועים…

    קרא עוד
  • מה הן 5 הפציעות הנפוצות אצל רצי מרתון וכיצד אפשר למנוע אותן

    מה הן 5 פציעות הספורט הנפוצות בקרב מרתוניסטים ורצים למרחקים ארוכים, כיצד ניתן להימנע מהן ומה הטיפול המומלץ,…

    קרא עוד
  • פציעות

    יש לכם כאבים בריצה? קבלו 10 כללים להתמודדות עם הבעיה

    לאורך זמן רבים מתלוננים על פציעות או כאבי ריצה, פיזיותרפיסטית הספורט ג'ודי הורוויץ נותנת 10 כללים מנחים שיעזרו…

    קרא עוד
  • תרגילי הכוח הטובים ביותר לרוכבי אופניים

    כך תהפכו לרוכבים הרבה יותר טובים על ידי הוספה לתכנית האימונים של כמה תרגילים פשוטים שחלקם כנגד משקל…

    קרא עוד
  • נקיטת צעדים: ריצה לפי אורך הצעד או תדירות הצעדים?

    רוב הרצים החובבים בכלל לא מודעים לזה שהם יכולים לשפר משמעותית את הטכניקה שלהם וכך את המהירות על…

    קרא עוד
  • צ'יפס, ג'אנק פוד, שומן צילום: ויקימדיה Biso

    5 מזונות שאסור לכם לאכול לפני אימון או תחרות

    ישנן מאות כתבות שבהן תמצאו מדריכים כיצד נכון לאכול לפני פעילות גופנית, אך מה לא ממולץ אתם כבר…

    קרא עוד
  • 50 גוונים של מרתון

    משבר גיל ה-50? הצחקתם אותם. יותר ויותר רצים ורצות בגיל חמישים ומעלה מחליטים לעשות את המרתון המלא הראשון…

    קרא עוד
  • מרתון ירושלים פלאש 90

    האלף-בית של ריצת המרתון

    מתכוננים למרתון הראשון שלכם (בהצלחה)? מתכוננים למרתון הרביעי שלכם (כן ירבו)! אז אתם חייבים לקרוא ולשנן את 22…

    קרא עוד
  • איך חיי המין שלכם מושפעים מהפעילות הגופנית שלכם?

    מסתבר שככל שגבר או אשה נמצאים ברמת תפקוד גופנית טובה יותר, כך פוטנציאלית תהיה השפעה טובה יותר על…

    קרא עוד
  • זינוק מרתון טבריה

    האמת שמאחורי ההרשמה למרתון טבריה

    רצים שנרשמו למרתון טבריה דרך איגוד האתלטיקה גילו ששמם לא מופיע באתר הרשמי, וברשתות החברתיות נוצר בלבול גדול…

    קרא עוד
  • המזונות הבריאותיים שעוזרים לספורטאים "לקצץ" בקלוריות

    איך ניתן בקלות "לקצץ" כמות משמעותית של קלוריות בתזונה היום יומית ובכך לשמור על תזונה חכמה ובריאה? אספנו…

    קרא עוד
  • מרתון ירושלים 2015

    באיזה מרתון כדאי לכם לבחור בארץ?

    טבריה, תל אביב או ירושלים? הם כל כך שונים אחד מהשני ולכל אחד יתרונות וחסרונות. איך בוחרים לאן…

    קרא עוד
  • מדוע כולם "רצים" לקבוצות הריצה והספורט בפייסבוק?

    גם אתם חברים בקבוצת פייסבוק ספורטיבית? סביר להניח שכן, שהרי הטרנד הזה הפך ללוהט במיוחד בין הספורטאים העממיים…

    קרא עוד
  • גם אתם עושים ספורט ולא יורדים במשקל?

    רצים, רוכבים ושוחים ולמרות זאת אתם לא יורדים במשקל או אפילו עולים? הנה הסיבות, הטעויות והפתרונות לבעיה הכי…

    קרא עוד
  • קלואי מקארדל

    מיהי השחיינית שחוצה את תעלת לה-מאנש שלוש פעמים ברציפות?

    סנסציה בעולם השחייה של המים הפתוחים! ברגעים אלו ממש, מבצעת השחיינית קלואי מקארדל מאוסטרליה צליחה משולשת (!!!) ברציפות…

    קרא עוד
  • שמן צילום: Idea go

    תזונה || 5 שמנים בריאים לספורטאים

    שמנים הם לא מילה גסה ותופתעו לגלות שהם יכולים גם לסייע לספורטאים, להתאושש ממחלות, להימנע מפציעות ולשמור לכם…

    קרא עוד
  • צמחי מרפא בר לב

    האם הגנטיקה שלנו קובעת מה אנחנו צריכים לאכול?

    צורכים בעיקר פחמימות כי אתם ספורטאים אירוביים? מנסים לרדת במשקל בדיאטה דלת פחמימות? יתכן שהגנטיקה שלכם היא זו…

    קרא עוד
  • ג'יימס לורנס איירון קאובוי

    האיש שעשה 50 איירונמנים ב-50 יום ונשאר בחיים

    פתאום קם אדם בבוקר ומחליט שהוא עושה 50 איירונמנים, ב-50 ימים ב-50 מדינות בארה"ב. לטירוף הזה קוראים ג'ימס…

    קרא עוד
  • מרתון להמונים, ריצה

    איך תדעו מה קצב הריצה שלכם?

    רוב הרצים לא יודעים להעריך את קצב הריצה הנכון, למרות שיש לכך חשיבות רבה בתכנון הריצה ולהתמקצעות שלכם…

    קרא עוד
  • לשקשק ולהתאושש: שייק ספירולינה לסוף אימון

    יוצאים לריצות ורכיבות סוף שבוע ארוכות? הכנו לכם מתכון מהיר ויעיל של שייק ספירולינה להתאוששות איכותית להחזרת מלחים…

    קרא עוד
  • בטור דה פראנס עוד לא הבינו כנראה את כוחן של הנשים

    הנשים היחידות שתראו בטור דה פראנס מנשקות את המנצחים בפודיום, ואחת הסיבות לכך היא שבהתאחדות האופניים הבינלאומיות חושבים…

    קרא עוד
  • סלק

    מתכוננים לתחרות? שתו מיץ סלק

    אל תיבהלו אם אתם שומעים יותר ויותר אנשים ששותים מיץ סלק לפני תחרות ריצה, אופניים או שחייה. למה…

    קרא עוד
  • מרתון ניו יורק

    כיצד לנפץ את השיא האישי שלך ל-10 ק"מ?

    דן אמפילד מאמין שלכל בן 45 בכושר סביר יש את היכולת הפיזיולוגית הבסיסית לרוץ 10 ק"מ ב-45 דקות.…

    קרא עוד
  • ריצה בכביש

    5 טכניקות אימונים לשיפור מהירות הריצה

    סגנון ריצה נכון ויעיל יכול לשפר לכם את הריצה ו"לגלח" דקות במרוצים. אלוף ישראל לשעבר במרתון, יאיר קרני,…

    קרא עוד
  • מרוץ נתניה run the beach

    כך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם

    רובנו לא נצליח לרוץ בסגנון של הקנייתים והאתיופים המהירים בעולם. מצד שני, לא צריך להשלים עם סגנון לא…

    קרא עוד
  • משקל

    איך תזרזו את שריפת השומנים באימונים? הכירו את L-קרניטין

    מה הופך את L- קרניטין לאהוד בקרב ספורטאי סבולת ולזרז שריפת שומנים? אם יש לכם עניין לשפר הישגים…

    קרא עוד
  • רוכבים על טריינר לפני תחרות לתמונת שער צילום: לילך קלימן-מקא

    טריינר או רולר? כך תדעו מה מתאים לכם

    אז מה כדאי לקנות, טריינר או רולר ואיך תדעו להתאים לעצמכם את המתקן הרצוי? מה היתרונות והחסרונות וכיצד…

    קרא עוד
  • ריצה

    קחו נשימה: איך נושמים נכון בריצה

    שאלתם את עצמכם פעם איך צריך לנשום בזמן ריצה? אז מתברר שגם בנושא הזה הדעות חלוקות. בדקנו את…

    קרא עוד
  • רוכב אופניים בירידה לתמונת שער

    אופני הרים || 8 טיפים חשובים לירידות בסינגלים

    אספנו עבורכם 8 טיפים חשובים וכמה סרטוני הדרכה שיעזרו לכם לעשות ירידות בצורה נכונה ובטוחה בסינגלים ובשבילים מבלי…

    קרא עוד
  • רצים במרוץ כביש

    מילון מושגי הנעליים: מה זה דרופ, מינימליסטיות, מתקנות ומייצבות?

    מדברים איתכם על אופסט, אימום, מקסימליסטיות או תומכות ואתם לא מבינים שום דבר? אז הנה ערכת למידה מהירה…

    קרא עוד
  • לכשכש בכלב: 8 טיפים לריצה עם הכלב שלך

    רוצים לצאת לרוץ עם הכלב? כך תדעו האם הכלב שלכם מתאים לריצה וכיצד לעשות זאת בצורה נכונה שתשמור…

    קרא עוד
  • רוכבים אריתראים

    חברה וספורט || רוכב אופניים אריתראי שייצג את ישראל? יש חזון כזה

    קבוצת "בישיקלטה" מורכבת ממבקשי מקלט אריתראים מאזור התחנה המרכזית הישנה בתל אביב שבפרק הקודם בחייהם היו רוכבים מקצוענים…

    קרא עוד
  • אריאל רוזנפלד

    טבעוני אבל לפניך

    ראיון מיוחד עם שלושה טבעונים שכל אחד מהם בעל השגים מרשימים בתחומו. שלושתם עם גישות שונות והגיעו לטבעונות…

    קרא עוד
  • מרתון סמסונג תל אביב 2015

    מה הן 10 השגיאות השכיחות ביותר אצל רצים?

    כל ההתחלות קשות, במיוחד אם אתם רצים או רצות מתחילות. ד"ר איתי זיו מצא את 10 השגיאות השכיחות…

    קרא עוד
  • יש לכם דלקת? איך מטפלים בה?

    פציעות ספורט || יש לכם דלקת? כך תטפלו בה

    בעידן שבו גם ספורטאים חובבים יכולים להשיג בקלות תרופות אנטי דלקתיות חזקות ולא זקוקים לרופא בשביל זה, חשוב…

    קרא עוד
  • איך מזהים דלקת?

    פציעות ספורט || נפצעתם? כך תדעו אם יש לכם דלקת

    הכאבים ברגליים חזקים עד כדי כך שאתם כבר לא יכולים לדמיין את עצמכם רצים יותר? לא להילחץ, כנראה…

    קרא עוד
  • מרתון ניו יורק

    10 דברים מוזרים שאנשים עושים בריצת 10 ק"מ

    לכולנו יש מנהגים והרגלים מוזרים שרכשנו או למדנו עליהם מגורו ריצה אנונימי, אז הנה עשרת הדברים הבעייתיים ביותר…

    קרא עוד
  • נשים בספורט || חוזרים לכושר אחרי לידה עם העגלה

    חופשת הלידה היא בדיוק הזמן לחזור לכושר ולעשות זאת באמצעות העגלה. מאמנת הכושר לנשים אחרי לידה, אביבה טליאס,…

    קרא עוד
  • חאנין ראדי רצה ומאמנת ריצה

    במגזר הערבי התחילו לחלום על ריצה

    ביום שישי יתקיים מרוץ טירה הראשון במשולש, וחאנין ראדי שהקימה קבוצת ריצה בטירה מספרת שהיא התעקשה על ארוע…

    קרא עוד
  • מים אל ים הארץ המובטחת 2014

    למה אנשים עושים אולטרה מרתון?

    אולי זה בגלל סמל סטטוס הנוצץ ואולי זה עונה על צורך פסיכולוגי מסוים, מה שבטוח הוא שמספרם של…

    קרא עוד
  • 5 פציעות ריצה ודרכי מניעתן

    5 פציעות ריצה נפוצות ודרכי מניעתן

    אנחנו לא מכירים רצים, רוכבים או שחיינים מתמידים (ולאו דווקא יהירים ומתנשאים) שאינם נפצעים מתישהו בקריירה החובבנית שלהם.…

    קרא עוד
  • כדורי תמרים לתמונת שער

    5 מזונות מומלצים לפני אימון בוקר

    ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, בוודאי כשפותחים את הבוקר באימון אופניים, ריצה או שחייה. אז הנה…

    קרא עוד
  • מרתון תל אביב 2014

    עונת המרתונים || יודעים כבר מה זה נגטיב ספליט?

    למרות שזה הדבר הנכון ביותר לעשות, רובנו מתקשים לאמץ את אסטרטגית ה"נגטיב ספליט", כלומר להשאיר כוח לחצי השני…

    קרא עוד
  • מבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים? למה זה קורה?

    מבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים?

    במרוצים רבים אפשר למצוא רצים בעלי עודף משקל, חלקם מתאמנים לא מעט וחשים תסכול מכך שהאימונים לא עוזרים…

    קרא עוד
  • גראן פונדו

    מסביב לעולם על אופניים ~ פרק 01

    ניב ליבנר, אלוף ישראל ברכיבת כביש, מיפה עבורכם את הגלובוס ובחר בפינצטה את אירועי האופניים הגדולים והשווים בעולם…

    קרא עוד
  • שער זינוק סיום מרתון טבריה 2015

    12 כתבות שחייבים לקרוא לפני מרתון

    עונת המרתונים בעיצומה וזה הזמן לקרוא ולחפור על העולם הסמוי מהעין של ריצת מרתון: ניתוח המסלול של מרתון…

    קרא עוד
  • שומרי משקל

    מי שורף יותר קלוריות – רצים, רוכבים, שחיינים?

    כמה קלוריות שורפים בשחייה בים? כמה בריצת מרתון? מהי שריפה מאוחרת? מה ההבדל הקלורי בין כיסוי מרחק מהר…

    קרא עוד
  • 7 מיתוסים באופניים שהגיע הזמן לנפץ לכם

    לא תמיד מה שהכי יקר יהיה הכי טוב בשבילכם, אבל מה זה כסף לעומת הבריאות שלכם וגם בזה…

    קרא עוד
  • ספירולינה

    הענק הירוק: מה זה לעזאזל ספירולינה?

    יצאנו לבדוק מה סוד קסמה של הספירולינה, אותה אצת על שמשגעת את עולם הספורט, מדוע היא עשירה בחלבון…

    קרא עוד
  • למה ההרשמה למרוצים הפכה לכל כך מסובכת?

    אחוז גבוה ממשתתפי מרוץ הלילה בתל אביב לא ממש מבינים איזה אישור רפואי צריך לספק, באיגוד האתלטיקה דורשים…

    קרא עוד
  • אופני כביש

    צפו בסרטון || מה עושים כשהידיים נרדמות ברכיבה?

    צפו בסרטון וראו כיצד ניתן להקל על הכאבים בתסמונת התעלה הקרפאלית כאשר הידיים נרדמות וישנן כאבים בזמן רכיבה.…

    קרא עוד
  • כושר גופני

    האם הקרוספיט יותר אפקטיבי עבור המתאמן?

    מלבד המתאמנים שרוצים להעלות מסת שריר ולפתח את הגוף, אימוני הקרוספיט לא רק מתאימים כמעט עבור כולם, הם…

    קרא עוד
  • התאוששות

    לא מתאוששים לאחר אימון? כך תתאוששו נכון וביעילות בתום אימון

    תזונה נכונה בתום האימון, מהווה מרכיב מכריע להתאוששות טובה ולהשגת מטרות האימון. מה כדאי לאכול, מתי ואילו תוספי…

    קרא עוד
  • 7 מיתוסים בריצה שהגיע הזמן לנפץ לכם

    מבצעים מתיחות לפני האימון? מפחדים לנחות על העקב? ממהרים לקנות נעליים מיוחדות כי אמרו לכם? כדאי שתקדישו זמן…

    קרא עוד

5 thoughts on “10 תרגילים לנשימה נכונה בסגנון חתירה

  1. דוד הגיב:

    איך נסביר את חוות דעתו של המאמן גרשון שפע אשר שולל את הנשימות כל 3 .?
    מה לאמץ?

    1. אורי סלע הגיב:

      תמיד מומלץ להקשיב למאמן שלך , לשחייה עם נשימה כל 3 יש המון אלמנטים מאוד חשובים , גם מייקל פלפס שוחה נשימה כל 3, 5, 7 אבל בתחרות שוחה כל 2 בצורה סימטרית ומדהימה.
      בקרוב ממש עולה מאמר על חשיבות של אימונים עם נשימה כל 3 במויחד לשחייני מאסטרס

  2. דוד הגיב:

    איך מתיישב עם דעתו של גרשון שפע השולל נשימות כל 3?
    מה אבחר ?

  3. אקוותיק ותיק הגיב:

    נשימות כל 3 לא רלוונטי להמלצות של כותב הכתבה – לא ראיתי שזה מה שהוא ממליץ כאן. לדעתי כל הקונספציה במאמר שגויה לגמרי. הנחת היסוד של המאמר היא :"כאשר אנחנו שוחים אנחנו תמיד נעדיף קודם כל להוריד את כל ה(מ)עצורים, או את כל התנועות שגורמות לגוף שלנו ליצור מנגנוני עצירה במים וגורמים לנו לשקוע.." וכו'. המאמר גם מסביר שבעיית הנשימה משולה בעיניו לבעיה של מי שאין לו אויר כשיש לו שק של 30 ק"ג על הגב. זוהי טעות יסודית מאד. בעיית הנשימה בהחלט מפריעה ללימוד סגנון נכון (ולא להיפך). אם לא מצליחים לנשום נכון – זה בהחלט יכול לגרום לעיוותים ומעצורים ושקיעה של הגוף במקומות שאנחנו לא רוצים שישקע. על כן יש לפתור בעיית הנשימה (הרבה פעמים היא מתחילה בכלל בבעיית הנשיפה) ובאופן יסודי ורק לאחר מכן להתעסק בתרגילים שמלמדים אותנו איך לשכב נכון במים ואיך ליצור מינימום של התנגדות. בנוסף ראיתי לנכון להעיר כי העברית בכתבה זו משובשת ובלתי אפשרי להבין מה באמת הכותב רוצה מאיתנו. בהקשר זה אולי עדיף לכתוב על 2-3 תרגילים ולא 10 – אבל לכתוב באופן ברור ומדוייק. הנה דוגמא לתרגיל נשימה לסגנון החתירה (למתחילים), שאני מצאתי שהוא מועיל מאד: בעמידה במים רדודים (רגל אחת קדימה ואחת מעט לאחור לצורך יציבות) יש להתכופף במותן ולהשכיב חצי גוף עליון על המים. להכניס את הראש למים עד קו המצח/אזניים, לנשוף אויר מהפה והאף בו זמנית, לאחר כ6-8 שניות של נשיפה לסובב הראש על ציר האורך ב90 מעלות לימין (או שמאל-מה שנוח) תוך שהאוזן נשארת במים, לשאוף אויר באופן מהיר דרך הפה בשאיפה שתספיק לך בהמשך להחזיק נשיפה נוספת של כ 6-8 שניות ולהחזיר מיידית את הראש למצב המוצא (מים בקו מצח/אזניים), תוך המשך נשיפה וחוזר חלילה. ודא כי זמן השאיפה (כשציר האורך של הראש ב90 מעלות לציר האורך של הגוף) – לא נמשך יותר משניה אחת עד 2 ולצורך זה הקפד לפתוח את הפה מיד עם הסיבוב של הראש. מי שמתקשה בכך מוזמן לתרגל נשימה בעמידה, בעומק בו המים מגיעים עד לסנטר (או בשפיפה – במים רדודים) באופן שבו חצי הפה התחתון מוצף במים והנשימה נעשית מעל המים המצויים בחלק התחתון של הפה (לא לשתות- זה ממש לא מומלץ) הנשימה (והנשיפה) נעשים בחלק העליון של הפה, למרות שחלקו התחתון (איזור הלשון) מוצף במים. יש כאלו שהדבר הזה קשה להם וכל טיפת מים שנכנסת לפה תוך כדי הפניית הראש לנשימה, לא מאפשרת להם נשימה נוחה. כמובן שקושי כזה משפיע על כל מהלכי השחייה ומשבש את הכל מהיסוד. בקיצור – חייבים להתגבר על בעיית הנשימה ובכדי להתגבר צריך לפני הכל להבין מהיכן נובעת הבעיה ומדוע השחיין מתקשה בנשימה. לעיתים זה בגלל מים שחדרו לפה, לעיתים זה בגלל שהשחיין לא נשף החוצה את האויר כפי שצריך, ויתכנו גם סיבות נוספות. מה שבטוח – שבעיות כאלו הן שגורמות לשיבושים האחרים בסגנון ואין סיכוי להתגבר על בעיות ה"מעצורים" וסגנון שגוי אם לא נושמים (ונשפים) באופן נכון ובאופן שאינו גורם עומס על השחיין עוד לפני שהתחיל לנסות ולהתקדם במים.

    1. אורי סלע הגיב:

      כל מה שרשמת אכן נכון , המטרה של המאמר מעבר לחשיבות של שחייה סימטרית היא להבין שתמיד כדאי לשפר את הסגנון , להתאים את הסגנון למבנה הגוף ורק אח"כ לשפר את השימה , אם תרצה לשלוח לי סרטון קצר שלך שוחה אשמח לנתח את הסגנון וגם את הנשימה שלך

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2017 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות