שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

7 מיתוסים בריצה שהגיע הזמן לנפץ לכם

מבצעים מתיחות לפני האימון? מפחדים לנחות על העקב? ממהרים לקנות נעליים מיוחדות כי אמרו לכם? כדאי שתקדישו זמן לכתבה הבאה כי לא תמיד צריך לחקות את מה שקורה מסביב

7 מיתוסים באופניים שהגיע הזמן לנפץ לכם | 10 מיתוסים הקשורים לפעילות גופנית |

אחד היתרונות הגדולים של הריצה הוא שמדובר באחת הפעולות הבסיסיות שלנו. מרגע שהחלטנו להתחיל לרוץ רבים מאיתנו נוטים שלא לחשוב יותר מדי על איך אנחנו עושים את זה, מתי, למה, ומהי הדרך הטובה ביותר? אנחנו נוטים להסתכל מסביבנו ולחקות, אבל לא תמיד מה שאנחנו רואים יכול להועיל לנו. להפך, לפעמים זה גם עלול להזיק. לצורך העניין, מספר 7 מיתוסים הקשורים בריצה שהגיע הזמן לנפץ אותם.

אשה רצה בכביש

לא מסובך מדי, אבל יש דברים שצריך לקחת בחשבון. ריצה | צילומים: thinkstock

המיתוס: "הריצה הורסת את הברכיים"
אחד המיתוסים היותר גדולים מתייחס לנתון פיזיולוגי פשוט. כשאנחנו רצים, אנחנו מפעילים על הברכיים עומס של פי 2-3 ממשקל גופנון בכל פעם שאנחנו נוחתים. הנתון הזה מפחיד מאוד, כמעט כמו לראות ריאות שחורות מניקוטין או שן שטמנו בתוך כוס עם קולה. אז אפשר להיות רגועים: אנחנו לא מתעללים בברכיים שלנו כפי שמעשנים עושים לריאות שלהם או צרכני קולה לשיניים. לפי מחקר שפורסם בארצות הברית במרץ 2014 הרצים לא מסכנים את הברכיים שלהם יותר מהלכים, וזאת בגלל שאורך הצעד שלהם גדול יותר, והמגע עם הקרקע קצר יותר.

המיתוס: "קורסים? אתם חייבים נעליים מתקנות"
בכל חנות נעלי ריצה שמכבדת את עצמה תמצאו מוכרים מקצועיים שיאבחנו אתכם וידעו לכוון אתכם לנעליים נייטראליות או לנעליים עם תיקון קל או גדול יותר: תלוי במידת הפרונציה שלכם, כלומר עד כמה חמורה הקריסה שלכם?

אז מצד אחד אין ספק שרצים בעלי בעיה חמורה של פרונציה יזדקקו לנעל קצת אחרת. מצד שני, בעולם הריצה תמצאו לא מעט אנשי מקצוע וגם אנשי רפואה שיגידו לכם שבמקרים רבים של קריסה לא חייבים למהר ולהחליף את סוג הנעל מנייטראלית למתקנת. מחקר רציני שנערך בדנמרק בדק את העניין הזה וקבע שאחוז הפציעות בקרב רצים בעלי קריסה שעברו לנעליים מתקנות לא ירד, ואם כבר אז להפך: דווקא המעבר לסוג אחר של נעל גרם לפציעות. אגב, מחקר דומה שנערך בארצות הברית בהשתתפות חיילים הביא לתוצאות דומות.

הריצה לא באמת הורסת את הברכיים

הריצה לא באמת הורסת את הברכיים

המיתוס: "נחיתה על העקב היא הגרועה ביותר"
מאמני ריצה רבים יגידו לכם שהדרך הטובה ביותר לדרוך במהלך הריצה היא על אמצע כף הרגל, יש אחרים שיגידו שנחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל היא גם טובה אבל נחיתה על העקב בדרך כלל לא נשמעת טוב. אומרים שזה חושף את הגוף ליותר פציעות, ושזו פשוט לא הדרך הנכונה אם כי לא מעט אנשים נוהגים לרוץ כך באופן טבעי. אז רצים כאלה, במידה ולא נפצעים בתדירות גבוהה, יכולים להיות מעודדים ממחקר  שנערך באוניברסיטת לאון בספרד וקבע שרצים שנוחתים על העקב הם למעשה יעילים יותר ב-9 אחוזים מהרצים האחרים, מכיוון שהם חוסכים יותר אנרגיה ככל שכף הרגל שלהם נמצאת יותר זמן על הקרקע.

המסקנה היא שרצים שנוחתים על אמצע כף הרגל או על הכריות לא צריכים לשנות סגנון כי זה עלול לגרום לפציעות, וגם יש מחקרים אחרים שמדברים על זה. מצד שני, רצים שנוחתים על העקב ושמעו שזה לא הכי בריא או יעיל, יכולים להישאר באותו סגנון ולהתנחם בעובדה שכל סגנון אחר היה יכול להאט אותם, אפילו במהירות של קילומטר לשעה.

עוד כתבות בנושא: 
המדריך שיהפוך אתכם מהולכים לרצים
כיצד להתחיל ולבנות שגרת אימונים? 

המיתוס: "נעליים מינימליסטיות ישדרגו אתכם"
הן כבשו בסערה את עולם הריצה לפני כשלוש שנים, וכמעט כל חברה שמכבדת את עצמה דאגה לצייד את חנויות הדגל שלה בדגמים אטרקטיביים של נעליים קלות במיוחד, בדרך כלל גם יפות, שאמורות להחזיר אותנו למצבנו הטבעי ולדמות ריצה יחפה. זה אומר בלי יותר מדי תמיכה, בלי בולמי זעזועים – רק אנחנו, הטבע, והסוליה שתמנע מאיתנו חתכים ויבלות. עבור רצים מסוימים שהשתבחו גנטית הנעליים האלה הן מצוינות, אבל בשנה האחרונה אחוז המכירות של הנעליים המינימליסטיות קטן באופן משמעותי. אולי זה קשור לכך שחמישה מחקרים שונים בארצות הברית קבעו שאין שום יתרון בנעלי הריצה המינימליסטיות, ואחד המחקרים אף דחה את התאוריות של כמה מהיצרניות לפיהן הדמיה של ריצה יחפה מונעת פציעות על ידי חיזוק שרירים ברגליים.

אפשר לנחות על העקב, לפעמים זה גם עוזר

אפשר לנחות על העקב, לפעמים זה גם עוזר

המיתוס: "חייבים להתחיל את האימון במתיחות"
הנה משהו שכל אנשי המקצוע יסכימו אתו. אין שום תועלת במתיחות סטטיות לפני ריצה, זה אפילו עלול להזיק לכם. אם הגוף לא מספיק חם, מתיחות כאלו עלולות לגרום לפציעה. הדבר הטוב ביותר שאפשר לעשות לפני שמתחילים לרוץ זה הליכה של כמה דקות. אם זה לא מסתדר ממליצים על מתיחות דינמיות כמו למשל הנפת רגליים. בכל מקרה, אימון הריצה צריך להתחיל בקצב איטי, וכדאי לשלב בו תרגילים לשיפור טכניקה כמו הרמת ברכיים למעלה או בעיטות עם העקבים בישבן.

לאחר אימונים עצימים כמו אינטרוולים, גם לא צריך למהר ולבצע מתיחות סטטיות, שהן מומלצות יותר לאחר ריצות שחרור או ריצות קלות יותר. בכל מקרה, כל מתיחה אמורה להיות באורך של 30 שניות לפחות כדי להיות אפקטיבית, ובכלל כדאי לשלב בתכניות האימונים שלכם אימונים שמיועדים רק למתיחות ולגמישות.

ככה לא מתחילים אימון ריצה

ככה לא מתחילים אימון ריצה

המיתוס: "חייבים להיצמד לתכנית האימונים"
אחת הסיבות לכך שאנשים רבים מתמכרים לאימוני ריצה היא המסגרת התובענית שמספקת תכנית האימונים. במקרים רבים, אנשים נוטים לחשוב שחייבים לבצע את כל האימונים בדיוק "כפי שכתוב בספר". במקרה שמתאמן "מורעל" פספס אימון בוקר מסיבה כלשהי, הוא יעשה הכל כדי להשלים את האימון הזה בין אם זה יהיה בערב או בבוקר שלמחרת. חשוב לציין שאם יש מאמן בסביבה, חייבים להתייעץ אתו לגבי דחיית האימון ואם אין מאמן חייבים לחשוב פעמיים. מי שבונה תכניות אימונים לוקח בחשבון את אורח חייו של המתאמן ואת הזמן הפנוי שלו. לפעמים, אם החמצתם אימון שאמור להיות קשה ביום רביעי והחלטתם על דעת עצמכם להעביר אותו ליום חמישי כשיום לאחר מכן יש אימון קשה נוסף: אתם עלולים לעשות לעצמכם רק נזק. פספסתם אימון? לא נורא, תמשיכו הלאה כאילו שלא קרה כלום והכל יהיה בסדר

המיתוס: "מי צריך עוד אימונים כשרצים כל כך הרבה?"
גם אם החלטתם לרוץ מספר פעמים בשבוע בשביל הכיף, ובעיקר אם אתם רצים תחרותיים שמנסים לשפר את השיאים שלכם: אתם לא יכולים להסתפק רק באימוני ריצה. קודם כל למען הבריאות שלכם, חשוב מאוד להתייחס ברצינות לעניין גמישות הגוף והארכת השריר ולהקדיש זמן ראוי למתיחות, אפילו ברמת אימון המיועד רק לזה. במקביל, שיעורי יוגה יכולים לעזור מאוד. רצים למרחקים ארוכים כמו מרתון, אולטרה מרתון בעיקר ורצים בכלל חייבים לחזק את שרירי הליבה שלהם שבעצם מייצבים את כל הגוף. ללא שרירי ליבה חזקים, פשוט נקרוס מהר יותר. אפשר לעשות את זה בשיעורי קור או פילאטיס, וגם בתרגולים קצרים יותר של אימון פונקציונאלי. בנוסף, מאמנים ממליצים מאוד על קרוס טריינינג, כלומר פעילות ספורטיבית שהיא לא ריצה אבל תוסיף לכם עוד אימון שבועי שיעבוד על היכולת האירובית שלכם. שחייה מומלצת מאוד וגם רכיבה. אגב, ברמה המקצוענית יותר מחקרים שונים הוכיחו שאימוני רכיבה ושחייה קבועים משפרים את הביצועים של רצים למרחקים ארוכים.


 


 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע

מאמרים נבחרים

  • "המטרה באליפות העולם בשחייה היא, שכל שחיין ימצה את יכולתו בכל קפיצה למים"

    כך מסכם את ציפיותיו מהשחיינים דייויד מארש, היועץ המקצועי שמלווה את נבחרת ישראל בחודשים האחרונים, לקראת אליפות העולם בשחייה…

    קרא עוד
  • איך מתמודדים עם משברים במהלך מרוץ?

    זה אף פעם לא בתכנון, אבל לפעמים אין ברירה ואנחנו חייבים לבצע "אתחול" מחשבתי כתוצאה ממשבר במרוץ. אז…

    קרא עוד
  • 10 רוכבים שכדאי לשים לב אליהם בטור דה פראנס השנה

    כריס פרום, ריצ'י פורט, רומיין ברדט ועוד שבעה רוכבים עצמתיים שכדאי לשים לב אליהם החל מיום שבת

    קרא עוד
  • רוצים לשפר תוצאות בריצה? אולי כדאי שתתחילו לשחות

    מאמן השחייה אורי סלע מסביר, שעל מנת לשפר את התוצאות שלכם בריצה, מומלץ מאוד לשלב ענפי ספורט "מאריכי…

    קרא עוד
  • הטעויות שאתם עושים כשאתם קונים נעלי ריצה

    5 הטעויות הקריטיות שעלולות להוביל אתכם לקנייה מאכזבת ושאולי גם תגרום לכם לפציעה לא רצויה

    קרא עוד
  • למה יש כאבי צד בריצה ואיך מפסיקים את זה?

    רוב הרצים חווים כאבי צד, בעיקר בתחילת דרכם. בדרך כלל הם עוברים ככל שמתרגלים לריצה, אבל ניתן גם…

    קרא עוד
  • רצים במרוץ כביש

    מדוע ההדרגתיות בריצה כל כך חשובה?

    כאשר מדלגים על שלבים ומגדילים יותר מדי את מרחקי הריצה בין שבוע לשבוע או בין חודש לחודש, אתם…

    קרא עוד
  • כיצד תהפכו את הריצה לחלק מהחיים שלכם?

    ההחלטה להתחיל ולעסוק בפעילות גופנית היא החשובה ביותר, אבל כדי להפוך את זה לתחביב אהוב ולשמור עליו צריך…

    קרא עוד
  • איך קושרים נעלי ריצה נכון ונמנעים משלפוחיות?

    זו אולי נראית הפעולה היומיומית הפשוטה ביותר, אבל לקשירה נכונה של נעלי הריצה שלכם יש השפעה על התנועה,…

    קרא עוד
  • כיצד אימוני כוח תורמים לשיפור ריצה למרחקים ארוכים?

    במחקר שהתפרסם עולה כי אימון כוח תורם לשיפור יכולת הריצה למרחקים ארוכים. אז איך אתם יכולים להשפיע על…

    קרא עוד
  • משקפת שחייה

    איך מתאימים משקפת שחייה?

    עומדים לקנות משקפת שחייה חדשה? יש כמה דברים חשובים שאתם צריכים לדעת כדי שההתאמה תהיה מושלמת. כנסו וצפו

    קרא עוד
  • רצים במרוץ כביש

    10 דברים שאסור לשכוח לפני שיוצאים לתחרות

    לא בכל יום אנחנו משתתפים במרוץ, אבל כשזה קורה כדאי שנהיה ערוכים בצורה הטובה ביותר. הנה הדברים החשובים…

    קרא עוד
  • מהו סף חומצת חלב ואיך הוא עוזר להשתפר בריצה?

    שמעתם עליה רבות אך יתכן שלא תמיד הבנתם את תפקידה, לאחר שתקראו ותבינו את חשיבותה תדעו מדוע אתם…

    קרא עוד
  • לא מריח טוב: כיצד מתמודדים עם פוּקים במהלך ריצה או פעילות גופנית?

    גם אם לא נעים לדבר על פוקים, חייבים לשים את זה על השולחן ולהבין את התופעה. יש לדבר…

    קרא עוד
  • צ פ ו || אחוות רצים: המרתוניסט שהגיע מעולף ומותש לקו הסיום במרתון לונדון

    הנסיך וויליאם והנסיך הארי צפו בו כאשר הוא מדדה אל עבר קו הסיום נתמך משני צדדיו - הצד…

    קרא עוד
  • מחקר חדש: שעת ריצה מוסיפה עוד 7 שעות לחיים

    אז כמה שעות כבר הוספתם לחיים בזכות הריצה? מחקר חדש קובע שכל שעת ריצה מוסיפה עוד 7 שעות…

    קרא עוד
  • איך תתאמנו לקראת טריאתלון אולימפי ראשון?

    אם יש לכם כושר ריצה והחלטתם שאתם רוצים להתנסות גם בטריאתלון, זה בהחלט אפשרי. כמה צריך להתאמן? איך?…

    קרא עוד
  • תרוצו לאט: מדוע יש אובססיית שיפור מהירות אצל רצים חובבים בישראל?

    חשבתם פעם מדוע בקרב קהילת הרצים החובבים בישראל ישנה סגידה אחר שיפור זמן הריצה, יהיה המרחק אשר יהיה?

    קרא עוד
  • ילד רץ

    עד כמה בריא לילד לרוץ מרתון?

    הביטו על קו הזינוק בפעם הבאה ותראו שיש בו יותר ויותר ילדים ונערים שרצים למרחקים של 10 ק"מ,…

    קרא עוד
  • חנות אופניים

    יד שנייה מרופא: למה שוק מוצרי הספורט המשומשים פורח?

    שעוני דופק, אופניים וחליפות יד שנייה? אלו הם רק חלק משוק המוצרים המשומשים בספורט הסבולת שהולך וגדל ואם…

    קרא עוד
  • כיצד תכינו את עצמכם פיזית לאולטרה מרתון?

    כיצד לבצע בצורה נכונה הכנה לריצת אולטרה מרתון למרחקים החל מ-60 ועד ל-200 ק"מ? ובונוס, טיפים שכל רץ…

    קרא עוד
  • ממריאים: 10 טיפים למרתוניסטים היוצאים לתחרות בחו"ל

    אלפי ישראלים יוצאים מדי שנה למרתונים המצריכים מעבר בנתב"ג - הנה הטיפים החשובים ביותר שאתם צריכים לדעת לפני…

    קרא עוד
  • דגל הגאווה ודגל מועדון ספורט גאה

    הקהילה הגאה לא מפסיקה לרוץ

    גם חברי קבוצת הריצה הגאה שמתאמנת בתל אביב יכולים למחות, אבל הם מעדיפים לתמוך ומסבירים מדוע הם זקוקים…

    קרא עוד
  • חופשה פעילה: איך מזמינים חבילות מרתון וטיולי אופניים לחו"ל?

    טיסה ומלון בחו"ל כל אחד יכול להזמין, אבל בחלק ממשרדי הנסיעות כבר הבינו שהרבה מאוד ישראלים מחפשים משהו…

    קרא עוד
  • שירים ואימונים: פלייליסט לכל אימון

    מחפשים משהו לזוז איתו? קבלו 10 להיטים לפנים (ולרגליים) שהכנו לכם לכל אימון שאתם עושים

    קרא עוד
  • האם אימונים קשים פוגעים בליבידו של חיי המין אצל גברים?

    מחקר שנערך באוניברסיטת צפון קרולינה מצא שיש קשר בין אימונים עצימים לחשק מיני אצל גברים. מה זה אומר?…

    קרא עוד
  • "למרות מחלת הסרטן, את האיירונמן הבא שלי אני אעשה עם שני הבנים שלי"

    הוא תכנן לעשות את איירונמן אוסטריה עם הבן שלו, אבל קצת לפני התחרות גילה רובי ארינוס כי הוא…

    קרא עוד
  • הרץ הסטלן המהיר בעולם מתכוון לרדת מ-4 דקות למייל

    כריס ברניקל שמודה שהוא רץ תחת השפעת קנאביס כמעט וירד מ-2 דקות בריצת 800 מטרים במסצ'וסטס, וכעת הוא…

    קרא עוד
  • מתי מחליפים נעלי ריצה?

    מתי באמת אתם צריכים להחליף נעלי ריצה?

    מדובר אולי בשאלה הכי מסתורית בעולם הריצה, אז איך בכל זאת תדעו מתי הגיע הזמן להחליף את הנעליים?…

    קרא עוד
  • אליפות העולם איש ברזל 2014

    האיירונמן חוגג היום 39 שנה לתחרות הראשונה אי פעם

    כמו כל דבר, גם תחרות איש הברזל נולדה במקרה לאחר ויכוח משמים בשאלה המהפנטת, מיהו האתלט בעל הכושר…

    קרא עוד
  • 10 עצות שיכינו אתכם מנטלית ופסיכולוגית למרתון שלכם

    נהוג להתכונן לריצת מרתון בהיבט של האימון והתזונה, אך הפן המנטלי-פסיכולוגי הוא חלק בלתי נפרד מהנושא. הנה 10…

    קרא עוד
  • איך לבחור קבוצת ריצה

    לרוץ בקבוצה או לבד? 20 עובדות שאתם חייבים לדעת

    מה כדאי לכם יותר - לרוץ ביחד או לחוד? לכל בחירה יש את היתרונות והחסרונות שלה. אספנו את…

    קרא עוד
  • בן 105 קבע שיא עולם ברכיבה של שעה בוולדרום

    רובר מרשאנד הצרפתי הדהים את הקהל בוולודרום בפריס ואפילו טען אמר "הייתי יכול לעשות את זה יותר מהר".…

    קרא עוד
  • סבתא אולטרה: אשה בת 82 סיימה אולטרה מרתון של 160 ק"מ בארה"ב

    בארב מאקלוו האמריקאית חגגה בדרך שלה את סוף השנה האזרחית והפכה לאשה הראשונה מעל גיל 80 שמשלימה מרחק…

    קרא עוד
  • רצה עייפה מתאוששת

    מה יקרה לגוף שלכם ביום שתפסיקו להתאמן?

    זה יכול לקרות לכל אחד בגלל פציעה, לחץ בעבודה או פשוט תחושת מיצוי. קל מאוד לאבד את שגרת…

    קרא עוד
  • קנניסה בקלה ורצים נוספים במרוץ שדה בספרד

    מדוע חשוב לבצע תרגילי טכניקה בריצה ואיך הם משפיעים על המהירות שלכם?

    כולנו מכירים תרגילים כמו הרמות ברכיים או עקבים לישבן, אבל האם הם באמת יכולים לעזור לנו להיות רצים…

    קרא עוד
  • מהי בכלל ריצת אולטרה מרתון?

    האולטראיסט גלעד קראוז רץ מספיק קילומטרים כדי לבדוק ולברר מה ההבדל בין מרוצי האולטרה השונים ומי באמת נחשב…

    קרא עוד
  • 10 דברים שרצים שונאים במיוחד

    מצד אחד, הריצה פותחת או סוגרת לנו את היום וקורים בה כל כך הרבה דברים טובים. מצד שני,…

    קרא עוד
  • החיפזון מהשטן: באיזו מהירות צריכים לרוץ?

    למה לא לרוץ מהר כל הזמן אם אתם מרגישים שאתם יכולים לעשות את זה? ומה אמורים לעשות רצים…

    קרא עוד
  • כמה קילומטרים מומלץ לרוץ בשבוע?

    15 ק"מ שבועיים זה מספיק או 30 ק"מ זה המינימום? המאמן דניאל קרן טוען שתלוי מי שואל וכמובן…

    קרא עוד
  • תרגילי כוח וגמישות בזוגות

    ככה זה שיש שניים: סדרת תרגילי כוח ומתיחות בזוגות

    תרגילים בזוגות הם לא רק חברתיים וכיפיים, אלא יכולים להיות מאוד יעילים ולהוציא מאיתנו הרבה יותר. ד"ר איתי…

    קרא עוד
  • לאן אתם ממהרים? מדוע רצים פותחים מהר מדי במרוצים?

    מסתבר שיש לכך סיבות רבות ומגוונות שחלקן פיזיולוגיות, חלקן טכניות, וחלקן מנטליות. המאמן ליאור זך-מאור מפצח את התופעה,…

    קרא עוד
  • חותרים לשלמות? אלו הם 4 העקרונות של סגנון חתירה

    איך שולטים בנשימה, מנח הגוף ועבודת הרגליים והידיים כדי שנוכל לנוע ביותר מהירות ויעילות בתוך המים? מסתבר שיש…

    קרא עוד
  • מרתון להמונים, ריצה

    אז כמה פעמים בשבוע צריך לרוץ?

    האם צריך לרוץ כל יום או דווקא רק פעמיים בשבוע? מדוע צריך מנוחה ואיך נכון לחלק את האימונים…

    קרא עוד
  • אשת ברזל: האישה שסיימה כל תחרות איירונמן על כדור הארץ

    אליזבת מודל בת ה-57 הצליחה להיות האישה הראשונה בהיסטוריה שסיימה את כל תחרויות האיירונמן בעולם והיא כבר מתכננת…

    קרא עוד
  • טעויות מביכות בריצה

    טעויות של מתחילים: 7 תופעות מביכות בריצה

    מציפורניים שחורות ועד פטמות מדממות. קבלו 7 תופעות מביכות, יותר או פחות, אצל רצים מתחילים, מתקדמים ואפילו מקצוענים.…

    קרא עוד
  • מחזיר אהבות קודמות: איך מחזירים את התשוקה שאיבדתם לריצה?

    באותה קלות שבה אנחנו מתחברים לריצה, אנחנו עלולים גם לאבד אותה ויש לכך כל כך הרבה סיבות. הנה…

    קרא עוד
  • מה הדרייב של המתחרים לעשות שלשה בישראמן גארמין?

    השלשות הפכו ללהיט של התחרות הכי קשה בארץ. הן מתאימות לכל סוגי ספורטאי הסבולת, לכל מטרה ואפילו לשילובים…

    קרא עוד
  • מדוע הפודיום בקטגורית הגיל של ישראמן גארמין מושך אליו מתחרים רבים?

    הפודיום אינו חזות הכל, אך לאורך השנים גם ספורטאים חובבנים המתאמנים באופן מקצועי לישראמן גארמין כמהים לעלות על…

    קרא עוד
  • איך לבחור חטיף חלבון? ואיך לשלב אותו נכון בתפריט היומי?

    מה חשיבותם של חטיפי החלבון ועל איזה צורך הם עונים בפעילות הגופנית שאתם עושים? הנה המדריך המפורט שלאחריו…

    קרא עוד
  • שכיבות סמיכה: למה אנחנו לא עושים אותן מספיק? למה כדאי?

    מדובר באחד התרגילים הבסיסיים שרובנו מכירים מגיל צעיר מאוד ועם זאת משתמשים בו בעיקר לצורך חימום. ד"ר איתי…

    קרא עוד
  • למה מרתון קשה יותר מטריאתלון?

    בארצות הברית התעסקו בשאלה הזאת בימים האחרונים בעקבות השתתפותה של גוון יורגנסן במרתון ניו יורק. ומה אמרה על…

    קרא עוד
  • הטריאתלון הקשה והאכזרי ביותר על כדור הארץ

    זיו נבון השתתף לאחרונה בתחרות "דאבל ברוטאל טריאתלון" שהתקיימה באנגליה למרחק איש ברזל... כפול!

    קרא עוד
  • לאנס ארמסטרונג בביקור בישראל: "באתי לבקר חברים"

    ללא הודעה מוקדמת נחת ארמסטרונג בישראל והודיע על כך בציוץ בטוויטר שלו והוא מתרגש לבלות את השבוע הקרוב…

    קרא עוד
  • 4 משקאות שאסור לשתות לפני אימון או תחרות

    מה הם המשקאות אותם לא רצוי לצרוך לפני פעילות גופנית ואיך ניתן להחליף אותם במשקאות אחרים, בריאים יותר…

    קרא עוד
  • סף חומצת חלב: מה עושים כשהרגליים לא יכולות לרוץ יותר?

    כשקורה לכם דבר כזה, כנראה שחומצות החלב "השתלטו" לכם על הגוף. החדשות הטובות הן שאפשר לשלוט בזה, לשפר…

    קרא עוד
  • קשה אבל הוגן: 10 התחרויות הקשות בעולם

    מחפשים את אתגר הריצה או הרכיבה הבא שלכם? רוצים רעיונות לתחרויות באמת קשות? הכתבה הבאה תיתן לכם קצת…

    קרא עוד
  • כיצד הריצה כבשה את נשות העולם החרדי?

    בשקט בשקט תודעת הספורט ואהבת הריצה חודרת גם אל העולם החרדי ומצליחה לסחוף מאות נשים. יצאנו לבדוק כיצד…

    קרא עוד
  • השלמת נוזלים ומלחים

    כחום היום: השלמת נוזלים ומלחים באימונים ופעילות ספורטיבית בקיץ

    הקיץ הגיע ואיתו ההתמודדות והדילמות שלנו בנושא נוזלים, מלחים, זיעה והתייבשות. אז כמה באמת אתם צריכים לשתות לפני,…

    קרא עוד
  • שחיין בבריכה, צילום: ניר עמוס 2015

    כמו דג במים: המדריך לשחיין המתחיל

    התחלתם לשחות והציפו אתכם בשלל ציוד שעליכם לרכוש? עשינו לכם קצת סדר במונחים והסברנו מדוע אתם צריכים בכלל…

    קרא עוד
  • 5 תרגילי TRX למרתוניסטים לחיזוק שרירי הרגליים

    כיצד ניתן בעזרת חמישה תרגילי TRX לחזק את שרירי הרגליים, על מנת לפתח סבולת שריר גבוהה שתעזור לביצועים…

    קרא עוד
  • מה הן 5 הפציעות הנפוצות אצל רצי מרתון וכיצד אפשר למנוע אותן

    מה הן 5 פציעות הספורט הנפוצות בקרב מרתוניסטים ורצים למרחקים ארוכים, כיצד ניתן להימנע מהן ומה הטיפול המומלץ,…

    קרא עוד
  • פציעות

    יש לכם כאבים בריצה? קבלו 10 כללים להתמודדות עם הבעיה

    לאורך זמן רבים מתלוננים על פציעות או כאבי ריצה, פיזיותרפיסטית הספורט ג'ודי הורוויץ נותנת 10 כללים מנחים שיעזרו…

    קרא עוד
  • תרגילי הכוח הטובים ביותר לרוכבי אופניים

    כך תהפכו לרוכבים הרבה יותר טובים על ידי הוספה לתכנית האימונים של כמה תרגילים פשוטים שחלקם כנגד משקל…

    קרא עוד
  • נקיטת צעדים: ריצה לפי אורך הצעד או תדירות הצעדים?

    רוב הרצים החובבים בכלל לא מודעים לזה שהם יכולים לשפר משמעותית את הטכניקה שלהם וכך את המהירות על…

    קרא עוד
  • צ'יפס, ג'אנק פוד, שומן צילום: ויקימדיה Biso

    5 מזונות שאסור לכם לאכול לפני אימון או תחרות

    ישנן מאות כתבות שבהן תמצאו מדריכים כיצד נכון לאכול לפני פעילות גופנית, אך מה לא ממולץ אתם כבר…

    קרא עוד
  • 50 גוונים של מרתון

    משבר גיל ה-50? הצחקתם אותם. יותר ויותר רצים ורצות בגיל חמישים ומעלה מחליטים לעשות את המרתון המלא הראשון…

    קרא עוד
  • מרתון ירושלים פלאש 90

    האלף-בית של ריצת המרתון

    מתכוננים למרתון הראשון שלכם (בהצלחה)? מתכוננים למרתון הרביעי שלכם (כן ירבו)! אז אתם חייבים לקרוא ולשנן את 22…

    קרא עוד
  • איך חיי המין שלכם מושפעים מהפעילות הגופנית שלכם?

    מסתבר שככל שגבר או אשה נמצאים ברמת תפקוד גופנית טובה יותר, כך פוטנציאלית תהיה השפעה טובה יותר על…

    קרא עוד
  • זינוק מרתון טבריה

    האמת שמאחורי ההרשמה למרתון טבריה

    רצים שנרשמו למרתון טבריה דרך איגוד האתלטיקה גילו ששמם לא מופיע באתר הרשמי, וברשתות החברתיות נוצר בלבול גדול…

    קרא עוד
  • המזונות הבריאותיים שעוזרים לספורטאים "לקצץ" בקלוריות

    איך ניתן בקלות "לקצץ" כמות משמעותית של קלוריות בתזונה היום יומית ובכך לשמור על תזונה חכמה ובריאה? אספנו…

    קרא עוד
  • מרתון ירושלים 2015

    באיזה מרתון כדאי לכם לבחור בארץ?

    טבריה, תל אביב או ירושלים? הם כל כך שונים אחד מהשני ולכל אחד יתרונות וחסרונות. איך בוחרים לאן…

    קרא עוד
  • מדוע כולם "רצים" לקבוצות הריצה והספורט בפייסבוק?

    גם אתם חברים בקבוצת פייסבוק ספורטיבית? סביר להניח שכן, שהרי הטרנד הזה הפך ללוהט במיוחד בין הספורטאים העממיים…

    קרא עוד
  • גם אתם עושים ספורט ולא יורדים במשקל?

    רצים, רוכבים ושוחים ולמרות זאת אתם לא יורדים במשקל או אפילו עולים? הנה הסיבות, הטעויות והפתרונות לבעיה הכי…

    קרא עוד
  • קלואי מקארדל

    מיהי השחיינית שחוצה את תעלת לה-מאנש שלוש פעמים ברציפות?

    סנסציה בעולם השחייה של המים הפתוחים! ברגעים אלו ממש, מבצעת השחיינית קלואי מקארדל מאוסטרליה צליחה משולשת (!!!) ברציפות…

    קרא עוד
  • שמן צילום: Idea go

    תזונה || 5 שמנים בריאים לספורטאים

    שמנים הם לא מילה גסה ותופתעו לגלות שהם יכולים גם לסייע לספורטאים, להתאושש ממחלות, להימנע מפציעות ולשמור לכם…

    קרא עוד
  • צמחי מרפא בר לב

    האם הגנטיקה שלנו קובעת מה אנחנו צריכים לאכול?

    צורכים בעיקר פחמימות כי אתם ספורטאים אירוביים? מנסים לרדת במשקל בדיאטה דלת פחמימות? יתכן שהגנטיקה שלכם היא זו…

    קרא עוד
  • ג'יימס לורנס איירון קאובוי

    האיש שעשה 50 איירונמנים ב-50 יום ונשאר בחיים

    פתאום קם אדם בבוקר ומחליט שהוא עושה 50 איירונמנים, ב-50 ימים ב-50 מדינות בארה"ב. לטירוף הזה קוראים ג'ימס…

    קרא עוד
  • מרתון להמונים, ריצה

    איך תדעו מה קצב הריצה שלכם?

    רוב הרצים לא יודעים להעריך את קצב הריצה הנכון, למרות שיש לכך חשיבות רבה בתכנון הריצה ולהתמקצעות שלכם…

    קרא עוד
  • לשקשק ולהתאושש: שייק ספירולינה לסוף אימון

    יוצאים לריצות ורכיבות סוף שבוע ארוכות? הכנו לכם מתכון מהיר ויעיל של שייק ספירולינה להתאוששות איכותית להחזרת מלחים…

    קרא עוד
  • בטור דה פראנס עוד לא הבינו כנראה את כוחן של הנשים

    הנשים היחידות שתראו בטור דה פראנס מנשקות את המנצחים בפודיום, ואחת הסיבות לכך היא שבהתאחדות האופניים הבינלאומיות חושבים…

    קרא עוד
  • סלק

    מתכוננים לתחרות? שתו מיץ סלק

    אל תיבהלו אם אתם שומעים יותר ויותר אנשים ששותים מיץ סלק לפני תחרות ריצה, אופניים או שחייה. למה…

    קרא עוד
  • מרתון ניו יורק

    כיצד לנפץ את השיא האישי שלך ל-10 ק"מ?

    דן אמפילד מאמין שלכל בן 45 בכושר סביר יש את היכולת הפיזיולוגית הבסיסית לרוץ 10 ק"מ ב-45 דקות.…

    קרא עוד
  • ריצה בכביש

    5 טכניקות אימונים לשיפור מהירות הריצה

    סגנון ריצה נכון ויעיל יכול לשפר לכם את הריצה ו"לגלח" דקות במרוצים. אלוף ישראל לשעבר במרתון, יאיר קרני,…

    קרא עוד
  • מרוץ נתניה run the beach

    כך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם

    רובנו לא נצליח לרוץ בסגנון של הקנייתים והאתיופים המהירים בעולם. מצד שני, לא צריך להשלים עם סגנון לא…

    קרא עוד
  • משקל

    איך תזרזו את שריפת השומנים באימונים? הכירו את L-קרניטין

    מה הופך את L- קרניטין לאהוד בקרב ספורטאי סבולת ולזרז שריפת שומנים? אם יש לכם עניין לשפר הישגים…

    קרא עוד
  • רוכבים על טריינר לפני תחרות לתמונת שער צילום: לילך קלימן-מקא

    טריינר או רולר? כך תדעו מה מתאים לכם

    אז מה כדאי לקנות, טריינר או רולר ואיך תדעו להתאים לעצמכם את המתקן הרצוי? מה היתרונות והחסרונות וכיצד…

    קרא עוד
  • ריצה

    קחו נשימה: איך נושמים נכון בריצה

    שאלתם את עצמכם פעם איך צריך לנשום בזמן ריצה? אז מתברר שגם בנושא הזה הדעות חלוקות. בדקנו את…

    קרא עוד
  • רוכב אופניים בירידה לתמונת שער

    אופני הרים || 8 טיפים חשובים לירידות בסינגלים

    אספנו עבורכם 8 טיפים חשובים וכמה סרטוני הדרכה שיעזרו לכם לעשות ירידות בצורה נכונה ובטוחה בסינגלים ובשבילים מבלי…

    קרא עוד
  • רצים במרוץ כביש

    מילון מושגי הנעליים: מה זה דרופ, מינימליסטיות, מתקנות ומייצבות?

    מדברים איתכם על אופסט, אימום, מקסימליסטיות או תומכות ואתם לא מבינים שום דבר? אז הנה ערכת למידה מהירה…

    קרא עוד
  • לכשכש בכלב: 8 טיפים לריצה עם הכלב שלך

    רוצים לצאת לרוץ עם הכלב? כך תדעו האם הכלב שלכם מתאים לריצה וכיצד לעשות זאת בצורה נכונה שתשמור…

    קרא עוד
  • רוכבים אריתראים

    חברה וספורט || רוכב אופניים אריתראי שייצג את ישראל? יש חזון כזה

    קבוצת "בישיקלטה" מורכבת ממבקשי מקלט אריתראים מאזור התחנה המרכזית הישנה בתל אביב שבפרק הקודם בחייהם היו רוכבים מקצוענים…

    קרא עוד
  • אריאל רוזנפלד

    טבעוני אבל לפניך

    ראיון מיוחד עם שלושה טבעונים שכל אחד מהם בעל השגים מרשימים בתחומו. שלושתם עם גישות שונות והגיעו לטבעונות…

    קרא עוד
  • מרתון סמסונג תל אביב 2015

    מה הן 10 השגיאות השכיחות ביותר אצל רצים?

    כל ההתחלות קשות, במיוחד אם אתם רצים או רצות מתחילות. ד"ר איתי זיו מצא את 10 השגיאות השכיחות…

    קרא עוד
  • יש לכם דלקת? איך מטפלים בה?

    פציעות ספורט || יש לכם דלקת? כך תטפלו בה

    בעידן שבו גם ספורטאים חובבים יכולים להשיג בקלות תרופות אנטי דלקתיות חזקות ולא זקוקים לרופא בשביל זה, חשוב…

    קרא עוד
  • איך מזהים דלקת?

    פציעות ספורט || נפצעתם? כך תדעו אם יש לכם דלקת

    הכאבים ברגליים חזקים עד כדי כך שאתם כבר לא יכולים לדמיין את עצמכם רצים יותר? לא להילחץ, כנראה…

    קרא עוד
  • מרתון ניו יורק

    10 דברים מוזרים שאנשים עושים בריצת 10 ק"מ

    לכולנו יש מנהגים והרגלים מוזרים שרכשנו או למדנו עליהם מגורו ריצה אנונימי, אז הנה עשרת הדברים הבעייתיים ביותר…

    קרא עוד
  • נשים בספורט || חוזרים לכושר אחרי לידה עם העגלה

    חופשת הלידה היא בדיוק הזמן לחזור לכושר ולעשות זאת באמצעות העגלה. מאמנת הכושר לנשים אחרי לידה, אביבה טליאס,…

    קרא עוד
  • חאנין ראדי רצה ומאמנת ריצה

    במגזר הערבי התחילו לחלום על ריצה

    ביום שישי יתקיים מרוץ טירה הראשון במשולש, וחאנין ראדי שהקימה קבוצת ריצה בטירה מספרת שהיא התעקשה על ארוע…

    קרא עוד
  • מים אל ים הארץ המובטחת 2014

    למה אנשים עושים אולטרה מרתון?

    אולי זה בגלל סמל סטטוס הנוצץ ואולי זה עונה על צורך פסיכולוגי מסוים, מה שבטוח הוא שמספרם של…

    קרא עוד
  • 5 פציעות ריצה ודרכי מניעתן

    5 פציעות ריצה נפוצות ודרכי מניעתן

    אנחנו לא מכירים רצים, רוכבים או שחיינים מתמידים (ולאו דווקא יהירים ומתנשאים) שאינם נפצעים מתישהו בקריירה החובבנית שלהם.…

    קרא עוד
  • כדורי תמרים לתמונת שער

    5 מזונות מומלצים לפני אימון בוקר

    ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, בוודאי כשפותחים את הבוקר באימון אופניים, ריצה או שחייה. אז הנה…

    קרא עוד
  • מרתון תל אביב 2014

    עונת המרתונים || יודעים כבר מה זה נגטיב ספליט?

    למרות שזה הדבר הנכון ביותר לעשות, רובנו מתקשים לאמץ את אסטרטגית ה"נגטיב ספליט", כלומר להשאיר כוח לחצי השני…

    קרא עוד
  • מבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים? למה זה קורה?

    מבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים?

    במרוצים רבים אפשר למצוא רצים בעלי עודף משקל, חלקם מתאמנים לא מעט וחשים תסכול מכך שהאימונים לא עוזרים…

    קרא עוד
  • גראן פונדו

    מסביב לעולם על אופניים ~ פרק 01

    ניב ליבנר, אלוף ישראל ברכיבת כביש, מיפה עבורכם את הגלובוס ובחר בפינצטה את אירועי האופניים הגדולים והשווים בעולם…

    קרא עוד
  • שער זינוק סיום מרתון טבריה 2015

    12 כתבות שחייבים לקרוא לפני מרתון

    עונת המרתונים בעיצומה וזה הזמן לקרוא ולחפור על העולם הסמוי מהעין של ריצת מרתון: ניתוח המסלול של מרתון…

    קרא עוד
  • שומרי משקל

    מי שורף יותר קלוריות – רצים, רוכבים, שחיינים?

    כמה קלוריות שורפים בשחייה בים? כמה בריצת מרתון? מהי שריפה מאוחרת? מה ההבדל הקלורי בין כיסוי מרחק מהר…

    קרא עוד
  • 7 מיתוסים באופניים שהגיע הזמן לנפץ לכם

    לא תמיד מה שהכי יקר יהיה הכי טוב בשבילכם, אבל מה זה כסף לעומת הבריאות שלכם וגם בזה…

    קרא עוד
  • ספירולינה

    הענק הירוק: מה זה לעזאזל ספירולינה?

    יצאנו לבדוק מה סוד קסמה של הספירולינה, אותה אצת על שמשגעת את עולם הספורט, מדוע היא עשירה בחלבון…

    קרא עוד
  • למה ההרשמה למרוצים הפכה לכל כך מסובכת?

    אחוז גבוה ממשתתפי מרוץ הלילה בתל אביב לא ממש מבינים איזה אישור רפואי צריך לספק, באיגוד האתלטיקה דורשים…

    קרא עוד
  • אופני כביש

    צפו בסרטון || מה עושים כשהידיים נרדמות ברכיבה?

    צפו בסרטון וראו כיצד ניתן להקל על הכאבים בתסמונת התעלה הקרפאלית כאשר הידיים נרדמות וישנן כאבים בזמן רכיבה.…

    קרא עוד
  • כושר גופני

    האם הקרוספיט יותר אפקטיבי עבור המתאמן?

    מלבד המתאמנים שרוצים להעלות מסת שריר ולפתח את הגוף, אימוני הקרוספיט לא רק מתאימים כמעט עבור כולם, הם…

    קרא עוד
  • התאוששות

    לא מתאוששים לאחר אימון? כך תתאוששו נכון וביעילות בתום אימון

    תזונה נכונה בתום האימון, מהווה מרכיב מכריע להתאוששות טובה ולהשגת מטרות האימון. מה כדאי לאכול, מתי ואילו תוספי…

    קרא עוד
  • 7 מיתוסים בריצה שהגיע הזמן לנפץ לכם

    מבצעים מתיחות לפני האימון? מפחדים לנחות על העקב? ממהרים לקנות נעליים מיוחדות כי אמרו לכם? כדאי שתקדישו זמן…

    קרא עוד

7 thoughts on “7 מיתוסים בריצה שהגיע הזמן לנפץ לכם

  1. אני הגיב:

    ברגע שהשוויתם ברכיים לשן בתוך קולה איבדתם את כל המעט אמון שהיה לי. גם אני שמעתי את ה"מיתוסים" האלה, ורציתי לקרוא פה משהו חכם כדי לשנות את דרך החשיבה שלי, אבל לא קורה לשן בקולה שום דבר חו מזה שהיא נצבעת בשחור מצבע המאכל, וכמובן ששותי קולה שמצחצחים שיניים פעמיים ביום גורמים לאפס נזק לשיניים שלהם, אם כבר נזקים מסוכר להשמנה, אבל כל זה לא קשור בכלל לברכיים.
    אני שם לב שכל פעם לאחר ריצה יש לי כאבי ברכיים וקושי לכופף אותם. הטענה שאני שמעתי נגד ריצה בהקשר לברכיים זה לא קשור לאורך צעד או זמן מגע עם הקרקע, אלא לזעזוע שמוקרן ישירות על המפרק. אז לא רק שכשלתם בלספק לי מידע שיסתור את מה שאני כרגע יודע (נכון או לא) גם טרחתם לכתוב שטויות שפשוט גרמו לי מיד לדלג על שאר התבה כדי ל כתוב את התגובה הזו. חבל, יכול להיות שיש דברים חכמים בהמשך.

  2. יריב הגיב:

    השן בקולה זו טעות נפוצה. לגבי המאמר, הוא מדוייק. אתה יכול לחפש בגוגל מחקרים תומכים. לגבי נחיתה על כף הרגל, זה נכון שרצי עלית לא ממש נוחתים על כף הרגל. זה לא סותר את מה שכתוב כאן.

    1. Gongas הגיב:

      Hey, you're the goto exerpt. Thanks for hanging out here.

  3. סתם אחד שלא מבין כלום הגיב:

    הכתבה הזו היא גיבוב של חצאי אמיתות, חצאי עובדות ותרגומים לא מדויקים של נתונים. הדבר הנכון, כמעט היחידי בכתבה, הוא הפתיח שלפני הצגת המיתוסים. רק לדוגמא – ההשוואה בין הלכים לרצים בנוגע לעומס על המפרקים מופרכת לחלוטין, לפחות במה שהוצג בייחס לשהייה על הקרקע. ההבדל המשמעותי בין ריצה להליכה הוא האימפקט שבזמן הנחיתה על הקרקע. בניגוד להליכה בה יש מצב של תמיכת רגליים כפולה ותמיד רגל אחת במגע, הרי שבריצה יש מצב של 2 רגליים באוויר, מה שאומר בפועל שלמעשה ריצה היא תהליך של "נפילה מגובה" ובלימה. בהתאם לחוקי ניוטון מה שאתה "חובט" בו חובט בך בחזרה באותה עוצמה רק בכיוון ההפוך. אמנם "הנפילה" היא לא מגובה רב מאוד אבל מספיק כדי ליצר כוח משמעותי (מה גם שדורש עבודה יותר מורכבת מהשרירים כדי ליצור "ריכוך" ).
    דוגמא נוספת לתרגומים לא נכונים של נתונים – מעבר לנעלים מתקנות או וכו. מסכים לחלוטין בנושא זה עם הכותב אלא מה? המחקר הנדון מציג עליה בפציעות עקב מעבר לנעל מתקנת. מה שהכותב לא מתרגם (ומה שהמאמר לא מתייחס אליו ) היא העובדה שחלק מהאנשים שעוברים לנעל מתקנת עושים זאת ללא שהייתה להם כל בעיה!!!! ולו רק כי משהו המליץ להם שהם חייבים כי יש להם קריסה ( ולעיתים מגדילים ומוסיפים לנעל מדרס מה שהופך את העניין ל – OVER CORECT ) .אז זהו שלא!!!! העיקרון הבסיסי במדעי המחשב – אם זה עובד על תיגע בזה – צריך ברוב המקרים לתפוס גם פה. אז נכון שבמחקר זה לא הוריד מספר פציעות אלא להפך….אבל מהסיבה הזו ולא מהסיבה שנעל מתקנת לא עובדת. היא עובדת כשיש בעיה וכשהבעיה היא מקריסה ולא ממשהו אחר. לא תמיד קריסה, אם קיימת, היא המקור לכאב כלשהו בגפה או אזור אחר בגוף.
    ואלו דוגמאות בלבד.

    1. אני איתכם הגיב:

      כל הנתונים בכתבה נכונים ביותר
      אני השתמשתי בנעליים ניטרליות ונגרמה לי פציעה עברתי לנעל עם תיקון עדיין
      ריצה לא דופקת את הברכיים
      מתיחות לפני ריצה ללא חימום השריר זה על הפנים
      כל מתאמן צריך להרגיש כמה ואיך הוא או היא צריכים להתאמן לפי הנתונים של עצמם ולא רק לפי תוכנית אימונים כללית
      בעיני הכתבה מעולה ??

    2. Pramath הגיב:

      This is exactly what I was looking for. Thanks for wrtniig!

  4. יוסי הגיב:

    כתבה מאכזבת גם מכם ..בד"כ אני תופס מאוד מהכתבות שאתם מפרסמים.
    חלק מהנתונים כאן לא נכונים בעליל.(אין צורך במתיחות, אופן הריצה, נחיתות על הרצפה ועוד.)
    אני מקווה שאתם לא צריכים רייטניג ולכן מפרסמים כתבות מתריסות….

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2017 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות