הפסח מבשר יותר מכול את בוא האביב, עונת המעבר המסמנת לרבים מאתנו כי הקיץ קרב וצריך להתחיל ולהשיל את הקילוגרמים העודפים מהחורף. מנגד, נותרה משוכה אחת, ולא קלה במיוחד אותה צריך לעבור: "חג הפסח" או בשמו הפחות מבטיח, "חג המצות", החושף אותנו למגוון רב של פיתויים וארוחות משפחתיות. על המצב בתקופת הפסח אצלנו ניתן ללמוד מהנתונים של תקופת החגים בארצות הברית (מחג המולד ועד ראש השנה האזרחית), שם חלה עלייה במשקל של כ־2.5 ק"ג בממוצע. לכן, ראוי להציב מטרות שניתנות ליישום, וברור שכל אדם המצוי בתהליך של ירידה במשקל (או בשמירה על משקל תקין) ישאף לשמור על הקיים. יוצא איפה שמטרת העל במהלך החג, אינה הרזייה אלא דווקא שמירה על משקל. כאשר יסור ה"נטל" הפסיכולוגי של הדיאטה, נוכל לנטרל את הצורך לפצות את עצמנו על החסר. ראוי לציין שגם אי עלייה במשקל מהווה אתגר לא קטן, אך קל יותר לעמוד בו.

טיפים לארוחת החג

1. להימנע מדילוג על ארוחות ביום של ארוחת החג – ההימנעות מאכילה אינה חוסכת קלוריות אלא גורמת לרעב גדול יותר בארוחת החג ומקשה על שליטה בכמויות הנאכלות, ואף ומגדילה את "הנשנוש" לפני הארוחה ("שולחן עורך"). בשלב זה אוכלים ביצים קשות, מצה עם חרוסת, תפוחי אדמה ועוד כחלק מהסדר, ואם אנו מורעבים, נאכל מהם יותר ובכך נוסיף קלוריות מיותרות.
2. בצהריים שלפני סעודת החג – מומלץ לאכול ארוחה הכוללת ירקות טריים/ מבושלים/ מרק ירקות בתוספת מזון המכיל חלבון, כגון דג, עוף או ביצה וגבינות. וכשעתיים לפני ארוחת החג לאכול פרי טרי או גביע יוגורט.
3. פעילות גופנית – מומלץ לבצע הליכה או פעילות כלשהי לפני הארוחה. על פי המלצת הרמב"ם: "כלל גדול בדרכי הרפואה שקודם האכילה ייגע בהליכה או בעבודה עד שיתחמם גופו ולאחר כך יאכל". ניתן כמובן גם להוסיף הליכה בסוף ארוחת החג לשיפור ההרגשה הכללית.
4. מתי מפסיקים לאכול – מי שדואג שלא ירגיש מתי כדאי לו להפסיק לאכול, יכול לנסות את שיטת "המכנסיים הלוחצים". להגיע לארוחה עם מכנסיים שמונחות על הגוף בדיוק, כך שכמות לא גדולה של מזון תגרום לבגד ללחוץ… ותהווה את הסימן שמומלץ להפסיק את האכילה…

5. מצות – העדיפו לאכול מצה קלה ( מצה קלה=80 קק"ל), המצה הרגילה עתירה בקלוריות ( מצה= 140 קק"ל = 2 פרוסות לחם). מומלץ להרטיב מעט את המצה הקלה שמכילה סיבים, ובכך משפרים את תחושת השובע ומונעים את נישנוש המצה, בזמן הארוחה. לא "לשבור" פיסות מצה מהצלחת הראשית, אלא להניח לידינו חצי מצה עד מצה בכדי שתהיה הערכה לכמות הנאכלת.

   

   מומלץ להרטיב מעט את המצה הקלה שמכילה סיבים

6. מרק עוף – מומלץ להכין את מרק העוף המסורתי יום לפני ערב החג, לצננו במקרר ובכך ניתן להסיר את השומן שמתקשה על המרק בקלות.
7. כופתאות – כופתה אחת ("קניידעלך") מכילה בין 80 ל־100 קק"ל, לכן מומלץ להסתפק רק באחת ולא ביותר.
8. ירקות בתפריט – מומלץ לשלב בארוחת החג מגוון ירקות טריים, מאודים ואפויים, ובמיוחד ירק ירוק כגון עלי בייב, נבטים, ברוקולי ועוד. הירק מכיל סיבים תזונתיים המשפרים את תחושת השובע, מגדיל את נפח המזון וחוסך אכילה מרובה של מזונות עתירי קלוריות.
9. שלבו מנות דלות בשומן ובקלוריות במבחר מנות החג – כך ניתן לבחור בהן מבלי להרגיש חריגים לדוגמה: דג אפוי, עוף בתנור (מומלץ להסיר את העור) הודו או צלי מבשר דל שומן (4-10% שומן) , סלטים עם מעט רטבים ותוספות, פשטידות ירק מבושלות או אפויות (לא מטוגנות) ועוד…
10. בחרו ממגוון המנות רכיב מזון אחד מכל סוג – בטעימות ממגוון מזונות אוכלים יותר.
11. הניחו בצלחת את המזון שבחרתם ואכלו רק ממנה, אכילה מכלים מרכזיים אינה מאפשרת הערכה נכונה של כמויות המזון שאתה אוכלים.
12. שתייה – העדיפו לשתות מים ולהימנע משתיית מיצים, המיץ מכיל סוכרים רבים ושתייה של מספר כוסות בארוחה תורמת הרבה קלוריות (כוס מיץ=80 קק"ל, 5 כוסות מיץ= 400 קק"ל). העדיפו לשתות יין אדום יבש כי ערכו הקלורי (כ־80 קק"ל לכוסית) נמוך יותר מיין מתוק (כ־160 קק"ל לכוסית).
13. למארחים, חלקו מטלות הגשה ופינוי, כדי שתוכלו להקפיד על אכילה בישיבה ולא תוך כדי הגשת המזון ופינויו
14. למתארחים – התנדבו לסייע בהגשת מזון ובפינויו, כך תנועו יותר במהלך הארוחה ותחסכו אכילה מיותרת.
15. הקפידו ליהנות מהחברה ולשוחח בזמן הארוחה – בכך גם יואט קצב האכילה ותוכלו להגיע לשובע עם פחות מזון: תחושת השובע מורגשת לאחר כ־20 דקות, ולעתים ב־20 דקות אפשר כבר לאכול הרבה מעבר לתחושת השובע, מורגשת תחושת דחיסות שיש לה מחיר קלורי גבוה וגם יוצרת תחושה לא נעימה.
16. קינוחים – הכינו סלט פירות מפירות עונה טריים, אופציה טובה יותר מעוגות החג המכילות סוכר קוקוס ואגוזים לרוב.
17. שאריות – מזונות מפתים, כגון עוגות שוקולד ועוד, מומלץ לחלק בין האורחים לקראת עזיבתם, כך תרחיקו פיתויים ליתר ימי החג.
18. כדאי לנצל את ליל הסדר להנאה שבפגישה עם אנשים קרובים, כבודו של האוכל במקומו מונח, אבל הוא בהחלט אינו העיקר!

ימי החג וחו"ל המועד – השינויים הקטנים שעושים את ההבדל!

• אקטיבי מול פסיבי – שלבו בימי החופשה פעילות גופנית עם הילדים והמשפחה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, מסלולי אתגר עדיפים על בילויים פסיבים כגון ארוחות משפחתיות, צפייה בטלוויזיה, שהייה מול המחשב ובילויי בקולנוע. בילויי אקטיבי גם יאפשר הוצאה קלורית וגם ימנע אכילה מיותרת שמאפיינת בילויים פסיביים שכאלו. שמחת החג יכולה להתקיים גם ללא ארוחות מרובות וגדולות.
• תחליף למצה – ניתן לאכול פריכיות אורז מלא (לאוכלי קטניות), ערכן הקלורי נמוך בהרבה. כדאי למרוח על המצות או פריכיות האורז ממרחים דלי קלוריות כמו גבינות 5%-3% שומן. שימו לב! הכמות הנדרשת למריחה על מצה גדולה מזו שמורחים על פרוסת לחם בשל שטחה הגדול
• עצירות – המצה עלולה לגרום לעצירות ולכן מומלץ להקפיד על שתיית מים, להעדיף פריכיות או מצות מלאות ולשלב בתפריט יוגורט ביו ושזיפים מיובשים.
• ירקות תמיד כשרים לפסח – מומלץ להכינם בצורות מגוונות כמו סלטים, מוקפצים במחבת טפלון עם מעט שמן או במרקים ולאכול מהם בשפע – גם בריא, גם דל בקלוריות וגם מסייע במניעת עצירות מכבידה.
• אגוזים ושקדים – המהווים מרכיב דומיננטי במאכלי פסח, משמשים מקור מצוין לחומצות שומן חיוניות, בתנאי שלא עברו קלייה או אפייה, אולם ערכם הקלורי גבוה (700-600 קק"ל ל־100 גרם) שימו לב לכמויות, העדיפו לאכול אותם טבעי ללא קלייה והמלחה ולא כחלק מעוגיות שעשירות בדרך כלל גם בסוכר.
• בין הארוחות – מומלץ להרחיק פיתויים שנותרו מארוחות החג – "רחוק מהעין רחוק מהפה".
• העבירו לחברים ולשכנים את שלל השוקולדים והמתוקים שקיבלתם לחג – כך תרחיקו פיתויים ותקרבו חברים.

כמה זה עולה לנו בקלוריות?

פעילות גופנית  תורמת למצב הרוח, מסייעת בהרגשה הגופנית הכללית, עשויה לסייע בשמירה על המשקל ולתרום "לשרפת קלוריות". להלן טבלה בה מצוין הפירוט הקלורי של מזונות החג בהשוואה לדרישה הקלורית של ביצוע פעילות הגופנית – ניתן לראות שקל יותר להוסיף קלוריות לגוף באכילה מאשר לשרוף בפעילות גופנית.

מה כוללת ארוחת החג

ארוחת חג הכוללת: 2 כוסות מיץ, 4 כוסות יין אדום יבש, מצה, כף חזרת, כף חרוסת, 0.5 ביצה, סלט עם אגוזים וצנוברים,מרק עוף עם 2 קניידלעך, קציצת גפילטע פיש, מנת עוף עם תפוחי אדמה, עוגת תפוחים ואגוזים 2,400 קק"ל – ½3 שעות ריצה (בקצב 10 קמ"ש).ארוחת חג מופחתת הכוללת: מים, 4 כוסות יין אדום יבש, מצה קלה, כף חזרת, כף חרוסת, 0.5 ביצה, סלט ירקות ללא תוספות, מרק עוף עם 1 קניידלעך, קציצת גפילטע-פיש, מנת עוף עם תפוח אדמה קטן, כוס סלט פירות עם מעט אגוזים 1,700 קק"ל 4 – שעות הליכה ( בקצב 7 קמ"ש).

איילת וינשטיין | ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט,

דיאטנית המשלחות האולימפיות והפראלמפיות בסידני, אתונה ובייג’ין