שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתקדמים

כיצד לנפץ את השיא האישי שלך ל-10 ק"מ?

דן אמפילד מאמין שלכל בן 45 בכושר סביר יש את היכולת הפיזיולוגית הבסיסית לרוץ 10 ק"מ ב-45 דקות. כיצד ניתן להגיע למספרים אלה שלרובנו נראים דמיוניים לחלוטין?

החלק השני של הכתבה

המאמר הבא שכתב דן אמפילד מתאר אסטרטגיה שאפתנית לשיפור מהירות הריצה. לפני שבכלל תשקלו לנסות את הכתוב, תזכרו כי הוא נכתב עבור רצים וטריאתלטים המתאמנים באופן שוטף במשך שנים ולא למי שזו שנתו הראשונה או השניה בעולם הריצה, וקראו טוב טוב את ההזהרות הכלולות בה: גם לנושא הבדיקות הרפואיות הנדרשות בטרם תדרשו מהגוף שלכם רמות מאמצים מעל ומעבר לאלו שהוא נדרש אי פעם, וגם לסיכוני הפציעה שאתם לוקחים על עצמכם.

נעליים של רצים במרוץ

כמעט כולם יכולים לעשות את זה הרבה יותר מהר |צילום: Josiah Mackenzi

מי יכול לרוץ מהר? 

למה אני מתכוון כשאני אומר "לרוץ מהר?" אני אהיה בוטה. אני מאמין שלרצים בני 45 בכושר סביר יש את היכולת הפיזיולוגית הבסיסית לרוץ 10 ק"מ ב-45 דקות. תורידו 20 שניות לכל שנה מתחת ל-45, עד לגיל 25, ותוסיפו 20 שניות לכל שנה  מעל 45 עד גיל 65. תעשו את החשבון, ותראו שלפי הנוסחה שלי בחור בן 27 צריך להיות מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-39 דקות, ואני מתכוון כמעט לכל בן 27. בדומה מרבית בני ה-54 צריכים להיות מסוגלים לרוץ 10 ק"מ ב-48 דקות. עבור נשים יש להוסיף 4 דקות.

עוד כתבות ריצה
כך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם 
איך רצים בימים הרותחים? 
מה אוכלים לפני מרוץ של 10 ק"מ? 

"אתה מכליל בצורה פראית", אתם כנראה אומרים. כן, נכון. "אין לך שום נתונים בלתי תלויים, שנבדקו על ידי אחרים, עליהם אתה מסתמך." לא, אין לי. הטענה שלי אפילו קשה יותר. בהנחה שאין לכם בעיות אנטומיות המונעות מכם מלהתאמן ולרוץ באופן מסודר , הטענה שלי היא ש-60% מאלו הקוראים זאת מסוגלים להשיג את מה שרק תיארתי למעלה. עשרים אחוזים לא יכולים, כלומר, יש דברים אחרים שאתם טובים בהם. אבל ריצה אינה בין מיומנויות אלה. וכך נשארים עוד 20 אחוזים, ואתם מסוגלים להרבה, הרבה יותר מהמהירות המתונה ל-10 ק"מ שתיארתי למעלה. אחד מכל חמישה הקוראים מאמר זה מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-38 דקות בגיל 45. תורידו או תוסיפו 10 שניות לכל ק"מ לכל שנה פחות או יותר, עד גיל 25 או 65.

איך לא נותנים למתח הנפשי להשפיע על הגיל הפיזיולוגי?

60 אחוזים מכם יכולים להשיג יותר, 20 אחוזים הרבה יותר | צילום: thinkstock

לרוץ בפחות מ-40 דקות לאחר גיל 40

כן, אני אומר שאחד מכל חמישה מכם מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-33 דקות בגיל 25, או 35:30 בגיל 35. ואפילו מהר יותר. כן, המשמעות היא שאחת מכל חמש נשים יכולה לרוץ 10 ק"מ ב-39 דקות בגיל 35. אתן יכולות לעשות משהו שמעט מאוד נשים השיגו: לרוץ בפחות מ-40 דקות לאחר גיל 40.

אם אינכם חושבים שאתם יכולים להשיג זאת, זה רק מפני שאינכם יכולים לשקול מהירות זו בהתבסס על מצבכם הנוכחי, מבנה הגוף והניסיון. בדיוק כמו שהמשפחתית שלכם אינה יכולה להתמודד עם המסלול האובלי של דייטונה ב-250 קמ"ש. אבל תנו אותה לקבוצת NASCAR וכאשר הם יסיימו לא תאמינו מה הפורד הקטנה שלכם יכולה לעשות. כמובן, אסור יהיה לנהוג בה בכביש רגיל כאשר תסיימו.

זה סוג התובנה שאתם צריכים. אתם תהיו "לא חוקיים" כאשר תסיימו את המתקפה שלכם על 10 ק"מ. אם תתחייבו למה שאני מציע בהמשך תרגישו כאילו קפצתם למים עם הראש קדימה, וככל שהשבועות יעברו הימים יאיצו ויתגברו במהירות, ואתם תרגישו כאילו אתם נסחפים בזרם. בתחילה אתם תהיו הכוח המניע העיקרי כשתגררו את הגוף שלכם דרך האימונים. אבל בחלוף השבועות, זה יהיה הגוף שלכם שימשוך אתכם קדימה במהירויות ויעילויות שלא חשבתם שאפשריות.

אזהרות  ובדיקות תקופתיות

ככל שהאדם מבוגר יותר המחסומים הפוטנציאלים ברורים יותר. אני מכיר אנשים שיש להם את הלב, הראות והרגליים, אבל לא נותר להם מספיק סחוס בברכיים. כאשר אני אומר שלאדם יש את היכולת המורשת הדרושה כדי לבצע מטלה, אני מתכוון שהגנים שלו והרצפטורים והמעבדים הקושרים הכל יחד ומאפשרים למנוע ולשרשרת ההינע להוציא את כוחות הסוס, קיימים ומוכנים לעבודה. ברור שאינכם יכולים לנסוע במכונית רחוק  או מהר אם יש לכם תקר בצמיג או גל הנע שבור.רק אתם יכולים לקבוע האם ה"תשתית" שלכם מוכנה למערכה לניפוץ השיאים האישיים שלכם.

הנעלם האחר הוא מצב הלב שלכם ומערכת כלי הדם. אני שומע באופן קבוע על עוד חבר אישי, אשר למרות שנראה בריא לחלוטין, גילה מחלת לב. לעתים קרובות היא תורשתית. וכמו כן, לעתים קרובות היא מסוג החוליים שאינו מגלה את קיומו אלא בעומסים כבדים. אם אתם רוצים לרוץ באולטרה-מהירות, הלב שלכם הולך להיות בעומס אולטרה-גבוה. אני איני יכול לערוב שריצה בעומס כה גבוה טובה עבורכם. בכנות, לא הבחנתי שאלה שהיו רצי עילית חיים יותר מאלה שהתאמנו בפעילות מתונה. למעשה, כהדיוט הייתי מסתכן ומנחש שכנראה תהיו בריאים יותר אם לא תדחפו את המעטפת כפי שאני עושה, וכפי שאתאר בהמשך. אם אתם חושבים שלמרות זאת אתם רוצים לבחון למה אתם מסוגלים, תבדקו במרפאת ספורט ותבצעו בדיקת ארגומטריה בעומס עד דופק מקסימלי המיועדת לספורטאים, לפני שתמשיכו הלאה.

רצי מרתון, נשים רצות, ריצה, תחרות ריצה צילום: Peter van der Sluijs

אתן יכולות לעשות משהו שמעט מאוד נשים השיגו: לרוץ בפחות מ-40 דקות לאחר גיל 40 | Peter van der Sluijs

ראשית לכל והחשוב ביותר, אני מניח שזה ברור גם מבלי להיאמר, אבל יש לרוץ מדי יום, או כמעט מדי יום. אני לא אומר שאתם יכולים לפרוץ קדימה בריצה ועדיין להשתפר כרוכבים או שחיינים. אתם תצטרכו להוריד את העומס בפעילויות האחרות. קרוס טריינינג הוא טוב, אבל הרצים הטובים ביותר אינם מבצעים הרבה קרוס טריינינג. הם רצים מ-200 ועד 250 ק"מ בשבוע, וזה לא משאיר הרבה זמן לדברים אחרים. לא, אתם לא חייבים להפסיק את הפעילויות האחרות. אבל אתם תרוצו לא פחות מ-56 ק"מ לשבוע, ותגיעו ל-80 עד 100 ק"מ לשבוע. לכן, חייבים לוותר על חלק מהשחייה והרבה מהרכיבה. אין בעיה. אתם יכולים לחזור לרכיבה במהירות, תוך כמה שבועות, ועדיין לשמור על מהירות הריצה שלכם.

אתם לא צריכים לרוץ 5-7 ימים בשבוע. אבל אתם חייבים אם אתם רוצים למצות את הפוטנציאל שלכם. אין דרך לעקוף זאת. למעשה אתם תרוצו יותר מפעם אחת ביום, בממוצע. זאת מכיוון שתרוצו פעמיים ביום בחלק מן הימים. אני מנסה לרוץ שתיים-ליום 4 עד 5 ימים בשבוע כאשר אני במבצע ריצה רציני. המשמעות היא שבפועל אני רץ שתיים-ליום פעם או פעמיים בשבוע (איני עומד בקצב האימונים שבתכנית). הדבר הנחמד במשטר זה הוא שאתם יודעים שאינכם יכולים לרוץ פעמיים ביום אם אתם לא רצים בבוקר. זה גורם לכם לצאת החוצה בבוקר. ולכן, במקרה הגרוע ביותר, אתם לפחות משלימים ריצה אחת.

אני לא יכול להגזים ולומר לכם כמה שתי ריצות ביום עוזרות, בין אם אתם מנסים להשתפר בריצה או בשחייה. כל שחיין אשר הגיע לרמות ההצלחה הגבוהות יצחק למשמע הרעיון של שיפור ללא שחייה פעמיים ביום. כך גם לגבי רצים. רק בודדים יכולים להגיע להישג לאומי, שלא לדבר על רמה עולמית מבלי לרוץ פעמיים ביום. רבים רצים שלוש פעמים ביום. ולכן, הוספה של ריצה שנייה ביום פעם אחת, פעמיים ואולי שלוש בשבוע יכולה לקדם אתכם בדרככם למימוש המטרה שהצבתם.

ריצה מהירה

אתם חייבים לרוץ מהר. לא כל ריצה. אפילו לא כל ריצה שנייה. אולי אפילו לא ריצה אחת מתוך שלוש. אבל, כאשר אתם הולכים לרוץ מהר, זה חייב להיות מהר. זה חייב לכאוב. אבל זה העניין בכאב. גם הוא ניתן לאימון. בתחילת כל עונה, כאשר הייתי רץ תחרותי, הייתי לא רק איטי, הייתי "נמושה" אמיתית. העמידות שלי לכאב לא היתה מתורגלת, וכאשר ה- baroreceptors (חיישני לחץ בעורקים הראשיים) החלו לאותת ויתרתי במהירות. אבל, ככל שנעשיתי מהיר יותר והיכולת שלי לבצע עלתה, היכולת שלי לשמור על סף כאב גבוה למשך פרק זמן ארוך יותר גם היא עלתה. חשוב לזכור, הדרך היחידה להעלות את הסבולת שלכם לכאב, היא להביא את עצמכם למצב של כאב. כן, אתם עושים זאת בדיוק בזמן בו אתם הכי פחות עמידים בפניו. ולמרות זאת, אתם חייבים פשוט לדחוף את עצמכם דרכו בצורה הטובה ביותר שאתם יכולים. זה ישתפר.

תעשו מה שהגוף שלכם מאפשר. בעבר הרחוק, סטיב פרפונטיין, רודי צ'אפה ואלברטו סלזאר התאמנו תחת באוורמן ודילינג'ר, והמנטרה באורגון היתה "קשה/קל". ימים קשים וקלים לחילופין. זה עובד. אבל שווה לזכור שאלה היו נערים בקולג', עם יכולת התאוששות שאולי אין לכם (ולי בוודאי אין), ותלויה בגיל שלכם. אני מוצא שאני זקוק בממוצע לשני ימים קלים אחרי כל יום קשה. אבל, זה משתנה. לפעמים אני אשרשר שני ימים קשים זה אחרי זה, מכיוון שהגוף שלי בדיוק מוכן לזה. מנגד, יש זמנים אחרים בהם הגוף שלי פשוט אינו מוכן למאמצים קשים, והוא יאמר לי זאת. אל תבינו אותי שלא כהלכה. ישנם זמנים בתחילת העונה כאשר הראש שלי והגוף שלי רוצים לגמרי לרוץ מהר, אבל הכושר פשוט לא שם. אין בעיה. רוצו מהר בכל מקרה, ועשו מה שאתם יכולים. מצב זה שונה לחלוטין מהמצב בו הגוף פשוט מותש ושחוק, אולי נלחם בדלקת, ופשוט ללא ניצוץ. אם זה אי פעם יתאר יום בעתיד הריצה שלכם, אל תרוצו מהר. עשו מה שהגוף רוצה. זה יכול להמשך שבוע, ואפילו שבועיים. אולי שלושה. אל תדאגו. הוא יחזור שוב. תנו לו לעשות זאת בזמנו שלו. אני עברתי עשרים ימים רצופים, פחות יום אחד או שניים, מבלי לרוץ מהר יותר מריצה קלה. הגוף שלי תמיד יצא מזה, ובדרך כלל בפיצוץ.

למה אני מתכוון כאשר אני כותב על האימון שלכם ש"אתם חייבים לרוץ מהר"? אני מתכוון ל-0:20 עד 1:00 מהר יותר לק"מ ממה שאתם מסוגלים להחזיק, נאמר, ל-10 ק"מ. ודבר אחד לגבי ריצה מהירה שאני אזכיר. ריצה מהירה שונה לחלוטין, באיכותיות, מחלק מהאימונים הקשים האחרים. אני אוהב להשתתף בריצות הרים. אני אוהב למצוא שיפועים של 6% ו-7% ולהזדחל למעלה במשך שעה, כ-8 ק"מ או משהו דומה, ואז לחזור. זה בערך הדבר שאני הכי אוהב לעשות רגלית, ואני עושה אותו באופן די סדיר. הוא עושה אותי רץ חזק יותר. אבל … זה אינו אותו דבר כמו ריצה מהירה. אם אתם רוצים לרוץ מהר, אתם חייבים לרוץ את הריצות המהירות שלכם – ריצות טמפו, פארטלק, אינטרוואלים – באזור מישורי, עם משטח נוח לרגליים. הסביבה המושלמת לריצה מהירה וקשה היא שטוחה לחלוטין, מכיוון שאין שם שום מקום לנוח, שום מקום להסתתר. אלה ריצות האמת, לכן אתם חייבים להתאמן בריצה מהירה בסוג זה של סביבות.

אימונים אנאירוביים

כאשר אני אומר "ריצות טמפו", אני מתאר מה שאחרים עשויים לקרוא לו ריצות סף. זו הדמייה של מרוץ כחלק של אימון. אתם לא תרוצו בריצות טמפו קשה כמו שתרוצו במרוץ, כלומר לא תלכו עד הקצה. אבל אתם עשויים לרוץ 10 ק"מ כאשר ה-6 ק"מ האמצעיים יהיו בקצב קרוב לקצה ה-10 ק"מ שלכם. או, שאתם עשויים לבצע חימום קצר, ולרוץ 13 ק"מ בקצב חצי המרתון שלכם. זה שונה ממה שמאמני הריצה קוראים עבודה "אנאירובית". כן, אימוני סף כוללים רכיב אנאירובי, מכיוון שחומצת החלב אינה מתנקה באותו קצב בו היא נוצרת. אבל זו לא עבודה אנאירובית ברורה וחדה כהגדרתה. כאשר מומחי ריצה אומרים עבודה "אנאירובית" הם מתכוונים לקצב אשר בבירור יגרום לכם לאי-נוחות.

ישנן שתי קטגוריות כלליות לעבודה אנאירובית, אלה שמשתלבות לתוך ריצת כביש ואלה שמתבצעות על המסלול או מסלול סגור אחר. אימוני פארטלק הם קטעים מהירים של ריצה המופרדים על ידי קטעי התאוששות. לדוגמה, דקה אחת מהר, דקה אחת קלה. או שזה עשוי להיות דקה אחת מהר ושתיים איטיות. או, כל עמוד חשמל שני מהר. או, כל תחנת הצלה שנייה (אם אני רץ על החוף). החלק המהיר צריך להיות בפירוש מהיר ממה שאתם יכולים לרוץ בריצה ארוכה.

אני בדרך כלל מעדיף לרוץ את האימונים האנאירוביים שלי על המסלול, מכיוון שהם ניתנים למדידה, כמו שחייה בבריכה למול שחייה במים פתוחים. אני עשוי לרוץ 10 X 400 מטר עם 400 מטר ריצה קלה ביניהם, בקצב מהיר ב-0:20 מהקצב בו אני יכול לרוץ 10K. או 12 X 300 מטר עם 100 מטר הליכה ביניהם, בקצב של 0:30 ואפילו 0:40 מהיר יותר לק"מ מהקצב שלי ל-10K.

מדוע שמשהו ירצה לרוץ כל כך מהר יותר מקצב המרוץ שלו? מכמה סיבות. ראשית, זו הדרך הטובה ביותר להסביר למיטוכונדריות שלכם מה סוג העבודה שאתם רוצים שיבצעו. שנית, יש אלמנט של למידה מוטורית אשר אתה מאיץ כאשר אתה רץ מהר עד כדי אי-נוחות. כמה ימים אחרי אימון כזה מגלים שיכולים לרוץ בצורה הרבה יותר יעילה, ואני משתמש במונח זה בדרך שמאמני ריצה משתמשים בו. ב"יעילות ריצה" אני מדבר על יעילות הסגנון, לא צריכת החמצן. אני הייתי נמנע מיותר מדי אימונים אנאירוביים מסוג זה. הם "מפוצצים" את הרגליים שלכם, ולדעתי לא כדאי להיכנס אליהם, אלא אם אתם באמת מוכנים.

החלק השני של הכתבה


דן אמפילד | המוציא לאור של המגזין Slowtwitch. התחרה בתחרות איש הברזל הראשונה שנערכה בהוואי ב-1981

תומר גמינדר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים


 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע

מאמרים נבחרים

  • משקפת שחייה

    איך מתאימים משקפת שחייה?

    עומדים לקנות משקפת שחייה חדשה? יש כמה דברים חשובים שאתם צריכים לדעת כדי שההתאמה תהיה מושלמת. כנסו וצפו

    קרא עוד
  • רצים במרוץ כביש

    10 דברים שאסור לשכוח לפני שיוצאים לתחרות

    לא בכל יום אנחנו משתתפים במרוץ, אבל כשזה קורה כדאי שנהיה ערוכים בצורה הטובה ביותר. הנה הדברים החשובים…

    קרא עוד
  • לא מריח טוב: כיצד מתמודדים עם פוּקים במהלך ריצה או פעילות גופנית?

    גם אם לא נעים לדבר על פוקים, חייבים לשים את זה על השולחן ולהבין את התופעה. יש לדבר…

    קרא עוד
  • צ פ ו || אחוות רצים: המרתוניסט שהגיע מעולף ומותש לקו הסיום במרתון לונדון

    הנסיך וויליאם והנסיך הארי צפו בו כאשר הוא מדדה אל עבר קו הסיום נתמך משני צדדיו - הצד…

    קרא עוד
  • מחקר חדש: שעת ריצה מוסיפה עוד 7 שעות לחיים

    אז כמה שעות כבר הוספתם לחיים בזכות הריצה? מחקר חדש קובע שכל שעת ריצה מוסיפה עוד 7 שעות…

    קרא עוד
  • איך תתאמנו לקראת טריאתלון אולימפי ראשון?

    אם יש לכם כושר ריצה והחלטתם שאתם רוצים להתנסות גם בטריאתלון, זה בהחלט אפשרי. כמה צריך להתאמן? איך?…

    קרא עוד
  • תרוצו לאט: מדוע יש אובססיית שיפור מהירות אצל רצים חובבים בישראל?

    חשבתם פעם מדוע בקרב קהילת הרצים החובבים בישראל ישנה סגידה אחר שיפור זמן הריצה, יהיה המרחק אשר יהיה?

    קרא עוד
  • ילד רץ

    עד כמה בריא לילד לרוץ מרתון?

    הביטו על קו הזינוק בפעם הבאה ותראו שיש בו יותר ויותר ילדים ונערים שרצים למרחקים של 10 ק"מ,…

    קרא עוד
  • חנות אופניים

    יד שנייה מרופא: למה שוק מוצרי הספורט המשומשים פורח?

    שעוני דופק, אופניים וחליפות יד שנייה יד שנייה? אלו הם רק חלק משוק המוצרים המשומשים בספורט הסבולת שהולך…

    קרא עוד
  • כיצד תכינו את עצמכם פיזית לאולטרה מרתון?

    כיצד לבצע בצורה נכונה הכנה לריצת אולטרה מרתון למרחקים החל מ-60 ועד ל-200 ק"מ? ובונוס, טיפים שכל רץ…

    קרא עוד
  • ממריאים: 10 טיפים למרתוניסטים היוצאים לתחרות בחו"ל

    אלפי ישראלים יוצאים מדי שנה למרתונים המצריכים מעבר בנתב"ג - הנה הטיפים החשובים ביותר שאתם צריכים לדעת לפני…

    קרא עוד
  • דגל הגאווה ודגל מועדון ספורט גאה

    הקהילה הגאה לא מפסיקה לרוץ

    גם חברי קבוצת הריצה הגאה שמתאמנת בתל אביב יכולים למחות, אבל הם מעדיפים לתמוך ומסבירים מדוע הם זקוקים…

    קרא עוד
  • חופשה פעילה: איך מזמינים חבילות מרתון וטיולי אופניים לחו"ל?

    טיסה ומלון בחו"ל כל אחד יכול להזמין, אבל בחלק ממשרדי הנסיעות כבר הבינו שהרבה מאוד ישראלים מחפשים משהו…

    קרא עוד
  • שירים ואימונים: פלייליסט לכל אימון

    מחפשים משהו לזוז איתו? קבלו 10 להיטים לפנים (ולרגליים) שהכנו לכם לכל אימון שאתם עושים

    קרא עוד
  • האם אימונים קשים פוגעים בליבידו של חיי המין אצל גברים?

    מחקר שנערך באוניברסיטת צפון קרולינה מצא שיש קשר בין אימונים עצימים לחשק מיני אצל גברים. מה זה אומר?…

    קרא עוד
  • "למרות מחלת הסרטן, את האיירונמן הבא שלי אני אעשה עם שני הבנים שלי"

    הוא תכנן לעשות את איירונמן אוסטריה עם הבן שלו, אבל קצת לפני התחרות גילה רובי ארינוס כי הוא…

    קרא עוד
  • הרץ הסטלן המהיר בעולם מתכוון לרדת מ-4 דקות למייל

    כריס ברניקל שמודה שהוא רץ תחת השפעת קנאביס כמעט וירד מ-2 דקות בריצת 800 מטרים במסצ'וסטס, וכעת הוא…

    קרא עוד
  • אליפות העולם איש ברזל 2014

    האיירונמן חוגג היום 39 שנה לתחרות הראשונה אי פעם

    כמו כל דבר, גם תחרות איש הברזל נולדה במקרה לאחר ויכוח משמים בשאלה המהפנטת, מיהו האתלט בעל הכושר…

    קרא עוד
  • 10 עצות שיכינו אתכם מנטלית ופסיכולוגית למרתון שלכם

    נהוג להתכונן לריצת מרתון בהיבט של האימון והתזונה, אך הפן המנטלי-פסיכולוגי הוא חלק בלתי נפרד מהנושא. הנה 10…

    קרא עוד
  • איך לבחור קבוצת ריצה

    לרוץ בקבוצה או לבד? 20 עובדות שאתם חייבים לדעת

    מה כדאי לכם יותר - לרוץ ביחד או לחוד? לכל בחירה יש את היתרונות והחסרונות שלה. אספנו את…

    קרא עוד
  • בן 105 קבע שיא עולם ברכיבה של שעה בוולדרום

    רובר מרשאנד הצרפתי הדהים את הקהל בוולודרום בפריס ואפילו טען אמר "הייתי יכול לעשות את זה יותר מהר".…

    קרא עוד
  • סבתא אולטרה: אשה בת 82 סיימה אולטרה מרתון של 160 ק"מ בארה"ב

    בארב מאקלוו האמריקאית חגגה בדרך שלה את סוף השנה האזרחית והפכה לאשה הראשונה מעל גיל 80 שמשלימה מרחק…

    קרא עוד
  • רצה עייפה מתאוששת

    מה יקרה לגוף שלכם ביום שתפסיקו להתאמן?

    זה יכול לקרות לכל אחד בגלל פציעה, לחץ בעבודה או פשוט תחושת מיצוי. קל מאוד לאבד את שגרת…

    קרא עוד
  • קנניסה בקלה ורצים נוספים במרוץ שדה בספרד

    מדוע חשוב לבצע תרגילי טכניקה בריצה ואיך הם משפיעים על המהירות שלכם?

    כולנו מכירים תרגילים כמו הרמות ברכיים או עקבים לישבן, אבל האם הם באמת יכולים לעזור לנו להיות רצים…

    קרא עוד
  • מהי בכלל ריצת אולטרה מרתון?

    האולטראיסט גלעד קראוז רץ מספיק קילומטרים כדי לבדוק ולברר מה ההבדל בין מרוצי האולטרה השונים ומי באמת נחשב…

    קרא עוד
  • 10 דברים שרצים שונאים במיוחד

    מצד אחד, הריצה פותחת או סוגרת לנו את היום וקורים בה כל כך הרבה דברים טובים. מצד שני,…

    קרא עוד
  • החיפזון מהשטן: באיזו מהירות צריכים לרוץ?

    למה לא לרוץ מהר כל הזמן אם אתם מרגישים שאתם יכולים לעשות את זה? ומה אמורים לעשות רצים…

    קרא עוד
  • כמה קילומטרים מומלץ לרוץ בשבוע?

    15 ק"מ שבועיים זה מספיק או 30 ק"מ זה המינימום? המאמן דניאל קרן טוען שתלוי מי שואל וכמובן…

    קרא עוד
  • תרגילי כוח וגמישות בזוגות

    ככה זה שיש שניים: סדרת תרגילי כוח ומתיחות בזוגות

    תרגילים בזוגות הם לא רק חברתיים וכיפיים, אלא יכולים להיות מאוד יעילים ולהוציא מאיתנו הרבה יותר. ד"ר איתי…

    קרא עוד
  • לאן אתם ממהרים? מדוע רצים פותחים מהר מדי במרוצים?

    מסתבר שיש לכך סיבות רבות ומגוונות שחלקן פיזיולוגיות, חלקן טכניות, וחלקן מנטליות. המאמן ליאור זך-מאור מפצח את התופעה,…

    קרא עוד
  • חותרים לשלמות? אלו הם 4 העקרונות של סגנון חתירה

    איך שולטים בנשימה, מנח הגוף ועבודת הרגליים והידיים כדי שנוכל לנוע ביותר מהירות ויעילות בתוך המים? מסתבר שיש…

    קרא עוד
  • ישראמן 2015

    כל מה שרציתם לדעת על תזונה לאיש ברזל לקראת ישראמן גארמין | חלק 01

    מתי צריך לרדת במשקל? כמה פחמימות צריך ולפי איזו תקופה? מה אוכלים לפני האימון אם בכלל ומה אחרי?…

    קרא עוד
  • מרתון להמונים, ריצה

    אז כמה פעמים בשבוע צריך לרוץ?

    האם צריך לרוץ כל יום או דווקא רק פעמיים בשבוע? מדוע צריך מנוחה ואיך נכון לחלק את האימונים…

    קרא עוד
  • אשת ברזל: האישה שסיימה כל תחרות איירונמן על כדור הארץ

    אליזבת מודל בת ה-57 הצליחה להיות האישה הראשונה בהיסטוריה שסיימה את כל תחרויות האיירונמן בעולם והיא כבר מתכננת…

    קרא עוד
  • טעויות מביכות בריצה

    טעויות של מתחילים: 7 תופעות מביכות בריצה

    מציפורניים שחורות ועד פטמות מדממות. קבלו 7 תופעות מביכות, יותר או פחות, אצל רצים מתחילים, מתקדמים ואפילו מקצוענים.…

    קרא עוד
  • מחזיר אהבות קודמות: איך מחזירים את התשוקה שאיבדתם לריצה?

    באותה קלות שבה אנחנו מתחברים לריצה, אנחנו עלולים גם לאבד אותה ויש לכך כל כך הרבה סיבות. הנה…

    קרא עוד
  • מה הדרייב של המתחרים לעשות שלשה בישראמן גארמין?

    השלשות הפכו ללהיט של התחרות הכי קשה בארץ. הן מתאימות לכל סוגי ספורטאי הסבולת, לכל מטרה ואפילו לשילובים…

    קרא עוד
  • מדוע הפודיום בקטגורית הגיל של ישראמן גארמין מושך אליו מתחרים רבים?

    הפודיום אינו חזות הכל, אך לאורך השנים גם ספורטאים חובבנים המתאמנים באופן מקצועי לישראמן גארמין כמהים לעלות על…

    קרא עוד
  • איך לבחור חטיף חלבון? ואיך לשלב אותו נכון בתפריט היומי?

    מה חשיבותם של חטיפי החלבון ועל איזה צורך הם עונים בפעילות הגופנית שאתם עושים? הנה המדריך המפורט שלאחריו…

    קרא עוד
  • שכיבות סמיכה: למה אנחנו לא עושים אותן מספיק? למה כדאי?

    מדובר באחד התרגילים הבסיסיים שרובנו מכירים מגיל צעיר מאוד ועם זאת משתמשים בו בעיקר לצורך חימום. ד"ר איתי…

    קרא עוד
  • למה מרתון קשה יותר מטריאתלון?

    בארצות הברית התעסקו בשאלה הזאת בימים האחרונים בעקבות השתתפותה של גוון יורגנסן במרתון ניו יורק. ומה אמרה על…

    קרא עוד
  • הטריאתלון הקשה והאכזרי ביותר על כדור הארץ

    זיו נבון השתתף לאחרונה בתחרות "דאבל ברוטאל טריאתלון" שהתקיימה באנגליה למרחק איש ברזל... כפול!

    קרא עוד
  • לאנס ארמסטרונג בביקור בישראל: "באתי לבקר חברים"

    ללא הודעה מוקדמת נחת ארמסטרונג בישראל והודיע על כך בציוץ בטוויטר שלו והוא מתרגש לבלות את השבוע הקרוב…

    קרא עוד
  • 4 משקאות שאסור לשתות לפני אימון או תחרות

    מה הם המשקאות אותם לא רצוי לצרוך לפני פעילות גופנית ואיך ניתן להחליף אותם במשקאות אחרים, בריאים יותר…

    קרא עוד
  • סף חומצת חלב: מה עושים כשהרגליים לא יכולות לרוץ יותר?

    כשקורה לכם דבר כזה, כנראה שחומצות החלב "השתלטו" לכם על הגוף. החדשות הטובות הן שאפשר לשלוט בזה, לשפר…

    קרא עוד
  • קשה אבל הוגן: 10 התחרויות הקשות בעולם

    מחפשים את אתגר הריצה או הרכיבה הבא שלכם? רוצים רעיונות לתחרויות באמת קשות? הכתבה הבאה תיתן לכם קצת…

    קרא עוד
  • כיצד הריצה כבשה את נשות העולם החרדי?

    בשקט בשקט תודעת הספורט ואהבת הריצה חודרת גם אל העולם החרדי ומצליחה לסחוף מאות נשים. יצאנו לבדוק כיצד…

    קרא עוד
  • השלמת נוזלים ומלחים

    כחום היום: השלמת נוזלים ומלחים באימונים ופעילות ספורטיבית בקיץ

    הקיץ הגיע ואיתו ההתמודדות והדילמות שלנו בנושא נוזלים, מלחים, זיעה והתייבשות. אז כמה באמת אתם צריכים לשתות לפני,…

    קרא עוד
  • שחיין בבריכה, צילום: ניר עמוס 2015

    כמו דג במים: המדריך לשחיין המתחיל

    התחלתם לשחות והציפו אתכם בשלל ציוד שעליכם לרכוש? עשינו לכם קצת סדר במונחים והסברנו מדוע אתם צריכים בכלל…

    קרא עוד
  • 5 תרגילי TRX למרתוניסטים לחיזוק שרירי הרגליים

    כיצד ניתן בעזרת חמישה תרגילי TRX לחזק את שרירי הרגליים, על מנת לפתח סבולת שריר גבוהה שתעזור לביצועים…

    קרא עוד
  • מה הן 5 הפציעות הנפוצות אצל רצי מרתון וכיצד אפשר למנוע אותן

    מה הן 5 פציעות הספורט הנפוצות בקרב מרתוניסטים ורצים למרחקים ארוכים, כיצד ניתן להימנע מהן ומה הטיפול המומלץ,…

    קרא עוד
  • פציעות

    יש לכם כאבים בריצה? קבלו 10 כללים להתמודדות עם הבעיה

    לאורך זמן רבים מתלוננים על פציעות או כאבי ריצה, פיזיותרפיסטית הספורט ג'ודי הורוויץ נותנת 10 כללים מנחים שיעזרו…

    קרא עוד
  • תרגילי הכוח הטובים ביותר לרוכבי אופניים

    כך תהפכו לרוכבים הרבה יותר טובים על ידי הוספה לתכנית האימונים של כמה תרגילים פשוטים שחלקם כנגד משקל…

    קרא עוד
  • נקיטת צעדים: ריצה לפי אורך הצעד או תדירות הצעדים?

    רוב הרצים החובבים בכלל לא מודעים לזה שהם יכולים לשפר משמעותית את הטכניקה שלהם וכך את המהירות על…

    קרא עוד
  • צ'יפס, ג'אנק פוד, שומן צילום: ויקימדיה Biso

    5 מזונות שאסור לכם לאכול לפני אימון או תחרות

    ישנן מאות כתבות שבהן תמצאו מדריכים כיצד נכון לאכול לפני פעילות גופנית, אך מה לא ממולץ אתם כבר…

    קרא עוד
  • 50 גוונים של מרתון

    משבר גיל ה-50? הצחקתם אותם. יותר ויותר רצים ורצות בגיל חמישים ומעלה מחליטים לעשות את המרתון המלא הראשון…

    קרא עוד
  • מרתון ירושלים פלאש 90

    האלף-בית של ריצת המרתון

    מתכוננים למרתון הראשון שלכם (בהצלחה)? מתכוננים למרתון הרביעי שלכם (כן ירבו)! אז אתם חייבים לקרוא ולשנן את 22…

    קרא עוד
  • איך חיי המין שלכם מושפעים מהפעילות הגופנית שלכם?

    מסתבר שככל שגבר או אשה נמצאים ברמת תפקוד גופנית טובה יותר, כך פוטנציאלית תהיה השפעה טובה יותר על…

    קרא עוד
  • זינוק מרתון טבריה

    האמת שמאחורי ההרשמה למרתון טבריה

    רצים שנרשמו למרתון טבריה דרך איגוד האתלטיקה גילו ששמם לא מופיע באתר הרשמי, וברשתות החברתיות נוצר בלבול גדול…

    קרא עוד
  • המזונות הבריאותיים שעוזרים לספורטאים "לקצץ" בקלוריות

    איך ניתן בקלות "לקצץ" כמות משמעותית של קלוריות בתזונה היום יומית ובכך לשמור על תזונה חכמה ובריאה? אספנו…

    קרא עוד
  • מרתון ירושלים 2015

    באיזה מרתון כדאי לכם לבחור בארץ?

    טבריה, תל אביב או ירושלים? הם כל כך שונים אחד מהשני ולכל אחד יתרונות וחסרונות. איך בוחרים לאן…

    קרא עוד
  • מדוע כולם "רצים" לקבוצות הריצה והספורט בפייסבוק?

    גם אתם חברים בקבוצת פייסבוק ספורטיבית? סביר להניח שכן, שהרי הטרנד הזה הפך ללוהט במיוחד בין הספורטאים העממיים…

    קרא עוד
  • גם אתם עושים ספורט ולא יורדים במשקל?

    רצים, רוכבים ושוחים ולמרות זאת אתם לא יורדים במשקל או אפילו עולים? הנה הסיבות, הטעויות והפתרונות לבעיה הכי…

    קרא עוד
  • קלואי מקארדל

    מיהי השחיינית שחוצה את תעלת לה-מאנש שלוש פעמים ברציפות?

    סנסציה בעולם השחייה של המים הפתוחים! ברגעים אלו ממש, מבצעת השחיינית קלואי מקארדל מאוסטרליה צליחה משולשת (!!!) ברציפות…

    קרא עוד
  • שמן צילום: Idea go

    תזונה || 5 שמנים בריאים לספורטאים

    שמנים הם לא מילה גסה ותופתעו לגלות שהם יכולים גם לסייע לספורטאים, להתאושש ממחלות, להימנע מפציעות ולשמור לכם…

    קרא עוד
  • צמחי מרפא בר לב

    האם הגנטיקה שלנו קובעת מה אנחנו צריכים לאכול?

    צורכים בעיקר פחמימות כי אתם ספורטאים אירוביים? מנסים לרדת במשקל בדיאטה דלת פחמימות? יתכן שהגנטיקה שלכם היא זו…

    קרא עוד
  • ג'יימס לורנס איירון קאובוי

    האיש שעשה 50 איירונמנים ב-50 יום ונשאר בחיים

    פתאום קם אדם בבוקר ומחליט שהוא עושה 50 איירונמנים, ב-50 ימים ב-50 מדינות בארה"ב. לטירוף הזה קוראים ג'ימס…

    קרא עוד
  • מרתון להמונים, ריצה

    איך תדעו מה קצב הריצה שלכם?

    רוב הרצים לא יודעים להעריך את קצב הריצה הנכון, למרות שיש לכך חשיבות רבה בתכנון הריצה ולהתמקצעות שלכם…

    קרא עוד
  • לשקשק ולהתאושש: שייק ספירולינה לסוף אימון

    יוצאים לריצות ורכיבות סוף שבוע ארוכות? הכנו לכם מתכון מהיר ויעיל של שייק ספירולינה להתאוששות איכותית להחזרת מלחים…

    קרא עוד
  • בטור דה פראנס עוד לא הבינו כנראה את כוחן של הנשים

    הנשים היחידות שתראו בטור דה פראנס מנשקות את המנצחים בפודיום, ואחת הסיבות לכך היא שבהתאחדות האופניים הבינלאומיות חושבים…

    קרא עוד
  • סלק

    מתכוננים לתחרות? שתו מיץ סלק

    אל תיבהלו אם אתם שומעים יותר ויותר אנשים ששותים מיץ סלק לפני תחרות ריצה, אופניים או שחייה. למה…

    קרא עוד
  • מרתון ניו יורק

    כיצד לנפץ את השיא האישי שלך ל-10 ק"מ?

    דן אמפילד מאמין שלכל בן 45 בכושר סביר יש את היכולת הפיזיולוגית הבסיסית לרוץ 10 ק"מ ב-45 דקות.…

    קרא עוד
  • ריצה בכביש

    5 טכניקות אימונים לשיפור מהירות הריצה

    סגנון ריצה נכון ויעיל יכול לשפר לכם את הריצה ו"לגלח" דקות במרוצים. אלוף ישראל לשעבר במרתון, יאיר קרני,…

    קרא עוד
  • מרוץ נתניה run the beach

    כך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם

    רובנו לא נצליח לרוץ בסגנון של הקנייתים והאתיופים המהירים בעולם. מצד שני, לא צריך להשלים עם סגנון לא…

    קרא עוד
  • משקל

    איך תזרזו את שריפת השומנים באימונים? הכירו את L-קרניטין

    מה הופך את L- קרניטין לאהוד בקרב ספורטאי סבולת ולזרז שריפת שומנים? אם יש לכם עניין לשפר הישגים…

    קרא עוד
  • רוכבים על טריינר לפני תחרות לתמונת שער צילום: לילך קלימן-מקא

    טריינר או רולר? כך תדעו מה מתאים לכם

    אז מה כדאי לקנות, טריינר או רולר ואיך תדעו להתאים לעצמכם את המתקן הרצוי? מה היתרונות והחסרונות וכיצד…

    קרא עוד
  • ריצה

    קחו נשימה: איך נושמים נכון בריצה

    שאלתם את עצמכם פעם איך צריך לנשום בזמן ריצה? אז מתברר שגם בנושא הזה הדעות חלוקות. בדקנו את…

    קרא עוד
  • רוכב אופניים בירידה לתמונת שער

    אופני הרים || 8 טיפים חשובים לירידות בסינגלים

    אספנו עבורכם 8 טיפים חשובים וכמה סרטוני הדרכה שיעזרו לכם לעשות ירידות בצורה נכונה ובטוחה בסינגלים ובשבילים מבלי…

    קרא עוד
  • רצים במרוץ כביש

    מילון מושגי הנעליים: מה זה דרופ, מינימליסטיות, מתקנות ומייצבות?

    מדברים איתכם על אופסט, אימום, מקסימליסטיות או תומכות ואתם לא מבינים שום דבר? אז הנה ערכת למידה מהירה…

    קרא עוד
  • לכשכש בכלב: 8 טיפים לריצה עם הכלב שלך

    רוצים לצאת לרוץ עם הכלב? כך תדעו האם הכלב שלכם מתאים לריצה וכיצד לעשות זאת בצורה נכונה שתשמור…

    קרא עוד
  • רוכבים אריתראים

    חברה וספורט || רוכב אופניים אריתראי שייצג את ישראל? יש חזון כזה

    קבוצת "בישיקלטה" מורכבת ממבקשי מקלט אריתראים מאזור התחנה המרכזית הישנה בתל אביב שבפרק הקודם בחייהם היו רוכבים מקצוענים…

    קרא עוד
  • אריאל רוזנפלד

    טבעוני אבל לפניך

    ראיון מיוחד עם שלושה טבעונים שכל אחד מהם בעל השגים מרשימים בתחומו. שלושתם עם גישות שונות והגיעו לטבעונות…

    קרא עוד
  • מרתון סמסונג תל אביב 2015

    מה הן 10 השגיאות השכיחות ביותר אצל רצים?

    כל ההתחלות קשות, במיוחד אם אתם רצים או רצות מתחילות. ד"ר איתי זיו מצא את 10 השגיאות השכיחות…

    קרא עוד
  • יש לכם דלקת? איך מטפלים בה?

    פציעות ספורט || יש לכם דלקת? כך תטפלו בה

    בעידן שבו גם ספורטאים חובבים יכולים להשיג בקלות תרופות אנטי דלקתיות חזקות ולא זקוקים לרופא בשביל זה, חשוב…

    קרא עוד
  • איך מזהים דלקת?

    פציעות ספורט || נפצעתם? כך תדעו אם יש לכם דלקת

    הכאבים ברגליים חזקים עד כדי כך שאתם כבר לא יכולים לדמיין את עצמכם רצים יותר? לא להילחץ, כנראה…

    קרא עוד
  • מרתון ניו יורק

    10 דברים מוזרים שאנשים עושים בריצת 10 ק"מ

    לכולנו יש מנהגים והרגלים מוזרים שרכשנו או למדנו עליהם מגורו ריצה אנונימי, אז הנה עשרת הדברים הבעייתיים ביותר…

    קרא עוד
  • נשים בספורט || חוזרים לכושר אחרי לידה עם העגלה

    חופשת הלידה היא בדיוק הזמן לחזור לכושר ולעשות זאת באמצעות העגלה. מאמנת הכושר לנשים אחרי לידה, אביבה טליאס,…

    קרא עוד
  • חאנין ראדי רצה ומאמנת ריצה

    במגזר הערבי התחילו לחלום על ריצה

    ביום שישי יתקיים מרוץ טירה הראשון במשולש, וחאנין ראדי שהקימה קבוצת ריצה בטירה מספרת שהיא התעקשה על ארוע…

    קרא עוד
  • מים אל ים הארץ המובטחת 2014

    למה אנשים עושים אולטרה מרתון?

    אולי זה בגלל סמל סטטוס הנוצץ ואולי זה עונה על צורך פסיכולוגי מסוים, מה שבטוח הוא שמספרם של…

    קרא עוד
  • 5 פציעות ריצה ודרכי מניעתן

    5 פציעות ריצה נפוצות ודרכי מניעתן

    אנחנו לא מכירים רצים, רוכבים או שחיינים מתמידים (ולאו דווקא יהירים ומתנשאים) שאינם נפצעים מתישהו בקריירה החובבנית שלהם.…

    קרא עוד
  • כדורי תמרים לתמונת שער

    5 מזונות מומלצים לפני אימון בוקר

    ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, בוודאי כשפותחים את הבוקר באימון אופניים, ריצה או שחייה. אז הנה…

    קרא עוד
  • מרתון תל אביב 2014

    עונת המרתונים || יודעים כבר מה זה נגטיב ספליט?

    למרות שזה הדבר הנכון ביותר לעשות, רובנו מתקשים לאמץ את אסטרטגית ה"נגטיב ספליט", כלומר להשאיר כוח לחצי השני…

    קרא עוד
  • מבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים? למה זה קורה?

    מבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים?

    במרוצים רבים אפשר למצוא רצים בעלי עודף משקל, חלקם מתאמנים לא מעט וחשים תסכול מכך שהאימונים לא עוזרים…

    קרא עוד
  • גראן פונדו

    מסביב לעולם על אופניים ~ פרק 01

    ניב ליבנר, אלוף ישראל ברכיבת כביש, מיפה עבורכם את הגלובוס ובחר בפינצטה את אירועי האופניים הגדולים והשווים בעולם…

    קרא עוד
  • שער זינוק סיום מרתון טבריה 2015

    12 כתבות שחייבים לקרוא לפני מרתון

    עונת המרתונים בעיצומה וזה הזמן לקרוא ולחפור על העולם הסמוי מהעין של ריצת מרתון: ניתוח המסלול של מרתון…

    קרא עוד
  • שומרי משקל

    מי שורף יותר קלוריות – רצים, רוכבים, שחיינים?

    כמה קלוריות שורפים בשחייה בים? כמה בריצת מרתון? מהי שריפה מאוחרת? מה ההבדל הקלורי בין כיסוי מרחק מהר…

    קרא עוד
  • 7 מיתוסים באופניים שהגיע הזמן לנפץ לכם

    לא תמיד מה שהכי יקר יהיה הכי טוב בשבילכם, אבל מה זה כסף לעומת הבריאות שלכם וגם בזה…

    קרא עוד
  • ספירולינה

    הענק הירוק: מה זה לעזאזל ספירולינה?

    יצאנו לבדוק מה סוד קסמה של הספירולינה, אותה אצת על שמשגעת את עולם הספורט, מדוע היא עשירה בחלבון…

    קרא עוד
  • למה ההרשמה למרוצים הפכה לכל כך מסובכת?

    אחוז גבוה ממשתתפי מרוץ הלילה בתל אביב לא ממש מבינים איזה אישור רפואי צריך לספק, באיגוד האתלטיקה דורשים…

    קרא עוד
  • אופני כביש

    צפו בסרטון || מה עושים כשהידיים נרדמות ברכיבה?

    צפו בסרטון וראו כיצד ניתן להקל על הכאבים בתסמונת התעלה הקרפאלית כאשר הידיים נרדמות וישנן כאבים בזמן רכיבה.…

    קרא עוד
  • כושר גופני

    האם הקרוספיט יותר אפקטיבי עבור המתאמן?

    מלבד המתאמנים שרוצים להעלות מסת שריר ולפתח את הגוף, אימוני הקרוספיט לא רק מתאימים כמעט עבור כולם, הם…

    קרא עוד
  • התאוששות

    לא מתאוששים לאחר אימון? כך תתאוששו נכון וביעילות בתום אימון

    תזונה נכונה בתום האימון, מהווה מרכיב מכריע להתאוששות טובה ולהשגת מטרות האימון. מה כדאי לאכול, מתי ואילו תוספי…

    קרא עוד
  • 7 מיתוסים בריצה שהגיע הזמן לנפץ לכם

    מבצעים מתיחות לפני האימון? מפחדים לנחות על העקב? ממהרים לקנות נעליים מיוחדות כי אמרו לכם? כדאי שתקדישו זמן…

    קרא עוד

2 thoughts on “כיצד לנפץ את השיא האישי שלך ל-10 ק"מ?

  1. נועם הגיב:

    אחד מכל חמישה הקוראים מאמר זה מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-38 דקות בגיל 45. תורידו או תוסיפו 10 שניות לכל ק"מ לכל שנה פחות או יותר, עד גיל 25 או 65."
    ==> אז הוא טוען שאחד מכל חמישה קוראים בני 35 מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב21 דקות… השיא העולמי עומד כרגע על 26 דקות, אז כנראה שיש הרבה אצנים אולימפיים שצריכים לקרוא את הדברים שלו. אולי הם ילמדו משהו.

  2. שלומי הגיב:

    אתה חי בסרט גבר,כתבה מופרכת

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2017 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות