עולם הרצים מתחלק לשניים. חובבי עליות ושונאי עליות. שונאי העליות לרוב יתחמקו מכל מרוץ או אזור המשלב עליות בטענה שהם ממש גרועים בזה, שקשה להם, ואם אפשר לרוץ שטוח אז למה לרוץ בעליות.חובבי העליות לעומתם, לא נרתעים כלל וכלל ולרוב יחפשו מסלולים מאתגרים, ויטרחו לוודא שהטיפוס המצטבר גדול וגדל ככל שהם משתפרים עם הזמן.
מי שפוסל את זה מראש, מפספס אימונים איכותיים במיוחד. עליות במרתון ירושלים | צילום: ניר עמוס
עוד כתבות בנושא
כל מה שרציתם לדעת על עליות וירידות במרתון ירושלים
15 המקומות השווים בארץ לאימוני עליות
איך להתמודד עם העליות במרתון ירושלים?
למעשה, מה שמבדיל בין שתי הקבוצות הללו הוא פחד. קבוצה אחת פוחדת והשנייה לא. קבוצה אחת מתרגלת עליות והשנייה לא. אלו שיתרגלו לא יחששו מהן, ילמדו לאהוב אותן, לחיות איתן, ובעיקר יצרו שיפור תמידי ומשמעותי ביכולות הריצה.
לקראת מרתון ירושלים הרווי בעליות, החשש מפני העליות (והירידות) מובן אך עם קצת רצון לשיפור וחיזוק אימונים – העליות יכולות להראות לגמרי אחרת. הן עבירות ואפילו יכולות להיות ידידותיות לכל רץ באשר הוא.
לפני שאנו ניגשים לתרגל את הנושא עלינו להבין מה קורה בעת הריצה בעלייה שכל כך מקשה עלינו. בעת העלייה כל שרירי פלג הגוף התחתון עובדים בצורה קונצנטרית: שרירי הגלוטאוס (ישבן), התאומים, ההמסטרינג (ירך אחורית) וכמובן הארבע ראשי. המערכת הקרדיו-וסקולארית עובדת בצורה קשה, שכן אם בריצה במישור אנו מנתקים בקלות יחסית את שתי הרגליים למטרת ריצה, הרי שפה הרגל נתקלת בעלייה וזמן השהייה באוויר מתקצר.
לכן, כשנרוץ בשיפוע, ככל שהוא יהיה גדול יותר – אורך הצעד שלנו קטן. הברכיים מורמות יותר מאשר בריצה רגילה, דבר שישפר לנו את אורך הצעד והכוח לדחוף קדימה כשנרוץ לאחר מכן במישור.
הבונוס הגדול של אימונים מכווני עליות הוא שיפור של כמעט כל רכיב ריצה אפשרי. הטכניקה, הכוח ברגליים וכמובן המהירות ישתפרו בצורה משמעותית. חלק מהרצים משלבים אימוני עליות רק בשלב הבסיס של האימונים, אך כן מומלץ לשלב אימונים אלו לאורך כל השנה בצורה כזו או אחרת ולא רק בתקופה מסוימת.
אימוני מדרגות
מצאו אזור עם מדרגות רבות או בנין רב קומות ועלו כשלוש דקות. אם הינכם בכושר טוב נסו לרוץ במדרגות במשך זמן זה. אם אתם בשלב בניית הכושר גם עלייה חלקית בריצה והמשך בעלייה רגילה תתרום לשיפור, כך שבפעמים הבאות תוכלו לרוץ יותר מדרגות ברצף.
תמיד מומלץ. מדרגות | צילום: צלמי שוונג
חיזוקי כוח
אימון כוח אנאירובי המשלב עבודת חיזוקים טובה לכל שרירי הרגליים. עלייה על ספסל רגל אחר רגל, סקווטים, מכרעים, עלייה וירידה על הבהונות. מומלץ בחום לשלב משקולות/התנגדות על מנת להגביר את הקושי ואפקט האימון.
עליות קצרות – אימון אנאירובי
מצאו עלייה באורך 250-300 מטר בשיפוע של 5-10 מעלות. רוצו את העליות במהירות גבוהה ותנו לרגליים להתאושש ולנוח בריצה קלה בירידה. חזרו על עליות אלו מספר פעמים בהתאם לרמת הכושר והיעד אליו אתם מתאמנים.
עליות ארוכות
מצאו עלייה באורך 600-1,000 מטר בשיפוע 5-15 מעלות. רוצו עליות אלו בצורה כזו שתאפשר לכם לסיים אותן בריצה
עבור רצים מתקדמים, הן בעליות הקצרות והן בארוכות. ניתן להגביר את אפקט האימון על ידי שילוב של תרגיל כוח בסיום הירידה. לדוגמה: עלייה מהירה, ירידה איטית ובתחתית הירידה לבצע 10 מכרעים או 15 סקווטים וכך נחזור על סבב זה שוב ושוב.
ריצה בעליות – אימון אירובי
מצאו מסלול מגוון המשלב עליות וירידות ורוצו בו ריצת נפח שבועית או ריצה בינונית לאותו שבוע. הרגילו את רגליכם לעמוד בעומס של עליות לאורך קילומטרים. הריצה תהיה איטית יותר אך הסיבולת שתפתחו בעקבות הריצות הללו תהיה גדולה.
לא קשה למצוא עליות טובות, גם בתל אביב | צילום: thinkstock
מומלץ בחום לשלב ריצות אלו כריצות שטח המשלבות עליות וירידות לתרומה גדולה אף יותר, שכן אנו מפחיתים את עוצמת הזעזועים לעומת ריצת כביש, עובדים גם על חיזוק השרירים המייצבים את הקרסול ובכך משפרים את העמידות שלנו והיכולת שלנו לצלוח ריצות רוויות בעליות.
תוכלו להתנסות באימונים משפרי עליות במקומות כמו: גבעת המופעים בפארק הירקון, העלייה בתחנת הרכבת של אוניברסיטת תל אביב, סיבוב מלא בסטף, העלייה למלון הילטון בתל אביב, המדרגות בכיכר אתרים, המדרגות והעלייה בחוף אכדיה בהרצליה. מכירים מקומות נוספים לאימוני עליות? מוזמנים לשתף אותנו.
זכרו תמיד לבצע חימום טוב לפני אימונים אלו. ריצה קלה של 10-20 דקות וכן חימום דינמי למפרקים. בסוף האימון רוצו 10-20 דקות ריצת שחרור.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
